Co to jest roztrenowanie?
Nic innego jak obniżenie aktywności fizycznej, zmniejszenie liczby treningów, zmniejszenie obciążeń lub czasu trwania, a nawet całkowite ich zaprzestanie. Roztrenowanie ma na celu zapewnienie organizmowi regeneracji. To odpoczynek fizyczny, ale również psychiczny od rygoru treningowego oraz startowego. Dla zawodnika ścigającego się latami roztrenowanie jest istotnym elementem budowania formy. W przypadku braku regeneracji, bez odpoczynku we właściwym momencie, nie będziemy w stanie rozwijać się sportowo na dłuższą metę.
Warto je przeprowadzać? A może po prostu wystarczy, że wraz z końcem wakacji przestanę jeździć?
Nie tylko warto, ale i trzeba. Pytanie brzmi więc raczej, w jaki sposób. Stara szkoła mówiła, że roztrenowanie należy realizować w postaci całkowitej przerwy od roweru. Dla każdego zawodnika była to sprawa oczywista. Dziś podchodzimy do tej kwestii bardzo indywidualnie, przede wszystkim rozpatrując obciążenia minionego sezonu, ogólną formę oraz plany na kolejny sezon. Dopiero uwzględniając wszystkie te czynniki, podejmujemy decyzję, ile czasu powinno trwać roztrenowanie danego zawodnika i jak powinno przebiegać.
Najdłuższe roztrenowanie muszą przeprowadzać zawodnicy, którzy ćwiczą bardzo intensywnie i przez wiele miesięcy w sezonie startują w licznych zawodach. Przerwa w takim wypadku jest wręcz niezbędna, aby pozwolić zregenerować się całemu ciału i pozbyć drobnych kontuzji, na których zaleczenie nie ma po prostu czasu w okresie ścigania. Wreszcie należy o to zadbać. Wiele osób, które w pewnym momencie weszły na poziom zawodowy, początkowo boi się roztrenowania, zakładając, że stracą swoją dotychczasową formę i będzie im do niej trudno powrócić. Z punktu widzenia fizjologii bardzo dobrze przygotowany organizm, który podda się kontrolowanej przerwie od treningów, wróci bardzo szybko do wysokiej dyspozycji i pozwoli nam na jeszcze bardziej wytężoną pracę nad dalszą poprawą wyników.
Nieco inaczej sprawa wygląda w przypadku amatorów. Temat roztrenowania jest bardziej złożony. Całkowite zaprzestanie treningów przekłada się na szybszą utratę formy. Spadek maksymalnego poziomu poboru tlenu (Vo2max) jest odczuwalny już po około 10 dniach odpoczynku. Budowanie i podwyższanie tego parametru, jak wiemy, kosztuje wiele miesięcy naprawdę ciężkiej, systematycznej pracy. Dlatego w przypadku osób z mniejszym doświadczeniem treningowym nieocenione jest wsparcie trenera, który dobierze najlepszą formę roztrenowania. Formę, która z jednej strony pozwoli uzyskać efekt odpoczynku, świeżości po sezonie, ale nie zniweczy już uzyskanych efektów.
Jak i kiedy przeprowadzić roztrenowanie?
Zawodnikom z większym stażem treningowym, aktywnie biorącym udział w zawodach w trakcie sezonu, moment roztrenowania wyznacza koniec startów. Przeważnie jest to październik, ewentualnie listopad. Wtedy nie realizujemy ciężkich treningów, pozwalamy sobie na wiele dni wolnych od roweru, a skupiamy się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Zawodnikom z mniejszym stażem sugeruję przeprowadzić roztrenowanie w formie aktywnej rowerowo. Czyli mocno zmniejszyć obciążenia treningowe, ale nie odstawiać całkowicie dwóch kółek. Wsiadać rzadziej, ale regularnie. Ważne, aby wtedy kręcić dla czystej przyjemności i nie skupiać się absolutnie na cyfrach z komputerka treningowego. Niezależnie czy jesteś zawodowcem czy amatorem, w tym okresie dobrze pozwolić sobie na inne ulubione formy aktywności, na które w okresie startowym nie mieliśmy czasu, czy też możliwości.
Gdy zawodnik ma bardzo długi sezon, rozpoczyna starty już w marcu, kwietniu, a kończy dopiero w październiku, nierzadko zdarza się, że trener podejmuje decyzję o przeprowadzeniu dodatkowego roztrenowania między kluczowymi startami. Taka krótka przerwa pomaga odbudować siły i mądrze przeprowadzona potrafi dać spektakularne efekty w drugiej części sezonu.
A jeśli marzy się nam dłuższy sezon i chcemy startować w przełajach?
Sezon przełajowy zwykle rozpoczyna się już w październiku, listopadzie. Wówczas faktycznie nie ma czasu na zrobienie jesiennej przerwy. Dlatego zawodnicy, którzy chcą poważniej podejść do startów w przełajach, często kończą sezon wcześniej niż inni lub też starty wrześniowe traktują już „tylko” jako element przygotowań do sezonu zimowego. Wówczas roztrenowanie mogą robić dużo wcześniej. Część zawodników celuje również w Mistrzostwa Polski, które przeważnie organizowane są w styczniu. Wówczas spokojnie możemy zrobić przerwę w treningach po sezonie letnim i po małej przerwie rozpocząć przygotowania do sezonu zimowego, zwiększając sukcesywnie obciążenia, tak aby z formą wstrzelić się właśnie w MP.
