Trening zaczął się robić bardziej specyficzny. Prace należy teraz dopasować do planowanych w sezonie startów. Zależenie od tego, czy startujecie XC, eliminatory czy krótsze lub dłuższe maratony, Podstawa to pierwszy okres, kiedy w planowanych treningach należy uwzględnić aspekty docelowych wysiłków startowych!
Dotychczas w treningach skupialiśmy się na rozwijaniu wydolności, nie tylko na rowerze, oraz siły ogólnej. W okresie podstawowym treningi siłowe ogólne należy łączyć i przeplatać z treningami siły na rowerze. Treningi siły i wytrzymałości pod koniec tego okresu treningowego osiągają swoje maksimum objętości. Przygotowania rozpoczęliśmy od budowy ogólnej kondycji tlenowej. Do pracy nad wydolnością tlenową, która jest kluczowa w sportach wytrzymałościowych, dochodzi teraz praca na intensywności zbliżonej do wyścigowej. Nie będziemy posługiwać się metodą ciągłą, pracując na tak wysokich intensywnościach.
W planie pojawiają się coraz to dłuższe tempówki nastawione na rozwój siły (kadencja 60 obr./min) lub wytrzymałości siłowej (kadencja 90 obr./min). Intensywność tych tempówek należy odczytywać jako minimalną, czyli w tym wypadku nie niższą niż intensywność 5.
Dobrym pomysłem jest udział w wyścigach przejechanych wyłącznie w celu treningowym. Warto uwzględnić więcej odpoczynku przed startami treningowymi, np. w przełajach. Odpoczynek zaplanować należy również przed okresowymi testami.
Pracę z ciężarami uzupełniamy pracą nad stabilizacją centralną. Wykonujemy około dwie szybkie serie ośmiu ćwiczeń na początku treningu. Stabilizację ćwiczymy jako rozgrzewkę lub zaraz po rozgrzewce, po czym przechodzimy do pracy z ciężarami.
O ile dotychczasowe treningi nie były aż tak intensywne, w okresie podstawowym większy nacisk należy położyć na kontrolę zmęczenia. Wzrostowi intensywności jednostek w tym okresie towarzyszy jeszcze duża objętość treningów. Taka mieszanka jest bardzo niebezpieczna ze względu na ryzyko przemęczenia organizmu. Zmęczony organizm na kolejne bodźce treningowe nie będzie reagował adaptacją wysiłkową, a to najkrótsza droga do przetrenowania. Na koniec okresu podstawowego objętość treningów powinna osiągnąć swoje maksimum! Taką objętość ciężko wykonać przy złej pogodzie, dlatego należy pamiętać, aby treningi na rowerze, trenażerze lub spinningu przeplatać w razie potrzeby np. nartami biegowymi czy bieganiem.
Na pocieszenie dodam, że od teraz wzrastać będzie głównie intensywność treningów, a nie ich objętość, więc z każdym tygodniem będziemy stawać się silniejsi :))
Tekst: Dariusz Poroś, d.poros@magazynbike.pl
Zdjęcia: Romet
