Poradnik wyprawowy: w trasę bez stresu

2500 metrów przewyższenia, 80 kilometrów – takie liczby potrafią sprawić, że fan MTB zamknie się w sobie. A przecież nie trzeba się bać! Dzięki dobrej kondycji, wypracowanej taktyce i właściwym odżywianiu pokonacie długie dystanse bez zapadania w sen na jawie z wycieńczenia. Jesienne wyprawy są wyjątkowe!



Nasz bohater nie mógł się zdecydować, co jest gorsze – sztywny kark, uporczywy ból pleców czy palące słońce. Od trzech godzin mozolnie wspinał się pod górę, ale w pewnym momencie jego organizm po prostu zastrajkował. Wypiął się z pedałów i niczym pęknięty balon zawisł na kierownicy. Nie był w stanie jechać dalej, z powodu bólu i zmęczenia.

 

Ból karku, ramion i pleców, upał, zimno, ból brzucha – wszystkie te problemy nierozerwalnie wiążą się z jazdą na rowerze. Szczególnie dotkliwe stają się jednak podczas dłuższych wyjazdów, gdy do głowy przychodzi tylko jedno – odwrót. Aby wasze nie tylko jesienne wyprawy nie kończyły się w podobny sposób, przygotowaliśmy instrukcję do użytku w domu i w trasie, byście stali się mistrzami długich dystansów. Często wytrzymałość stanowi tylko jeden z aspektów udanej wyprawy. O wiele ważniejsza jest właściwa taktyka. Rozłożyliśmy więc na czynniki pierwsze trzy elementy, które decydują o udanej wyprawie.

 

1 Bóle
Pochylona pozycja na rowerze jest daleka od ideału pozwalającego na luzie zdobywać góry. Co jednak dzieje się, gdy utrzymujemy pozycję z częścią górną ciała pochyloną do przodu? Z jednej strony mięśnie korpusu znajdują się w pozycji, w której z trudem mogą pracować. Dosłownie zanikają. W związku z tym jednak, że centrum ciała musi przyjmować siłę wynikającą z każdego naciśnięcia na pedały, wyginają się kręgi lędźwiowe, przynajmniej gdy muskulatura pleców jest słaba. Wiecie, co się wówczas dzieje, odzywa się ból w dole pleców. Kolejny problem? W związku z tym, że sportowiec stara się patrzeć do przodu na drogę, prostuje szyjny odcinek kręgosłupa. W związku z tym powstają stałe naprężenia mięśni obręczy barkowej i szyi. Do tego typu pracy wspomniane mięśnie nie są przystosowane. Długotrwały skurcz mięśni prowadzi do niedokrwienia i w końcu do bólu. Obrazowo ujmując, wasze mięśnie zostają zasznurowane.

 

2 Odżywianie, trening i taktyka
Tylko dzięki wystarczającej kondycji, właściwemu paliwu i dobrej taktyce będziecie w stanie bez problemu pokonywać długie trasy. Decydujące znaczenie ma przy tym czas. Podpowiemy wam, kiedy i co powinniście jeść, jak trenować i jaka powinna być najlepsza strategia w trasie.


3 Pogoda
Szczególnie w górach zmiany pogodowe potrafią być gwałtowne, co sprawia, że konieczne są specjalne środki zaradcze. Znaczy to tyle, że bez względu na to, jak jesteście sprawni, przy ekstremalnym upale lub gwałtownym ochłodzeniu każdy musi przestrzegać tych samych reguł, by wycieczka nie stała się torturą. Powiemy wam, na co należy zwracać uwagę podczas upałów, oziębienia i opadów.

