Przy odpowiednim ułożeniu dodatkowych składników tego posiłku, na bazie ryżu i płatków, możemy przeznaczyć go do zjedzenia przed wysiłkiem lub po. Kluczem są właśnie ryż i płatki zbożowe, które można zastąpić makaronem czy kaszą jaglaną. Wszystkie mają dość niski indeks glikemiczny, dostarczą nam więc uwalnianych powoli węglowodanów. Posiłek znakomicie smakuje, jest lekkostrawny i łatwo przyswajalny. Ugotowanie ryżu w torebce nie sprawi dużego kłopotu, warto jednak ugotować go al dente, później i tak nabierze wilgoci z jogurtu. Proporcje ryżu i płatków zbożowych warto zmieniać wg własnych potrzeb, jednak polecam przed treningiem nieco większą ilość płatków kosztem ryżu. Świetnie się spisuje również gotowe musli mieszane z bakaliami i orzechami. Tu jednak radzę unikać dodatków w postaci owoców kandyzowanych, dodatkowy cukier jest nam zbyteczny.
W miseczce mieszamy ryż z płatkami i wybieramy produkty ukierunkowane pod wysiłek lub regenerację. Jako paliwo do treningu czy wyścigu – świeże winogrona, wersja suszona, czyli rodzynki, morele suszone, pokrojone banany czy figi. Oczywiście dokładamy też cukry proste w postaci miodu lub syropu klonowego, których wystarczy jedna lub dwie łyżeczki. To właśnie one dają szybki impuls węglowodanowy do wysiłku lub ekspresowego uzupełnienia. Jeśli jednak i tego jest zbyt mało, można dołożyć małą łyżeczkę tauryny dostępną w sklepach internetowych. Nie polecam, bo to jednak proszek, ale działanie w trakcie treningu podniesie nas na wyższy poziom. Zamiast tego warto przygotować sobie małe espresso.Dla smaku warto dorzucić garść jagód leśnych i kilka kropel soku z cytryny.
Jeśli zamierzamy tym posiłkiem szybko się zregenerować, dodajemy awokado. Bezsprzecznie najlepszy dodatek, o którym wspominał również nasz zawodowiec. Naturalne białko owocowe, które połączymy z białkiem jogurtu naturalnego, mieszanego na końcu z pozostałymi składnikami. Przepis wydaje się dość prosty, ale dobrze dobrane składniki dadzą nam wszystko, czego potrzebujemy przed i po treningu. Testowany wiele razy, napędzał również mnie. Gdy z zaciśniętymi zębami gnałem pod wiatr, nigdy nie zabrakło mi paliwa…
SKŁADNIKI
30–40 g płatków zbożowych lub musli
30–40 g ugotowanego ryżu basmati lub dzikiego
garść winogron
kilka suszonych moreli
połówka małego awokado
mały jogurt naturalny
łyżeczka miodu lub syropu klonowego
rodzynki, figi, banan, orzechy
WARTOŚCI ODŻYWCZE
energia – 445 kcal
węglowodany – 74,5 g
białko – 12,4 g
tłuszcz – 13,1 g
błonnik – 6,1 g
Artykuł ukazał się w numerze 9/2015 Magazynu BIKE, wydanie elektroniczne dostępne jest TU
