Polska „kultura kuchenna” stawia mięso na wysokim szczeblu hierarchii żywieniowej. Mięso determinuje prestiż jadłospisu. Jeśli od trzech dni nie jadłeś mięsa, stereotypowo oznacza to jedną z trzech rzeczy: mieszkasz w akademiku i boisz się, że ktoś w chwili twojej nieuwagi podwędzi to, co zostawisz w lodówce, zbliża się koniec miesiąca i kończą ci się pieniądze, już wcześniej skończyły ci się pieniądze. A może nie jesz mięsa od kilku lat? Wegetarianizm jest twoją filozofią, twoim sposobem na życie, świadomym wyborem? Jeśli jednocześnie trenujesz, współzawodniczysz, starasz się podnosić swoją wytrzymałość, zwiększać wydolność, osiągać wyniki sportowe i robisz to świadomie, ten artykuł nie jest dla ciebie.
Przeczytaj, jeśli masz wątpliwości, jeśli chciałbyś spróbować, ale boisz się spadku wydolności. Odpowiedz sobie z nami na pytanie, czy mięso jest nam – kolarzom – potrzebne, czy można je wyeliminować mimo surowych wymagań sportowej diety?
Sposób odżywiania
Odżywianie w głównej mierze polega na zrównoważonym dostarczaniu organizmowi węglowodanów, białek oraz tłuszczów, uzupełnionych o witaminy, mikroelementy, błonnik oraz wodę. Podczas gdy węglowodany dostarczają energii, białka zapewniają regenerację i adaptację mięśni po wysiłku. Tłuszcze natomiast stanowią składnik wielu hormonów, cholesterolu (który, wbrew powszechnemu mniemaniu, jest nam niezbędny) oraz ważnych substancji wewnątrzkomórkowych. Węglowodany są kluczowe w odżywianiu osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Wachlarz możliwości dostarczenia organizmowi odpowiedniej ich ilości dla mięsożerców i roślinożerców jest bardzo szeroki. Funkcjonuje również przekonanie, że sportowcy wegetarianie, z powodu rezygnacji ze spożycia mięsa, mogą nie być w stanie dostarczyć organizmowi porcji białek koniecznej do odpowiedniej regeneracji. W sytuacji, gdy dwóch rywali o podobnym talencie, stopniu wytrenowania i motywacji spotyka się na linii startu, o kolejności ich wjazdu na metę paradoksalnie może zdecydować sposób odżywiania. I gdy w przypadku wegetarian, prowadzących umiarkowanie aktywny tryb życia, benefity płynące z rezygnacji z mięsa są wymierne (niższy poziom cholesterolu, niższy poziom spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, niska waga ciała, jak również w wielu przypadkach wierność przekonaniom), tak w przypadku sportowców można obawiać się wystąpienia pewnych deficytów, potrafiących wpłynąć na kondycję, a w ostateczności nadszarpnąć zdrowie zawodnika.
Pros a sprawa mięsna
Co myślą o tym zawodowcy? Czy ktokolwiek z pro peletonu odważył się zrezygnować ze steków lub nieśmiertelnego kurczaka? Owszem. Odważył! Lizzie Armitstead, obecna mistrzyni świata w kolarstwie szosowym (o której możecie przeczytać w BIKE 3/16) jest wegetarianką. Sałatki i soja pasują najwyraźniej do tęczowej koszulki, bo Mark Cavendish również nie tęskni za kotletami. W 2011 roku David Zabriskie podjął próbę przejechania Tour de France na diecie wegańskiej (wykluczającej wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, nabiał oraz miód!). Z rywalizacji wycofał się po wypadku, do końca utrzymując jednak, że wybrana dieta gwarantowała mu wyjątkową lekkość, szybszą regenerację, a nawet poprawę nastroju i… wzroku. Przekonuje was to? Powinno przynajmniej zaintrygować.
Białko, żelazo, B12
O utratę jakich wartości odżywczych boimy się najbardziej, rezygnując z mięsa? Poza wysoką zawartością białka, mięso jest też bogatym źródłem żelaza. Dietetycy przekonują, że nie istnieje powód, by obawiać się ich niedoborów przy spożyciu produktów pochodzenia roślinnego, nawet w przypadku sportowców, zarówno w okresie przygotowawczym, jak i startowym. Przyjmuje się, że sportowiec, dopóki nie trenuje kulturystyki czy podnoszenia ciężarów, powinien dziennie przyjmować 1,4-1,6 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Dla przeciętnego kolarza oznacza to 100-130 gramów białka w dziennej diecie, co nawet przy diecie roślinnej nie jest wyzwaniem. Wegetarianom i weganom zaleca się, by 15% dostarczanej w pożywieniu energii było pochodzenia białkowego. W praktyce oznacza to wysokie spożycie roślin strączkowych, orzechów i nasion. Produkty białkowe powinny być włączane do każdej przekąski w ciągu dnia.
