Trening zimowy – Krucha równowaga

Po długim sezonie rower często ląduje gdzieś w zakamarkach piwnicy. Są jednak tacy, dla których sezon nigdy się nie kończy i którzy zimową porą kręcą kolejne tysiące kilometrów, na zewnątrz i w domu. Jaki wysiłek treningowy będzie optymalny, aby wiosną wyjechać na trasy w dobrej formie i z zapasem sił? Zdradzamy, co i jak trenować o tej porze roku oraz jakie programy treningowe mogą być pomocne.



ZIMA AMATORA

 

„Wygrywa się zimą, nie latem” – powiedział pięciokrotny zwycięzca Tour de France Bernard Hinault. Niezależnie od pory roku treningi Hinaulta miały tę samą objętość. Legenda głosi, że to właśnie bezkompromisowe treningi podczas śnieżnej i lodowatej zimy uczyniły Bretończyka wielokrotnym zwycięzcą. Także i dzisiaj sport rowerowy na zawodowym poziomie to zajęcie całoroczne. Tyle, że trening zimowy nie jest już tak drakoński. Bo gdy w Europie Środkowej dni stają się coraz krótsze, a ostatnie promienie słońca stopniowo znikają, zawodowcy od dawna biorą udział w obozach treningowych w ciepłych krajach. Amatorzy nie mają takich możliwości, dlatego muszą sobie jakoś radzić ze spadającymi temperaturami i z coraz krótszym dniem. Dlatego, aby utrzymać objętość i intensywność jednostek treningowych, wielu kolarzy przesiada się na domowe trenażery. Czy bezustanny trening ma jednak sens także w przypadku kolarza amatora?

„Tak – mówi Uli Plaumann, kierowniczka laboratorium rowerowego w Monachium – Można sobie podarować tydzień czy dwa luzu. Ale jeśli ktoś już w kwietniu chce powalczyć w amatorskim wyścigu, powinien zaraz po przerwie zacząć od treningu podstawowego”. Najważniejsze, żeby się regularnie ruszać także zimą i nie tylko na rowerze.

 

WYKORZYSTAĆ KAŻDĄ MINUTĘ

 

Nawet jeżeli większą część waszego czasu pochłaniają praca i rodzina, można trenować więcej, niż mogłoby się wydawać. „Mikrotrening” to słowo klucz, które zakłada, że im mniej czasu mamy do dyspozycji, tym efektywniej należy go wykorzystać. „Poranna droga do pracy po ubogim w węglowodany śniadaniu lub na czczo to dobra okazja do treningu” – radzi Plaumann. Taki trening przyspieszy proces przemiany materii, ale pod warunkiem, że będziemy jechali tylko w tempie wytrzymałości tlenowej. Każdą wolną chwilę w ciągu dnia można wykorzystać na jakiś element treningowy: pompki w oczekiwaniu na kawę, ćwiczenia rozciągające przed następnym spotkaniem firmowym. Koncentrując się te kilka minut dziennie na ćwiczeniach stabilności tułowia i na motoryce, już po kilku tygodniach zauważymy poprawę formy. Nie powinno się zapominać o konkretnych ćwiczeniach siłowych oraz o rozciąganiu po treningu. „Lepiej skrócić o dziesięć minut jednostkę treningową na rowerze i poświęcić ten czas ćwiczeniom dynamicznym” – zaleca Plaumann. „Ponieważ im stabilniejszy jest tułów, tym lepszy transfer siły”.

 

Trening zimowy

 

RUCH ZA WSZELKĄ CENĘ

 

Tak czy inaczej zima to idealny czas na eksperymenty. Spróbujcie nowych aktywności fizycznych, np. narciarstwa biegowego, skiturowego, spacerów, pływania. Wszystko, co pobudza nasz układ krążeniowy, pomoże w budowaniu długotrwałej kondycji. Także inne, bardziej wyszukane formy ruchu, od wspinaczki poprzez jogę, przyczyniają się do ogólnej sprawności fizycznej, stanowiąc jednocześnie urozmaicenie treningu i pomagając w utrzymaniu wysokiego morale!

 

PEDAŁUJ GŁUPCZE!

 

