Legenda
Strefy tętna do treningu z pomiarem tętna
RG – regeneracja
50-60% maksymalnego tętna
W strefie kompensacyjnej poprawia się miejscowe ukrwienie, przyspieszeniu ulega odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych. Idealna po wyścigu.
Czas trwania treningu – 60 do 90 min
P1 – podstawowa 1
60-70% maksymalnego tętna
W strefie wytrzymałości podstawowej P1 należy jeździć po płaskim. Idealna w okresie przygotowawczym (grudzień do marca).
Czas trwania treningu 2 – 5 h
P2 – podstawowa 2
70-80% maksymalnego tętna
W strefie tej mięśnie są lepiej zaopatrywane przez tlen. Idealna od marca do października.
Czas trwania treningu – od 10 min do 2 h
R – rozwojowa
80-90% maksymalnego tętna
Za pomocą jednostek treningowych w strefie rozwojowej poprawia się przejścia tlenowo-beztlenowe (wydolność na progu). Idealna strefa do treningu 8 do 6 tygodni przed wyścigiem.
Czas trwania treningu – od 3 do 20 min
S – szczytowa
90-98% maksymalnego tętna
Trening odbywa się tempie wyścigu, poprawia się tolerancja kwasu mlekowego. Idealna strefa do treningu 8 do 6 tygodni przed wyścigiem.
Czas trwania treningu – od 30 do 180 s lub 20 min
Zrzuć masę w 6 tygodni! Plan treningowy dla amatora
Tydzień 1. Trening rowerowy Trening biegowy Odżywianie
Poniedziałek 20 m P2 na czczo mało węglowodanów
Wtorek 45 min rolka P1 mało węglowodanów
Środa 20 m P2 na czczo mało węglowodanów
Czwartek węglowodany, normalnie, mało tłuszczu
Piątek 45 min rolka P1+przysiady mało węglowodanów
Sobota 2 h P1 i 4×40 s S mało węglowodanów
Niedziela 1,5 h P1 i 2×40 s S mało węglowodanów
———————————————————————————————————————————————————-
Tydzień 2. Trening rowerowy Trening biegowy Odżywianie
Poniedziałek węglowodany, normalnie, mało tłuszczu
Wtorek 60 min rolka P1+3×40 s S mało węglowodanów
Środa 30 m P2 na czczo mało węglowodanów
Czwartek 90 min rolka P1+przysiady mało węglowodanów
Piątek węglowodany, normalnie mało tłuszczu
Sobota 2 h P1 i 4×40 s S mało węglowodanów
Niedziela 1,5 h P1 i 2×40 s S mało węglowodanów
—————————————————————————————————————————————
Tydzień 3. Trening rowerowy Trening biegowy Odżywianie
Poniedziałek mało węglowodanów
Wtorek 60 min rolka P1+5×3 m R mało węglowodanów
Środa 90 min rolka P1+4×5 m R węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Czwartek 60 min rolka P1+3×5 m R mało węglowodanów
Piątek mało węglowodanów
Sobota 1,5 h P1 i 5×5 m R węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Niedziela 1,5 h P1 i 4×5 R mało węglowodanów
——————————————————————————————————————————————————-
Tydzień 4. Trening rowerowy Trening biegowy Odżywianie
Poniedziałek mało węglowodanów
Wtorek 60 min rolka P1+5×5 m R węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Środa 60 min rolka P1+4×5 m R mało węglowodanów
Czwartek 60 min rolka P2 mało węglowodanów
Piątek mało węglowodanów
Sobota 2 h P1 i 7×5 m R węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Niedziela 1,5 h P1 i 6×5 m R węglowodany normalnie, mało tłuszczu
——————————————————————————————————————————————————————
Tydzień 5. Trening rowerowy Trening biegowy Odżywianie
Poniedziałek 30 m luźno mało węglowodanów
Wtorek 45 min rolka P1+7×40 s S mało węglowodanów
Środa 45 min rolka P1+5×40 s S mało węglowodanów
Czwartek węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Piątek 30 m luźno mało węglowodanów
Sobota 2 h P1 i 5×40 s S węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Niedziela 2 h P1 i 4×40 s R mało węglowodanów
—————————————————————————————————————————————————-
