Alternatywy dla roweru
Chłód i konieczność cieplejszego ubierania się oznacza kłopoty z termiką. Na podjazdach kolarz nadmiernie się poci, na zjazdach spocony marznie. Oznacza to, że nie jest w stanie podjąć wysiłku koniecznego do pracy nad zwiększeniem wydolności, a w rezultacie jego forma może spadać. Dodatkowo chłód zwiększa wydatek energetyczny. Wysiłek w niskich temperaturach sprawia, że sportowiec zmuszony jest przyjmować więcej wysokoenergetycznych posiłków. Dlatego nie zawsze trening zimą oznacza utratę masy ciała. Przygotowaliśmy dla was krótką listę zimowych aktywności, które pozwolą odetchnąć od roweru, a poza zachowaniem formy dostarczą dodatkowych korzyści, które przydadzą się wam również na rowerze.
Wykorzystajcie zimę, by pokazać swemu ciału, że rower to nie wszystko!
Alternatywy dla roweru: Biegówki
Najtańsza i najprostsza forma narciarstwa. Uprawianie narciarstwa klasycznego nie wymaga bardzo drogiego sprzętu, specjalnych umiejętności ani przygotowanego terenu. Można je uprawiać w lesie, parku, na polach, właściwie gdziekolwiek. Wystarczy cienka warstwa śniegu. Przyjemna jazda zaczyna się oczywiście w górach, na przygotowanych trasach. W przypadku kroku klasycznego, który jest łatwiejszy i wymaga mniejszego nakładu energii, przydaje się założony przez ratrak ślad, choć można sobie poradzić i bez tego. W przypadku kroku łyżwowego, który wymaga większej siły i koordynacji, potrzebna jest utwardzona i przygotowana w tym celu nawierzchnia. Sprzęt przeznaczony do uprawiania obu stylów różni się od siebie nieznacznie, buty do „łyżwy” są wyższe i sztywniejsze, a narty pozbawione łuski, którą można spotkać w nartach do stylu klasycznego (łuska zapobiega zsuwaniu się narty do tyłu podczas odbicia).
Na biegówkach pracują nie tylko nogi i ręce, ale też wiele mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi i koordynację. Bieganie na nartach to fantastyczne ćwiczenie dla mięśni obręczy kończyny górnej oraz powierzchniowych i głębokich mięśni piersiowych. Wzmacniają się też mięśnie grzbietu i brzucha, które biorą udział w odepchnięciu kijami. Mięśnie te na co dzień zabezpieczają część lędźwiową kręgosłupa przed kontuzjami i przeciążeniami. Pracują oczywiście mięśnie ud i goleni (zwłaszcza golenie potrafią na biegówkach boleć). Pracuje intensywnie także serce. Regularne bieganie czy chodzenie na nartach pozytywnie wpływa na ogólną kondycję całego ciała. Biatloniści i narciarze klasyczni to jedni z najszczuplejszych i najbardziej proporcjonalnie zbudowanych sportowców. W Polsce najpopularniejszymi miejscami do trenowania narciarstwa klasycznego są Polana Jakuszycka w pobliżu Szklarskiej Poręby, Przełęcz Kubalonka w Wiśle i Zakopane. Ale również inne ośrodki sportów zimowych oferują przygotowane trasy. Za naszą południową granicą Czesi i Słowacy szaleją na biegówkach. Tam prawie każda górska miejscowość wypoczynkowa ma swoje trasy, a niemalże każda góra, na którą latem prowadzi asfalt, zimą oferuje przynajmniej dwa założone ślady do klasyka wiodące po białej, niczym nieposypanej drodze.
Bartek Mikler, jeden z najlepszych kolarzy przełajowych w Polsce, bohater okładki Tour 3/2018 i wywiadu w tym samym numerze. Zimą często można go spotkać w górach na biegówkach.
Bartek o biegówkach
„Na biegówkach czuję, że wzmacniam mięśnie całego ciała (motywuję mięśnie, które nie pracują podczas jazdy na rowerze). Bieganie na nartach buduje wytrzymałość w okresie przygotowawczym i poprawia koordynację ruchową, którą później mogę przełożyć na rower (równowaga). Biegówki uczą szybkiego podejmowania decyzji, przy szybkiej jeździe na nartach jeden mały błąd i leżysz na śniegu/lodzie. Biegówki rozwijają mój refleks. Jeśli zaczynasz, może to być dla ciebie nowe wyzwanie, które będzie motywować cię do treningu. To coś innego niż rower, bo ile można pedałować! Dla mnie okazja, by na chwilę zapomnieć o rowerze, sprawia mi dużo frajdy. Uwielbiam sporty zimowe, a wśród nich narty biegowe. Poprawiają moją technikę i równowagę na rowerze. To moja druga miłość zaraz po cyklocrossie. Lubię to robić. Na trasach zimą są piękne widoki, więc mogę się zmęczyć w pięknych okolicznościach przyrody.
