Na początku przygody z triathlonem wielu z Was może zniechęcić brak konkretnej wiedzy. Jak rozpocząć treningi do tej wytrzymałościowej dyscypliny sportu, w skład której wchodzi pływanie, kolarstwo oraz bieg? Gdybyś próbował połączyć trzy odrębne plany treningowe, po jednym dla każdej z tych konkurencji, najpewniej pojawiłby się problem przetrenowania. Dlatego tak istotne jest umiejętne połączenie trzech dyscyplin w jedną, a co za tym idzie, w jeden plan treningowy, którego konsekwencją będzie poprawa wyników, jednak nie kosztem wystąpienia kontuzji wywołanej przemęczeniem.
Kiedy zaczynałam swoją przygodę z triathlonem, trenowałam zbyt mocno w dni treningu tlenowego, natomiast niedostatecznie w dni, gdy powinnam dać z siebie wszystko, naturalnie byłam na to zbyt zmęczona. Cała moja wiedza streszczała się w haśle: „Bez wycisku nie ma zysku. Idź na całość, a potem walnij się odpocząć”. Aż tu nagle… dowiedziałam się od Trenera, że jest inaczej. Musiałam nauczyć się trudnej sztuki odpoczywania…
Dlatego dziś mogę powiedzieć autorytatywnie, że:
– każdy sezon przygotowawczy powinniśmy rozpocząć od wyznaczenia stref tętna, które pozwolą osiągnąć zamierzony cel.
– następnie każdy trening realizujemy z głową, czyli zwracamy uwagę na takie parametry, jak: tętno, kadencję, tempo, dystans oraz odczucia (czyli na to, co mówi nam nasz organizm). Przez wielu jest to zapomniany parametr, jednak dla mnie jeden z najważniejszych.
Mój plan treningowy, tak samo jak rower, skrojony jest na miarę i składa się z czterech podstawowych rodzajów treningów:
– spokojnych sesji o charakterze aerobowym, w trakcie których tętno nie szybuje do najwyższego poziomu;
– sesji siłowych, bazujących na ćwiczeniach w rodzaju cyklicznych podjazdów na rowerze, podbiegów albo pływania w płetwach czy łapkach;
– sesji szybkościowych, wykonywanych w tempie odpowiadającym tempu na zawodach;
– sesji interwałowych, opierających się na krótkich, ale bardzo intensywnych ćwiczeniach na granicy możliwości organizmu, wykonywanych w tempie przekraczającym tempo startowe. Te ostatnie są naprawdę ciężkie, ale bardzo szybko mijają.
Im dłużej trenujesz, tym plan treningowy coraz bardziej „pęcznieje” . Bywają okresy, gdy w ciągu jednego dnia ćwiczysz dwukrotnie. W tym wypadku odpoczynek jest szczególnie ważny. Dlatego szalenie istotne jest, aby między poszczególnymi sesjami zachować minimum 6-godzinną przerwę!
Mój typowy dzień zaczyna się od przepłynięcia średnio trzech kilometrów. Z basenu pędem do pracy. Po powrocie do domu zakładam adidasy, wychodzę pobiegać, kiedy kończę, jest dziewiąta wieczorem. I tak siedem dni w tygodniu. Odmianę stanowią różne sesje treningowe i sposób, w jaki łączą się one ze sobą. Czasami, aby przełamać rutynę, Trener organizuje nam tzw. „zestaw niespodziankę”. I tak w prezencie gwiazdkowym mieliśmy do przepłynięcia 50×100 m w tempie 1:45-1:50. Innym razem musieliśmy zrobić 440 pompek… W weekendy zawsze mamy do pokonania długi dystans na rowerze i długie wybieganie albo trening zakładek.
