Zamiast boczków szczupła sylwetka, lista zadań do wykonania, jasne cele, kuszące nagrody. Jak zmotywować się do konsekwentnych działań? Wyjaśnia i doradza Jagoda Smoleńska, psycholog sportowy.
Rozmawiał: Grzegorz Radziwonowski
Jak z punktu widzenia psychologii podejść do tematu motywacji, gdy jest zimno i do sezonu wciąż daleko?
Rozmawiając o motywacji, czy o jej braku, ważne jest spojrzenie na szerszy kontekst sytuacji, którą mamy na myśli. Możemy przecież przyjąć, że podejmując się jakiegoś działania, np. aktywności sportowej, z własnej woli, mamy ku temu jakieś powody i coś nas motywuje. Chcemy zrzucić parę kilogramów, zainteresował nas jakiś sport, lubimy się zmęczyć, czy chcemy być mistrzami danej dyscypliny i rywalizować na najwyższym poziomie. Dlatego jeśli mówimy o motywacji jesienią, zimą czy wczesną wiosną, kluczowe może być dla nas uwzględnienie szerszej perspektywy okresu w roku, w którym się aktualnie znajdujemy.
To dlaczego właśnie zimą, czy wczesną wiosną, tak trudno jest nam się zmotywować?
I tu właśnie pojawia się ten szerszy kontekst. Wyjście na rower przy ładnej pogodzie może być dla wielu osób dużo większą przyjemnością niż jazda w deszczu przy niskiej temperaturze. W lecie czas spędzony na treningu jest często milszy, a kilometry jakoś same szybciej lecą. Należy też pamiętać, że nasz organizm, a co za tym idzie również psychika, inaczej działa w okresie zimowym. Nie bez powodu mówi się na przykład o depresji sezonowej czy obniżeniu nastroju, które wiele osób przeżywa właśnie zimą. Zwróćmy uwagę na to, jak wygląda teraz nasz dzień. Ciemno robi się nawet przed 16:00, a dni, w których widzimy słońce, można policzyć na palcach jednej ręki. W związku z tym dużą część czasu funkcjonujemy przy sztucznym świetle. Jak to na nas wpływa? Po pierwsze, jeśli nie korzystamy z dodatkowej suplementacji, w naszym organizmie zapasy witaminy D3, która pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i daje nam energię do działania, są już wyczerpane. Po drugie, funkcjonowanie przy sztucznym świetle, a dokładniej ekspozycja na światło niebieskie, powoduje zakłócenie w wydzielaniu melatoniny, która jest niezbędna do dobrego snu, a tym samym regeneracji organizmu. W konsekwencji nasze baterie nie są do końca naładowane, a niekiedy funkcjonujemy na chronicznym zmęczeniu. I to nie przez chwilę, ale przez kilka miesięcy. Dlatego nic dziwnego, że z motywacją może być trudniej.
Czy istnieją uniwersalne metody motywacji, czy też każdy musi ich szukać sam? Co jest najistotniejsze w tym poszukiwaniu?
Oczywiście, są pewne uniwersalne działania, jak na przykład wyznaczanie celów czy trening wyobrażeniowy, które, wiemy, że będą podnosiły naszą motywację. Każdy jednak jest inny, dlatego warto próbować różnych rzeczy i metodą prób i błędów znaleźć to, co będzie dla nas najbardziej odpowiednie. W kontekście motywacji w okresie jesienno-zimowym są jednak pewne działania, które może wprowadzić każdy. Dodatkowa suplementacja (oczywiście najlepiej będzie, jeśli skonsultujemy ją z lekarzem), ograniczenie kontaktu ze światłem niebieskim na minimum godzinę przed snem, by zapewnić lepszą regenerację organizmu czy zadbanie o komfortowy strój na złą pogodę już mogą wiele zmienić. Warto jest również świadomie poprawiać sobie nastrój przed i podczas treningu, chociażby poprzez słuchanie fajnej muzyki. Jeśli trenujesz na trenażerze, również zadbaj o to, by jazda była możliwie jak najciekawsza. Ostatnio inny psycholog sportu opowiadał mi, jak w jednym z ośrodków przygotowań olimpijskich widział młodych zawodników na trenażerach ustawionych na korytarzu. Pedałowali do żółtej ściany. Wyobraź sobie ich miny…
Wspomina się często o motywacji wewnętrznej i zewnętrznej. Co to oznacza i jakie są między nimi różnice?
Rzeczywiście, to ważne rozróżnienie w psychologii. Najprościej rzecz ujmując, można powiedzieć, że zewnętrznie będą nas motywować nagrody płynące z otoczenia, a wewnętrznie my sami. Motywacja wewnętrzna może dotyczyć takich obszarów, jak radość z uprawiania sportu, ekscytacja związana ze startem czy chęć zaprezentowania się oraz poprawy własnych umiejętności – sport sprawia mi radość i chcę się w nim doskonalić. Motywy zewnętrzne mogą przybierać formę nagród, medali, ale też pochwał ze strony trenera, uznania w środowisku czy pozycji społecznej. Potocznie przyjmuje się, że najlepsza dla sportowca będzie motywacja wewnętrzna, co jest w dużej mierze prawdą. Wiele badań wskazuje na to, że wewnętrzna motywacja jest dla większości osób uprawiających sport czynnikiem najważniejszym. Sportowcy, u których przeważają wewnętrzne motywy, są często dłużej zaangażowani w sport, odczuwają większą satysfakcję oraz generalnie prezentują wyższy poziom efektywności podczas występów sportowych. Gdy za bardzo motywują nas zewnętrzne czynniki, sport może sprawiać mniej radości, a podczas startów w zawodach możemy odczuwać większy stres. Budowanie i rozwijanie motywacji wewnętrznej będzie również bardzo ważne w przypadku dzieci i młodzieży. Z drugiej strony wiemy jednak, że w szczególności w profesjonalnym sporcie istotne są zarówno motywy wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Rywalizacja z innymi jest nieodzownym jego elementem i dlatego, żeby poprawiać funkcjonowanie zawodników, ważna jest praca nad oboma motywami, jednak ich waga będzie różna.
Czy poza klasycznymi treningami istnieją metody alternatywne, które mogą pomóc w budowaniu motywacji? Medytacja lub ćwiczenia oddechowe?
Oczywiście, że tak! Tak, jak wspominałam wcześniej, gdy obserwujemy u siebie lub u kogoś spadek motywacji, trzeba na to spojrzeć szerzej. Zobaczyć, jaki jest cały kontekst danej sytuacji, w której mniej chce się nam trenować. Gdy jesteśmy wypoczęci, zarówno fizycznie jak i psychicznie, mamy więcej energii do działania. A medytacja, ćwiczenia oddechowe, treningi relaksacyjne czy mindfulness właśnie temu służą. Regularne korzystanie z takich ćwiczeń i praktyk można porównać do kontrolowania poziomu paliwa w samochodzie. Ferrari można pojechać bardzo szybko. Ale gdy zabraknie benzyny, nawet wielki silnik i konie pod maską nie pomogą. Większość zawodników na ogół jest mocno zmotywowanych do ciężkiej pracy i wymagających treningów, ale jeśli ich baterie się wyczerpią, nieważne, jak bardzo by chcieli, nie wycisną z siebie więcej.
Dziękujemy bardzo za rozmowę.
Jagoda Smoleńska, psycholog sportowy, facebook.com/JSPsychologSportu/
