Sylwię Maksym, dietetyczkę Pierwszej Reprezentacji Polski Kobiet w Piłce Nożnej, która współpracuje również indywidualnie z zawodowymi kolarzami i triathlonistami, a także tworzy markę Paliwo z Roślin, postanowiliśmy zapytać, czy sportowiec na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej może odnosić sukcesy? Nie wątpimy, że niejedzenie mięsa jest zdrowe, ale czy przekłada się na siłę, a ta na dokonania w sporcie?
Kto nie je mięsa, ten nie ma siły. Tak czy nie?
Ależ skąd! To nie z mięsa bierze się siła, a z odpowiedniego doboru składników odżywczych. Prawidłowo skomponowane odżywianie wpływa nie tylko na siłę i wydolność, ale przede wszystkim usprawnia regenerację, która jest kluczowa w każdej dyscyplinie sportowej. To naturalna droga do wytworzenia adaptacji pozwalającej na postęp w treningu. Bez mięsa zatem również możemy kształtować siłę, wytrzymałość i szybkość.
Czy dieta bezmięsna prowadzi do niedoborów witamin?
Każda dieta może prowadzić do niedoborów, jeśli zostanie nieprawidłowo skomponowana. Dopasowanie diety roślinnej może na pozór wydawać się niemożliwe, a przynajmniej trudne. Być może takie właśnie jest na początku. Jeśli decydujesz się ograniczyć mięso w swoim menu i zmieniasz jadłospis, powinieneś zadbać o odpowiednią podaż witamin, mikro- i makroskładników na co dzień. O ile dieta wegetariańska nie jest problematyczna – bazuje na nabiale i jajach – o tyle dieta wegańska może niektórym osobom wydać się trudna. Podstawą diet roślinnych jest uważność w dostarczeniu wapnia, żelaza, selenu, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, odpowiedniej ilości makroskładników – tak, o białko nie trzeba się martwić – a także witaminy B12 – tę należy suplementować, gdyż jedynie mięso i produkty odzwierzęce są jej źródłem. Dieta bezmięsna jest bezpieczna na każdym etapie życia i bez względu na stan fizjologiczny, co potwierdza stanowisko Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki.
Dieta bezmięsna jest droga, ale czy bardziej kosztowna od mięsnej?
Bardzo skrupulatnie planuję swój budżet, gdyż lubię mieć wszystko pod kontrolą. Często też pracuję z młodymi zawodnikami, którzy jeszcze nie mogą sobie pozwolić na rarytasy na talerzu i ekonomia dań jest dla nich bardzo ważna. Udowadniam na co dzień, że dieta bezmięsna jest o wiele tańsza niż mięsna. Rośliny strączkowe, takie jak: soczewica, ciecierzyca, soja (czy produkty sojowe, takie jak tofu), fasola, kukurydza, groszek, ryż, wszelkie kasze czy makaron są tanie i łatwo dostępne. Możesz stworzyć z nich mnogość dać, zarówno wytrawnych, jak i słodkich. Dieta roślinna to taki hołd złożony kuchni naszych babć, które nie stroniły od dań z fasolą, warzywami i zbożami.
Czy wegetariańskie potrawy są trudniejsze w wykonaniu?
Mogą się takie wydawać na początku, gdyż kluczem są tutaj przyprawy, zioła i dobór odpowiedniej konsystencji czy chrupkości dania. Pamiętam swoją pierwszą przygodę z tofu – smakowało jak mokra chusteczka i nie potrafiłam znaleźć na nie sposobu. A teraz? Uwielbiam tofu! Robię z niego niesamowite słodkie puddingi na bazie czekolady i orzechów. Często dodaję do owsianek, by zwiększyć ilość białka. Tworzę z jego udziałem spaghetti, chili sin carne, czy foccacię z mąką z ciecierzycy i prażonym tofu – jest wspaniałe! Na inne strączki też są sposoby. Przede wszystkim ich odpowiednia obróbka termiczna, która zapobiegnie dolegliwościom ze strony układu pokarmowego, a także sztuka łączenia ich z wybranymi zbożami i warzywami. Brownie z fasoli smakuje lepiej niż oryginał na bazie mąki, czekolady i jajek, serio, potwierdzają to nawet mięsożercy.
Po czym poznać wartościowe produkty roślinne?
