Badania dla każdego
Amator, który traktuje swoje hobby poważnie i niezależnie od tego, czy ma trenera, czy nie, uparcie dąży, aby podnieść swój poziom, powinien takie badania przeprowadzać regularnie. Optymalnie co 6–7 tygodni. Dlaczego tak często? Częste badanie daje pewność, że trenuje się zawsze w aktualnych zakresach i parametrach swojego organizmu, co przełoży się na skuteczniejszy trening. Mając wyniki badań wydolnościowych, jest się w stanie właściwie dopasować obciążenie i wprowadzać zmiany w strefach tak, aby finalnie nie być niedotrenowanymi, a co gorsza przetrenowanymi. Mój trener Mikołaj Dziewa z Inpeak Academy standardowo proponuje pierwszy profesjonalny test wydolnościowy po kilku tygodniach treningów, tak było i w moim przypadku. Test został przeprowadzony w Zakładzie Fizjologii przy Katedrze Fizjologii i Biochemii wrocławskiej Akademii Wychowania Fizycznego.
Przymiarki do roweru
Przymierzanie maski
Badanie Wydolności Tlenowej Testem Progresywnym
Zaczyna się od pobrania krwi i zmierzenia pulsu oraz założenia opaski pulsometru. Nie musimy mieć własnej, laboratorium dysponuje już sparowaną z aparaturą. Jeśli mamy takie życzenie, możemy wykorzystać swój pulsometr z opaską. Następnie dopasowujemy rozmiar maski zakrywającej usta i nos. Najpierw mierzy się drożność dróg oddechowych, wykonując dwa normalne oddechy i kończąc głębokim wdechem i wydechem do granic możliwości. Niezbyt proste zadanie dla tych, którzy robią to po raz pierwszy – aparatura wszystko dokładnie rejestruje, a prowadzący badanie naukowiec wie, jakiego wykresu ma się spodziewać na ekranie monitora. Za drugim lub trzecim podejściem rezultat był poprawny i po dopasowaniu trenażera mogłem usiąść w siodle. Do testu przystępuje się w stroju kolarskim, warunki mają być jak najbardziej zbliżone do rzeczywistych.
Od spoczynku do odmowy
Przez pierwsze trzy i pół minuty pozornie nic się nie dzieje. Kolarz nie jedzie, ale sprzęt mierzy – nasze tętno i oddech w stanie spoczynku. Test progresywny ma to do siebie, że w czasie jego trwania podnoszone jest obciążenie. Zalicza się kolejne progi, co 3 minuty – 50, 100, 150 watów i więcej, aż do tzw. odmowy, czyli przerwania testu. Obciążenie zwiększa się płynnie, nie skokowo. Moment, w którym następuje odmowa, jest bardzo indywidualny i zależy od naszej dyspozycji w danym dniu.
Czego się spodziewałem? Osiągnięcia progu 400 W. Do tego czasu kadencja nie powinna spaść poniżej 60 obr./min, a to jest warunek konieczny do kontynuowania badania. Nie ma przymusu siedzenia w siodle do oporu, można wstać i ładować, ile fabryka daje, takie też jest założenie tego badania – mamy sprawdzić zdolności organizmu w sytuacjach maksymalnego wysiłku. Najlepsi osiągają ponad 500 W. To, co nas ogranicza, to maksymalny pobór tlenu.
W wyniku treningu można go modyfikować, ale jeśli ktoś się urodził z niskim maksymalnym poborem tlenu, jego szanse na osiągnięcie znaczących wyników są nieduże. Trochę okrutna rzeczywistość, więc jeśli nie satysfakcjonują cię rezultaty na zawodach, taki test podpowie, czy w ogóle masz szanse na rywalizowanie z najsilniejszymi lub najbardziej predysponowanymi od urodzenia i jak dużą pracę musisz wykonać, aby im dorównać.
Krew pobiera się, by zbadać poziom zakwaszenia.