Tydzień 6. Trening rowerowy Trening biegowy Odżywianie
Poniedziałek 30 m luźno mało węglowodanów
Wtorek 50 min P2 i 8×40 s S mało węglowodanów
Środa 40 min P2 i 6×30 s S mało węglowodanów
Czwartek 30 min rolka P1 i 4×40 s S dużo węglowodanów, mało tłuszczu
Piątek 30 m luźno dużo węglowodanów, mało tłuszczu
Sobota 90 m P1 węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Niedziela 4,5 długa wycieczka/wyścig węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Zrzuć masę w 6 tygodni! Plan treningowy dla maratończyka
Tydzień 1. Trening rowerowy Trening biegowy Odżywianie
Poniedziałek 60 m P2 na czczo mało węglowodanów
Wtorek 90 min rolka P1 mało węglowodanów
Środa 60 m P2 na czczo mało węglowodanów
Czwartek węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Piątek 120 min P1 mało węglowodanów
Sobota 2,5 h P1 i 8×40 s S mało węglowodanów
Niedziela 2,5 h P1 i 6×40 s S mało węglowodanów
—————————————————————————————-
Tydzień 2. Trening rowerowy Trening biegowy Odżywianie
Poniedziałek węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Wtorek 60 min rolka P1+3×40 s S mało węglowodanów
Środa 45 m P2 na czczo mało węglowodanów
Czwartek 120 min rolka P1 mało węglowodanów
Piątek węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Sobota 4 h P1 i 4×40 s S mało węglowodanów
Niedziela 3,5 h P1 i 2×40 s S mało węglowodanów
———————————————————————————————–
Tydzień 3. Trening rowerowy Trening biegowy Odżywianie
Poniedziałek mało węglowodanów
Wtorek 120 min P1+5×3 m R L-karnityna, mało węglowodanów
Środa 90 min P1+4×5 m R węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Czwartek 60 min P1+3×5 m R L-karnityna, mało węglowodanów
Piątek mało węglowodanów
Sobota 4,5 h P1 i 5×5 m R L-k, węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Niedziela 3,5 h P1 i 4×5 R L-karnityna, mało węglowodanów
——————————————————————————————————-
Tydzień 4. Trening rowerowy Trening biegowy Odżywianie
Poniedziałek węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Wtorek 120 min P1+5×5 m R L-k, węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Środa 120 min P1+4×5 m R L-k, węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Czwartek 60 min P2 L-karnityna, mało węglowodanów
Piątek mało węglowodanów
Sobota 3,5 h P1 i 7×5 m R L-k, węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Niedziela 2,5 h P1 i 6×5 m R L-karnityna, mało węglowodanów
————————————————————————————————————–
Tydzień 5. Trening rowerowy Trening biegowy Odżywianie
Poniedziałek 30 m luźno mało węglowodanów
Wtorek 90 min rolka P1+7×40 s S L-karnityna, mało węglowodanów
Środa 90 min rolka P1+5×40 s S L-karnityna, mało węglowodanów
Czwartek 120 min P1 węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Piątek mało węglowodanów
Sobota 4 h P1 i 5×40 s S L-k, węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Niedziela 3,5 h P1 i 4×40 s R L-karnityna, mało węglowodanów
————————————————————————————————————–
Tydzień 6. Trening rowerowy Trening biegowy Odżywianie
Poniedziałek 30 m luźno mało węglowodanów
Wtorek 90 min P2 i 8×20 s S (sprinty) L-k, węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Środa 120 min P2 i 6×20 s S (sprinty) L-k, węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Czwartek 60 min rolka P1 i 8×40 s S L-k, węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Piątek mało węglowodanów
Sobota 4,5 h P1 i 8×40 s S L-k, węglowodany normalnie, mało tłuszczu
Niedziela 3,5 h P1 i 6×40 s S L-k, węglowodany normalnie, mało tłuszczu
