Wiosna za oknem jaka jest, każdy widzi. Wstajesz rano z ciepłego łóżka, patrzysz w okno, a tam ciemno, szaro i mokro. Czasami mróz pokrywa szronem gałęzie drzew, utwardza ziemię i zamienia kałuże w lód. Przy odrobinie szczęścia, jeśli mieszkasz w górach, zobaczysz białe stoki, a dodatkowa warstwa odzieży będzie twoim zimowym standardem. Ale nie popadaj w wiosenną depresję! Pomożemy!
Pandemia nieco skomplikowała możliwości wyjazdów i dla wielu z was być może jest to pierwsza zima od kilku lat, gdy zostaniecie w domu. Ja też. Do tej pory w okresie od grudnia do marca udawało mi się spędzić trochę czasu w Hiszpanii. W tym roku całą zimę i pewnie wiosnę spędzę w Polsce. I wiecie co? To jest naprawdę bardzo dobra pora roku na przygotowania do sezonu. Mimo zamkniętych basenów, siłowni i innej infrastruktury sportowej nadal mamy spore możliwości. Trzeba nam zmiany perspektywy patrzenia i otwarcia się na nieco inne metody przygotowania do sezonu rowerowego. Zakładam, że jeździsz już kilka sezonów na rowerze, być może ścigasz się, walcząc nawet o wysokie lokaty. A może po prostu chcesz być w formie, ponieważ masz ambitne plany wycieczkowe, gravelowe, ultra? Niezależnie od motywów i celów jesteś w stanie dobrze przygotować się do sezonu rowerowego w polskich warunkach pogodowych.
Na rowerze świat się nie kończy
Im bardziej dostępna stała się wiedza treningowa, narzędzia treningowe i wzrósł popyt na planowanie treningów kolarskich, tym można zaobserwować większy udział roweru jako środka przygotowań do sezonu. Na bok odstawiliśmy, nieco niesłusznie, inne dyscypliny sportu, a one mogą być naprawdę świetną alternatywą. Co więcej, dla wielu kolarzy okaże się wręcz wybawieniem. Monotonia nam nie służy. Po pierwsze, męczy psychicznie. Powtarzalne schematy i rutyna zaczynają zabierać radość, jaką mieliśmy, zaczynając przygodę z kolarstwem. Po drugie, nasze ciało z natury stara się adaptować do różnych warunków. Po osiągnięciu tego stanu rozpoczyna się faza stagnacji. Mówiąc wprost, działając na nie cały czas tym samym bodźcem, nie dość, że przestajemy się rozwijać, to dodatkowo zaczynamy pogłębiać braki w innych obszarach lub utrwalać złe wzorce. A tych, jako amatorzy, mamy całkiem sporo: siedzący tryb życia czy siedząca praca, pozycja na rowerze, która też upośledza naszą sprawność, szczególnie w obszarze kończyn górnych, kręgosłupa i mięśni głębokich korpusu.
Zamień SPD-y na buty do biegania!
Bieganie jest jedną z najprostszych alternatyw i trudno tu o wymówkę, której nie można zanegować. No, to zaczynamy…
„Mieszkam w mieście, jest smog i nie chcę wychodzić na zewnątrz”
W porządku, w pełni rozumiem i akceptuję, trenowanie w smogu nie jest niczym dobrym, ale możesz wykorzystać bieżnię stacjonarną w domu czy klubie fitness, do którego można się dostać, mając licencję PZKoL czy Polskiego Związku Przeciągania Liny. W tej ostatniej dyscyplinie sportu, jak tak dalej pójdzie, możemy zostać potęgą światową. Jeśli obie opcje odpadają, znajdź schody w budynku. Kilka schodów w domu lub opcja full wypas, czyli wieżowiec.
„Nie biegam, nie umiem biegać, nie mogę biegać, bo kolana, kostka, paluszek i główka…”
Rozumiem i nie oczekuję, że jesteś mistrzem stylu, ale też nikt nie każe ci pokonywać kilometra w tempie 2:30. Przez słowo „bieganie” rozumiem również luźne wybieganie, marszobieg, nieco szybsze tempo niż chodzenie czy po prostu trucht. Sytuacja jest analogiczna do interwałów na rowerze. Ja mogę robić powtórzenia na poziomie 5 watów/kilogram, gdy dla ciebie wartość o połowę mniejsza może być wyzwaniem. W bieganiu mam za to tempo rozlazłej kluchy. Po czterech operacjach kolana wiem, że nie zostanę Usainem Boltem. Akceptuję to, po prostu dopasowuję obciążenia do możliwości. Zazwyczaj im mamy gorszą technikę, ograniczenia wynikające z kontuzji, tym prędkość poruszania się będzie niższa, a my i tak będziemy w nią wkładać sporo wysiłku. Ale trening tlenowy możesz wykonać, truchtając czy robiąc marszobiegi w wolnym tempie. Będziesz przy tym angażować grupy mięśniowe, o których istnieniu zapomniałeś, jeżdżąc na rowerze.
