Szkoła pływania dla kolarzy

Pływanie kraulem jest najlepszym sportem rekreacyjnym dla kolarzy. Odciąża stawy i jest kompleksowym treningiem obejmującym całe ciało. Oczywiście pod warunkiem opanowania techniki ruchu. Pokażemy wam, na co należy zwracać uwagę oraz jakimi ćwiczeniami można wspomóc kształtowanie techniki pływania kraulem.



Szkoła pływania dla kolarzy wg Bike'a

 

Pływanie jest idealnym sportem ogólnorozwojowym dla kolarzy, ponieważ duży opór stawiany przez wodę stanowi bodziec do trenowania siły i wytrzymałości, dodatkowo oszczędza też stawy. Badanie z 2012 roku przeprowadzone na University of Tennesse udowadnia, że trening pływania może pomóc kolarzom w polepszeniu ich maksymalnej zdolności poboru tlenu (VO2max). Wprawdzie bieganie wydaje się być lepszym treningiem sprawności ogólnej, jednak zwiększony pobór tlenu wskutek treningu pływackiego ma bezpośrednie przełożenie na jazdę na rowerze i powoduje, że pływanie jest wręcz idealnym dopełnieniem treningu rowerowego.

 

Pływak spala niecałe 700 kilokalorii podczas jednej godziny pływania. To prawie tyle samo co dwie godziny jazdy rowerem o intensywności na poziomie wytrzymałości tlenowej. Potwierdza się więc, że ruch w wodzie jest jedną z bardziej wydajnych form treningowych w ogóle. Dodatkowo przy jeździe na rowerze zaniedbywane są mięśnie górnych partii ciała, które w przypadku pływania mogą być traktowane specjalnie. „Pływanie kraulem jest wydajnym treningiem całego ciała, w wydatny sposób pomaga kolarzom zwiększyć siłę mięśni tułowia” – wie o tym trener pływania i były mistrz Europy Jan Wolfgarten.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ponadto pływanie jest ważnym elementem regeneracji. Za sprawą siły wyporu działającej na ciało odczuwana jest lekkość, dzięki temu doświadczane obciążenie postrzegane jest jako przyjemniejsze. Nie można też zapomnieć o efekcie terapeutycznym oddziaływania wody na mięśnie – ciśnienie wody i ruchy ciała wpływają ujędrniająco na tkankę.
W trakcie pływania kraulem stawy i kręgosłup są odciążone w inny sposób niż w stylu klasycznym. Kolejnym plusem kraula jest możliwość prawie całkowitej redukcji odepchnięcia kończyną dolną, co pozwala odpocząć zmęczonym nogom, a tym samym znacznie aktywizuje górne partie ciała. Kolarze mogą wyrównać brak równowagi w rozwoju muskulatury, gdyż w tym przypadku tułów oraz ramiona są trenowane w sposób szczególny. Także niezależność od pogody sprawia, że pływanie jest idealnym sportem zimowym dla kolarzy. Gdy na zewnątrz śnieg i plucha, na krytym basenie można się odprężyć.

 

Pływanie jako sport rekreacyjny doceniają również profesjonaliści. Australijczyk Richie Porte, kapitan teamu BMC, w poprzednim roku zwerbował nawet własnego trenera pływackiego. Były brytyjski mistrz świata w pływaniu Mark Foster, w imię lepszego przygotowania Australijczyka do TdF, opracował Richiemu specjalny program, którego celem było polepszenie jego umiejętności pokonywania górskich etapów Touru. Credo Fostera brzmi – pływanie symuluje identyczne obciążenie jak jazda na rowerze, tylko w krótszym czasie. Zamiast spędzać do sześciu godzin w siodle wystarczy jedna godzina intensywnego treningu w wodzie. Dziś Richie Porte, były triathlonista, który dopiero w wieku 21 lat został zawodowym kolarzem, w trakcie zimowego treningu potrafi przepłynąć tygodniowo nawet do 20 kilometrów. Pewnym jest, że również amatorzy będą czerpać korzyści z takiego cross treningu, nawet przy założonej mniejszej objętości.

