Stopniowo przez 2 lub 3 tygodnie zwiększamy objętość treningów (o 10-20% w każdym kolejnym tygodniu). Oprócz roweru i marszobiegów zaleca się stosowanie 1 raz w tygodniu sauny i/lub 1 raz basenu w ramach regeneracji mięśni i ogólnego rozwoju. Dla ambitnych – siłownia obwodowa (2-3 serie, 10-12 ćwiczeń po 15-20 powtórzeń) 1-2 razy w tygodniu.
Dzień Długość (h) Trening Uwagi
1 Odpoczynek
2 1:15 S1-S2 Swobodna jazda w tlenie, teren płaski, szosa, kadencja komfortowa
3 0:45 Marszobieg S2-S3 Teren miękki, płaski, przerwy marszowe wg samopoczucia
4 1:30 S2 + technika Wytrzymałość tlenowa, kad. 85-90, teren płaski, szosa. W trakcie 2×5 min pedałowanie na zmianę (co minutę) lewa/prawa noga, przerwa 5 min
5 Odpoczynek
6 1:40 S1-S3 W zależności od samopoczucia jedziemy w strefach S1-S3, kad. średnia >80, teren: pagórki, rower: szosa lub MTB
7 2 S2 Wytrzymałość tlenowa, kad. 85-90, teren płaski, szosa
Objętość 7:10
* * *
Przykładowe zestawy ćwiczeń możecie powielać w danym miesiącu, z niewielkim wzrostem objętości (10-20%), w następujących po sobie tygodniach. Plany treningowe przygotowane zostały z myślą o tych, którym zimowe kręcenie było w tym roku obce. Innymi słowy, zakładamy, że nie ćwiczyliście zimą w ogóle lub zaledwie sporadycznie (0-3 h tygodniowo), a marzec jest pierwszym miesiącem w roku, kiedy zaczynacie regularnie wsiadać na rower.
Waszym celem przez następne sześć miesięcy będzie dojście i utrzymanie stanu formy pozwalającej na swobodne pokonywanie odległości rzędu 50-80 km, sporadyczne 100-120 km i incydentalnie na starty w zawodach (4-7 razy w sezonie, na dystansach 35-50 km MTB lub 70-90 km szosa).
W planach bazujemy na siedmiu strefach treningowych Andrew Coggana, fizjologa wysiłku. Aby je wyznaczać, musicie oczywiście przeprowadzić (najlepiej po pierwszych dwóch tygodniach lekkich treningów i 1-2 dniach wolnych) 20-minutowy test terenowy. Dzięki średniemu wynikowi tętna i/lub mocy z testu wyznaczycie zakresy stref treningowych.
W treningu możecie stosować pomiar mocy, tętna lub bazować na odczuciu wysiłku (RPE). Jeśli jesteście początkującymi kolarzami (staż 0-2 lat), radzimy zastosować w przygotowaniach treningowych schemat: dwa tygodnie treningu, jeden tydzień odpoczynkowy. Podczas mikrocykli regeneracyjnych objętość zmniejszamy o ok. 30-50% (w zależności od samopoczucia) w stosunku do ubiegłego tygodnia. Czyli jeśli w drugim tygodniu pracy trenowaliśmy 10 h, przez kolejne 7 dni odpoczynkowych wykonajmy 5-7 h treningu o zmniejszonej intensywności. Jeśli natomiast możecie pochwalić się dłuższym stażem na rowerze (>3 lat regularnych treningów), proponujemy wariant ambitny: trzy tygodnie treningu, jeden tydzień odpoczynkowy. Redukcja objętości w mikrocyklu regeneracyjnym jest taka sama (30-50%).
Ujęcie w planie treningowym odpoczynku jest niezwykle istotne, ma na celu akumulację obciążeń, regenerację włókien mięśniowych i przywrócenie homeostazy organizmu, w związku z czym nie warto z niego rezygnować.
Uwaga! Przed każdym treningiem wykonajcie 10-20-minutową rozgrzewkę w S1-S2, kadencja komfortowa, a po jego zakończeniu rozjazd (takie same założenia). Im bardziej intensywny będzie wasz trening, tym dłuższa powinna być rozgrzewka!
Opracowanie planów treningowych: Arek Kogut
Całościowy plan treningów w okresie marzec – sierpień ukazał się w numerze BIKE 3/2015.
