FITNESS – TRENING MASTERSÓW

Kolarze górscy po 40. roku życia trafiają do kategorii Masters. To często prawdziwa klasa mistrzowska. Jak odnaleźć się w tej kategorii i pozostać w formie także w późniejszym wieku? Odpowie wam na to pytanie nasz trener i Bike'owa ekipa na Cape Epic.



Żuchliński & Misiaszek Bike Team Poland

 

Adam Żuchliński i Sławomir Misiaszek, po ciężkim sezonie odpoczywali od drugiej połowy października do początków listopada. W tym czasie dogrywali kalendarz startów na przyszły sezon. Najbardziej zależało im na swoistym „domknięciu” epickich dokonań. Zaliczyli już The Pioneer Race MTB New Zeeland oraz Swiss Epic, do szczęścia brakowało im Absa Cape Epic. Długo wydawało się, że wszelkiego rodzaju starania spełzną na niczym. W marcu nie udało się zdobyć „Early Bird”, losowanie startu też nie wyszło, dostali informację, że „starania nie zakończyły się sukcesem”. Wreszcie, bez wdawania się szczegóły, udało się, jadą!

 

Tak wyglądał plan u progu sezonu, zanim jeszcze pandemia starty przesunęła w przyszłość. My już trzymamy za nich kciuki:

 

Program naszych mastersów na rok 2020 wygląda następująco: 14–17 października Israel Epic lub 16–24 października Crocodile Trophy. Poza tymi super imprezami bawić się będą na krajowym podwórku. Mazovia MTB już im się trochę znudziła, z większym zainteresowaniem patrzą na Milko MTB Mazury oraz Północną Ligę MTB XC (zawody organizowane przez chłopaków z Wheels Brothers z Grudziądza). Może dadzą radę zaliczyć jeszcze jakąś etapówkę w Polsce, może Gwiazdę Południa? Jeszcze nie zdecydowali.

 

Trening mastersów

 

BEZMIÉSNA WAGA O KILOGRAMY

 

Dlaczego wybrali zawody XC? Bo uczą techniki. „W ciągu godzinnej jazdy dajesz z siebie więcej fizycznie i psychicznie niż maratonach”. Jak to ujął Adam: „Ze Sławkiem uparliśmy się, aby zrzucić trochę kilogramów. Każdy z nas poszedł swoją drogą. Sławek zaczął liczyć kalorie i zmniejszył ilość węglowodanów. Ja z kolei podszedłem do sprawy drastyczniej. Odstawiłem mięso i przetwory mleczne, całkowicie jakiekolwiek słodkie napoje gazowane (i to wszystko jednego dnia!). W jadłospisie zostały tylko rośliny, jajka i ryby. Nie wiem, jak Sławek, ale ja po miesiącu stosowania tej diety czuję się rewelacyjnie! Jestem bombą energetyczną! Wstaję o 6.00 rano wypoczęty, mimo że spać chodzę koło północy.

 

Kiedy jadłem mięcho, cały czas byłem przymulony. Nie powiem, miałem kryzys fizyczny i mentalny od piątego do ósmego dnia, ale wytrzymałem, i teraz nic mnie nie rusza. No i, co najważniejsze, waga w miesiąc spadła o 7 kg. Do mojego założenia, aby z przodu była siódemka (79 kg), brakuje mi jeszcze 4 kg. Ale podchodzę do tego na spokojnie, w końcu mam czas do końca lutego!”

 

Trening mastersów

 

Teoria i praktyka

 

Możliwości fizyczne organizmu zmieniają się wraz z wiekiem, ale sportowcy powyżej 50. roku życia trenują tak samo jak młodsi.

Z zasady obowiązują te same metody treningowe, choć na odrobinę obniżonym poziomie. Teoretycznie związany z wiekiem spadek wydolności można byłoby skompensować większą objętością treningów. Ale z jednej strony poziom obciążeń wraz z wiekiem podlega fizycznym ograniczeniom, z drugiej strony także regeneracja trwa dłużej. Dlatego moment spadku wydolności można tylko przesunąć, nie da się mu zapobiec.

 

Wytrzymałość - CO DZIEJE SIĘ Z WIEKIEM?

 

Serce i układ krążenia odgrywają bardzo istotną rolę dla zdrowia, a tym samym zdolności do podejmowania wysiłku. Wraz ze związanym z wiekiem spadkiem ilości hemoglobiny we krwi organizm może transportować mniej tlenu. Maksymalne możliwości przyswajania tlenu zmniejszają się stale po 30. roku życia, spadając zdecydowanie od 45. roku życia, przeciętnie o ok. 10 procent na dekadę.

 

JAK NALEŻY TRENOWAĆ?

 

Proces można w bardzo dużym stopniu spowolnić dzięki treningowi wytrzymałościowemu w tlenie. Wytrzymałość aerobowa to umiejętność stosunkowo neutralna. W zależności od wieku można ją trenować do późnych lat i cały czas będzie skutkować podobnymi objawami dopasowania do odpowiednich impulsów treningowych. W treningu rowerowym oznacza to lepiej długo i umiarkowanie niż krótko i mocno. Bez względu na to, czy będzie to 1,5 czy 5 godzin, ważna jest intensywność mała do średniej. Trening wytrzymałości tlenowej ma przede wszystkim jak najlepiej wykorzystywać przemianę materii i tym samym poprawiać ekonomię pracy.