110 przed oczami
Na kierownicy miałem wskaźnik kadencji, z poprzednich prób domowego wyznaczania FTP, ale też interwałów na Zwifcie, wiedziałem, że najlepiej jeździ mi się wyzwania, gdy mam wysoką kadencję. Bardzo długo miałem więc w okolicach 110 obrotów na minutę. Kątem oka widziałem też wskaźnik tętna na ekranie i wykresy (poboru tlenu – czerwony, wydalania dwutlenku węgla – niebieski). W miarę upływu czasu niebieska i czerwona linia zbliżały się do siebie i kończyła się strefa komfortu, w której efektywnie wykorzystywałem swój organizm. Pobieranie tlenu malało, a rosło wydalanie dwutlenku węgla. Oznacza to akumulację kwasu mlekowego w mięśniach, więc męczyłem się znacznie szybciej.
Od tej pory do końca testu pozostaje zaledwie kilka minut, bo tyle może przejechać kolarz w takich warunkach metabolicznych. Obciążenie przekroczyło już 350 W, rosło zakwaszenie, a kadencja zaczęła spadać. Oddech przyspieszył tak, że maska zaczęła mi przeszkadzać. W normalnych warunkach „na żywo” widziałbym koniec górki i wiedział, ile muszę jeszcze wytrzymać. Tu górka była w głowie i w pewnym momencie zahaczyłem o jej czubek. Stop. Tętno 183. Pot zalewa mi oczy. Całość trwała niecałe 20 minut.
Mogłem więcej!
Po uwolnieniu z uprzęży pedałuję jeszcze chwilę, dla rozluźnienia mięśni i uspokojenia oddechu. Zmierzono mi ciśnienie i jeszcze raz pobrano krew, wyniki trafiły do analizy. To, co otrzymujemy, służy do modyfikacji treningu, pokazuje, które elementy trzeba poprawić, jakie metody szkolenia dodać i na czym się skupić, co jest naszą mocną stroną i jakie mamy perspektywy. Ocenić wyniki, mając odpowiednią wiedzę, możemy sami, ale lepiej powierzyć tę analizę fachowcowi, np. takiemu jak Rafał Hebisz, który dokonał interpretacji w moim przypadku. Komercyjne badanie na AWF Wrocław kosztowało 250 zł.
CO JEST NAJWAŻNIEJSZE W BADANIACH?
Powtarzalność w tych samych warunkach? I co właściwie badamy? W treningu występują najczęściej dwa pojęciach – próg FTP i VO₂max.
Podstawowym założeniem badania wydolnościowego jest określenie naszego maksimum wysiłkowego i jednocześnie poznanie naszych potencjalnych możliwości. Drugim bardzo ważnym aspektem jest jak najdokładniejsze wyznaczenie stref energetycznych, czyli w uproszczeniu stref mocy lub tętna. Ostatnim i chyba najważniejszym jest kontrola procesu treningowego, jaką uzyskamy dzięki w miarę regularnemu badaniu. Powtarzalność w tych samych warunkach jest bardzo istotna, dlatego dobrze korzystać z usług jednej firmy. Stworzy to takie same warunki, w których porównanie wyników obecnych z wcześniejszymi będzie o wiele trafniejsze. Inną ważną kwestią jest wykonywanie badań na sprawdzonej aparaturze, takiej, co do której mamy pewność, że wyniki będą wiarygodne.
W fizjologii sportowej używa się pojęcia progów metabolicznych, ale istnieje kilka ich koncepcji. Za najważniejsze parametry, określane podczas badań i stosowane w treningu z mocą, uznaje się najczęściej:
- moc na progu LT [W] – próg mleczanowy LT (lactate threshold) definiowany jest jako intensywność wysiłku, po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi wzrasta ponad poziom spoczynkowy
- moc na progu AT (anaerobic thresholt) – czyli próg beztlenowy
- moc Max – czyli maksymalne obciążenie końcowe podczas badania, przeliczane również na W/kg
- VO₂max – jeden z najważniejszych parametrów wyznaczających wydolność danego zawodnika, czyli maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może pochłonąć w danej jednostce czasu (wyrażona w l/min lub ml/min/kg)
- VO₂ na progach AT i LT
- VEmax – ilość powietrza przepływającego przez płuca w ciągu danej jednostki czasu.
