Odżywianie: Węglowodany są dobre!

Mniej znaczy lepiej? To nie takie proste!

 

Z obserwacji wynika, że obniżone spożycie węglowodanów może mieć niekorzystny wpływ na wiele procesów zachodzących w organizmie: osłabioną pracę tarczycy, która „niedożywiona” niejako wprowadza organizm w stan hibernacji, duże obciążenie nadnerczy, które zmuszone są „wysysać” glukozę (nasze główne paliwo) ze spożywanych białek i tłuszczów, u kobiet może ulec upośledzeniu produkcja estrogenu. Wraz z obniżeniem spożycia węglowodanów może spadać podaż niektórych ważnych składników odżywczych, w tym niektórych witamin i minerałów. U osób ograniczających spożycie węglowodanów do porcji niższych lub dużo niższych niż 120 g dziennie może wystąpić problem ze snem i nastrojem.

 

Ile właściwie?

 

Spożycie odpowiedniej ilości (120-300 a nawet więcej gramów dziennie) węglowodanów wpływa dobroczynnie na pracę jelit i mikroorganizmów w nich żyjących. Niski poziom glukozy we krwi, wynikający z niskiego spożycia węglowodanów (ok. 10% kaloryczności diety), może wywoływać tak zwaną insulinooporność, czyli stan, w którym organizm na drodze mechanizmu adaptującego do braku glukozy usiłuje chronić mózg przed jej niedoborem, ograniczając wrażliwość na insulinę mięśni i innych tkanek (a mózg potrzebuje glukozy do pracy!). Insulinooporność może być przyczyną cukrzycy typu 2, może również powodować skoki stężenia glukozy we krwi, co może okazać się wyniszczające. Większość z tych procesów sterowana jest wyrzutem insuliny mającym miejsce, gdy wzrasta stężenie glukozy we krwi. Insulina steruje wieloma procesami zachodzącymi w organizmie, zapewnia równowagę, dzięki której organizmowi nie brakuje glukozy niezbędnej do przetrwania. Glukoza wykorzystywana do celów energetycznych może pochodzić bezpośrednio ze spożywanych węglowodanów, z zapasów glikogenu lub z przekształcenia niektórych aminokwasów powstających w procesie rozkładu białek. Glikogen jest materiałem zapasowym tkanek zwierzęcych i pełni tę samą rolę co skrobia u roślin. Gromadzi się głównie w komórkach mięśni oraz wątrobie. Korzystasz z niego, gdy podejmujesz wysiłek fizyczny w czasie biegu, czy jazdy na rowerze. Nawyki żywieniowe sportowca, czy osoby regularnie podejmującej wysiłek fizyczny muszą zapewniać możliwość wytworzenia odpowiedniego zapasu tego polisacharydu – pochodnego glukozy. Podjęty wysiłek wyczerpuje zapasy. Glikogen zmagazynowany w mięśniach wystarcza na 20-90 minut ich pracy. Gdy się kończy, organizm musi inaczej radzić sobie z dostarczaniem eksploatowanym mięśniom energii. Jeśli go „zagłodzimy”, wyczerpią nam się baterie, a w gorszym przypadku doprowadzimy do rozpoczęcia procesów rozpadu mięśni. 

 

Timing makroskładników 

 

Timing składników odżywczych to działanie na granicy dietetyki, magii oraz cyrkowej żonglerki, mające na celu dbanie o zdrowie, podnoszenie wydolności, zwiększanie wydajności treningu oraz utrzymanie pożądanego składu i wagi ciała. Dlaczego magii? Ponieważ pozornie nie wiadomo, czy zaklęcie zadziała. Czemu żonglerki? Bo wymaga prób i doświadczenia. Strategie timingu składników odżywczych, a w praktyce timingu podaży węglowodanów, opierają się na przekonaniu, że organizm o różnych porach dnia inaczej radzi sobie z różnymi pokarmami. Poprzez sterowanie porą spożywania konkretnych posiłków, zdaniem zwolenników stosowania timingu, możemy skutecznie wpływać na miejsce w ciele, gdzie ostatecznie zostaną składniki odżywcze przetransportowane i zmagazynowane. Jesteśmy również w stanie sterować ogólnym stanem zdrowia, poprawić skład ciała (stosunek tkanki tłuszczowej do mięśniowej), polepszyć wyniki sportowe, jak również wpłynąć na jakość i prędkość regeneracji po wysiłku.

 

Organizm lepiej radzi sobie z przyswajaniem węglowodanów podczas wysiłku oraz krótko po nim (do trzech godzin po zakończeniu treningu), ma to miejsce również w przypadku wysokiego stopnia ogólnej aktywności fizycznej, dobrej kondycji i wysokiej częstotliwości podejmowania wysiłku fizycznego oraz przy niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej (do 15% u mężczyzn i poniżej 20% u kobiet).