 

Trening mastersów

 

Siła - CO DZIEJE SIĘ Z WIEKIEM?

 

Aż do 45. roku życia siła spada w niewielkim stopniu, potem mniej więcej dwukrotnie szybciej (ok. 12–15% na dekadę). Najbardziej dotknięte są tym kończyny dolne, czyli mięśnie nóg. Już od 30. roku życia stale spada tak ważna dla kolarzy wytrzymałość siłowa. W sumie siła maksymalna i szybkościowa w ciągu całego życia spada od 20 do 30%, podczas gdy wytrzymałość siłowa od ok. 50 do 75%.

 

JAK NALEŻY TRENOWAĆ?

 

Kolarze mogą trenować siłę w każdym momencie swojego życia. Poprzez regularny trening siłowy można spowolnić straty, a nawet je zatrzymać. W przypadku kolarzy szczególnie efektywny jest trening ze sztangą, np. przysiady. Ponieważ to przede wszystkim szybkokurczliwe włókna dotknięte są redukcją, bikerzy powinni też odpowiednio do wieku łączyć ćwiczenia szybkościowe i siły maksymalnej. Idealne jest pedałowanie i sprinty na twardych przełożeniach. Także bez roweru bardzo skuteczne są skoki. Tu jednak trzeba być ostrożnym i zaczynać stopniowo, tak, by ścięgna i więzadła mogły przyzwyczaić się do obciążeń, w ten sposób uniknie się kontuzji.

 

Szybkość - CO DZIEJE SIĘ Z WIEKIEM?

 

Mocny spadek możliwości szybkościowych wynika przede wszystkim z braków treningowych. Wraz wiekiem ubywa masy mięśniowej, przede wszystkim zmniejsza się udział szybkokurczliwych włókien mięśniowych, ważnych dla szybkości i siły. Między 20. i 80. rokiem życia mogą się one cofnąć do 30%. Także pogarszająca się koordynacja wpływa na spadającą szybkość.

 

JAK NALEŻY TRENOWAĆ?

 

Szybkość pedałowania długo można utrzymać dzięki kontynuacji treningów. W przypadku kolarzy częste używanie wysokich kadencji jest niezbędne. Można je integrować zarówno w ramach dłuższych wyjazdów, jak i w ramach treningów interwałowych z określoną piramidą pedałowania (np. minuta z kadencją 90-100 -11-12-130 i z powrotem.) Ponieważ dla szybkości siła i koordynacja także mają znaczenie, je również należy uwzględnić w treningu. Ćwiczenia siłowe na niestabilnym podłożu idealnie się tu wpasowują (np. przysiady na równoważni).

 

Trening mastersów

 

Koordynacja - CO DZIEJE SIĘ Z WIEKIEM?

 

Od 40. roku życia zanikają stopniowo określone komórki sensoryczne, co prowadzi do pogorszenia zmysłu równowagi. Jest z nim ściśle powiązana jakość widzenia, która z wiekiem także często się pogarsza. Koordynacja pogarsza się stopniowo między 35. a 45. rokiem życia, przyspiesza po 45. roku i od 60 – 65. roku jest już wyraźna.

 

JAK NALEŻY TRENOWAĆ?

 

Wraz z wiekiem kolarze powinni poświęcić więcej czasu na trening koordynacji i techniki, tak, by móc dokładnie przeprowadzać ćwiczenia. Działają także ćwiczenia bez roweru, takie jak stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami (i na niestabilnym podłożu). Zawsze należy zaczynać od ćwiczeń łatwiejszych, takich jak podnoszenie przedmiotów z ziemi w trakcie wolnej jazdy albo balansowanie na rowerze na stojąco. Później warto włączyć do treningu także ćwiczenia bardziej skomplikowane i trudniejsze (np. trasy z przeszkodami na czas).

Ważne w treningu koordynacji jest unikanie monotonii i użycie wielu różnych zmysłów! Nietypowe, ale bardzo skuteczne, są taniec, ćwiczenia gimnastyczne czy gry zespołowe, jak hokej, siatkówka itp.

 

Ruchomość - CO DZIEJE SIĘ Z WIEKIEM?

 

Ruchomość jest największa wtedy, gdy jesteśmy dziećmi. Bez odpowiednich ćwiczeń spada już od 25. roku życia o około 3 – 5% na dekadę, przy czym kobiety z zasady są bardziej elastyczne niż mężczyźni. Wraz z wiekiem ścięgna, wiązadła i powięź mają mniej elastycznych komórek i włókien, co prowadzi do zmniejszonych możliwości rozciągania struktur odpowiedzialnych za elastyczność.

 

JAK NALEŻY TRENOWAĆ?