Co jest potrzebne?
Narty, buty i kije dopasowane do wzrostu i wagi. Najlepiej, by na początek sprzęt dobrał ktoś z doświadczeniem. Wypożyczalnie sprzętu przy trasach biegowych zatrudniają ludzi, którzy się tym zajmują. Na początek proponujemy opcję z wypożyczeniem. Polana Jakuszycka będzie tu idealna. Koszt wypożyczenia zestawu to 30 zł, opieka instruktora 60 zł/1 h.
Jak zacząć?
Najlepiej na przygotowanej płaskiej trasie pod okiem instruktora. Podstawowy krok klasyczny jest jednak tak prosty, że każdy z powodzeniem nauczy się go sam. To jak szuranie butami po śniegu, w którym można pomagać sobie kijkami. Biegówki nie są niebezpieczne. Wprawdzie łatwiej wywinąć na nich orła niż na nartach zjazdowych, jednak upadki nie zdarzają się przy dużych prędkościach, a narty nie trzymają sztywno nogi.
Na czym się skupić?
Na koordynacji i płynności ruchów.
Bonusy
Moc endorfin, wzmocnienie mięśni uśpionych przez uprawianie kolarstwa, lepsza koordynacja i równowaga.
Alternatywy dla roweru: Ski touring
Ta przygodowa odmiana narciarstwa zyskuje sobie coraz większe rzesze wielbicieli. Wciąż jest kosztowna. Zakup kompletnego sprzętu (nierzadko ski tourowcy decydują się również na posiadanie plecaka lawinowego z samopompującą się poduszką powietrzną i systemu pozwalającego na lokalizację osoby zasypanej przez lawinę) to grube kwoty dochodzące do pięciu cyfr. W popularnych ośrodkach (Zakopane, Szczyrk) podstawowy sprzęt można wypożyczyć w cenie od 100 do 200 złotych dziennie.
Co w tym fajnego? Ski touring to przede wszystkim niesamowity kontakt z przyrodą i zimowymi górami. Pozwala dotrzeć tam, gdzie nie ma wyciągów i delektować się dziewiczym puchem na totalnym odludziu. Ma wiele wspólnego z chodzeniem po górach, jednakże pozwala na doświadczanie gór w warunkach, które czynią je nieosiągalnymi dla pieszego turysty i daje zasięgi nieosiągalne również w przypadku hikingu.
Podobnie jak w narciarstwie klasycznym, podczas uprawiania ski touringu pracuje całe ciało. Dodatkowo intensywnemu zaangażowaniu poddawane są mięśnie nóg podczas zjazdów, nierzadko w trudnych warunkach narciarskich po nieprzetartych szlakach. Narciarstwo alpejskie jest sportem bardzo siłowym, z czego nie każdy zdaje sobie sprawę. Pracują przede wszystkim uda, ale zaangażowane są również inne partie ciała. Podczas gdy marsz na nartach wymaga umiejętności zbliżonych do tych potrzebnych na biegówkach, zjazdy wymagają już zaawansowanych umiejętności i z pewnością łatwiej będzie tym, którzy potrafią jeździć na nartach zjazdowych.
Co jest potrzebne?
Narty i buty do ski touringu, kije. Spodnie narciarskie, cieplejsza kurtka, plecak z wyposażeniem jak do pieszych wędrówek, cieplejsze ubrania na wypadek załamania pogody, ewentualnie wyposażenie lawinowe.
Jak zacząć?
Na pierwsze wyprawy możesz wybrać się z przewodnikiem w ramach zorganizowanej wycieczki. Większość górskich ośrodków narciarskich oferuje takie usługi.
Na czym się skupić?
Przede wszystkim na dobrej zabawie. Ski touring rzadko uprawia się na czas.
Bonusy
Obcowanie z przyrodą w trudno dostępnych zimowych górach, zachowanie dobrej wydolności tlenowej, wzmocnienie siły nóg.