 

Według najbardziej podstawowej zasady timingu węglowodanów najlepszą porą na spożycie posiłku węglowodanowego (nieśmiertelny makaron!) jest czas w trakcie i bezpośrednio po podjętym wysiłku (CT – Carbohydrates targeting). Ma to zwłaszcza zastosowanie w sportach wytrzymałościowych, mniej w przypadku kulturystyki, gdzie zawodnikowi mniej zależy na odbudowaniu zasobów glikogenu, lecz kierują nim inne cele. Czas bezpośrednio po wysiłku zwany jest potocznie oknem anabolicznym i jest to moment, w którym insulina pozwala mięśniom chłonąć składniki odżywcze jak gąbka. Całkowita ilość glikogenu zsyntezowanego w mięśniach w czasie 24 godzin jest bezpośrednio związana z timingiem węglowodanów bezpośrednio po wysiłku. Proces akumulacji glikogenu uruchamia również procesy anaboliczne w mięśniach – tylko dobrze odżywiony mięsień będzie się poprawnie odbudowywał i rozwijał.

 

Inne podejście sugeruje spożywanie węglowodanów na ostatni posiłek dnia (CBL – Carbohydrates backloading). Istnieje również metoda mieszana (CC – Carbohydrates cycling), czyli rotacja węglowodanów, polegająca na przyjmowaniu różnej ilości węglowodanów z zależności od dnia (treningowy vs. nietreningowy). 

 

Owsianka na śniadanie?

 

Węglowodany spożywane na śniadanie mają według powszechnego mniemania odżywić mózg i pozwolić mu wystartować. Czy na pewno? Poranek i wyrwanie ze snu jest dla organizmu czynnikiem stresującym. Jest to również moment najwyższego w ciągu dnia poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który wykazuje gwałtowny skok pod wpływem czynnika stresowego, jakim jest pobudka. Pora śniadania przypada na najwyższy w ciągu dnia poziom kortyzolu, który powoduje gwałtowny wyrzut insuliny. Połączenie tego ze śniadaniem bogatym w węglowodany sprawia, że zalewani jesteśmy podwójną dawką insuliny, co w krótkim czasie prowadzi do gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi. To natomiast dodatkowo napędza produkcję kortyzolu – organizm odbiera to jako zagrożenie. Błędne koło kończymy ospałością i wzmożonym łaknieniem. Lekarstwem oczywiście okaże się batonik. Chcemy tego? Owsianka owszem, jeśli ktoś ma ochotę, ale im mniej miodu, rodzynek, bananów i cukru, tym lepiej!

 

 

Kiedy jeść węglowodany?

 

Rano: Standardowe płatki czy kromka chleba z miodem? Tak, jeśli lubisz, jeśli trenujesz rano lub pracujesz fizycznie. Nie, jeśli zauważyłeś, że zbożowe słodkie śniadanie syci cię na krótko. 

 

Wieczorem: Spożywane pod wieczór węglowodany mogą pomóc ci zasnąć. Związane jest to ze wzmożoną produkcją serotoniny po spożyciu bogatych w cukry produktów. Strategia CBL, czyli wieczornego doładowania, jest popularna wśród kulturystów. 

 

Po treningu: Metoda mająca ogromne znaczenie dla uzupełnienia zapasów glikogenu. Ilość przyjmowanych węglowodanów zależeć będzie od intensywności treningu oraz indywidualnych potrzeb. Im intensywniejszy i dłuższy był trening, tym większa podaż węglowodanów. Jedz bogate w skrobię produkty zbożowe, posilaj się glukozą. 

 

Przez cały dzień: Węglowodany równomiernie dawkowane w każdym posiłku są bezpiecznym rozwiązaniem dla osób wykazujących się umiarkowaną aktywnością fizyczną, niepodejmujących w ciągu dnia wysiłku o wysokiej intensywności. To sposób dla tych, który przez cały dzień chcą cieszyć się stałym poziomem energii, apetytu i nastroju. Jeśli wybierasz tę metodę, jedz dużo bogatych w błonnik warzyw oraz staraj się wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. 

 

Węglowodany to organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Są podstawowym źródłem energii dla człowieka, służą jej magazynowaniu w komórkach (glikogen), pełnią funkcję transportową (glukoza), wchodzą w skład DNA i RNA, hamują krzepnięcie krwi (heparyna) oraz jako błonnik (celuloza oraz pektyny), nietrawiony przez człowieka, mają korzystny wpływ na działanie układu pokarmowego. Obok białek i tłuszczów są jednymi z trzech makroskładników spożywczych w diecie. 

Informacje o autorze

Autor tekstu: Anna Tkocz

Zdjęcia: Anna Tkocz

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Podobne artykuły

Instagram bike

Reklama

Wideo

Popularne

Translate »