 

Uwaga pułapki

Bóle, słaba kondycja i zła pogoda potrafią sprawić, że wyprawa zmieni się w torturę. Bóle pleców, kolan, szyi czy siedzenia są w stanie zepsuć każdy wypad. Podpowiadamy, co można zrobić przed wyprawą i w jej trakcie, by sobie z nimi radzić. Wystarczająca kondycja, odżywianie i podział sił gwarantują dotarcie do odległego celu. 20 stopni, ta sama wilgotność powietrza i brak nawet zefirka? Takie warunki można znaleźć co najwyżej w laboratorium. To pogoda w dużym stopniu wpływa na to, czy pokonacie trasę.

 

STREFY Z PROBLEMAMI

PODCZAS DŁUŻSZYCH WYPADÓW MOŻECIE ODCZUĆ CZTERY PODSTAWOWE RODZAJE KLASYCZNEGO BÓLU. PODPOWIADAMY, W JAKI SPOSÓB POWSTAJĄ I CO MOŻNA ZROBIĆ, BY IM ZAPOBIEGAĆ.

PLEC Y

W domu – bóle pleców mogą być różne i zwykle mają swoje przyczyny w silnych skróceniach, nierównomiernościach lub niedostatecznym rozwoju mięśni. Poza tym zwykle istotną rolę odgrywa wysokość siodełka, jego przewyższenie w stosunku do kierownicy i odległość od niej. Bóle powinny zostać zdiagnozowane.

W trasie – zbyt wysoko ustawione siodełko często wywołuje bóle w krzyżu. Poza tym tylna część mięśni ud może wywierać zbyt duży ciąg na pozostałe mięśnie. Krótko- trwałą ulgę może przynieść rozciąganie się.

KOLANA

W domu – jeśli kolana bolą was już w trakcie krótkich wypadów, powinniście dać się zbadać ortopedzie. Czy istnieje różnica w długości nóg, nierównomierny rozwój mięśni, problemy ze stopami? Trening powinien być planowany z uwzględnieniem wyników badań, by problemy zwalczyć.

W trasie – często przyczyną są zbyt twarde przełożenia, dlatego lepiej jest pedałować szybciej (ok. 90 obrotów na minutę). Do przyczyn bólu zalicza się też siodełko umiesz- czone zbyt nisko, wysoko (zwykle ból po stronie zewnętrznej) lub za bardzo w tyle.

KARK

W domu – często przyczyna bólu tkwi w zbyt dużej różnicy wysokości siodła i kierow- nicy. W związku z tym zbyt mocno wyciąga się głowę, a mięśnie karku muszą stale pracować, do czego nie są przystosowane. Łagodniejsza pozycja szybko przynosi ulgę. W trasie – przez usztywnienie sznuruje się mięśnie karku. Pomóc może poruszanie ra- mionami w górę i w dół. Można to zrobić podczas jazdy, gdy kilka metrów pokonujemy, nie trzymając kierownicy, podciągamy ramiona w kierunku uszu i opuszczamy je przy wydechu.

SIEDZENIE

W domu – niewłaściwe siodełko, spodenki albo pozycja? Przyczyny mogą być różne, podczas gdy kluczem do wygodnego siedzenia jest zwykle właściwa pozycja. Jeśli ból pojawia się tylko z jednej strony, przyczyną może być wysokość siodełka. W star- szych siodełkach często zdarza się, że są opuszczone po jednej ze stron. To wskazówka mówiąca o zbyt wysokim ustawieniu siodła i różnicy w długości nóg.

W trasie – jeśli na pośladkach pojawiają się wypryski, pomaga czarna herbata, po wycieczce po prostu przykładamy do skóry zaparzone torebki. Przy mocniejszych, jednostronnych bólach trochę opuszczamy siodło.

 

FITNESS

JEDZENIE NA DŁUGICH DYSTANSACH – TO POWINNIŚCIE WIEDZIEĆ!