Alternatywy dla roweru: Łyżwiarstwo
Anna Tkocz, kolarka, jeżdżąca na góralu, szosie i przełaju, mająca na koncie również kilka sezonów poświęconych rolkarstwu szybkiemu. Od dzieciństwa zimą namiętnie jeździ na hokejówkach.
„Zauważyłam w dzieciństwie, że ferie spędzone na lodowisku poprawiały mój refleks”.
Łyżwiarstwo jest dyscypliną techniczną i to, jak szybkim się jest, w dużej mierze zależy od koordynacji i techniki, a nie siły samych mięśni. Prędkości nabiera się od umiejętnego balansowania całym ciałem, a nie samego odbicia. Mówiąc jeszcze dokładniej, siła odbicia zależy od umiejętnego wykorzystania energii wahadła, którym w jeździe na łyżwach jest całe ciało łyżwiarza. Wymaga to silnych mięśni głębokich grzbietu, brzucha, nóg, tych odpowiedzialnych za utrzymywanie równowagi. Te z kolei mięśnie wykorzystywane są również podczas jazdy na rowerze. Doskonale przekłada się to na technikę w MTB, ale na szosie może okazać się jeszcze istotniejsze, gdyż tam często o ćwiczeniu równowagi i koordynacji się zapomina. Gdy mięśnie głębokie są słabe, kolarz słabiej radzi sobie na podjazdach, nie czuje się pewnie na krętych zjazdach, gorzej reaguje na niespodzianki w postaci krawężników czy dziur w nawierzchni. Dodatkowo podczas jazdy na łyżwach poprawia się koncentracja i refleks. Mózg uczy się szybko reagować na to, co dzieje się na lodowisku. W tłumie szybko poruszających się ludzi trzeba mieć oczy dookoła głowy. Czy coś wam to przypomina? Owszem, w peletonie umiejętność obserwacji współtowarzyszy i szybkie reagowanie na „wypadki” jest kluczowe dla bezpieczeństwa”.
Co jest potrzebne?
Para dobrze naostrzonych łyżew, zestaw sportowych wygodnych ciuchów, podobnych do tych, jakich użyłbyś zimą na rowerze. Podczas energicznej jazdy generowane jest ciepło i trudno jest zmarznąć tak, jak dzieje się to na rowerze, gdzie górna część ciała prawie nie pracuje. Warto mieć kask, na lodowisku często korzysta się z narciarskich, ale do podobnej aktywności, jaką jest rolkarstwo, używa się kasków rowerowych. Cena pary przyzwoitych łyżew nie przekracza 250 złotych. I choć można kupić w supermarkecie łyżwy za jedną trzecią tej ceny, warto zainwestować w trochę droższe. Łyżwy o regulowanym rozmiarze skorupy zdają się praktyczne, jednak pozostawiają wiele do życzenia w kwestii sztywności i jakości ostrza.
Jak zacząć?
Założyć łyżwy i wejść na lód. Dla zupełnie początkujących pierwsze jazdy mogą być deprymujące. Oswojenie się ze śliską i twardą nawierzchnią potrafi być bolesne. Nauka jazdy na łyżwach do zadowalającego poziomu może trwać kilka sezonów, dlatego nie należy się zniechęcać. Od pierwszych kroków po lodzie już wkrótce będzie można przejść do naprzemiennego ślizgu. Najważniejsze to zachować luz i patrzeć przed siebie. Większość spojrzeń pod nogi kończy się glebą.
Na czym się skupić?
Na płynności. Na początku mięśnie muszą się wzmocnić. Zobaczycie, że każda kolejna jazda będzie lepsza od poprzedniej. Szybkość zostawcie sobie na koniec. W pierwszym roku celem powinien być jak najdłuższy krok i jak najlepsza równowaga.
Bonusy
Refleks, koordynacja, równowaga, endorfiny.
Alternatywy dla roweru: Bieganie
Kolarze nie biegają? Otóż, biegają, choć nie jest to dla nich oczywista aktywność. W sezonie letnim amatorów kolarstwa absorbuje rower i rzadko decydują się dzielić czas między obie dyscypliny. Zimą jednak, gdy temperatury spadają w okolice zera stopni, gdy pogoda robi się kapryśna, bieganie może być najprostszym sposobem na utrzymanie zimowej formy.