 

 

 

 


TECHNIKA PRZED SIŁĄ


By trening pływacki faktycznie wnosił coś do przygotowań i jednocześnie sprawiał przyjemność, niezbędne jest przede wszystkim opanowanie techniki kraula. Jeżeli siła naszego ciała zostanie wykorzystana nieodpowiednio, już po paru metrach pojawi się zadyszka i da odczuć brak siły, którym towarzyszyć będzie frustracja. Trener pływania Jan Wolfgarten, rekordzista na krótkim dystansie, przygotował dla nas zestawienie specjalnych ćwiczeń dla początkujących, aby przesiadka z siodła rowerowego na basen przebiegła możliwie najprościej i okazała się efektywna.

 

 

 

 

TRENING REKREACYJNY ZIMĄ

Zamiast pływania wolisz pobiegać, zrobić trening siłowy, jeździć na nartach biegowych lub zagrać w piłkę nożną? Skorzystaj z naszych wskazówek.

 

 

TECHNIKA PRZED OBJĘTOŚCIĄ
Skorzystaj z porad instruktorów tych dyscyplin, których nie masz opanowanych. Zwróć uwagę na poprawną technikę. Rozważniej dozuj objętość i nie przenoś swojej typowej rowerowej wytrzymałości na inne dyscypliny sportowe.

 

PRACA NAD DEFICYTAMI
Wybierz dyscypliny angażujące inne grupy mięśniowe niż jazda na rowerze. Doskonałym treningiem całego ciała jest na przykład narciarstwo biegowe.

 

TRENING WEDŁUG PLANU
Nie wymagaj od siebie zbyt wiele i spraw, by nowy sport rekreacyjny zajął odpowiednią ilość miejsca w planie treningowym. Jeżeli twój wybrany sport rekreacyjny skupia się na wytrzymałości, połącz go np. z treningiem siłowo‑interwałowym na rolce i przede wszystkim dużą ilością wypoczynku.

 

ZERO NACISKU NA WYNIK
Przede wszystkim ciesz się różnorodnością, nie wyznaczaj sobie celów zorientowanych na wynik, tak jak w trakcie sezonu rowerowego. Dozuj intensywność treningową i wytrzymałościową w ten sposób, by w trakcie zimy zachować motywację.

 

ROZGRZEWKA I ROZLUŹNIENIE
Nie zaczynaj od razu z grubej rury, lecz podziel sobie każdą jednostkę treningową tak, by było wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę i rozluźnienie mięśni. Połowę swojego czasu treningowego przeznacz na rozgrzewkę i rozluźnienie, zyska na tym efektywność twojego głównego planu.

 

 

 

 

 

 

JAN WOLFGARTEN, ekspert pływania

8 tytułów mistrzowskich, 38 medali, dodatkowo tytuł mistrza Europy na 1500 metrów stylem dowolnym w 2009 r. Jan Wolfgarten, dziś trener pływacki, na swojej platformie www.swimazing.com oferuje ćwiczenia i plany treningowe zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych pływaków.

 

 

 

 

Tak może wyglądać przykładowa JEDNOSTKA TRENINGOWA na basenie. Zwróć uwagę na poprawną technikę. Rób przerwy, gdy poczujesz zmęczenie. Długość jednego treningu nie powinna przekraczać jednej godziny.


Rozgrzewka: 100 metrów (dla początkujących zaleca się zastosować rurkę oddechową, tak samo jak w kolejnych ćwiczeniach).
Technika: noga 8 × 50 metrów Streamline Kick (prawy) (opcjonalnie z płetwami).
Technika: ramię 8 ×100 metrów z deską Pull Kick między nogami.
Rozluźnienie: 100 metrów.
MOŻLIWE WARIACJE
25 metrów z zaciśniętą pięścią
Ramię: technika z płetwą zamiast z deską Pull Kick itd.