„Nie lubię biegać po asfalcie!”
To z niego zejdź.
„W terenie nie potrafię utrzymać tempa zadanego przez trenera”.
Zmień trenera albo z nim o tym porozmawiaj. Biegać można naprawdę w bardzo różnych warunkach. Niektórych będzie kręcić pokonywanie dystansu na stadionie. Na pewno jest to bardziej bezpieczne, przewidywalne i ci, którzy lubią cyferki i mają analityczne umysły, mogą się w tym odnaleźć. W terenie można za to nie tylko poćwiczyć, ale również miło spędzić czas, odkryć nowe drogi. Potrzebujesz jednostajnego wysiłku? Wybierz płaski teren. Chcesz ćwiczyć siłę? Wybierz podbiegi i schody. Chcesz symulować interwały? Wybierz się w teren pagórkowaty.
„Naprawdę nie mogę biegać. Lekarz mi zabronił”.
Jasne, nie będę z nim polemizować. Weź kijki w dłonie, dzięki temu odciążysz kręgosłup i kolana. Chodź lub maszeruj z kijkami. Zawsze możesz iść na spacer.
Dwie dechy zamiast dwóch kółek
Jeśli masz możliwość wybrać się na narty, choćby tylko w weekend, otwiera się przed tobą całkiem nowa jakość treningu.
„Weź, przestań, przecież stoki są zamknięte”.
No, wiem. A kto powiedział, że będziemy wozić się wyciągami?
„Nigdy nie jeździłem na nartach. Zabije się na nich!”
Każdy kiedyś zaczynał. Na początek weź biegówki do stylu klasycznego.
W nartach spektrum możliwości jest ogromne. Mamy narty zjazdowe, które bardzo dobrze wpływają na siłę mięśni czworo- i dwugłowych nóg. Nieco mniejszy efekt daje snowboard, ale za to świetnie ćwiczy koordynację ruchów i balans ciałem. Biegówki w stylu klasycznym są najmniej inwazyjną formą ruchu i mogą uprawiać ten sport osoby po kontuzjach czy starsze, styl łyżwowy zazwyczaj wymaga zdrowych kolan i bioder. Skitury łączą narciarstwo klasyczne ze zjazdowym i pod względem typu nart kompleksowo wpływają na rozwój formy fizycznej. Mogą dać wycisk na podejściach i frajdę na zjazdach. Alternatywą dla snowboardzistów może być splitboard. W górę podchodzisz jak na nartach, a w dół składasz deski w jedną i zjeżdżasz jak na snowboardzie.
Każda z tych form daje pełne spektrum środków treningowych:
– trening tlenowy – spokojne tempo poruszania się,
– interwał pod progiem czy w strefie mieszanej – żwawe tempo podchodzenia czy podbiegania pod górę,
– interwały ponad progiem – krótkie intensywne wysiłki na podejściach czy po płaskim,
– sprinty – np. wyścig z kolegą do następnego drzewa czy znaku.
„Nie mam sprzętu, nie chcę kupować, nie wiem, czy mi się spodoba. Po co mi sprzęt na kilka wyjść?”
Możesz wypożyczyć. Nie musisz od razu kupować wszystkiego, możesz zacząć od butów. Wypożyczenie kompletu na narty biegowe często zaczyna się od 30 zł za dzień. Policz, ile wydałbyś na wyjazd za granicę czy karnety na wyciągi w sezonie. Okaże się, że sprzęt biegówkowy czy skiturowy wcale nie jest taki drogi, a zawsze można poszukać używanego. Na początek wystarczy.
Ćwicz w domu
Brak dostępu do siłowni nie oznacza, że nie możemy ćwiczyć w domu czy jego otoczeniu. Większość rzeczy, których potrzebujemy, jesteśmy w stanie sobie zorganizować, korzystając z ogólnodostępnych środków. Mam tu na myśli obciążenie własnego ciała, odważniki (np. z butelek wypełnionych wodą czy piaskiem), gumy oporowe, skakanki, krzesła, stopnie itd.
„W domu nie chce mi się ćwiczyć. Na siłowni czy zorganizowanych zajęciach jeszcze jakoś idzie, ale sam nie mogę się zmobilizować”.