Bieganie wspomaga układ sercowo-naczyniowy, wzmacnia przeponę, serce oraz wpływa na zwiększenie objętości krwi. W przeciwieństwie do kolarstwa bieganie jest dyscypliną mogącą pozytywnie wpłynąć na mineralną gęstość kości, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia osteoporozy. W czasie biegania rozwija się zmysł równowagi i propriocepcja (tak zwany zmysł kinetyczny), mająca swoje receptory w mięśniach i ścięgnach. To dyscyplina, która nie wymaga specjalistycznego sprzętu, pomieszczeń, dużych przestrzeni, specjalnej nawierzchni ani wielkiego nakładu czasu. Można ją uprawiać wszędzie o każdej porze roku. Bieganie wpływa również na prawidłową postawę.
Powodem, dla którego zimą kolarze zamieniają rower na buty do biegania, jest temperatura. Mróz na poziomie pięciu kresek poniżej zera jest dla rowerzysty bardzo dotkliwy, zwłaszcza na otwartym terenie, podczas zjazdów i większych prędkości. Z jednej strony gruba warstwa ubrań nie sprzyja efektywnemu treningowi, z drugiej dłonie, stopy i twarz często bardzo na rowerze marzną bez względu na ilość i jakość ubrań. Podczas biegu pracuje również górna część ciała, średnie tętno jest od 10 do 20 uderzeń na minutę wyższe niż podczas jazdy rowerem o podobnie odczuwanej intensywności. To sprawia, że podczas biegu rzadko się marznie. Godzinny trening dla niezaawansowanego biegacza oznacza pokonanie około 10-12 kilometrów. Odbycie dwóch do trzech takich treningów tygodniowo pozwala zachować dobrą formę, przynosząc jednocześnie inne benefity (wspomniane powyżej).
Piotr Biernawski, z zamiłowania biegacz górski, kolarz, fotograf, a najlepiej wszystko razem pod pojęciem miłośnik gór
Piotr Biernawski o bieganiu wysokogórskim
„Moje bieganie to była raczej ewolucja niż rewolucja. Biegi, jako trening uzupełniający, uprawiałem niemal od samego początku przygody z rowerem. W bieganiu rozwijamy podobne grupy mięśniowe, jednocześnie dodając do nich stabilizację, której kolarzom często bez dodatkowych ćwiczeń brakuje. Możemy z powodzeniem zrobić bazę treningową/tlenową, możemy rozwijać siłę, robić interwały. Tak naprawdę możemy zrobić wszystko to, co na rowerze, tyle tylko że w każdych warunkach, czy to zima, czy deszcz”.
Co jest potrzebne?
Buty do biegania, wygodne ubranie sportowe (praktyczna porada: jeśli boisz się o kolana na chłodzie, zamiast legginsów załóż szersze spodnie z dresu, warstwa powietrza nie pozwoli na nadmierne wyziębienie stawów), lekka czapka i cienkie rękawiczki.
Jak zacząć?
Zacznij od dystansu 2-3 kilometrów w tempie nie wyższym niż 6 min/km (10 km/h). Po treningu zadbaj o to, by rozciągnąć mięśnie nóg, inaczej czekają cię zakwasy. W pierwszych tygodniach możesz zwiększać dystans. Zwiększenie tempa zostaw sobie na koniec.
Na czym się skupić?
Postaraj się rozluźnić. Na początku spróbuj biegania na bieżni na siłowni. Równa nawierzchnia i możliwość obserwowania własnej sylwetki pozwala często lepiej przeprowadzić pierwsze biegowe treningi. Kontroluj swój oddech.
Bonusy
Poprawa sylwetki, lepsza kondycja fizyczna i psychiczna, wyciszenie.
Alternatywy dla roweru: Spinning
Wymyślony jako forma ćwiczeń wspomagająca odchudzanie, polega na treningu interwałowym i ćwiczeniach na specjalistycznych rowerach stacjonarnych, wykonywanych na komendy instruktora w rytm dobranej przez niego muzyki. Brzmi fitnessowo, jednak treningi przygotowane dla kolarzy różnią się od mających wspomagać odchudzanie. Z całą pewnością trening w grupie, rygorystycznie zaplanowany i przeprowadzony od pierwszej do ostatniej minuty, nie jest tak nudny jak samotne pięćdziesiąt minut na trenażerze. Spinning traktowany jest często jak spotkanie towarzyskie, ekwiwalent wspólnej grupowej jazdy w letnich miesiącach.
Remigiusz Ciupek, trener indoor cycling, kolarz. Między innymi dzięki spinningowi udało mu się schudnąć 70 kilogramów, co było początkiem jego wielkiej metamorfozy.