CZY BADANIA WYDOLNOŚCIOWE DA SIĘ PRZEPROWADZIĆ SAMODZIELNIE?
Podobne próby wysiłkowe oferuje np. oprogramowanie Elite czy Tacxa, ale i Zwift. Czy jednak muszą to być badania kompleksowe przeprowadzone w zewnętrznej firmie?
Podstawową wersję tego typu badań możemy zrealizować sami w domu. Potrzebny nam będzie trenażer lub rower z pomiarem mocy, analizator kwasu mlekowego oraz dodatkowa osoba. Zmierzymy wówczas tylko zakresy mocy na progach. Nie dowiemy się o swoich aktualnych parametrach VO₂max i VEmax, związanych z pomiarami zawartości powietrza wydychanego. Możemy natomiast wykonać pod dachem normalny test FTP, choć przeprowadzenie takiego testu wymaga niebywale silnej głowy, płuc, no i nóg! Wybór należy do was, ja jednak zawsze sugeruję wykonywanie badań w doświadczonych firmach, w konsultacji z trenerami. Poza suchymi cyframi otrzymujemy wówczas prawidłową interpretację wyników i wskazówki do dalszego treningu.
NA CO ZWRACAĆ UWAGĘ PRZY WYBORZE FIRMY?
Które parametry badania są naprawdę istotne, a z jakich elementów można zrezygnować?
W treningu z pomiarem mocy najważniejsze będzie dla nas dokładne określenie zakresów mocy, czyli stref, w jakich powinniśmy trenować. Pozostałe parametry warto kontrolować, ale niekoniecznie tak często. Przy wyborze firmy kierujmy się przede wszystkim opiniami osób, które mają doświadczenie i korzystały z usług kilku podobnych firm. Warto pytać o referencje i wybierać ofertę takich, które mają liczne bardzo dobre opinie, choćby na sportowych forach. Zapytajcie osoby, które mają swojego trenera, on na pewno trafnie doradzi, gdzie warto zrobić dobrej jakości badania.
WYNIKI
INTERPRETACJA WYNIKÓW
Najważniejszym aspektem opisywanego badania jest niska wydajność pracy. Tylko 15% wytwarzanej energii chemicznej jest zamieniane w energię mechaniczną, która służy poruszaniu korbami roweru. Pozostała energia chemiczna jest przetwarzana w energię cieplną lub służy wykonaniu pracy wewnętrznej. Zalecam głównie treningi o umiarkowanej intensywności (w przedziale mocy 100–210 W), ale o możliwie długim czasie trwania. Długi czas treningu powinien pozwalać na rozwój umiejętności pedałowania. Opcjonalnie zalecam też treningi służące świadomej kontroli cyklu pedałowania, w początkowej fazie należy je wykonywać z niską częstością obrotów. Sprawność układu krążenia jest wysoka i prawdopodobnie może się poprawić, jeśli badany zwiększy ilość czasu poświęcanego na trening kolarski oraz zwiększy intensywność swoich ćwiczeń. W tym celu należy skupić się na treningach skomponowanych z powtarzanych wielokrotnie wysiłków trwających ok. 10–15 min z mocą ok. 200–220 W, a także na ciągłych treningach wielogodzinnych.
Opisana praca treningowa pozwoli zwiększyć dostarczanie tlenu do mięśni, poprawi regulację temperatury ciała i usuwanie produktów przemiany materii – ostatecznie poprawi komfort jazdy na rowerze. Parametry morfologiczne krwi nie budzą zastrzeżeń. Sprawność mięśni oddechowych jest przeciętna i prawdopodobnie może się poprawić w efekcie większej ilości czasu poświęcanego na jakikolwiek trening kolarski. Czynnikiem wspomagającym rozwój mięśni oddechowych może być trening oporowy siły mięśni oddechowych, np. z użyciem urządzenia typu PowerBreathe.
Współpraca
Rafał Hebisz, doktor AWF we Wrocławiu, trener kolarstwa, współpracownik Inpeak Academy, inpeakacademy.pl
Przeczytaj również:
Druga młodość sportowca cz. 1 – mam plan!
Druga młodość sportowcza cz. 2 – Houston, mamy problem!
