Menadżer Nino Schurtera, czyli legenda światowego MTB Thomas Frischknecht, jest mistrzem przygotowywania zawodników. Jego sportowcy zdobyli złote medale na Igrzyskach Olimpijskich w Rio, zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn, oraz złote krążki mistrzostw świata. Właśnie ci zawodnicy w okresie zimowym (i nie tylko) wykonują szereg treningów bez roweru. Spędzają wiele godzin na bieganiu, w siłowni oraz na ćwiczeniach poprawiających stabilizację. Na nartach radzą sobie wcale nie gorzej niż wyczynowi zawodnicy tych konkurencji.
Okres zimowy po części wymusza treningi alternatywne. Warunki pogodowe często odgrywają tutaj decydującą rolę. Z drugiej strony, zwróćmy uwagę, że najlepsi zawodnicy na świecie uprawiają inne dyscypliny nawet mimo pogody sprzyjającej jeździe na rowerze.
Trening bez roweru. Czyli… skok w bok
Dlaczego inne dyscypliny? Trenując jedynie na rowerze, mocno upośledzamy układ mięśni oraz ścięgna, zwłaszcza te, które na rowerze nie pracują w ogóle lub odwrotnie, takie, które pracują najmocniej i są nadwyrężone przez setki kilometrów i intensywne starty. W sezonie trudno pogodzić trening kolarski z innymi formami aktywności, dlatego warto o to zadbać właśnie w zimie. Mówi się, że nie sam trening rowerowy, ale właśnie połączony z ogólnorozwojowym pozwoli stać się kolarzem doskonałym.
Najlepsze dyscypliny uzupełniające jazdę na rowerze to bieganie, ski toury, narty, łyżwy, gry zespołowe na hali, jak i na zewnątrz, siłownia, pływanie, wszelkiego rodzaju ćwiczenia core.
Jeśli w okresie startowym żadnej z tych aktywności nie próbowaliście realizować, a macie jeszcze kilka wyścigów przed sobą, poczekajcie jednak do końca sezonu, zanim zaczniecie wdrażać nowości. Początkowo na pewno odczujecie mocne zmęczenie i nie wyjdzie wam to na dobre, do czasu, aż organizm zaadaptuje się do nowych wyzwań. Gdy jesteście już po sezonie, możecie zacząć od spokojnego biegania i to zarówno ci, którzy będą startować przełajach, jak i zawodnicy, którzy zimę traktują jako przygotowanie do kolejnego sezonu. Wszystkie pozostałe alternatywne dyscypliny również można wprowadzać w tym okresie, lecz zachowując duży umiar w początkowej fazie. Pamiętajcie, że nasze mięśnie, ścięgna, układ kostny nie są dobrze przygotowane do nowych zajęć. Rower sprawia, że jesteśmy niestety bardzo „sztywni” i łatwo o kontuzję. Dlatego ważne, aby na początku przygody z bieganiem zaczynać od marszów. Następnie w marsze wplatać krótkie etapy biegu itd. Podobnie z innymi dyscyplinami. Najważniejsze jest sukcesywne, spokojne przystosowanie organizmu do nowej formy wysiłku.
Właściwie proporcje
Jakie proporcje zachować między jazdą na rowerze a innymi dyscyplinami? To zależy od wielu czynników. Przede wszystkim jakie cele obieracie na nowy sezon i do jakiego typu imprez chcecie się przygotować. Zwykłe ćwiczenia na siłowni w pewnym zakresie będą się różnić, jeśli postawić obok siebie kolarza startującego w formule XC i zawodnika przygotowującego się do maratonów. Na pewno nie da się ujednolicić treningu, mamy inne potrzeby, formę wyjściową i, co istotne, każdy w różnym tempie adaptuje się do konkretnych ćwiczeń. Przykładowo przełajowcy bieganie w zimie mogą realizować o wiele częściej niż maratończycy. Wybieganie potrzebne od zaraz jest tym pierwszym, bo realizowane na zawodach. Jeśli dobry przełajowiec zaniedba w zimie ten element, mimo że będzie super przygotowany rowerowo, dobrego wyniku nie zrobi. Niezależnie od specyfiki danego zawodnika, jego planów, ważnym elementem alternatywnych dyscyplin może okazać się pogoda. Bardzo często właśnie ona powoduje, że zwiększamy liczbę godzin biegowych w lesie czy na siłowni.
Dobry trener będzie miał duże pole do popisu, odpowiednio i na bieżąco modyfikując treningi w zależności od zmieniających się warunków za oknem.
Czy inne dyscypliny są w stanie zastąpić jazdę na rowerze?
Częściowo tak. Pytanie, jak długo będziecie chcieli realizować trening inny niż rower jako główny. Niektóre treningi alternatywne są bardzo zbliżone wykorzystaniem poszczególnych mięśni do treningu rowerowego. Dla przykładu, narciarstwo biegowe, dokładniej styl klasyczny, jest bardzo zbliżone do jazdy na rowerze. Ruch nóg, zakres pracy do złudzenia imituje rower. Oczywiście do treningów alternatywnych można też zaliczyć jazdę na rowerze stacjonarnym, rolkach czy trenażerze. Ale to osobny temat, do którego wrócimy.
Kiedy rower ma zdecydowaną przewagę?
Sezon startowy dla większości zawodników rozpoczyna się w kwietniu, czasami nawet w marcu. Jeśli planujecie dobrze się przygotować już na pierwsze starty, warto pomyśleć, w jakim okresie rower powinien zdobyć przewagę nad treningiem alternatywnym. Z doświadczeń w pracy z zawodnikami mogę zdradzić, że luty jest tym miesiącem, w którym zdecydowanie zwiększamy liczbę treningów na rowerze. Nie bez powodu właśnie w lutym i marcu wielu kolarzy rozpoczyna intensywne przygotowania rowerowe, decydując się na wyjazdy i zgrupowania w nieco cieplejszych rejonach Europy.
Trening bez roweru! Najważniejsze ćwiczenia alternatywne. Zalety i wady
Bieganie
zalety: na intensywny trening wystarczy niewiele czasu, trening jest niezależny od pogody, można biegać nawet gdy jest ciemno, bieganie podnosi wydolność całego organizmu
wady: istnieje duże ryzyko kontuzji u osób początkujących
Marsz
zalety: możliwość spędzenia czasu z rodziną, duży relaks, można go połączyć ze zwiedzaniem
wady: w zimie trzeba zachować odpowiednie tempo, aby nie marznąć
Siłownia
zalety: jedna z lepszych metod na podniesienie zimą siły i kondycji organizmu, niezależna od pogody i czasu, można pracować nad pełną grupą mięśni
wady: przy nieprawidłowej technice można nabawić się kontuzji
Gry zespołowe
zalety: budowa koordynacji ruchowej, dynamiki, myślenie zespołowe, szybkość, niezależnie od pogody i dodatkowo możliwość spotkania ze znajomymi
wady: spora urazowość
Pływanie
zalety: poprawa układu oddechowego, ogólne wzmocnienie wydolności, odprężenie i odpoczynek dla kręgosłupa, niezależnie od pogody
wady: brak
Narciarstwo
zalety: szczególnie styl klasyczny bardzo dobrze odwzorowuje pracę mięśni, dobry trening dla układu krwionośnego, wzmacnianie są górne partie mięśni
wady: potrzebny jest teren, trasy, śnieg i sprzęt
Łyżwiarstwo
zalety: podobnie jak w narciarstwie bardzo dobrze pracujące mięśnie nóg, koordynacja, wydolność
wady: możliwość urazów, potrzebny dostęp do lodowiska