PALIWO PRZED I PO

Już przy stole można zrobić coś dobrego dla swojej kondycji. Mamy tu na myśli nie tylko utratę wagi. W dużym stopniu można wpływać na rozpad kwasu mlekowego i zużycie tlenu za pomocą odżywiania. Jeśli ktoś mało trenuje, powinien raczej przestawić się na odżywianie typu„low carb”(mała ilość węglowodanów), dzięki któremu wspierana jest przemiana materii. Idealnie nadają się do tego mięso, ryby, owoce, strączki, ziar‐ na i warzywa. Jednocześnie w trakcie przeprowadzania jednostek treningowych nie powinniście rezygnować z węglowodanów, treningi powyżej 90 minut powinny być nimi wspierane. Wzorzec to 60 gramów na godzinę (więcej na ten temat znajdziecie w zestawieniu poniżej). Jedzenie, po treningu albo dłuższych jednostkach w siodle, w zależności od długości lub czasu trwania, powinno być wzbogacane mniej lub bar‐ dziej o węglowodany. Obowiązuje zasada – im dłuższa trasa, tym więcej jemy. Prefero‐ wane są węglowodany o krótkich łańcuchach (ryż, kukurydza, kasza manna). Nie tylko wzmacniają system odpornościowy, ale i przyspieszają regenerację.

JEDZENIE NA ROWERZE

Przemysł oferuje bogaty wybór batonów, żeli
i proszków. Z reguły wszystkie produkty wy‐
pełniają swoje zadanie, czyli dostarczają szybko
energii i wyrównują niedobór elektrolitów. Jak
zwykle jednak diabeł tkwi w szczegółach, bo nie każ‐
dy produkt jest przez każdego tak samo przyswajany. Dlate‐
go obowiązuje zasada, że wcześniej oczywiście testujemy, zanim z bólem brzucha doczłapiemy do przełęczy. Już przed zakupem produktu można jednak wykluczyć problematyczne składniki:
1. Duża zawartość fruktozy szybko wywołuje problemy z przyswajaniem i wzdę‐ cia. Co prawda mieszanki glukozowo‐fruktozowe dostarczają dużo energii, ale warto wcześniej dokładnie przetestować ich działanie.
2. Dekstroza szybko trafia do krwi, ale wiąże wodę w żołądku. Efekt ten zaczyna się już od 30 gramów, a następstwo to wzdęty brzuch.
3. Błonnik wpływa wprawdzie pozytywnie na zdrowie żołądka, ale podczas aktyw‐ ności fizycznej jest bezużyteczny, bo nie może być przetwarzany. Dlatego też ostroż‐ nie z klasycznymi batonikami musli.

TRENING ROWEROWY

Najważniejszy fundament bezproblemowego pokonania dłuższej wycieczki rowerowej to silny korpus. Trzy razy w tygodniu 15–20 minut treningu obwodowego wystarczy. Przyczyna? Dzięki stabilizacji mięśni korpusu zapobiega się bólom pleców, a dzięki sta‐ bilizacji bioder nie traci się siły podczas pedałowania. Trening rowerowy sam w sobie powinien być kształtowany na podstawie indywidualnych celów. Im budżet czasowy większy, tym oczywiście można planować dłuższe trasy. Jeśli ktoś ma bardzo niewie‐ le czasu, powinien jeździć krótkie i ciężkie interwały (1 do 5 minut, od 4 do 10 serii). 90‐minutowy wypad stanie się tym samym treningiem dającym ten sam efekt co 4 go‐ dziny wytrzymałości podstawowej. Szczególnie istotna jest przy tym wysoka kadencja, która stawia wyższe wymagania włóknom wolnokurczliwym mięśni. Ten typ mięśni odpoczywa o wiele szybciej niż mięśnie kurczące się szybko, co jest ważne szczegól‐ nie w trakcie wielodniowych wypraw. Jeśli ktoś jednego dnia będzie używać twardych przełożeń, zapłaci za to kolejnego – będzie z trudem naciskał na pedały.

