Znasz to, jedną ręką przesypujesz piasek, rozkoszując się jego chłodem i pieszczotliwą konsystencją, drugą dłonią sięgasz po lemoniadę na zmianę z czereśniami. Wieje chłodny wietrzyk, siedzisz w cieniu, za chwilę może wskoczysz do wody. Wakacje są piękne. Czereśnie jeszcze się nie skończyły, a tobie chodzi po głowie pomidor z odrobiną soli. Pomidor coraz natarczywiej stuka do świadomości, a tobie nie chce się nawet podnieść z leżaka. Letnie fanaberie żywnościowe ujawniają się w porze obiadowej. Wypadałoby coś zjeść, a na nic nie ma się ochoty. Tydzień wakacji można przetrwać na czereśniach i wieczornym grillu. Musisz jednak świadomie kontrolować zachcianki i sterować swoim menu, jednocześnie nie zagłuszając tego, co sygnalizuje organizm. Stukający do głowy pomidor z solą mówi: „potrzebujesz elektrolitów!”. „Rozsądny” organizm zazwyczaj sygnalizuje, czego mu brak.
LIPCOWE ŚCIGANIE
Przyglądamy się poradom, które opracowali specjaliści z Isostara wraz z organizatorami L’Etape du Tour – amatorskiego wyścigu na trasie dziesiątego etapu Tour de France z Annecy do Le Grand‑Bornand. 169 kilometrów i ponad cztery tysiące metrów przewyższenia dla wielu amatorów będą szczególnym wyzwaniem.
Dla zawodowców najtrudniejszym przeciwnikiem, poza koniecznością przebycia w szalonym tempie potwornej trasy Tour de France, była lipcowa aura. Upał zawsze był wrogiem numer jeden. Doświadczenia organizatorów, specjalistów od żywienia oraz samych zawodników posłużyły nam do opracowania tego przewodnika.
PRZYGOTOWANIA DO STARTU
Najpóźniej dwa tygodnie przed dniem startu podejmij się wprowadzenia „menu zawodowca”. Myśl o sobie w taki właśnie sposób, będzie ci łatwiej sterować motywacją. Sprawdzaj, jakie śniadanie najlepiej ci służy, po jakich posiłkach najdłużej pozostajesz syty, a które sprawiają, że już po godzinie musisz sięgnąć po kolejną kanapkę, płatki czy przekąskę. Eksperymentuj teraz, nie w dniu wyścigu.
ZASADA OSTATNIEGO TYGODNIA PRZED WYŚCIGIEM
Gdy przygotowujesz swoje posiłki, staraj się pamiętać o różnicowaniu ich w dostarczane w ten sposób makroskładniki. Zbalansowana dieta musi zawierać białka (mięso, ryby, jaja), warzywa (surowe, gotowane lub w postaci zup, które jednocześnie stanowią porcję płynów, których potrzebujesz) i produkty zawierające skrobię (ziemniaki, ryż, makaron, kasze). Nie zapominaj o nawadnianiu i do każdego posiłku dodawaj przynajmniej jeden owoc lub/i produkty mleczne.
CO JEŚĆ RANO PRZED WYŚCIGIEM
Przykładowe śniadanie powinno być dopasowane do twoich przyzwyczajeń i upodobań, musi „zawierać” dużą porcję energii i przede wszystkim nie może szkodzić. Składnikami takiego śniadania mogą być: pieczywo, masło i dżem, uzupełnione szynką, jajecznicą, omletem lub po prostu jajkiem na twardo. Warto dodać do menu jogurt lub twaróg na przykład z miodem. Napój możesz wybrać według upodobań. Jeśli zwykle jest to kawa, nie rezygnuj z niej. Czarna, zielona lub owocowa herbata też da radę. Jeśli masz problem z przełknięciem czegokolwiek rano lub trawienie dużego posiłku zbytnio obciąża twój organizm, spróbuj czegoś „bardziej apetycznego”, na przykład ciasta lub odżywki bogatej w węglowodany. By uniknąć problemów z trawieniem, postaraj się zjeść ostatni duży posiłek trzy godziny przed startem. Między ostatnim posiłkiem a startem staraj się wypić specjalnie przygotowany napój. Najlepiej rozcieńczony wodą w stosunku 1/1 napój energetyczny lub sok rozcieńczony wodą w takiej samej proporcji. Sama woda przepłynie przez ciebie jak przez lejek i nie zapewni potrzebnego w tym ważnym dniu nawodnienia.
WYŚCIG. CO JEŚĆ I PIĆ?
Pamiętaj, że w czasie wyścigu tracisz wodę nie tylko przez skórę, obficie pocąc się podczas wysiłku. Duża część wody odparowuje z twoich płuc, gdy oddychasz w przyspieszonym tempie. Im cieplej, tym gwałtowniejszy jest to proces, gdyż ciepłe powietrze potrafi „zmieścić” więcej pary wodnej niż zimniejsze, zanim ta skropli się i spadnie na nas w postaci deszczu. Nawadniaj się! Pij dwa łyki napoju co każde 10 minut wyścigu. Jeśli nie jedziesz ze wsparciem, tankuj napój w każdym bufecie organizatora. Żele energetyczne (pamiętaj: żadnych eksperymentów, tylko sprawdzone wcześniej produkty) musisz mieć ze sobą. Zjadaj jednego średnio co 40 minut do godziny (zwykle podaje to producent). Nie przeciągaj. Mierz czas na zegarku. Bufety, jakie często zapewnia organizator, zaopatrzone są w owoce (banany, pomarańcze, arbuzy). Korzystaj z nich, gdyż są źródłem energii i wody. Herbatniki, batony energetyczne, suszone owoce, orzechy również dobrze uzupełnią utraconą energię.
UCZTA PO WYŚCIGU
Zacznij świętowanie od posiłku i… picia. Do trzech godzin po ukończeniu trasy zjedz regeneracyjny pełnoprawny obiad i dużo pij. 150% wody, którą utraciłeś podczas ścigania, musi zostać uzupełnione w ciągu dwóch do czterech godzin po podjętym wysiłku. Kolejne dni też będą kluczowe (kolor twojego moczu musi wrócić do słomkowej żółci). Staraj się odbudować zasoby energii i spożywaj dużo owoców (banany i winogrona zawierają dużo cukrów). Ważne jest, by najszybciej, jak to możliwe, powrócić do regularnych posiłków i zrównoważonej diety.
NA PODSTAWIE:
„The Grand Tour Cookbook” autorstwa Hannah Grant, szefowej kuchni nieistniejącego już teamu Tinkoff‑Saxo.
Artykuł ukazał się w TOUR 2/2018.
Jego elektroniczną wersję znajdziecie TUTAJ.
Proponujemy również przepis na lato – SUSHI Z MALAGI.
