Magiczna owsianka regeneracja na talerzu

Bez odpowiedniej regeneracji można zapomnieć o postępach fizycznych i pełnej odnowie biologicznej organizmu. Regeneracja pozwala na kolejne adaptacje treningowe, wpływa na wzrost siły, ilość tkanki mięśniowej i tłuszczowej, a nawet na kondycję psychiczną. 

Pojęcie regeneracji zawiera w sobie kilka elementów składowych. Są nimi przede wszystkim sen, techniki rozluźniające mięśnie, szeroko rozumiana fizykoterapia, masaż, ale i to, co znajduje się na talerzu. Przyjrzyjmy się zatem jego zawartości.

Co na talerzu?

Analizując całodniowe menu, należy zwrócić uwagę na częstotliwość spożywania pokarmu. Zapewne w waszym menu występują minimum trzy posiłki, a nawet pięć czy sześć. Łatwo więc wyobrazić sobie, że odżywianie, dopasowanie ilości makroskładników, odpowiedniej kaloryczności, dostarczenie witamin, minerałów i substancji o działaniu antyoksydacyjnym jest kluczowe. Każdego dnia macie wiele szans, by zrobić to wzorowo bądź zniweczyć wysiłek treningowy i na próżno oczekiwać wygórowanych efektów wcześniej zaplanowanych obciążeń.


Jedzenie traktujcie jak paliwo. Gdy go brakuje, należy je natychmiast uzupełnić. Jeśli jest złej jakości, organizm szybko was o tym poinformuje i będzie wołał o pomoc. Przyjrzymy się więc składnikom, które powinny znajdować się w menu, ponieważ mają zdecydowany wpływ na kondycję organizmu.

Niezbędne składniki

Warzywa i owoce

Rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia wskazują na konieczność spożywania codziennie minimum 400 g warzyw i owoców. Taka ilość nie powinna stanowić wyzwania dla osoby świadomie dbającej o zdrowie. Bazujcie na nieprzetworzonych owocach i warzywach, starajcie się o ich różnorodność na talerzu, miejcie na uwadze również sezonowość produktów i kolor. Im bardziej intensywny, tym więcej składników o działaniu antyoksydacyjnym. Podkreślając istotność spożywania warzyw i owoców, muszę wspomnieć o kiwi i wiśniach. Kiwi w 100 g zawiera jedynie 60 kcal i ma szereg pozytywnych właściwości. Jest bogate w potas, magnez, witaminę A, ale przede wszystkim zasobne w serotoninę, która jest prekursorem melatoniny (hormonu snu). Wiśnie zaś, dzięki zawartości związków o działaniu przeciwzapalnym, zmniejszają markery stresu oksydacyjnego, a także bolesność spowodowaną treningiem. Tylko 100 g wiśni dostarcza ok. 50 kcal, 173 mg potasu i aż 1283 IU witaminy A. Regularnie spożywane kiwi i wiśnie mogą wpłynąć korzystnie na regulacje rytmu dobowego i tym samym poprawić regenerację.

Omega3

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega3 są często suplementowane przez zawodników w celu poprawy regeneracji. Jeśli w waszej diecie występują tłuste ryby, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona konopi, algi i glony, nie musicie martwić się o spełnienie rekomendacji traktujących o spożyciu 250 mg/dobę kwasów omega3. Istnieją jednak przesłanki o korzyściach płynących ze spożywania dawek wynoszących nawet 1-2 g na dobę. Dokładna ilość powinna być zawsze dostosowana indywidualnie, pod kątem samopoczucia, obciążeń treningowych, a także wyników lipidogramu.

Białko 

Rekomendowane spożycie białka przez sportowców wynosi 1,6-2,2 g/kg m.c. Równomierny podział tego makroskładnika w dziennym menu może przyczyniać się do skuteczniejszej syntezy białek mięśniowych. Sugeruje się przyjmowanie białka w ilości 20-40 g na posiłek. Pisząc o białku, mam na myśli produkty naturalnie w nie zasobne: rośliny strączkowe, nabiał, jaja, mięso, ryby. Należy zadbać o to, by w każdym posiłku występowały produkty z wyżej wymienionych grup. Jeśli macie problemy z przyswajaniem białka z produktów spożywczych, możecie wspomóc się odżywką białkową. 

Węglowodany

Tak, to zdecydowanie paliwo sportowców. Węglowodany powinny stanowić postawę waszej diety. Odpowiadają za odbudowanie zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Węglowodany dzielimy na proste i złożone, te pierwsze powinny być spożywane okołotreningowo, złożone zaś, z racji większej ilości błonnika, minimum cztery godziny przed planowaną aktywnością fizyczną lub po jej zakończeniu. Rekomendacje opublikowane przez American College of Sports Medicine odnoszą się do spożycia od 3 do nawet 12 g węglowodanów na 1 kilogram masy ciała. Ilość jest uzależniona od stopnia intensywności i czasu trwania wysiłku. W sportach wytrzymałościowych, w których wysiłek trwa dłużej niż 90 minut, prócz odpowiedniego posiłku przed treningiem i po jego zakończeniu ważnym jest regularne uzupełnianie węglowodanów podczas wydatku energetycznego, wynoszące od 30 do nawet 90 g na godzinę. 

Regeneracyjna owsianka na dobry sen

Składników o działaniu przeciwzapalnym i wpływającym na odpowiedni stopień regeneracji jest naprawdę wiele. W artykule znalazły się kluczowe, będące podstawą zdrowej diety. By ułatwić wam praktyczne wykorzystanie wiedzy, proponuję przepis na regeneracyjną owsiankę z kiwi i wiśniami.

1 porcja zawiera: kalorie 479 kcal, białko 18,3 g; tłuszcze 15,9 g; węglowodany 62 g

SKŁADNIKI: 50 g płatków owsianych, 200 ml mleka sojowego, 150 g wiśni, 65 g kiwi, 10 g pasty orzechowej, 10 g nasion konopi, szczypta soli

WYKONANIE:

Ugotuj płatki w mleku. W trakcie gotowania dodaj szczyptę soli, pokrojone kiwi i zamrożone wiśnie (rozpuszczą się pod wpływem gorących płatków, nadając owsiance kremowej konsystencji). Dodaj pastę orzechową i nasiona konopi.

Smacznego! Życzę dobrej regeneracji i zadowolenia z osiągnięć sportowych.

SYLWIA MAKSYM dietetyk, Paliwo z Roślin sylwiamaksym.pl, IG/sylwia.maksym, FB/paliwozroslin, podcast: Paliwo z Roślin (Spotify, Apple podcast, Youtube)

Informacje o autorze

Autor tekstu:

Zdjęcia:

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Podobne artykuły

Instagram bike

Reklama

Wideo

Popularne

Translate »