Jeśli nie macie na tyle wolnego czasu, względnie jazda w niskich temperaturach i w szare dni wam nie odpowiada, powinniście na poważnie pomyśleć o trenażerach. Podczas gdy dłuższe, weekendowe przejażdżki posłużą trenowaniu wytrzymałości, interaktywne trenażery umożliwią przeprowadzenie skutecznych jednostek treningowych niezależnie od pory dnia czy warunków atmosferycznych. „Skuteczność 40‑minutowej jednostki treningowej w domu odpowiada ok. 90 minutom spokojnego kręcenia w rzeczywistym ruchu ulicznym ze światłami, ponieważ świat wirtualny wymaga od nas stałego wysiłku” – mówi Plaumann. Żeby trening podstawowy nie był zbyt nudny, można popracować nad wzorcami pedałowania. „Trening izolowanej nogi czy trening piramidalny, podczas którego kadencja wzrasta stopniowo w ściśle określonej jednostce czasu, stanowią ważną podbudowę przed wiosną” – mówi ekspertka. Niewątpliwą zaletą pracy nad wzorcami ruchu na trenażerach jest fakt, że można się w pełni skoncentrować na precyzyjnym wykonaniu interwałów, czego w ruchu ulicznym zrobić się nie da. A poza tym nowoczesne trenażery smart mają wbudowane mierniki wyświetlające kadencję i moc bezpośrednio na ekranie. Nie ma znaczenia, czy w okresie zimowym trenujecie pod dachem, czy na zewnątrz, najważniejsze, aby sprawiało wam to przyjemność!

 

TRENING ONLINE ZIMOWĄ PORĄ

 

Wirtualny świat ma za zadanie urozmaicić nasz trening zimowy. Jednocześnie jest konkurencją dla konwencjonalnych platform treningowych. Które plany treningowe są lepsze?

 

ZWIFT

 

Wyścigi, sprinty, jazda na czas, jazda w grupie, wielotygodniowe plany treningowe – Zwift prezentuje się niczym kolarski raj, w którym nie można się nudzić. To nie przypadek, że ich slogan reklamowy brzmi: „Przyjemność jest szybka”. OK, ale czy efekt treningowy będzie długotrwały? Wszystko zależy od naszego podejścia.

Bo jeśli w trybie „jazda dowolna” będziemy nieustannie próbowali osiągać najlepsze wyniki i wyróżnienia, czas minie jak z bicza strzelił, nakręcimy kilometrów więcej niż zwykle, ale narazimy się na ryzyko przetrenowania. To samo dotyczy wyścigów Zwift, które najczęściej odbywają się w niedorzecznym tempie. Trening można jednak dobrze zoptymalizować za pomocą konfiguratora. Ustawimy tu własne jednostki treningowe, które można później zapisać. Nie da się jednak samemu zbudować wielotygodniowego planu.

 

Trening zimowy

Trening zimowy

 

JAK DZIAŁA PLAN ZIMOWY?

 

Na okres zimowy Zwift rekomenduje plan „Active Offseason”. Jest to plan o zredukowanym obciążeniu. Treningi interwałowe będą wymagane od użytkowników, ale podczas bezpośredniego przygotowania do wyścigu. Zimowy plan treningowy jest zaskakująco dobrze uporządkowany. Wzorce pedałowania, w oparciu o trening izolowanej nogi, trening kadencji i dużo swobodnej jazdy w imunteren Grundlagenbereich to sensowne podejście po długim i wycieńczającym sezonie rowerowym. Dla wielu czynnych zawodowo osób plan zakładający czasem 9 godzin treningu w tygodniu będzie jednak praktycznie niewykonalny. Intensywność treningowa lekko wzrasta w drugiej części planu. Czasem przyjdzie nam mierzyć się z dwiema bardzo intensywnymi jednostkami interwałowymi dzień po dniu. I o ile stanowi to odmianę, wobec pozostałej objętości treningowej może być lekko przeciążające. Na trening na świeżym powietrzu Zwift nie zostawi wam już czasu.

 

DLA KOGO?
Przede wszystkim dla zwolenników treningu pod dachem, którzy nie uprawiają żadnego sportu uzupełniającego, a dodatkowo dysponują dużą ilością wolnego czasu i charakteryzują się dobrymi zdolnościami regeneracyjnymi.

 

ZALETY/ WADY
Plan jest urozmaicony, ale stosunkowo obciążający i z małą liczbą przerw.

 

MIESIĘCZNE KOSZTY: 65 zł

 

TRAINERROAD

 

Podczas gdy Zwift stawia na pierwszym planie zabawę oraz możliwość wspólnej jazdy z innymi użytkownikami, założony w 2010 roku amerykański Trainerroad koncentruje się tylko i wyłącznie na treningach szosowych. Platforma zaleca podział treningu na fazy. Podstawowa (12 tygodni) polega na zbudowaniu formy i specjalizacji (8 tygodni). W założeniu każdy, kto chce osiągnąć szczyt formy z końcem maja, powinien pod koniec listopada rozpocząć trening podstawowy. Pomocny jest podział na trzy stopnie intensywności. W zależności od tego, ile czasu możemy poświęcić, można zdecydować się na objętość treningową od trzech/czterech do dziewięciu/dziesięciu godzin tygodniowo. Każdą z jednostek treningowych można przeprowadzić osobno, w czym pomoże przejrzysty filtr. Idealnym narzędziem ułatwiającym planowanie jest kalendarz, który uwzględnia pozostałe obowiązki. Dzięki niemu od razu widać, kiedy plany treningowe kolidują z innymi terminami. W razie potrzeby jednostki treningowe da się przesunąć za pomocą funkcji Drag and Drop. Jak do tej pory Zwift nie oferuje podobnego narzędzia.

