O co chodzi?
Zacznijmy od podstaw. Pierwsza sprawa związana ze strefą spalania tłuszczu, jest taka, że ona rzeczywiście istnieje. Z pewnością istnieje pewien stopień intensywności, przy którym tłuszcz wnosi większą część energii do ćwiczeń i jest traktowany jako paliwo. Tyle tylko, że poziom intensywności jest różny u poszczególnych osób, a także dla tej samej osoby z dnia na dzień, w zależności od treningu i dostarczanej ilości jedzenia.
Przykład? Kiedy budzisz się i ćwiczysz na czczo, spalasz więcej tłuszczu i z większą intensywnością niż po śniadaniu złożonym z węglowodanów!
Gdzie leży problem?
Ujmując wprost – strefa spalania tłuszczu jest czymś, co powinieneś właściwie zignorować, jeśli chcesz zrzucić wagę. Kłamstwo powtarzane wielokrotnie staje się prawdą (podobno), tu jest podobnie. Jest kilka powodów, dla których należy unikać powolnych przejażdżek, które spowodują, że jako paliwo będziesz faworyzował tłuszcz kosztem węglowodanów.
Pierwszym z nich to fakt, że będzie się spalało bardzo mało tłuszczu w organizmie. Jeden gram tłuszczu jest wart 9 kalorii. W ramach ćwiczeń w „strefie spalania tłuszczu” spala się szacunkowo od 240 do 360 kalorii w ciągu godziny, przy czym szacunki mówią, że 50 do 60 % kalorii pochodzi z tłuszczu. Prosta arytmetyka mówi – 16 do 24 gramów tłuszczu w godzinę. W tym tempie powodzenia w odchudzaniu!
Drugi jest także praktyczno-fizjologiczny, że tak powiem. Powolna jazda pobudza apetyt, podczas gdy interwały z wysoką intensywnością ją tłumią. Jeśli więc w ciągu trzech godzin spaliłeś te powiedzmy 70 kalorii to co najmniej dwa razy tyle wchłoniesz by zaspokoić głód.
Co na to fachowcy?
Niejaki pan Boffins na Uniwersytecie Laval w Quebecu* miał pod opieką dwie grupy, biorące udział w różnych sesjach ćwiczeń. W pierwszej grupie 10 badanych trenowało na rowerze stacjonarnym, cztery do pięciu razy w tygodniu przez 20 tygodni, przy czym czas trwania treningu wynosił od 30 do 45 minut, a intensywność ćwiczeń wahała się od 60 do 85 % maksymalnego tętna.
Druga grupa obejmowała 10 badanych i wykonywała 30-minutowe treningi z intensywnością porównywalną do osiągniętej przez pierwszą grupę. Jednocześnie druga grupa miała w ramach swojego programu również 19 krótkich i 16 długich sesji interwałowych w trakcie swojego 15-tygodniowego eksperymentu. Krótkie sesje interwałowe składały się z 10 do 15 interwałów, trwających 15-30 sekund, natomiast dłuższe składały się z 4 do 5 interwałów o czasie trwania 60-90 sekund. Łączny wydatek energetyczny podczas treningu był dwukrotnie większy w pierwszej grupie niż w drugiej – spalał więcej kalorii. Zaskoczeni? Każda z grup osiągnęła około 30% wzrost maksymalnej wydajności aerobowej. Najdziwniejsze jest jednak to, że zawodnicy trenowani interwałowo (ale wykonali mniejszą pracę!) mieli 9x większą utratę tkanki tłuszczowej niż pierwsza grupa.
Badania te zostały przeprowadzone ponad 20 lat temu, ale nadal istnieje błędne przekonanie, że ćwiczenia o niskiej intensywności w „strefie spalania tłuszczu” są najlepsze dla utraty tkanki tłuszczowej,
Jak żyć, sorry, chudnąć?
Więc co należy zrobić, aby spalać tłuszcz w organizmie? Po pierwsze, zapomnij o swojej strefie spalania tłuszczu. Prostą odpowiedzią jest wybranie jedzenia i ćwiczeń, które będą skutecznie kontrolować apetyt i głód. Unikać węglowodanów, gdy zaczynasz dzień i skupić się na wysokiej intensywności treningu interwałowego. Wybieraj pokarmy, które nie zachęcają do magazynowania tłuszczu w organizmie, co w praktyce oznacza, że jeśli nie ćwiczysz ciężko, odstaw cukier!
Spraw, by mięśnie pracowały ciężko i regularnie – mówiąc wprost siłownia się przydaje.
Aby stać się lepszym w spalaniu tłuszczu, należy jeździć na czczo i jeździć długo. Nie jedz płatków zbożowych i węglowodanów przez aktywnością fizyczną – to wyłączy spalanie tłuszczu. kontynuuj jazdę, gdy czujesz się pusty, aby zmusić mięsień do adaptacji – przekształcając się w wydajną maszynę do spalania tłuszczu.
* 'lmpact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism, ’ Metabolism, vol. 43(7), pp 814-818, 1994)
