Przykładowe zestawy ćwiczeń możecie powielać w danym miesiącu, z niewielkim wzrostem objętości (10-20%), w następujących po sobie tygodniach. Plany treningowe przygotowane zostały z myślą o tych, którym zimowe kręcenie było w tym roku obce. Innymi słowy, zakładamy, że nie ćwiczyliście zimą w ogóle lub zaledwie sporadycznie (0-3 h tygodniowo), a marzec jest pierwszym miesiącem w roku, kiedy zaczynacie regularnie wsiadać na rower.
Waszym celem przez następne sześć miesięcy będzie dojście i utrzymanie stanu formy pozwalającej na swobodne pokonywanie odległości rzędu 50-80 km, sporadyczne 100-120 km i incydentalnie na starty w zawodach (4-7 razy w sezonie, na dystansach 35-50 km MTB lub 70-90 km szosa).
W planach bazujemy na siedmiu strefach treningowych Andrew Coggana, fizjologa wysiłku. Aby je wyznaczać, musicie oczywiście przeprowadzić (najlepiej po pierwszych dwóch tygodniach lekkich treningów i 1-2 dniach wolnych) 20-minutowy test terenowy. Dzięki średniemu wynikowi tętna i/lub mocy z testu wyznaczycie zakresy stref treningowych.
Protokół testu
20 min – rozgrzewka, kadencja komfortowa
5 min – wysiłek na 7-9 RPE (subiektywny poziom odczuwanego wysiłku w 10-stopniowej skali Borge`a)
10 min – przerwa odpoczynkowa, luźne kręcenie
20 min – maksymalny wysiłek, jaki jesteś w stanie utrzymać w tym czasie. Wykonaj test na płaskim odcinku szosy, bez skrzyżowań/świateł, o niskim poziomie ruchu drogowego, na trasie, do której będziesz mógł wracać w kolejnych testach. Pierwsza minuta to wkręcenie się na obroty, kolejne 19 minut utrzymanie wysiłku, na kadencji komfortowej, zbliżonej do wyścigowej.
Rozjazd i powrót do domu.
Próg LTHR: 100% średniego tętna z 20-minutowej próby. Jeśli np. uzyskałeś HRAVG=175, próg LTHR=175.
Próg FTP (W): 95% średniej mocy (nie mylić ze znormalizowaną NP) z 20-minutowej próby. Jeśli np. uzyskałeś WAVG=280, próg LT=280*95%=266.
Testy powtarzajcie co 6-8 tygodni, najlepiej na koniec tygodnia odpoczynkowego.
|
Strefa |
Cel strefy |
% FTP |
% LT |
RPE |
|
S1 |
Regeneracja |
<55% |
<68 |
<2 |
|
S2 |
Wydolność tlenowa |
56-75% |
69-83% |
2-3 |
|
S3 |
Tempo |
76-90% |
84-94% |
3-4 |
|
S4 |
Próg |
91-105% |
95-105% (tętno może nie być osiągalne w pierwszej minucie wysiłku) |
4-5 |
|
S5 |
VO2max |
106-120% |
>106% |
6-7 |
|
S6 |
Pojemność beztlenowa |
>121% |
nie stosuje się |
>7 |
|
S7 |
Moc nerwowomięśniowa |
nie stosuje się |
nie stosuje się |
maksymalny |
W treningu możecie stosować pomiar mocy, tętna lub bazować na odczuciu wysiłku (RPE). Jeśli jesteście początkującymi kolarzami (staż 0-2 lat), radzimy zastosować w przygotowaniach treningowych schemat: dwa tygodnie treningu, jeden tydzień odpoczynkowy. Podczas mikrocykli regeneracyjnych objętość zmniejszamy o ok. 30-50% (w zależności od samopoczucia) w stosunku do ubiegłego tygodnia. Czyli jeśli w drugim tygodniu pracy trenowaliśmy 10 h, przez kolejne 7 dni odpoczynkowych wykonajmy 5-7 h treningu o zmniejszonej intensywności.
Jeśli natomiast możecie pochwalić się dłuższym stażem na rowerze (>3 lat regularnych treningów), proponujemy wariant ambitny: trzy tygodnie treningu, jeden tydzień odpoczynkowy. Redukcja objętości w mikrocyklu regeneracyjnym jest taka sama (30-50%).
Ujęcie w planie treningowym odpoczynku jest niezwykle istotne, ma na celu akumulację obciążeń, regenerację włókien mięśniowych i przywrócenie homeostazy organizmu, w związku z czym nie warto z niego rezygnować.
Uwaga!
Przed każdym treningiem wykonajcie 10-20-minutową rozgrzewkę w S1-S2, kadencja komfortowa, a po jego zakończeniu rozjazd (takie same założenia). Im bardziej intensywny będzie Wasz trening, tym dłuższa powinna być rozgrzewka. Do dzieła!
Arek Kogut, autor planów treningowych w Dzienniku Treningowym 2015, jest pierwszym w Polsce trenerem kolarstwa certyfikowanym przez UCI. Z wyczynowym ściganiem związany od 13 lat. Współpracę oferuje kolarzom szosowym, MTB i triathlonistom.
Całość planów treningowych – od marca do sierpnia – znajdziecie w BIKE 3/2015.