Należy czytać uważnie skład. Obecnie mamy na rynku wiele produktów wegańskich i wegetariańskich. Powszechnie dostępne są roślinne burgery, klopsiki, „mielone”, napoje i jogurty roślinne czy niesamowicie słodkie lody. Nie zawsze są to jednak dobre produkty. Często na pierwszym miejscu w składzie widnieje olej kokosowy, a ten z uwagi na dużą ilość tłuszczu nasyconego powinniśmy ograniczać. Roślinne gotowce często zawierają również spore ilości sodu. To pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, jednak łatwo przekroczyć jego dozwolony próg. Zapotrzebowanie na sód wynosi 1500 mg dziennie, które dostarczamy w małej łyżeczce soli (ok. 5 g). O ile u sportowca zapotrzebowanie na sód może być wyższe (z uwagi na wzmożoną ilość wydalanego potu), o tyle w codziennej diecie nie należy przesadzać z dosalaniem potraw. Bez problemu można jednak znaleźć mnóstwo świetnych produktów, które stworzono na bazie granulatu sojowego, słonecznika, boczniaków, białka grochu czy fasoli. Zresztą, nie demonizujmy wszystkich przetworzonych produktów, gdyż na nie też powinno znaleźć się miejsce w rozsądnie prowadzonej, elastycznej diecie. Zasada 80/20 jest zawsze kluczowa.
Przeczytaliśmy, że zawsze dba Pani o „atrakcyjny dla oka wygląd potraw”. Dlaczego? Na co ma wpływać efekt wizualny?
Jemy oczami, prawda? O wiele chętniej zjadamy kolorowy posiłek, który podczas spożywania pobudza nasze zmysły i wprawia kubki smakowe w euforię. Fajnie jest jeść smacznie, bo jedzenie to przyjemność. Istnieje też drugi aspekt. Nie musisz znać wszystkich witamin i minerałów. Nikt nie przepyta cię z nazw fitozwiązków zawartych w warzywach czy owocach. Naucz się jeść kolory. Im ich więcej na talerzu, tym bardziej możesz być pewny, że dostarczasz szerokiej gamy dóbr twojemu organizmowi. Wyobraź sobie przepyszną owsiankę na napoju sojowym, z borówką i truskawkami, posypaną tartą gorzką czekoladą, pestkami dyni i słonecznika – pychota! Nie lubisz szpinaku? A próbowałeś smoothie na jego bazie z dodatkiem banana, masła orzechowego i kakao? Wielokrotnie moi podopieczni mówią o znużeniu posiłkami, dlatego uczę ich, jak je urozmaicać. Dieta sportowca to często spore ilości kilokalorii. Naprawdę trzeba się czasem dodatkowo nagimnastykować, by spożyć 6-7 tys. kcal. Wtedy przydaje się właśnie atrakcyjny wygląd potrawy. Białe ziemniaki z białą fasolą i do tego biały kalafior z oliwą są może i wartościowe, ale niesamowicie smutne i odbierające apetyt samym wyglądem.
Czy dieta roślinna przekłada się na wyniki sportowe?
Z moich obserwacji wynika, że tak. Nie, nie przypisuję tutaj cudownych właściwości diecie roślinnej w kontekście kształtowania wyników sportowych, gdyż nadal brakuje większej liczby badań w tej materii. Ale wraz ze zmianą sposobu żywienia, ograniczeniem ilości spożywanego mięsa lub całkowitym jego wykluczeniem, osoby zainteresowane dietą roślinną zwracają większą uwagę na produkty, które wybierają. Gdy zatem talerz obfituje w produkty świeże, nieprzetworzone, o wysokiej gęstości odżywczej to oczywiście skutkiem będzie poprawa samopoczucia, zdrowia, a tym samym wyników sportowych.
Czy dieta bezmięsna ułatwia odchudzanie?
Jedyną dietą ułatwiającą odchudzanie jest dieta o zmniejszonej ilości kilokalorii względem indywidualnego zapotrzebowania. Mówiąc prościej, każda dieta może być odchudzającą, o ile dostarczymy mniej kilokalorii, niż potrzebujemy. Pewnie, można się odchudzać, jedząc frytki, pijąc colę i zagryzając batony, ale czy będzie to dobre dla naszego zdrowia i samopoczucia? Absolutnie nie! Liczą się nie tylko kilokalorie, ale także mądrze skomponowana dieta, która przede wszystkim powinna zapewnić podaż niezbędnych witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych, odpowiedniej ilości białka i węglowodanów. Efekt redukcji wagi na diecie bezmięsnej obserwuje się często z powodu wyższej objętości diety roślinnej. Przy zwiększonej ilości warzyw, strączków i zbóż na talerzu dostarczamy więcej błonnika, a ten powoduje uczucie sytości, które może przekładać się na mimowolne obniżenie ilości kilokalorii, które spożywamy.
Sylwia Maksym, dietetyk, Paliwo z Roślin
sylwiamaksym.pl, IG/sylwia.maksym, FB/paliwozroslin, podcast: Paliwo z Roślin (Spotify, Apple podcast, Youtube)