 

Trening zimowy

Trening zimowy

 

JAK DZIAŁA PLAN ZIMOWY?

 

Główne założenie jednostek treningowych to skuteczność, dlatego odbywają się w tzw. obszarze Sweetspot, który odpowiada 85–95% funkcjonalnej mocy progowej. Podczas interwałów osiąga się większe obciążenie niż w przypadku treningu podstawowego. Ale każdy, dla kogo będzie to zbyt wymagające, może skoncentrować się w większym stopniu na treningu podstaw za pomocą „Traditional base plane”. Abstrahując od tygodnia kończącego, przebiegającego tylko w GA1, plan „Sweet Spot Base I” oferuje interwały wyłącznie w Grundlagenbis Schwellenbereich, połączone z treningiem opartym na ćwiczeniach kadencji w celu wzmocnienia wzorców pedałowania. Należy jednak pamiętać, że zbyt wczesne trenowanie w strefie progowej może negatywnie wpłynąć na krzywą formy na wiosnę.

 

DLA KOGO?
Dla cyklistów, którzy dysponują niewielką ilością czasu, a chcą być w formie przez cały rok.

ZALETY/ WADY
Możliwość personalizacji. Ogólnie wysoka intensywność utrudnia planowanie precyzyjnych wzrostów formy.

MIESIĘCZNE KOSZTY: 77 zł

 

TOUR SPRAWDZA PROGRAMY TRENINGOWE

 

Wybór planów treningowych online, które nie są ściśle związane z określoną platformą, jest ogromny. Przedstawiamy przegląd najpopularniejszych ofert.

 

TRAINING PEAKS

 

Trainingpeaks istnieje na rynku od dziesięciu lat. Wersja podstawowa, ze znikomą ilością danych, jest bezpłatna, jednak nie zawiera planów treningowych. Można je dokupić osobno. Ważnym i dobrze funkcjonującym narzędziem jest możliwość filtrowania planów treningowych po objętości, czasie trwania i wyznaczonych celach. Wersja premium kosztuje 9 euro miesięcznie i oferuje bardziej zaawansowaną analizę danych, łącznie z całosezonowym planowaniem treningu. Ale i w tym przypadku należy dodatkowo zapłacić za indywidualne plany treningowe, chyba że pracuje z wami trener personalny, który ma konto Trainingpeaks. Import planów treningowych Trainingpeaks do programu Zwift odbywa się jednym kliknięciem myszy.

 

TODAY’S PLAN

 

Podobnie skonstruowana jest oferta australijskiego startupu Today’s Plan. Za 11 euro miesięcznie otrzymacie dostęp do gotowych jednostek treningowych (nie są to wielotygodniowe plany treningowe!) oraz do różnego rodzaju analiz; za 16 euro algorytm dostarczy wam spersonalizowany plan treningowy przygotowany w oparciu o waszą kondycję, możliwości czasowe i wyznaczone cele. W razie potrzeby można zsynchronizować go z Zwiftem i trenować w wirtualnej rzeczywistości. Program dostępny jest tylko w języku angielskim, podobnie zresztą jak Trainingpeaks.

 

SUFFERFEST

 

Platforma The Sufferfest (ok. 12 euro miesięcznie, również anglojęzyczna) to wszechstronny projekt oferujący porady dietetyczne, trening mentalny, ćwiczenia mięśni tułowia czy lekcje jogi. I chociaż nie jest bardzo zindywidualizowany, prezentuje ciekawy punkt widzenia na ważne aspekty towarzyszące treningom. Rowerowe plany treningowe bazują na teście samooceny, który ma za zadanie ustalić osobisty „Power Profile”. I to właśnie ten profil (np. sprintera, górala, rouleura, czasowca), a nie jak u większości konkurencji funkcjonalna moc progowa FTP, stanowi bazę przyszłych planów treningowych.

 

BKOOL

 

Program hiszpańskiej marki Bkool, która podobnie jak Zwift i RoadGrandTours umożliwia jazdę w wirtualnym świecie, oferuje ograniczone możliwości treningowe. Zamiast wielotygodniowych planów można wybrać tylko pojedyncze treningi. Ale za to program kusi możliwością pobrania własnych tracków GPX i przekonwertowania ich na wirtualny świat 3D. Dzięki temu można odtwarzać przebieg wyścigu, do którego się przygotowujemy, w czterech ścianach własnego pokoju.

 

VIRTUGO

 

Australijska firma VirtuGo, zarządzana przez byłego zawodnika Michaela Rogersa, niecały rok po wprowadzeniu płatnej wersji oznajmiła, że platforma zostaje zawieszona z dniem 25 listopada.

 

Przeczytaj również:

 

Dlaczego Twój kolejny rower to powinien być przełaj?

Test: Trek Domane SLR 7 Disc

 

Komentarze do artykułu