 

Rozciąganie, czy to aktywne (przez napinanie przeciw- działających mięśni), czy pasywne (przez działanie sił z zewnątrz), powinno należeć do codziennego zestawu ćwiczeń każdego kolarza. Przy mocno ograniczonej ruchomości zaleca się trening dwa razy dziennie. Klasyczny stretching to metoda rozciągania statycznego, w której powoli przyjmuje się pozycję i utrzymuje ją od 10 do 60 sekund. Optymalną alternatywą, przede wszystkim dla kolarzy górskich, jest joga. Czy to w domu, czy na kursie, wzrasta tu nie tylko ruchomość, ale i stabilizacja całego ciała.

 

Trening mastersów

 

JAK WYGLĄDA TWÓJ TRENING I CZY PRZYNALEŻNOŚĆ DO KATEGORII MASTERS MA NA NIEGO WPŁYW?

 

Trenuję z trenerem od triathlonu z „Triathlon Konsulting”, Dariuszem Olewińskim (w 2008 roku 80. miejsce w IronMan we Frank- furcie, w open 21. w kategorii M30). I z trenerką personalną Anią Tarkowską z klubu Champion w Toruniu, kolarką z zamiłowania. Tam robimy core i inne „hopsanki”. W kategorii Masters, a raczej „Grand Masters”, człowiek dłużej się regeneruje, ale za to czuje się młodziej. Chętnie zmieniłbym kategorię na młodszą.

 

Trening mastersów

 

JAK WYGLĄDA TWÓJ TRENING I CZY PRZYNALEŻNOŚĆ DO KATEGORII MASTERS MA NA NIEGO WPŁYW?

 

Jestem pod opieką dwóch trenerów. Od pedałowania Michał Bogdziewicz – wielokrotny medalista i mistrz MTB w naszym kraju. Od zajęć fizycznych na siłowni (dynamika, siła, core) Cezary Mrozowicz, wielokrotny medalista i mistrz w czwórkach wioślarskich lekkich. Siłownia z Cezarym dwa razy   w tygodniu, raz siła, raz coś, co nazywa „gry i zabawy”. Bywa, że po takich „grach i zabawach” wychodzę z siłowni prawie na czworakach, ale z każdym treningiem wiem, że ma to bardzo duże znaczenie. Do moich ulubionych treningów z Michałem należy „wiosenny klasyk na Żuławach”, w środy. Po zakończeniu często się zastanawiam, czy to był trening, czy zawody. Tak szczerze, to są zawody, prawdziwe ściganie. Zawody w środę i niedzielę, te mocniejsze w środę, bardzo dużo mi dają. W pozostałe dni mam rozpisane treningi indywidualne, w zależności od tego, czy w weekend są starty, czy nie.

 

 

Pytania i odpowiedzi

konsultacja trener Michał Bogdziewicz, bikeacademy.pl

 

Trening mastersów

 

Czym różni się trening 50‑latka od 60‑latka?

 

Z zasady trening nie musi się niczym różnić, ewentualnie w starszym wieku czas potrzebny na regenerację może być trochę dłuższy. Także osoby, które przekroczyły 60. rok życia, mogą trenować intensywne interwały, jeśli są odpowiednio dobrane do ich organizmu. Ważne jest, żeby być w 100 procentach zdrowym.

 

Na co trzeba zwracać uwagę w odżywianiu w porównaniu z dietą młodszych sportowców?

 

Wraz z wiekiem podstawowa przemiana materii ulega spowolnieniu, spada masa mięśniowa. Proteiny są tu szczególnie istotne. Odpowiednio dobierając trening, można zapobiegać związanemu z wiekiem ubytkowi mięśni, łącząc ćwiczenia stabilizujące i siłowe. Ich stosunek do treningu wytrzymałościowego powinien wynosić od 1/2 do 2/3 i od 1/3 do 1/2 do treningu siłowego i koordynacji.

 

Jakie intensywności są zalecane dla starszych kolarzy górskich?

 

To właśnie w przypadku starszych sportowców ważne jest, by poddać się testowi wydolnościowemu aż do odmowy. Po 35. roku życia znacząco wzrasta ryzyko zawału. Jeśli ktoś dobrze zna swój organizm, potrafi osiągnąć granice swoich możliwości i znosić wysokie obciążenia.

 

 

Czy kobiety powyżej 45. roku życia powinny zwracać na coś szczególną uwagę w treningach?

 

Kobiety mogą i powinny trenować zgodnie z tymi samymi podstawowymi zasadami co mężczyźni. Często trenują przy tym „w zdrowszych” zakresach treningowych niż panowie, którzy dodatkowo napędzani są adrenaliną i testosteronem. W okresie menopauzy mogą występować wahania ciśnienia lub inne problemy, dlatego zalecane są regularne konsultacje z lekarzem.

 

Przeczytaj również:

 

Warsztat: Przegląd amortyzatorów Öhlins

Wywiad: Charlie Kelly - "Byłem przywódcą"

Miejscówki: Bardo i obietnica Singletrack Glacensis

Komentarze do artykułu