Remigiusz o indoor cyclingu
„Spinning rowerowy (indoor cycling), czyli ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, to świetna aktywność fizyczna, która sprawi, że nie tylko zaczniesz gubić zbędne kilogramy, ale i będziesz się przy tym świetnie bawić. To zajęcia o charakterze wytrzymałościowym. Odpowiednio dobrana muzyka nadaje rytm i tempo jazdy. Do tego energiczny i charyzmatyczny instruktor i efekt gwarantowany. Regularne treningi spinningowe poprawiają kondycję fizyczną i wzmacniają odporność organizmu. Podczas jazdy intensywnie pracują nogi, brzuch, biodra i pośladki. Dzięki ćwiczeniom wzmocnisz mięśnie, ale także zrzucisz zbędne kilogramy i wymodelujesz sylwetkę. Dla kolarzy, triatlonistów oraz „Ironmanów” to kapitalne rozwiązanie na zimę. Na takich zajęciach można odpocząć od codziennej rutyny treningowej, czas szybko płynie, a głowa odpoczywa. Pozbywasz się zbędnego stresu treningowego, nie spinasz się, żeby pilnować cyferek, po prostu świetnie się bawisz.
Trening kolarski na zajęciach spinningowych
Zajęcia spinningowe mogą mieć również charakter wyspecjalizowany, czyli np. trening kolarski. Na takich zajęciach wykonywana jest konkretna praca, konkretna jednostka treningowa, która ma na celu przygotować uczestników zajęć do sezonu. To bardzo dobra forma przygotowawcza. Spędza się czas w grupie osób, która ma podobny cel i jej członkowie nawzajem motywują się do treningu. Specjalnie dobrana, motywująca muzyka, wyświetlane na rzutniku filmy kolarskie i klimat sali sprawiają, że trening jest bardzo efektywny i przyjemny zarazem. To naprawdę mocno nakręca i daje bardzo dużo pozytywnych doznań. Pamiętam swój „pierwszy raz”. Zaprosił mnie Artur, który już wcześniej uczęszczał na tego typu zajęcia. Wybraliśmy się do klubu fitness w Bielsku. Piękna duża sala, ponad 30 rowerów, odpowiedni klimat, przyciemnione światła oraz ona, Pani Instruktor… To była Monika Kastelik, jedna z najlepszych instruktorek i trenerek fitness w mieście. Włączyła muzykę i zaczęły się zajęcia. Już po rozgrzewce miałem dość, a to był dopiero początek. Rytm co chwilę się zmieniał, raz szybko, raz wolno. Przy wolnym tempie dokręcaliśmy obciążenie i jazda była pod „górkę”. Na siedząco, na stojąco, pompki. Byłem mokry, a pod rowerem ogromna kałuża potu. To były najlepsze zajęcia fitness, na jakich byłem, no i zakochałem się w tej formie aktywności. Wracając do domu, byłem tak wyczerpany, że usnąłem w samochodzie, ale już za dwa dni byłem na kolejnych zajęciach. Dziś sam jestem instruktorem Indoor Cycling i zarażam tą aktywnością tak, jak mnie kiedyś zaraziła Monika, za co bardzo jej dziękuję. Ta forma treningu w bardzo dużym stopniu przyczyniła się również do mojej metamorfozy. Na każdych zajęciach dawałem z siebie 100%. Z dnia na dzień byłem coraz mocniejszy i chudszy. Polecam każdemu! Jeśli szukacie efektywnych i dobrych zajęć fitness, wybierzcie się na spinning rowerowy! Gwarantuję świetną atmosferę i doskonałą zabawę. Oczywiście jest efekt uboczny… Dużo spalonych kalorii”!
Co jest potrzebne?
Klub fitness oferujący zajęcia ze spinningu. Bardzo przewiewny strój kolarski, łącznie z butami.
Jak zacząć?
Zapisać się na zajęcia. Nie trzeba wam tłumaczyć, na czym polega jazda na rowerze i trening na nim. Tutaj będzie tylko bardziej motywująco!
Na czym się skupić?
Na komendach instruktora i skrupulatnym ich wykonywaniu, na kontroli tętna i kadencji.
Bonusy
Nowi ludzie, bardzo intensywny trening, jakiego być może nie wykonywaliście wcześniej na rowerze, może uda się też zrzucić jakiś zbędny kilogram masy ciała.
