Green Corner czerwcowa specjalizacja

Zaawansowani mogą sobie zafundować Bezpośrednie Przygotowanie Startowe, Początkujący naprzemiennie stosują trening siłowy, anaerobowy i międzywyścigową regenerację. My – zieloni – powolutku adaptujemy się do coraz większego wysiłku.



Dotrwaliśmy do okresu, w którym treningi mają już charakter specjalistyczny i kiedy intensywność pracy osiąga swoje maksimum.
W późniejszym czasie intensywność treningów nie będzie redukowana, ale w okresie startowym ich liczba ulegnie zmniejszeniu.
W miejsce intensywnych pojawią się już pierwsze starty lub symulacje wyścigów (wyścig z kolegami, klubowy). Okres specjalistyczny to głównie treningi wytrzymałości siłowej, anaerobowej i treningi metodą startową. Zwykle w planie tygodniowym znajdują się dwie główne jednostki rozwijające wspomniane cechy, a także inne treningi pozwalające utrzymać wcześniej wypracowany poziom siły czy wydolności tlenowej.
Choć intensywność pracy jest bardzo wysoka, zwykle dobrze przepracowane dotychczasowe treningi dają teraz solidną podbudowę. Organizm powinien szybko adaptować się do stosowanych bodźców. Specjalistyczne parametry kondycji kolarskiej wypracowuje się w znacznie krótszym czasie niż wydolność tlenową. Specjalistyczne aspekty kondycji zawodnika są jednak tylko nadbudową na fundamentach wydolności tlenowej.
W tym okresie po każdych 3 tygodniach treningów zwykle jesteśmy gotowi, by wydłużyć czas trwania tempówek lub skrócić przerwy pomiędzy powtórzeniami. Ważne, by nie ulec poczuciu bycia niepokonanym, które może się w tym okresie pojawić, i spokojnie, regularnie, ale stopniowo zwiększać obciążenie. Pamiętajmy, że specjalistyczne aspekty kondycji wytrenowujemy w stosunkowo krótkim czasie, ale w przypadku kontuzji są to także te cechy kondycji, które ulegają pogorszeniu najszybciej.

Pamiętajcie, jeśli nie jesteście w stanie w kolejnym powtórzeniu utrzymać średniej prędkości jazdy zbliżonej do uzyskiwanej zwykle w trzech pierwszych próbach przy założonym obciążeniu, nie wykonujcie więcej powtórzeń! Trening zakończcie rozjazdem i postarajcie się dobrze wypocząć, by na kolejnym treningu notować jedynie postępy ;)



Jak ćwiczyć

Trenujemy na rowerze oraz symulujemy wyścig (na znanej pętli ze znajomymi, dobrze się bawiąc). To jedyna okazja, by przy intensywności wyścigowej potrenować sobie: rozkładanie sił na dystansie, mocny start, wyprzedanie, jedzenie przed wyścigiem i w trakcie, pobieranie bidonów. Sprawdźcie po jakim śniadaniu najlepiej się wam jeździ. Poćwiczcie szybką redukcję biegów przed podjazdami i zakrętami.
Kontynuujemy powtórzenia podjazdów, ale na przełożeniu i kadencji, jakiej użylibyśmy na wyścigu, podczas trwających 3 do 8 minut podjazdów. Przerwa między powtórzeniami powinna być dwukrotnie dłuższa od czasu podjazdu. Kluczowe jest stosowanie jak największych przełożeń i utrzymywanie intensywności submaksymalnej (strefa 5.). Wymagana kadencja to ok. 60 obr./min.
Wykonujemy trzydziestosekundowe tempówki. Ćwiczymy je z naciskiem na osiągnięcie maksymalnej prędkości, aby rozwijać wytrzymałość anaerobową, a dokładniej tolerancję zakwaszenia. We wszystkich tych tempówkach starajcie się przesuwać granicę waszych możliwości. Jeśli w jednym tygodniu na treningu w 30 sekund udaje się wam pokonać pewną odległość, w kolejnym tygodniu postarajcie się pokonać kilka metrów więcej.

 

Cele tego okresu to:
-adaptacja do intensywności startowej
-dalszy rozwój wytrzymałości siłowej i anaerobowej
-utrzymywanie efektów treningu wytrzymałościowego
-doskonalenie techniki jazdy i prawidłowych nawyków ruchowych






Artykuł ukazał się w BIKE 4/14