 

 

 

 

 

5 WSKAZÓWEK DLA POCZĄTKUJĄCYCH PŁYWAKÓW

 

1 POZYCJA W WODZIE Głowa wysunięta ponad wodę powoduje równoczesne głębokie ułożenie nóg. W konsekwencji ciało usytuowane pod kątem generuje większy opór, tym samym szybsze zmęczenie.


2 ROTACJA Skoncentruj się na równomiernym rytmie oraz synchronizacji oddechu z naprzemienną pracą ramion oraz nóg. Zwróć uwagę na naturalny obrót w stawie biodrowym.


3 TEMPO Pływaj i oddychaj równomiernie od samego początku.


4 KRÓTKIE INTERWAŁY Lepsze będą krótkie interwały niż długie dystanse. Więcej niż 1,5 kilometra nie ma sensu.


5 UNIKANIE PRZEMĘCZENIA Rób przerwy i od czasu do czasu kontroluj swoją technikę. Skup się i płyń cały czas skoncentrowany. Wraz z narastającym zmęczeniem technika pływania staję się coraz bardziej nieprawidłowa, w związku z czym robisz się wolniejszy.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

WYPOSAŻENIE

 

KĄPIELÓWKI/STRÓJ KĄPIELOWY najlepiej obcisły. Szerokie spodenki typu bermudy nie nadają się do treningu (napełniają wodą, stają ciężkie i podnoszą opór wody).
OKULARY PŁYWACKIE Konieczna ochrona oczu dla lepszej orientacji pod wodą.
CZEPEK chroni uszy, utrzymuje ciepło głowy i zmniejsza opór wody.
DESKA Pull Kick-klin z tworzywa sztucznego. Wkładana między nogi deska generuje lekką siłę wyporu, stabilizującą pozycję ciała w wodzie. Dzięki niej w sposób celowy można skupić się na treningu pracy ramion. Trzymając deskę oburącz, trenujemy pracę kończyn dolnych.
PŁETWY zwiększają prędkość. Ułatwiają na przykład wykonywanie ćwiczeń nad utrzymywaniem pozycji w wodzie i dla początkujących są mentalnie dużą pomocą.
RURKA ODDECHOWA Dzięki specjalnej czołowej rurce pływackiej, skierowanej do góry, w trakcie oddychania nie trzeba
wykonywać głową ruchu w bok. Podczas treningu możemy się skoncentrować na pozycji ciała w wodzie, pociągnięciu ramieniem i odbiciu nogą.
KURSY PŁYWACKIE Prywatne firmy, baseny, jak i trenerzy, oferują kursy nauki pływania kraulem. Często pozytywnie ukończone kursy pływania stylem klasycznym są wymagane przy naborze na kurs kraula.
CZAS I KOSZTY Wiele basenów ma w swojej ofercie karty miesięczne lub wyjątkowo tanie wejścia o poranku lub w godzinach wieczornych. Członkostwo w klubie również może się opłacić.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

KOPNIĘCIE NOGĄ

 

Niepoprawne technicznie kopnięcie nogą jest częstym błędem popełnianym przez rowerzystów. Kolarz siłę wytwarza najczęściej z wyprostu kolana zamiast z płynnej rotacji stawów stopy. Idealnym ćwiczeniem przyzwyczajającym stawy stopy do niewyuczonego ruchu jest „Vertical Kick”, w którym pływak w miejscu wykonuje ruch kopnięcia. Siła wytwarzana jest z mięśnia lędźwiowego większego oraz czworogłowego uda. Siła napędowa wytwarzana jest tylko przez ruch stopami, ramiona zwrócone są w bok.

