Trek Fuel EX - As wszystkich tras

Druga młodość sportowca cz. 1 – Mam plan!

Zna to wielu. Lata lecą, dawna forma zostaje w czułej pamięci, a na co dzień jest praca, rodzina, obowiązki. I z czasem na rower bywa krucho. Nigdy jednak nie jest za późno, żeby wrócić do formy. Taki eksperyment, próbę powrotu, postanowiłem przeprowadzić na sobie samym. Chcecie spróbować? Zapraszam!



Teoretycznie mam ułatwione zadanie, bo jeżdżę na rowerze „zawodowo” (czytaj: w pracy). Faktycznie jednak niewiele ma to wspólnego z regularnymi treningami, a w rzeczywistości przypomina układankę, w której rower to tylko jeden z elementów. Za to w utrzymaniu kondycji zdecydowanie przeszkadzają długie podróże i siedzenie za biurkiem przed komputerem. W sumie więc, nawet jeśli zawyżam średnią statystyczną wykręconych godzin tygodniowo, nie układa się to w żaden plan. Zapewne doskonale znacie to ze swojej codzienności, w której rower jest zazwyczaj rozrywką weekendową. Podobne uwagi pojawiają się często w waszych komentarzach. Nie znaczy to jednak, że wszelkie próby poukładania sobie rowerowego życia skazane są na niepowodzenie!

 

Etap pierwszy

Podstawowe założenie, jakie zrobiłem, to posiłkowanie się radami fachowców. Przy ograniczonej ilości czasu to zdecydowanie najlepsze rozwiązanie, pozwala bowiem wykorzystać każdą chwilę optymalnie. Dlaczego? Ponieważ odpada dodatkowy czas poświęcony na planowanie treningów, ich analizę i w razie potrzeby modyfikację. Przeprowadziłem klasyczny research i z propozycją współpracy zwróciłem się do Inpeak Academy (inpeakacademy.pl). Po pierwsze specjalizują się w kolarstwie górskim i zapewniają na swojej stronie, że „Inpeak MTB Academy to unikatowy system treningu, na który składa się kompleksowa opieka trenerów, dietetyka, fizjologa i fizjoterapeuty”. Dodatkowym argumentem była możliwość spotkania się na miejscu, we Wrocławiu, bo nawet jeśli możliwa jest zdalna współpraca, osobisty kontakt ma dla mnie duże znaczenie. Założenia ogólne były proste – powrót do kondycji i jednoczesne schudnięcie. 

 

Wymagania

Od specjalistów z Inpeak Academy dostałem listę zadań, która abstrakcyjne chęci pozwoliła umieścić w ramach czasowych i przede wszystkim określiła wymagania.


Ogólne

  • skrupulatne wykonywanie treningów zgodnie z zaleceniami trenera, dietetyka
  • dyspozycyjność min. 4 h w tygodniu w dni powszednie, 4 h w weekendy w okresie od października 2019 do lutego 2020, 4 h w tygodniu, 5-6 h w weekendy w okresie marzec – kwiecień 2020 (oczywiście do uzgodnienia po ustaleniu celów)
  •  treningi przesyłane na platformę TreningPeaks
  • treningi wykonywane z pomiarem mocy oraz tętna
  • podsumowanie współpracy lipiec 2020

Sprzętowe

- rower

- pomiar mocy

- opaska tętna

- licznik rowerowy obsługujący pomiar mocy

- konto na platformie TreningPeaks

 

Plan 

  • do 27.07.19 wypełnienie ankiety i spotkanie celem omówienia współpracy, planu treningowego
  • pierwsze spotkanie z dietetykiem do 4.08.2019
  • drugie spotkanie z dietetykiem do 11.08.2019
  • po 2 tygodniach lekkich treningów test FTP 11.08.2019
  • treningi od sierpnia do listopada 2019 (treningi siłowe, biegowe, na rowerze)
  • badania wydolnościowe w laboratorium
  • treningi od listopada 2019 do marca 2020 (treningi siłowe, biegowe, na rowerze, stabilizacja)

 

Paulina Limanowska, z Poradni Fit Dietetyk

 

Dietetyk

Słowo się rzekło... Po niewielkim przesunięciu czasowym współpraca mogła się zacząć zgodnie z planem. Spotkałem się z Pauliną Limanowską z Poradni Fit Dietetyk, która współpracuje z Akademią, by przeprowadzić pierwszy wywiad. Zostałem przepytany, odbył się prosty pomiar poziomu tkanki tłuszczowej (waga Tanita pokazała 79,4 kg i 20%). Omówiliśmy moje nawyki żywieniowe na przykładzie jednego dnia, oczywiście z liczeniem kalorii włącznie, i ustaliliśmy cele, czyli ile chcę schudnąć. Przy okazji pojawiły się trudne pytania… „Ile maksymalnie ważył pan w dorosłym życiu i kiedy to było?” (83 kg, w ubiegłym roku). „A ile minimalnie?” (61 kg, przełom lat 99/2000). „Cel?” (67 kg, tyle ważyłem trzy lata temu, gdy ostatni raz byłem w niezłej kondycji).


Moje dzienne zapotrzebowanie zostało określone na poziomie 3200 kalorii. By schudnąć, należy dostarczać organizmowi odpowiednio mniej. W moim planie znalazło się pięć regularnych posiłków dziennie oraz przekąski w trakcie treningów, by dostarczyć dodatkowej energii. Natychmiast miałem ograniczyć słodkie soki owocowe! Podczas drugiej wizyty otrzymałem szczegółowy jadłospis. Powstał z uwzględnieniem tego, co lubię jeść (ale bez ukochanych słodyczy). Hasło? Łatwo się domyślić, brzmiało zbilansowana dieta! Wywiad zamknęliśmy omówieniem podstawowej suplementacji. Zalecenia objęły witaminę D3 i kwasy omega 3, które trudno jest dostarczać z pożywieniem. Dostałem też zlecenie na kompleksowe badania laboratoryjne.

 

Mikołaj Dziewa, trener Inpeak Academy

 

Pierwszy test FTP

Założyłem konto na TrainingPeaks. Do komunikacji z trenerem wystarcza w tym przypadku wersja podstawowa, bezpłatna. Przyszedł czas na badanie. Zasady przeprowadzenia testu omówiłem z moim trenerem Mikołajem Dziewą, który stosuje metodę, że pierwszy test wydolnościowy w laboratorium przeprowadza się po kilku tygodniach treningu. Tym razem miałem więc wykonać tylko prosty, popularny test FTP, który na podstawie określenia funkcjonalnej mocy na progu wstępnie pozwala wyznaczyć strefy treningowe, wykorzystywane później w ćwiczeniach. Teoretycznie miałem go przeprowadzić na zewnątrz, w praktyce próba odbyła się na trenażerze z wykorzystaniem oprogramowania Zwift i z pomiarem mocy w urządzeniu Tacxa (może się różnić od pomiaru mocy inną metodą, ale nie miałem tego dnia akurat innej możliwości, weryfikacja nastąpi przy kolejnym teście). Podstawowa wersja testu trwa tylko 45 minut, 20 minut, gdy trzeba utrzymać stałą i jak najwyższą moc, wybitnie lekkie nie jest. Oprogramowanie „podało” wynik. Moje FTP wynosiło w tym momencie 239 watów. Z trenerem omówiliśmy pierwszą fazę ćwiczeń, zakładając, że będzie to koniec sierpnia! Wcześniej treningowy start w Carpatia Divide (relację znajdziecie w numerze 9/19). Ciąg dalszy nastąpi, a kolejny etap znajdziecie w Bike 10/19.

Komentarze do artykułu