Spróbuj tak… Nastaw sobie alarm w zegarku czy telefonie co godzinę. I co godzinę wykonaj 10, 20 lub ile potrafisz (do tzw. odmowy) powtórzeń jednego ćwiczenia. Brzuszków, podskoków, pajacyków, pompek, podciągnięć, cokolwiek przyjdzie ci do głowy. 10 powtórzeń to niedużo. Zakładając, że pracujesz 8 godzin, na koniec dnia masz prawie za darmo 100 powtórzeń. Pomyśl, ile to będzie w skali tygodnia. Uwierz, że jeśli będziesz systematyczny, efekt okaże się spektakularny.
„Ale tak samemu mam ćwiczyć? Żona, dzieci się będą śmiały…”
A spróbowałeś ich do tego namówić? Wielu z moich podopiecznych ćwiczenia ogólnorozwojowe robi razem ze swoimi dziećmi czy partnerkami/partnerami. 20-40 minut ćwiczeń w domu w zupełności wystarczy.
„Nie wiem, co mam ćwiczyć. Na siłowni jakoś łatwiej”.
Mamy Internet, Youtube, aplikacje treningowe, jest tego mnóstwo. Znajdź ćwiczenia do wykonania w domu, tylko nie spędź nad tym pół dnia. Chwila szukania i ćwicz. Po kilku sesjach i próbach zaczniesz być bardziej świadomy tego, co ci pasuje, a co nie.
***
Na tym nie kończą się nasze alternatywy. Są jeszcze łyżwy, nartorolki, rolki i rakiety śnieżne. W nieco ograniczonym obecnie stopniu basen i ścianki wspinaczkowe. Podobnie gry zespołowe, koszykówka, siatkówka czy piłka nożna. Na te wszystkie formy ruchu możemy mieć czas właśnie w zimie, a wybór naprawdę jest bardzo duży. Zapomniałam jeszcze o jednym. Morsowałeś już dzisiaj? Dobra, żarty na bok. Zobaczmy, jak trening może wyglądać w praktyce.
Przykładowy „bezrowerowy” plan treningowy dla średnio zaawansowanych
A gdyby rower w zimie nie istniał, nadal mógłbyś dobrze przygotować się do sezonu. Do końca lutego można by nie wsiadać na rower, zakładając, że pierwsze istotniejsze starty mamy w maju.
Poniedziałek
Dzień wolny, zazwyczaj odpoczywamy po intensywnym weekendzie.
Wtorek
Trening ukierunkowany na siłę. Podbiegi, trening na schodach, siłownia na nogi, strome podejścia na skiturach.
Środa
Trening ukierunkowany na szybkość. Przyspieszenia na biegu, teren pagórkowaty na biegówkach, ćwiczenia w domu w modelu – maksymalna liczba powtórzeń w ciągu np. 1 minuty.
Czwartek
Trening ukierunkowany na wytrzymałość tlenową i/lub ogólnorozwojowy. Trening obwodowy w domu, po 3-6 obwodów, od 5 do10 ćwiczeń.
Piątek
Dzień wolny
Sobota
Trening ukierunkowany na rozwój – strefy mieszanej czy okolice progu. Wycieczka górska, bieganie, biegówki czy skitury z naciskiem na mocniejsze tempo pod górę lub mocniejsze odcinki po płaskim. Objętościowo dłuższy trening, od 2 do 4 godzin.
Niedziela
Trening ukierunkowany na wytrzymałość tlenową. Długi spokojny wysiłek. Czas trwania i formy ruchu podobne jak w sobotę, tylko intensywność mniejsza.
***
Wiem, że zimowa aura jest dla wielu z nas wyzwaniem. Brak słońca i niskie temperatury nie wyzwalają endorfin. Spróbuj więc zadbać o dobre towarzystwo, np. podczas treningów grupowych, czy szukaj nowych miejsc i tras. Staraj się znaleźć alternatywy i nie załamuj się, jeśli pogoda uniemożliwia przeprowadzenie jednostki, którą miałeś zaplanowaną. Patrząc na plan treningowy lub planując tydzień, zastanów się z góry nad alternatywą lub przedyskutuj ją z trenerem. Plan ma być zgodny z twoimi możliwościami i preferencjami, w przeciwnym razie będzie mało przyjemnym obowiązkiem, a nie tędy droga. Trzymam kciuki!
Tekst: Anna Sadowska, facebook.com/annasadowska.sukceszaczynasiewglowie/
zdjęcia: arch. prywatne
Kolarze nie biegają, choć bieganie jest proste!
Szkoła pływania dla kolarzy