 


WSKAZÓWKA
Zwróć uwagę na delikatne ugięcie w kolanie i spróbuj poczuć ciśnienie wody na podbiciu lub na wewnętrznej części stóp.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

POŁOŻENIE W WODZIE

 

Jazda na kolarzówce obciąża jednostronnie, ciało kolarza jest więc nierównomiernie wyćwiczone. Przede wszystkim większości kolarzy brakuje stabilizacji muskulatury tułowia. Skutkiem tego dysbalansu mięśniowego może być krzywe ułożenie ciała w wodzie, gdy głowa wystaje ponad powierzchnię, a stopy opadają w kierunku dna basenu.
By przy postępowym ruchu stworzyć poczucie równego ułożenia ciała w wodzie, zaleca się „Streamline Kick”. Leżąc płasko na brzuchu, wykonuje się tylko kraulowe ruchy stóp, ramiona skierowane są do przodu. Rurka pływacka ułatwia oddychanie i, co najważniejsze, utrzymuje głowę pod wodą. Płetwy pomagają w napędzaniu. Należy zwrócić uwagę na linię toru oraz na delikatne ugięcie w kolanie, żeby w trakcie pływania zredukować opór w wodzie. Celem tego ćwiczenia jest utrzymanie głowy, pośladków i stóp na powierzchni wody, ciało przyzwyczaja się do płaskiego położenia w wodzie. Rurka do oddychania i płetwy ułatwiają start.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

POCIĄGNIĘCIE RĘKĄ

Fazy pociągnięcia i odepchnięcia są w kraulu naprzemienne i automatycznie powodują rotację ramion. Obowiązuje jedna zasada – pchaj do tyłu, a nie wciskaj w dół.
Zwróć uwagę w czasie zanurzania rąk na to, żeby dłoń była poniżej łokcia, a łokieć poniżej ramienia. Tym sposobem powiększa się obszar wypchnięcia i wytwarza się pęd. Ciało obraca się cały czas wzdłuż osi podłużnej przy pociągnięciu i większa część siły w trakcie pływania pochodzi z tułowia. Przy zanurzaniu lewej ręki lewa strona biodra powinna znajdować się niżej, w końcowej fazie ruchu biodro kieruje się ku górze. Dłoń zanurza się w wodzie ukośnie. Uwaga, zbyt płaskie zanurzenie utrudnia napędzanie. Przy zanurzaniu wyprostowanego ramienia zwróć uwagę na to, by odpychać się do tyłu, a nie do dołu. Dłoń nie powinna być zbyt płasko zanurzona, ręka w wodzie powinna zostać kompletnie wyprostowana.
By ułatwić start, można chwycić nogami deskę Pull Kick i skoncentrować się tylko na pracy kończyn górnych.

 

 

WSKAZÓWKA Każde pociągnięcie ramieniem wymaga siły. Zwróć uwagę na częstotliwość i korzystaj z całej długości kończyn górnych dla wydłużenia pociągnięć.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ODDYCHANIE

 

W trakcie pływania głównym warunkiem wydajnego oddychania jest właściwy rytm. Dla początkujących nadaje się rytm na trzy, tzn. jeden oddech przy każdym trzecim cyklu pracy ramienia.

 

 


WSKAZÓWKA Stojąc, trenuj swój rytm oddychania, zanurz głowę pod wodą, naprzemiennie wykonuj ruchy ramion raz prawą ręką, raz lewą ręką. Pod koniec fazy pociągnięcia ręką rozpocznij oddychanie. Przed następnym cyklem pracy drugiej kończyny oddychanie powinno być zakończone.

 

 

 

 

PŁYWANIE jest optymalnym sportem rekreacyjnym dla kolarzy, ponieważ…
• oszczędza wiązadła, ścięgna i stawy
• wzmacnia górne partie ciała i zapobiega dolegliwościom kręgosłupa
• trenuje wytrzymałość siłową

 

 

Artykuł został po raz pierwszy opublikowany w numerze 1-2/2018 Magazynu BIKE, wersja elektroniczna do kupienia TU

 

Komentarze do artykułu