Jak zaplanować obecny sezon startowy? Jak odnaleźć się w sytuacji, gdy nie ma niczego pewnego? Ania Sadowska proponuje program naprawczy w pięciu krokach.
Przyzwyczailiśmy się do scenariusza, w którym terminy zawodów ogłaszane są z dużym wyprzedzeniem. Pod koniec roku większość z nich często jest już znana, a my, siadając z kalendarzem, planujemy swoje sportowe aktywności, myślimy o tym, jak połączyć urlop z obozem treningowym czy rodzinny wyjazd na wakacje ze startem w ciekawym miejscu. Obecnie z tego obrazu pozostało niewiele. Stopień niepewności jest bardzo duży i bez wątpienia u wielu z was rodzi frustrację, a ta skutkuje brakiem motywacji do treningów. W pełni to rozumiem, osobiście też lubię wiele rzeczy zaplanować i mieć poczucie kontroli czy choćby przewidywalności. Lata treningów i startów w zawodach w powiązaniu z pracą zawodową nauczyły mnie też jednak sporej elastyczności i otwartości na zmiany. Dlatego chcę dziś przepracować wspólnie z wami plan na nieprzewidywalny sezon. Weźcie coś do pisania, potraktujcie 5 punktów planu jako ćwiczenie i przemyślcie swoje odpowiedzi. Zapiszcie je na kartce, a później… Do dzieła!
PLAN NA SEZON W 5 KROKACH
1.Wyznacz sobie cele niezwiązane ze startem w konkretnych zawodach.
Wbrew pozorom sezony takie jak ten i poprzedni pozwalają znaleźć dobrą, trwałą motywację. Miejsce czy puchar niekoniecznie są nadrzędną wartością. Często dobra kondycja fizyczna, możliwość przejechania ze znajomymi konkretnego dystansu, utrzymanie się w głównej grupie podczas treningu czy poprawa czasów na treningowych odcinkach daje nam większego kopa. Poza tym, nawet jeśli weźmiemy wszystkie dyscypliny kolarskie pod uwagę, liczba miejsc na podium mistrzostw świata, Europy czy Polski jest ograniczona. Co zatem może być waszym celem? W zależności od stopnia zaawansowania możecie wybrać coś z listy poniżej:
- Moc na progu FTP – wyrażona w watach czy W/kg
- Średnia moc uzyskana podczas 5, 10, 15, 30 sekund czy 1 lub 2 minut, jeśli jesteś sprinterem lub zawodnikiem cross country. Jeśli bliżej ci do maratonu, skup się na próbach trwających 5, 10, 20, 30 i 60 minut.
- Poprawa czasu na wyznaczonym odcinku. Może być to pętla treningowa lub podjazd.
- Strava (aplikacja społecznościowa do rejestrowania treningów). Możesz zawalczyć o TOP3 czy TOP10 na wyznaczonych odcinkach, zgarniając puchary QOM (kobiety) i KOM (mężczyźni). Wybierz takie, które realnie będą cię motywować do pracy. Nie oszukuj!
- Zwift (aplikacja do wirtualnych treningów). Możesz startować w wirtualnych wyścigach w różnych kategoriach, o różnym czasie trwania czy stopniu trudności. Liczba opcji jest spora. Rośnie grono osób, dla których Zwift jest głównym elementem rywalizacji sportowej.
- Trasa. Być może masz jakąś ambitną trasę, którą chcesz przejechać, np. dookoła Tatr, przełęcze w Sudetach, ścieżki wzdłuż rzek Velo Dunajec czy Velo Małopolska, z punktu A do B. Opcji jest nieograniczenie wiele. Zastanów się nad trasą, określ jej przebieg i potraktuj jako wyzwanie na sezon.
- Waga. Wiem, z wagą nie mamy często najlepszych relacji… Może jest to więc dobry moment, by zmienić nawyki żywieniowe, poprawić parametry krwi i ograniczyć ilość tkanki tłuszczowej, jeśli macie jej w nadmiarze.
- Wyzwania w formie zawodów korespondencyjnych. Jest ich coraz więcej. Mierzysz się z określoną trasą, rejestrujesz swój wysiłek i masz możliwości porównywania go z innymi. Ostatnio jednym z popularniejszych wydarzeń były zawody skiturowe na Kasprowy Wierch „Red Bull Szybka Tura”, a w naszym rowerowym świecie na horyzoncie mamy m.in. HERO Beskidy MTB 2021 organizowane przez Rysianka Team MTB!
- Veloviewer. Słyszeliście o zbieraniu kafelków? Ja do niedawna też nie, ale mam grono znajomych, którym sporą frajdę sprawia odkrywanie nowych miejsc, szukanie nowych ścieżek. Może to kolejny trop? W każdym razie mnie ostatnio nieco wciągnęło.
