Jak kontrolować trening na podstawie tętna?

Nie da się ukryć, że dziś najmodniejsze hasło w świecie kolarskich ćwiczeń to „trening z mocą”, czyli z urządzeniami służącymi do pomiaru produkowanej przez kolarzy mocy, nie oznacza to bynajmniej, że popularne pulsometry muszą odejść do lamusa. Ze względu na cenową przystępność długo jeszcze będą podstawowym narzędziem dla wielu z nas. My zaś pokażemy Wam, jak ich używać.



Dlaczego tętno?

 

Z bardzo prostego powodu, tu kłania się fizjologia. Energię potrzebną do poruszania się na rowerze w znakomitej części produkujemy spalając paliwo, czyli tłuszcze i węglowodany, w towarzystwie tlenu. Aby określić przebieg procesu spalania w przypadku profesjonalistów najczęściej stosowany jest tzw. test progowy, przeprowadzany na rowerze stacjonarnym. Dzięki rejestracji danym dotyczących rosnącego stopniowo tętna i przemiany materii (bada się skład wydychanego powietrza) oraz powiązanego z nimi momentu, w którym zaczyna powstawać tzw. dług tlenowy, możliwe jest precyzyjne określenie stref treningowych (tętna lub obecnie częściej mocy). Upraszczając całe, dość skomplikowane procesy, można stwierdzić wprost, że w pewnym momencie mięśnie gwałtownie zaczynają gromadzić kwas mlekowy - pieką nas nogi! - aż do momentu, w którym dalsze pedałowanie jest niemożliwe. Tak przynajmniej wygląda to we wspomnianym teście, gdzie kręci się do tzw. odmowy. Kolarz robi się zielony, osiągnął tętno maksymalne i zsiada (bądź spada) z roweru.  Po co więc znajomość tętna? Znając je będziemy wiedzieli, co i w jakim tempie spalamy, czy też na ile nam jeszcze energii (i możliwości organizmu!) wystarczy.

 

Wykres m.in tętna podczas próby wysiłkowej na wrocławskim AWFie

 

Najpierw powoli...

 

Słynne strefy treningowe, jak już wspomnieliśmy, związane są z gospodarką tlenową. Najczęściej przyjmuje się, że najważniejsza dla kolarzy tzw. strefa treningów podstawowych, inaczej zwana treningami wytrzymałościowymi, to ta, gdzie produkujemy energię przy użyciu tlenu, a mięśnie się nie zakwaszają. Jedym słowem, pedałując w ten sposób, jechać bedziemy mogli bez końca (a raczej póki paliwa nam starczy). Przyjmuje się, że w strefie tej tętno nie powinno przekraczać 70% tętna maksymalnego. Powyżej tego umownego progu zaczyna się tzw. strefa mieszana, czyli tlenowo-beztlenowa, gdy zaczynamy się zakwaszać. Trening w tej strefie, określanej jako 70-80% tętna maksymalnego, jest już bardziej intensywny, ale ciągle specjalnie nie boli i ma za zadanie przyzwyczaić nas do lekkiego bólu mięśni. To obciążenie typowe dla wielogodzinnych wyścigów, jak maraton. Powyżej 80% zaczyna się strefa, gdy... tlenu zaczyna brakować, a trening zaczyna być naprawdę intensywny, zaś organizm przechodzi na przemiany beztlenowe. Długo się tak jechać nie da, ale ćwiczyć podobne akcje trzeba. W końcu dochodzimy do tętna wynoszącego 90% tętna maksymalnego i więcej... To już prawdziwy wyścig, tu sprawdzamy, co jest możliwe (a co nie). I wyobrażamy sobie finiszowe metry wyścigu, być albo nie być na podium.

 

Jak wyznaczyć strefy „w domu”?

 

Oczywiście nie każdy nas chce i może przejść na własnej skórze profesjonalny test wydolnościowy, ale z tym problemem można sobie poradzić. Z pomocą idą metody statystyczne i proste regułki, takie jak ta, która mówi, że „Twoje tętno maksymalne wynosi 220 minus wiek”. Warto jednak wiedzieć, że jest to metoda obarczona dużym marginesem błędu, dlatego zdecydowanie lepiej będzie przeprowadzić na sobie prosty eksperyment, pozwalający bardziej precyzyjnie określić wspomniane tętno. Wstępne założenie jest jedno - należy odznaczać się dobrym zdrowiem. Jeśli mieliście więc jakiekolwiek problemy kardiologiczne, czy też od 20 lat nie siedzieliście na rowerze i w międzyczasie żywiliście się kawą i pączkami - lepiej skorzystać z metody statystycznej. Pozostałych zachęcamy do znalezienia najdłuższego podjazdu w okolicy i półgodzinnej rozgrzewki.  

 

Potrzebny nam też będzie pulsometr - najprostsze modele nie kosztują obecnie nawet 100 złotych. Przygotowujemy się w ten sposób, by na końcu rozgrzewki osiągnąć podnóże podjazdu i... można zacząć finisz pod górę. Stopniowo przyspieszając podjeżdżamy, by pod szczytem naciskać na pedały tak mocno, jak to tylko jest możliwe. Ostatnie tętno, które uda nam się zaobserwować, to nasze poszukiwane tętno maksymalne. Jeszcze lepiej, gdy pulsometr dysponuje wbudowaną pamięcią, wówczas wystarczy wywołać dane przyciskiem (bądź oprogramowaniem w domu). Nasze strefy wyrażone zostały w procentach do tętna maksymalnego, więc wystarczy kilka prostych operacji, by np. wiedzieć, że mając tętno maksymalne wynoszące 202 uderzenia/minutę wytrzymałość podstawową ćwiczyć będziemy wtedy, gdy nie przekroczymy 141 uderzeń, itd.

 

Autor tekstu po próbie wysiłkowej sprawdza czy żyje

 

Elektronika i programy służy pomocą

 

Oprócz już wspomnianych metod istnieje też kolejna, zakładająca od razu zakup bardziej wyrafinowanego modelu monitora pracy serca. Większość nowoczesnych ale i starszych urządzeń np. Polara, który zresztą jako pierwszy wprowadził pulsometry do komercyjnego użytku w sporcie, posiada oprogramowanie, które wyznacza strefy... gdy użytkownik leży. Po wpisaniu podstawowych danych typu płeć i wiek kilkuminutowy test określa aktualny poziom wytrenowania i podaje strefy. Gotowe! Podobne przybliżone strefy podają też inne urządzenia, ale i oprogramowanie treningowe typu Zwift. Coraz częściej też inne dane np. FTP, czy strefy mocy. To już jednak temat dla odrobinę bardziej zaawansowanych, od czegoś przecież trzeba zacząć.

 

Potem pozostało już tylko znalezienie planów treningowych, w których zapisano, w jakich strefach i ile należy trenować danego dnia. Trzymamy się zadanych stref i z dnia na dzień patrzymy, jak nam kondycja rośnie!

 

Komentarze do artykułu