Od czego powinniście zacząć? Zawsze od oceny stanu zdrowia. Badania krwi i serca potwierdzą, czy wasz organizm jest gotowy na wyzwania kolejnego sezonu, a badania wysiłkowe pozwolą na prawidłowe określenie stref treningowych.
Dlaczego należy trenować zgodnie z planem i w granicach wyznaczonych stref? Ponieważ, jak uczy nasz trener Michał Bogdziewicz*, "trenowanie zawsze musi odbywać się w realnych i aktualnych zakresach. Treningi w nieprawidłowych strefach spowodują niedotrenowanie lub, co gorsza, przetrenowanie".
Zaczynacie więc od 20-minutowego testu, dzięki którego wynikom wyznaczycie zakresy stref treningowych.
TEST TERENOWY
Protokół testu (opracowany przez Arka Koguta**)
20 min – rozgrzewka, kadencja komfortowa
5 min – wysiłek na 7-9 RPE (subiektywny poziom odczuwanego wysiłku w 10-stopniowej skali Borge'a)
10 min – przerwa odpoczynkowa, luźne kręcenie
20 min – maksymalny wysiłek, jaki jesteście w stanie utrzymać w tym czasie. Przeprowadźcie test na płaskim odcinku szosy, bez skrzyżowań/świateł, o niskim poziomie ruchu drogowego, na trasie, do której będziecie mogli wracać w kolejnych testach. Pierwsza minuta to wkręcenie się na obroty, kolejne 19 minut utrzymanie wysiłku, na kadencji komfortowej, zbliżonej do wyścigowej.
Rozjazd i powrót do domu.
Próg LTHR: 100% średniego tętna z 20-minutowej próby. Jeśli uzyskaliście np. HRAVG = 175, próg LTHR = 175.
Próg FTP (W): 95% średniej mocy (nie mylić ze znormalizowaną NP) z 20-minutowej próby. Jeśli uzyskaliście np. WAVG¬ = 280, próg LT = 280*95% = 266.
Testy należy powtarzać co 6-8 tygodni, najlepiej pod koniec tygodnia odpoczynkowego.
|
Strefa |
Cel strefy |
% FTP |
% LT |
RPE |
|
S1 |
Regeneracja |
<55% |
<68 |
<2 |
|
S2 |
Wydolność tlenowa |
56-75% |
69-83% |
2-3 |
|
S3 |
Tempo |
76-90% |
84-94% |
3-4 |
|
S4 |
Próg |
91-105% |
95-105% (tętno może nie być osiągalne w pierwszej minucie wysiłku) |
4-5 |
|
S5 |
VO2max |
106-120% |
>106% |
6-7 |
|
S6 |
Pojemność beztlenowa |
>121% |
nie stosuje się |
>7 |
|
S7 |
Moc nerwowomięśniowa |
nie stosuje się |
nie stosuje się |
maksymalny |
*Michał Bogdziewicz – Trzykrotny mistrz Polski w maratonie MTB. Zawodnik, trener i współtwórca projektu Bike Academy, www.bikeacademy.pl.
**Arek Kogut – Pierwszy w Polsce trener kolarstwa certyfikowany przez UCI. Z wyczynowym ściganiem związany od kilkunastu lat. Obecnie współpracuje z krakowskim studiem Veloart, oferuje pomoc trenerską kolarzom szosowym, MTB i triathlonistom.