WŁAŚCIWY PODZIAŁ

Zachowujcie się jak profesjonaliści i obchodźcie się oszczędnie ze swoimi siłami. Za‐ wsze pokonujcie 2/3 danej trasy luźno. Właściwa długość i tak zrobi swoje, na pew‐ no będziecie zmęczeni. W utrzymaniu właściwego tempa pomaga na przykład pulsometr. Należy utrzymywać 75–80% swojego maksymalnego tętna (na ostrych podjazdach trochę więcej). Wasze serce zdradza też, czy pamiętacie o właściwym odżywianiu. Niedostatek jedzenia lub picia zauważalny jest w postaci podniesionego tętna. Chrońcie mięśnie i używajcie miękkich przełożeń (szczególnie podczas wy‐ praw trwających kilka dni). Na początku może się to wydawać trudne, ale z czasem się opłaci. Taką jazdę trenujemy wcześniej (trzy, cztery tygodnie z 95, 100 obrotami na minutę).

POGODA

JAK WYKIWAĆ DESZCZ, ZIMNO I UPAŁ

UPAŁ

2

ZIMNO

Zimno, tak samo jak upał, źle wpływa na wydolność. Oczywiście niebezpieczeństwo zamarznięcia zdarza się rzadko, ale nagłe opady śniegu już częściej, niż się człowie- kowi wydaje. W momencie nagłego spadku temperatury organizm musi wykonać bardzo ciężką pracę. Przy mocnych obciążeniach i jednoczesnym załamaniu pogody często dochodzi do sytuacji zagrażających życiu (zamarznięcie, problemy z układem krążenia). Dlatego w plecaku (i to bez względu na prognozę) powinny znaleźć się spodnie od deszczu i kurtka, długie rękawiczki (jako sucha para na zmianę), jak też potówka. Cienka folia ratownicza także zajmuje niewiele miejsca, a w razie potrzeby może dodatkowo chronić przed wychłodzeniem. By organizm był w stanie dobrze sobie poradzić z obciążeniem zmianami temperatury, musi mieć wystarczającą ilość energii.Mówiącwprost,należyjeść,jeśćijeść.Tylkowtensposóbprzetrwamypróbę.

3

DESZCZ

Deszcz, szczególnie latem, to miłe odświeżenie. A jednak taki prysznic ma swoje efekty uboczne. Za sprawą odparowywania i wiatru ekstremalnie szybko dochodzi do wychłodzenia organizmu. Poza tym przez warstwę ubrań przenika brud, który szybko może prowadzić do otarć. Z tymi problemami poradzicie sobie, gdy weźmie- cie ubrania przeciwdeszczowe. Idealne będą krótkie spodenki i długa kurtka.

Upały ograniczają wydolność, i to już od temperatury ok. 20 stopni. Dlatego też są trzy możliwości radzenia sobie z nimi:
1. Schładzajcie się, stale! Jeśli będziecie obserwować profesjonalistów startujących w Tour de France, zauważycie, że tylko połowa bidonów jest wypijana. Drugą połowę, przynajmniej gdy jest naprawdę gorąco, sportowcy wylewają sobie na głowy. Dlate- go do plecaka należy włożyć dodatkowy bidon, który zawsze będzie można napełnić. Najlepsze miejsca do schłodzenia to głowa, klatka piersiowa, nadgarstki i kark. Opty- malne jest schładzanie co 15 minut.

2. Dopasujcie się do upału. To możliwe tylko wtedy, gdy obciążenie w upale trwa przynajmniej pięć dni. Ważne jest przy tym, by było to naprawdę obciążenie, a nie odpoczynek, dlatego też należy jeździć przez dwie godziny w strefie treningu pod- stawowego (temperatury powyżej 30 stopni). Co się dzieje? Podczas wielodniowego treningu w upale wzrasta ilość wytwarzanego potu, ale ilość soli w nim spada.

3. Wczesny start to najlepszy środek, by uniknąć starcia z ostrym słońcem. Nie wstydźcie się, by pierwsze metry w pionie pokonać o 6 rano. O godzinie 9 będziecie mieli już za sobą dużą część trasy. Jeśli ktoś chce, może południowe upały spędzić w schronisku (między godzina 12 i