Po takim weekendzie, a praktycznie po każdym treningu, organizm powinien się zregenerować. Regeneracja jest jak czwarta dyscyplina triathlonu. Nie trenując jej, nie masz szans na dobry wynik. Dlatego właśnie zmieniłam swoje podejście i zaczęłam trenować odpoczynek! Muszę przyznać, że jest to prawie tak ciężkie jak sesja interwałów 🙂
Pamiętaj, że to nie ciężki trening rozwija twoje ciało, a regeneracja, podczas której twój organizm powoli się odbudowuje, przygotowując do podjęcia kolejnego wyzwania. Tak więc jeśli ktoś pyta mnie, ile trenuję – z czystym sumieniem odpowiadam 24h na dobę. Sklepowe półki uginają się od książek poruszających ten problem, choć tak naprawdę każdy z nas musi w sobie odnaleźć metodę najbardziej skuteczną. Dla jednych będzie to czytanie książek na kanapie, dla innych wycieczka rowerowa . Ja trzymam się jednej zasady: Jeśli biegniesz, a możesz iść – idź, jeśli idziesz, a możesz usiąść – usiądź, jeśli siedzisz, a możesz leżeć – połóż się, jeśli leżysz, a możesz spać – śpij :)). Uwaga – wizyta w galerii handlowej w okresie promocji i wyprzedaży to nie regeneracja! 🙂 Regenerujesz się w spoczynku, choćby na kanapie z ulubioną książką. Jeśli chodzi o sen mam system… jak rolnik. Wschodzi słońce, idę w pole do roboty, zachodzi – zbieram się do odpoczynku. Ostatnich kilka minut każdego treningu (10% całości czasu poświęconego na główną cześć treningu) poświęcam na schłodzenie organizmu; chodzi o bardzo spokojne pływanie, pedałowanie albo truchtanie. Następnie dokładnie rozciągam wybrane partie mięśni. Jeśli po treningu nie mam na to czasu, poświęcam temu kilka minut wieczorem. W typowym planie treningowym sugerowałabym jednodniową przerwę od ćwiczeń co siedem, dziesięć dni.
Jak już pisałam wcześniej, bardzo ważna jest umiejętność słuchania własnego organizmu. Jeśli podczas treningu coś podpowiada Ci, że warto przebiec mniej, niż zaplanowałeś, może warto tak zrobić. Nasze ciała są mądrzejsze, niż nam się wydaje i bardzo często słuchając ich, uchronisz się przed przetrenowaniem lub kontuzją. Nie należę do osób, które sobie pobłażają, jednak już nie raz doprowadziło mnie to do poważnych konsekwencji – dlatego uczę się na błędach innych :))
Bardzo pomocne są kompresyjne ubrania sportowe, które możesz stosować w trakcie, jak i po wysiłku. Poprawiają krążenie krwi, przyspieszają usuwanie produktów przemiany materii i usprawniają pracę mięśni. Po zastosowaniu skarpet uciskowych ból łydek, z którym nie mogłam sobie poradzić, odpuścił zupełnie. Dobrym sposobem na regenerację jest także masaż, jeśli znajdziesz nań czas i środki. Kolejne kwestie to oczywiście właściwe odżywianie i nawadnianie. Niektórzy pytają mnie o współpracę z dietetykiem. Zawsze odpowiadam, że jeśli miałabym nadmiar pieniędzy, to ja z przyjemnością zatrudniłabym… fizjoterapeutę! Nie lubię witamin w tabletkach, odżywek i tego typu cudactw. Wszystko, co potrzebne, staram się dostarczać w sposób naturalny.
Na treningach jestem ascetką. Za to od dziecka uwielbiałam jeść i szybko odkryłam, że zdrowa dieta może zawierać właściwie wszystko, byle z umiarem. Tak więc nie wyeliminowałam z diety żadnych potraw. Kilka kostek gorzkiej czekolady dziennie na pewno mi nie zaszkodzi. Kawałka pizzy czy szarlotki także nie odmówię. I do wszystkiego dodaję oliwę z oliwek, nawet do owsianki. Cała sztuka polega na tym, by mieć świadomość, na jakim paliwie twój silnik działa najlepiej. W tej materii cały czas się uczę.
Mimo starań, by zmniejszyć zmęczenie, nadal będziecie przystępować do niektórych treningów, czując lekką ociężałość w nogach i brak pełnej mocy. To normalne i w rzeczywistości zwiększa kondycję dzięki procesowi, który nazywa się – superkompensacją. Nie powinno to jednak mieć miejsca zbyt często. Podsumowując, jeśli nie jesteście pewni, co robić – róbcie mniej!
Tekst: Olimpia Wojtyło
Zdjęcia: Michał „Wąski” Kuczyński