- Skill. A może skok z jakiejś platformy (drop), pokonanie lotem dwóch hopek na raz (double), przelot nad hopką typu stolik, jazda po pionowej ścianie (wall), bunny hop czy wheelie jest czymś, co cię zmotywuje? Niekoniecznie osiągnięcia wytrzymałościowe czy kondycyjne są istotne, dla części z nas aspekt techniczny jest zapewne równie ważny.
2.Planuj stabilną formę przez cały sezon.
Myślenie w kategoriach – „w czerwcu szykuję się na szczyt formy” – w momencie, gdy nie mamy pewności, czy w czerwcu faktycznie będziemy się ścigać, może być krótkowzroczne. Zdecydowanie lepiej nastawić się na systematyczne podnoszenie formy w trakcie sezonu. Oznacza to w praktyce bardziej stabilną kondycję, pewnie jeden szczyt formy, ale też dobrą bazę do tego, by na ok. 4-6 tygodni przed znanym terminem zawodów popracować nad specyficznymi parametrami przygotowującymi nas do startu. Takie podejście pozwala też na systematyczne eliminowanie naszych ograniczeń. Teraz jest czas, by popracować nad najsłabszymi stronami, by eksperymentować bez znaczących konsekwencji. Zastanów się, z czym masz kłopot? Co jest twoją najsłabszą stroną? Jakie elementy chcesz poprawić? Potem pomyśl, co zrobisz, by nad tym pracować i kiedy (w którym tygodniu, miesiącu) będziesz to robić. Zanotuj i zrób plan pracy.
3.Gdy poznasz realne terminy ważnych dla siebie startów, zmodyfikuj treningi!
Jeśli masz już cele, dbasz o stabilną formę i sukcesywnie ją podnosisz, nastąpi taki moment, gdy na horyzoncie pojawią się zawody, które będą miały pewne terminy lub na tyle zmienią się ograniczenia ministerialne, że będzie je można organizować. Wówczas przystąp do planu B polegającego na wzroście intensywności treningów, a zmniejszeniu objętości oraz na bezpośrednim przygotowaniu pod konkretne zawody. Zanotuj, które zawody cię interesują i monitoruj zmieniającą się sytuację. Nie zadręczaj się tym jednak i nie sprawdzaj kilka razy dziennie, czy w tygodniu coś się zmieniło. Poświęć tę energię choćby na pracę nad punktem czwartym.
4.Zorganizuj sobie zawody.
Czas wyjść poza schemat. Możesz samodzielnie zorganizować sobie lub grupie znajomym wyzwanie. Czy to będzie jazda na wyznaczonym odcinku, czy grupowy trening z istotnymi segmentami, na których będziecie się ścigać, czy pokonanie wyznaczonej liczby kilometrów, czy przewyższenia w zakładanym czasie, to tak naprawdę zależy od ciebie. Spędzenie czasu ze znajomymi, sprawdzenie swoich możliwości, a na koniec wspólne ciacho, kawa czy piwo to są momenty, które pamiętamy. To jest również coś, czego nam ostatnio bardzo brakuje. Pogadaj ze znajomymi, a zobaczysz, że znajdą się chętni. Pamiętaj tylko o bezpieczeństwie w realizacji szalonych pomysłów! Pomyśl nad tym, jaka formuła wyzwania by cię motywowała? Zanotuj pomysły na trasy, odcinki czy koncepty wyzwań. Poszukaj chętnych wśród znajomych lub jeśli bardziej odpowiada ci formuła samodzielna, zacznij przygotowania. Wyznacz konkretny termin tego wyzwania, tak, jakby to były realne zawody. Dzięki temu utrzymasz motywację i mobilizację do działania.
5.Przygotuj plan startów – „Moje wyzwania”.
Jeśli poprzednie punkty faktycznie przepracowałaś/eś, czas na skonstruowanie planu. Możesz go nazwać „Moje wyzwania”, ponieważ powinny się w nim znaleźć twoje działania związane z treningiem, pracą nad słabościami, pomysłami na trasy, wyzwania czy inne cele. Tak jak do tej pory terminy zawodów wyznaczały pewien rytm, tak teraz twoje założenia pomogą w koncentracji na rzeczach ważnych.
Przedstawione zasady sprawdzą się pewnie w przypadku większości z was. Wyjątek stanowią osoby, które mają licencję Elity. W ich przypadku opcji startów jest obecnie więcej, jednak wiążą się z podróżami poza granice kraju i wzięciem na siebie dodatkowych wymagań związanych z testami na koronawirusa. Jest też grupa osób mająca licencje Masters, która planuje starty w imprezach mistrzowskich. W obu przypadkach prawdopodobieństwo, że zawody te odbędą się w wyznaczonych terminach, jest większe, co oznacza możliwość wyznaczenia szczytu formy w sezonie lub przygotowywania się pod konkretne starty.
Jeśli mimo wszystko czujesz, że potrzebujesz wsparcia w treningu i motywacji, ponieważ ostatnie miesiące wybiły cię z rytmu, zniszczyły plany i nie potrafisz ruszyć z miejsca, skontaktuj się ze mną osobiście (ania.sadowska@way2champ.com), coś poradzimy!
