Woda stanowi 50–70% masy ciała człowieka. Jej ostateczna ilość związana jest z płcią, wagą, wzrostem, wiekiem, ilością tkanki tłuszczowej, a także stanem fizjologicznym.
Woda na wszystko, wszystko na wodę
Podstawowe zapotrzebowanie na wodę u osoby dorosłej wynosi 30 mililitrów na kilogram masy ciała i wzrasta wraz z ilością wydatku energetycznego w postaci dodatkowej aktywności fizycznej. Różnice w zapotrzebowaniu są również ściśle związane z warunkami atmosferycznymi, długością treningu i ilością wydalanego potu.
Woda usprawnia pracę narządów wewnętrznych, rozrzedza krew, co wspomaga pracę układu sercowo‑naczyniowego, doprowadza substancje odżywcze do mięśni, wspiera procesy kognitywne i odpowiada za regenerację. Odpowiednie nawadnianie się i przestrzeganie właściwej podaży wody, nawet w dzień bez treningu, jest zatem nieodzowne!
Która najlepsza?
W sklepach oferowane są wody źródlane i mineralne. Którą warto wybrać? Woda źródlana to innymi słowy woda podziemna, pierwotnie czysta. Jej skład zbliżony jest do wody dostępnej z kranu. Tej samej, którą myjemy owoce i warzywa, wykorzystujemy do gotowania czy kąpieli. Jeśli musisz skorzystać z wody źródlanej butelkowanej, rozsądnym rozwiązaniem będzie korzystanie z niej podczas podróży, szczególnie w miejscach, gdzie jakość wody kranowej może pozostawiać wiele do życzenia.
Woda mineralna jest również wodą podziemną, naturalnie czystą, ma jednak stabilny skład mineralny, który w zależności od zawartości soli mineralnych może również służyć w celach leczniczych. Wody mineralne są w różnym stopniu wysycone dwutlenkiem węgla, dlatego niektóre z nich są bardziej lub mniej gazowane.
Butelkowane wody mineralne różnią się zawartością soli mineralnych:
• bardzo nisko zmineralizowane (do 50 mg/l)
• nisko zmineralizowane (do 500 mg/l)
• średnio zmineralizowane (500 mg/l – 1500 mg/l)
• wysoko zmineralizowane (powyżej 1500 mg/l)
Wody mineralne będą dobrym wyborem w sytuacjach, gdy niemożliwym jest dostarczenie wraz z dietą odpowiedniej ilości minerałów, takich jak: wapń, magnez, mangan, sód, potas czy nawet jod. Nadprodukcja plastiku, ściśle związana z korzystaniem z wód butelkowanych, sprawia jednak, że często szukamy dziś lepszych rozwiązań dla siebie, środowiska i planety.
Woda z kranu?
Jak najbardziej! Woda kranowa w większości miast w Polsce jest bezpieczna, nadaje się do spożycia. Jest chcesz wzbogacić ją w minerały, dodaj szczyptę soli morskiej jodowanej. Wzbogać smak listkami mięty, zmień kolor z pomocą owoców jagodowych. To świetne rozwiązanie dla osób, które twierdzą, że nie lubią smaku wody. Trick polegający na zmianie koloru, smaku, zapachu przez dodanie prostych składników sprawi, że chętniej sięgniesz po taki napój.
Ile wody w wodzie?
Odpowiednie nawodnienie wiąże się również z doborem składników pokarmowych. Wybór naturalnych produktów, zasobnych w większe ilości wody, jest prostym i skutecznym rozwiązaniem. Latem sięgaj więc po świeże owoce, takie jak: arbuz, melon, ananas, owoce jagodowe. Niech na talerzu zagoszczą sałaty, pomidory, ogórki, które przy dopasowanej do potrzeb strategii nawodnienia będą idealnie współgrały z całodziennym bilansem wodnym organizmu.
Jak oszacować potrzebną ilość wody?
Właściwe nawodnienie to przede wszystkim kwestia bacznej obserwacji organizmu. Najprostszym sposobem oceny jest analiza koloru pierwszego, porannego strumienia moczu. Barwa jasnożółta lub słomkowa świadczy o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Kolor intensywnie pomarańczowy, brunatny lub nawet brązowy to sygnał alarmujący o odwodnieniu! Podobnie jest z uczuciem pragnienia. Nigdy nie powinno się doprowadzać do uczucia suchości w ustach! Taki stan utrudnia prowadzenie aktywności fizycznej, pogarsza pracę serca, a nawet może przyczynić się do wystąpienia udaru. Nie bagatelizuj więc uczucia pragnienia, trudności w przełykaniu śliny, bólu głowy, zawrotów czy trudności w wysławianiu się. Często to pierwsze, aczkolwiek już poważne, skutki odwodnienia.
Jakie płyny dla trenujących?
Jeśli twój trening trwa do 60 minut, w zupełności wystarczy woda. Kranowa, mineralna lub źródlana, wybór należy do was. W tej sytuacji przyjmij strategię nawadniania według zasady 0,6 do 1,0 l na godzinę trwającej aktywności fizycznej. Oczywiście idealny protokół nawodnienia będzie możliwy do opracowania po dopasowaniu go do cech indywidualnych, zależnych od masy ciała, wzrostu, ilości wydalanego potu, a nawet tempa oddechu. Jeżeli planujesz trening trwający powyżej godziny, bardzo dobrym wyborem będzie napój izotoniczny, który prócz kwestii nawodnienia rozwiąże też problem podaży węglowodanów, niezbędnych dla utrzymania stałego wydatku energetycznego, przedłużenia prowadzonej aktywności i kluczowego pływu na regenerację. Podczas treningu powinieneś przyjmować ok. 350 ml płynu co 20–30 minut, dostarczy on ok. 20–40 g węglowodanów. Doprecyzowanie ostatecznej ilości związane będzie z wieloma zmiennymi. Proces nawadniania jest bowiem zmienny i indywidualny, powinien być więc kontrolowany codziennie i bardzo skrupulatnie.
Życzę wam owocnego sezonu rowerowego. Pamiętajcie, by troszczyć się o swój organizm, dostarczać mu odpowiedniego paliwa i dbać o jego nawodnienie, na pewno rzetelnie się wam wówczas odwdzięczy.
KILKA TRICKÓW
- Po przebudzeniu i wstaniu z łóżka wypij szklankę wody. Warto rozpocząć proces nawadniania od samego rana.
- Jeśli wykonujesz pracę siedzącą, postaw na biurku szklankę z wodą na wysokości wzroku. O wiele chętniej po nią sięgniesz.
- Nigdy nie wychodź z domu bez wody! Zabierz ją do bidonu, kolorowej butelki lub kup po drodze do pracy. Nie dopuszczaj do odwodnienia!
- Słodkie, gazowane napoje nie nawadniają! Wręcz przeciwnie, spora ilość cukru zwiększa pragnienie.
- Jeśli nie przekuje cię sama woda, dodaj do niej plasterki owoców cytrusowych, zamrożone owoce jagodowe lub listki mięty. Chętniej wypijesz napój, które przyciąga kolorem, smakiem i aromatem.
- Złota zasada brzmi: nie ma treningu bez wody!
SYLWIA MAKSYM
dietetyk, Paliwo z Roślin sylwiamaksym.pl, IG/sylwia.maksym, FB/paliwozroslin, podcast: Paliwo z Roślin (Spotify, Apple podcast, Youtube)