70 procent żelaza w ciele człowieka znajduje się w czerwonych krwinkach oraz mięśniach (jest niezbędne do wytworzenia hemoglobiny i mioglobiny). Żelazo odpowiada za transport tlenu w organizmie oraz jego wykorzystanie w komórkach. Jest niezwykle ważnym elementem metabolizmu energetycznego. Bogatym, nieodzwierzęcym źródłem żelaza są zielone warzywa, między innymi szpinak, brokuły i boćwina, jak również fasola, dynie i ich nasiona oraz orzechy. Ze względu na gorszą wchłanialność żelaza pochodzenia roślinnego zaleca się łączenie warzyw z organicznymi kwasami: cytrusami (kwas askorbinowy i cytrynowy) lub z octem owocowym. Jeśli obawiasz się o poziom żelaza w organizmie, wykonuj regularnie badanie morfologii krwi i kontroluj liczbę czerwonych krwinek oraz hemoglobiny.
Z produktami pochodzenia zwierzęcego (mięsem, nabiałem i rybami) dostarczamy organizmowi również witaminę B12, uczestniczącą w procesie wytwarzania energii z pożywienia, produkcji krwi oraz wspomagającą układ nerwowy. Jej niedobory mogą powodować uczucie zmęczenia, a także brak koncentracji, utratę pamięci czy stany depresyjne. Zgroza! Zaleca się, by wegetarianie i weganie przyjmowali suplementy z aktywną biologicznie witaminą B12.
Istotnymi dla osób aktywnych fizycznie związkami chemicznymi, niewystępującymi w produktach roślinnych, są kreatyna i karnozyna (carnis – mięso). Karnozyna, nazywana eliksirem młodości, wpływa na żywotność komórek. Oprócz silnego działania przeciwutleniającego pobudza zmęczone mięśnie do efektywnej pracy. Kreatyna jest składnikiem tkanki mięśniowej i odgrywa zasadniczą rolę w przemianach chemicznych powodujących skurcz, szczególnie odpowiada ze budowanie siły, jest ważna przy sprintach i podjazdach. Obu tych substancji może nieznacznie brakować osobom, które wyeliminowały mięso z jadłospisu. Na szczęście jednak obie produkowane są przez nasz organizm, a w przypadkach odczuwalnego niedoboru zalecane jest zastosowanie suplementacji.
„Kompletowanie” posiłków
Podczas gdy zaplanowanie dziennego jadłospisu bez mięsa wydaje się proste, zapewnienie organizmowi potrzebnych składników odżywczych bez udziału mięsa, przy dużym lub bardzo dużym wydatku energetycznym, może okazać się kłopotliwe długofalowo. Dieta kolarza powinna być przemyślana i różnorodna, niezależnie od tego, czy jest on miłośnikiem mięsa, czy omija rzeźnika szerokim łukiem. Jednym z częściej powtarzanych błędów osób decydujących się na wegetarianizm jest bycie nieprzygotowanym na kolejny dzień, tydzień czy po prostu potreningowy posiłek. Warto zatem na początku skorzystać z porad dietetyka, postawić na przygotowany przez niego jadłospis i trzymać się go, planując posiłki przynajmniej z 24-godzinnym wyprzedzeniem. Jeśli oprócz miłości do roweru zmuszony jesteś kochać również swoją pracę, dojazdy, korki czy wychowywanie dzieci i prowadzenie domu, musisz nauczyć się przygotowywać niektóre składniki posiłków wcześniej. W lodówce możesz przechowywać ugotowane wcześniej fasolę, kasze, ryż czy warzywa. To z pewnością pomoże „skompletować” twój posiłek!
Wyrzeczenie? Może odrobinę, ale jeśli tego chcesz, nic cię nie powstrzyma! Przykłady sportowców, którzy od lat z powodzeniem stosują dietę bez udziału mięsa czy wręcz wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, pokazują, iż nie ma podstaw, by obawiać się spadku formy czy wydolności. Specjaliści bowiem są skłonni zgodzić się z tezą, że nie istnieje konkretny produkt żywnościowy, który pozwoliłby sportowcom osiągać wyższą wydolność. Ważniejsze wydaje się, by przyjmowane pożywienie, jego ilość, rodzaj oraz jakość były zgodne z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania.
Konsultacja dietetyczna: Anna Plich, dietetyk sportowy w Centrum Diagnostyki Sportowej Diagnostix
