Wiosna zawsze wnosi powiew świeżości, warto więc zacząć sezon od przewietrzenia spiżarni, pozbycia się mało wartościowych produktów i zaopatrzenia w „żelazny zestaw” składników potrzebnych do przygotowania wielu zdrowych i sportowych posiłków. Niezbędna będzie cała gama płatków zbożowych, bakalii, orzechów, wszystkie rodzaje kasz, ryże naturalne, ciemne, pełnoziarniste makarony czy zdrowe oliwy i oleje. Kto ma możliwość, zakłada miniogródek z roślinami przyprawowymi i nowalijkami. Zmiana diety przy takich składnikach przyniesie same korzyści, zarówno dla zdrowia, jak i poziomu sportowego. Suplementy odsuwamy na bok i sięgamy po nie, dopiero gdy obciążenia treningowe i praca będą wymagały dodatkowych porcji minerałów, witamin czy białka. Regularne treningi, połączone ze zdrowym trybem odżywiania, zaskoczą potem wzrostem formy i obniżeniem masy ciała zauważalnym na wadze łazienkowej.
Śniadanie
Od dawna wiadomo, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Od niego zależy, jak rozpędzimy się w pracy czy do kolejnego treningu na rowerze. I na pewno nie chodzi tu o ilość, raczej o jakość i skład. W jego przypadku możemy sobie pozwolić na nieco większą objętość węglowodanów niż w przypadku innych posiłków. Nie zastanawiałem się zbyt długo nad rodzajem śniadania, które wam polecę, omlet wydawał się oczywistym wyborem. By jednak spełnił swoje zadanie, potrzebna była modyfikacja, ukierunkowanie na profil sportowy.
Polecam połączenie trzech rodzajów płatków: żytnich, jęczmiennych i owsianych, po jednej łyżce każdych. To bagaż solidnych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Używamy całych, nie mielimy. Ten omlet robimy z dwóch jaj, które wraz z jogurtem w postaci farszu zapewnią właściwą porcję białka. Mikserem, dość długo, mieszamy jaja z płatkami przed wylaniem na patelnię. Jako farsz mieszamy kilka łyżek gęstego jogurtu, kilka pokrojonych moreli, pół banana i odrobinę ulubionych pokruszonych orzechów. Można delikatnie dosłodzić odrobiną miodu. Na talerzu posypujemy całość startą połówką kostki gorzkiej czekolady.
Sił po takim daniu nie zabraknie nikomu. Kubek kakao czy kawy dopełni całości.
Obiad
Pora obiadowa kojarzy się często z obfitym i ciężkim posiłkiem. Ale czy musi być aż tak obfity? Jest równie ważny jak śniadanie, jeśli wciąż pracujemy, a w planie mamy popołudniowy trening. Nie przesadzajmy jednak z ilością i tłustymi dodatkami! Warto zbudować obiad na zróżnicowanych węglowodanach, tak, by energii starczyło nam na dłużej. Ryba świetnie się sprawdza w połączeniu z różnorodnymi składnikami. Dostarcza lekko przyswajalnego białka, którego nie powinno zabraknąć.
W mojej propozycji turecką doradę podsmażamy na oliwie, w panierce z tłuczonych płatków owsianych, które podnoszą jej zdrową wartość. Ugotowany naturalny ryż mieszamy na patelni zwilżonej oliwą z pokrojoną całą cebulką dymką, garstką żurawiny i tłuczonych drobno orzechów włoskich. Doprawiamy pieprzem i solą, dusimy 1-2 minuty. Na talerzu do ryżu dokładamy kilka „frytek” wyciętych z plastra świeżego ananasa.
Baterie naładujemy do maksimum, nie obciążając zbytecznie układu pokarmowego.
Przekąska
Podstawowe posiłki często nie są wystarczającym źródłem energii i uzupełnieniem braków przy dodatkowym obciążeniu treningami. Szukamy wtedy bonusowych przekąsek, zdarza się, że sięgamy po „śmieciowe” przysmaki, które bardzo skutecznie budują solidną warstwę tłuszczu i zasypują żołądek zbędnymi składnikami. Korki z łososiem, które proponuję, mogą stać sobie grzecznie w lodówce w oczekiwaniu na wasz wzmożony apetyt. Wybornym smakiem przebiją inne produkty.
Farsz przygotowujemy z białego sera dokładnie zmiksowanego z jogurtem, koperkiem, płaską łyżeczką chrzanu, doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Smarujemy naleśnik lub tortillę, układamy wzdłuż gruby szczypior i płat wędzonego łososia sałatkowego. Naleśnik polecam przygotować wcześniej z mąki pełnoziarnistej. Unikamy pszennej! Naszpikowany wykałaczkami, pocięty na kawałki rozpływa się w ustach. Pobawić się można również oliwkami, czy też owocami w połączeniu z serkiem.
Jeśli składniki macie pod ręką, przygotowanie posiłku zajmie dosłownie kilka minut.
Kolacja
Ostatni posiłek dnia, w przeciwieństwie do śniadania, nie powinien już obfitować w węglowodany, których przecież nie spalimy przed snem. Nasz organizm zmagazynuje je w postaci kolejnej zbytecznej oponki. Białko i witaminy z minerałami w naturalnej postaci będą wieczorem naszym najlepszym przyjacielem w planie żywieniowym. Ważną zasadą jest, by jeść minimum 2-3 godziny przed zaśnięciem, co pozwoli strawić i spokojnie zasnąć. Sałatkę z rukoli z kurczakiem miodowym przygotować można zaledwie w 20-30 minut.
Świeżą zieleninkę układamy na talerzu, na niej pocięte na kawałki mandarynki. Pierś z kurczaka tniemy na dwucentymetrowe paski, przyprawiamy solą i pieprzem, podsmażamy lekko na oliwie z oliwek. Dwie minuty przed zdjęciem z patelni dokładamy małą łyżeczkę miodu. Kroimy w cienkie paski czerwoną cebulkę i z pokrojonym kurczakiem układamy na rukoli. Sok do skropienia sałatki miksujemy z łyżki oliwy, łyżeczki słodkiej musztardy, soku z cytryny. Doprawiamy solą i pieprzem.
Na kolację polecam również całą gamę zup i kremów warzywnych z dodatkami, są znakomite przy diecie redukcyjnej. Powodzenia w zbijaniu kilogramów!
