WYROLUJ TO! SMR, czyli autorozluźnienie międzypowięziowe w ćwiczeniach

12 września 2017

By zrozumieć istotę SMR, trzeba najpierw powiedzieć kilka słów o powięzi. Kroiliście kiedyś kurczaka? Jeśli tak, mieliście niewątpliwą przyjemność obcowania właśnie z powięzią. Biała, charakterystyczna błona okalająca mięso to właśnie to. Dla wegan i wegetarian lepszym porównaniem byłaby pewnie mandarynka i białe błony znajdujące się między jej cząstkami. Dzięki powięzi nasze ciało trzyma się w całości. Powięź otacza wszystkie mięśnie, kości, nerwy, narządy. Jest kombinezonem, który pełni funkcję podporową, stabilizacyjną i amortyzacyjną. Stan powięzi ma bardzo duży wpływ na stan organizmu i jego funkcjonowanie. Na pewno jedliście kiedyś mięso, którego nie dałosię pogryźć. Na pewno pochodziło z kurczaka, który o siebie nie dbał i nie stosował SMR‑a.

SMR (z ang. self myofascial release) to autorozluźnienie międzypowięziowe. Mówiąc prościej, jest to swoisty automasaż, wykorzystujący masę naszego ciała i rozmaite przybory w postaci rolek, piłek, butelek a nawet rur PCV, za pomocą których uciska się wybrane grupy mięśniowe. Regularna praca na powięzi sprawia, że staje się ona bardziej nawilżona, śliska, sprężysta i elastyczna. Dzięki temu nasz aparat ruchu funkcjonuje o wiele sprawniej. Nadmiernie napięta, słabo uwodniona powieź ma wpływ na sposób poruszania się i postawę ciała. Może być przyczyną ograniczeń w zakresach ruchomości, będzie prowadzić do nierównomiernego napięcia struktur mięśniowo‑powięziowych, co następnie spowoduje ból i kontuzje.

KIEDY STOSOWAĆ SMR?
Rolowanie stosowane przed treningiem traktowane jest jako swego rodzaju rozgrzewka, przygotowanie organizmu do aktywności. Poprzez rolowanie wybranych części ciała poprawiamy ukrwienie, polepszamy nawilżenie tkanek, dzięki czemu cały układ mięśniowo‑powięziowy jest bardziej elastyczny. Eliminujemy w ten sposób ryzyko wystąpienia kontuzji w postaci naciągnięć czy naderwań mięśni.

Roller stosowany po treningu pozwala na utrzymanie równowagi w aparacie mięśniowo‑powięziowym. Kilka minut na wałku zmniejsza napięcie
mięśni, pomaga w przywróceniu odpowiedniej ich sprężystości i długości, dzięki czemu nasze ciało staje się bardziej gibkie, poprawia się mobilność. A wszystko to ostatecznie znów eliminuje negatywne efekty treningów, zazwyczaj wykonywanych w tej samej pozycji, często prowadzących do pojawienia się wad postawy, przeciążeń i bólu w życiu codziennym.

Drugi bardzo istotny efekt to szybsza regeneracja, do której dochodzi dzięki poprawie ukrwienia rolowanych tkanek. Szybciej krążąca krew to nie tylko szybsze pozbywanie się szkodliwych metabolitów, ale też szybsze dostarczanie składników odżywczych do zniszczonych treningiem komórek.

JAK SIĘ ROLOWAĆ?
Przede wszystkim systematycznie! Wystarczy kilka, kilkanaście minut dziennie spędzonych z rollerem, a po kilku tygodniach odczujemy zdecydowaną poprawę samopoczucia. Tutaj nie liczy się ilość a jakość.

Wykonując automasaż, nie spiesz się nigdzie, bądź odprężony, oddychaj spokojnie i centymetr po centymetrze roluj z wyczuciem wybraną grupę mięśniową. Wystarczy kilka ruchów tam i z powrotem. Mówi się, że na każdy mięsień wystarczy 30 sekund masażu. Gdy wyczujesz, że jakieś miejsce jest szczególnie bolesne, możesz poświęcić mu trochę więcej uwagi. Może to być tak zwany punkt spustowy (trigger point), czyli obszar w obrębie mięśnia, który jest wyjątkowo tkliwy i powoduje promieniujący ból. Punkty spustowe powstają w wyniku długotrwałego przeciążenia mięśni, stresu, urazów, dysbalansu mięśniowego, nieprawidłowej postawy czy błędnych wzorców ruchowych. W przypadku kolarzy najczęściej punkty spustowe pojawiają się w spiętych kapturach, w mięśniach pośladkowych i łydkach. Wskazane jest, by praca w punktach spustowych konsultowana była już z fizjoterapeutą. To on najlepiej oceni, w jaki sposób wam pomóc.

Przy rolowaniu należy pamiętać, że organizm to nie oddzielone od siebie organy, a spójnie funkcjonująca całość. Praca musi obejmować jak największy obszar ciała. Najlepiej będzie, gdy w trakcie sesji SMR uda się przerolować przez wszystkie grupy mięśniowe.Najlepiej będzie najpierw zająć się taśmą powierzchowną tylną, w skład której wchodzą podeszwy stóp, łydki, mięśnie dwugłowe, mięśnie pośladkowe, plecy, kark. Potem taśmą powierzchowną przednią, której głównym elementem są chyba najważniejsze dla kolarza mięśnie czworogłowe. A na koniec nie można zapomnieć o taśmie bocznej, do której należy pasmo biodrowo‑piszczelowe. Niech podniesie rękę ten kolarz, który nie słyszał o kontuzjach związanych z jego nieprawidłowym funkcjonowaniem.

Rolowanie jest bolesne. Nie można jednak pomylić działania terapeutycznego ze sprawdzaniem swojej tolerancji na ból. Nie chodzi o to, by z grymasem na ustach maltretować swoje mięśnie, ale by zadbać o ich rozluźnienie i ulgę. Wszystko należy robić z wyczuciem i świadomością możliwości własnego ciała. Zbyt agresywna praca na powięzi może bowiem przynieść skutki przeciwne do oczekiwanych. Ważne, by nie szaleć na początku, dobrać odpowiedni rodzaj wałka, zobaczyć jak nasz organizm reaguje na tego rodzaju bodźce i stopniowo rozszerzać zakres działań.

DO NAJCZĘŚCIEJ WYMIENIANYCH W LITERATURZE KORZYŚCI STOSOWANIA SMR NALEŻĄ:
• poprawa mobilności i zakresu ruchu w stawach
• poprawa gibkości ciała
• szybsza regeneracja
• zapobieganie przeciążeniom, bólom i kontuzjom
• przeciwdziałanie dysbalansowi mięśniowemu
• zmniejszanie napięcia mięśniowego
• poprawa samopoczucia, wyglądu skóry