Trening z mocą? To proste!

Większość z was to jeżdżący regularnie amatorzy. Chcecie poprawić kondycję, a może i wyniki sportowe, ale macie sześć, maksymalnie osiem godzin tygodniowo, które możecie przeznaczyć na treningi. Co dalej?



W dodatku ze względu na pracę/szkołę/rodzinę (niepotrzebne skreślić) nie zawsze są to te same dni, godziny oraz pory dnia. Trafiacie więc do trenera, jest już co prawda po sezonie, ale chcecie solidnie przygotować się do następnego. Jak w tej sytuacji efektywnie trenować, spytaliśmy Michała Bogdziewicza, trenera bikeacademy.com.  

 

Pierwsze kroki

Przed rozpoczęciem współpracy z amatorem trener sprawdza informacje na temat jego stanu zdrowia. Czy nie ma żadnych przeciwwskazań do większego wysiłku, czy chętny przeszedł jakieś choroby, czy może jest obecnie na coś chory i jakie ewentualnie bierze leki. Wykonuje się również badanie krwi, dzięki któremu dobry trener będzie w stanie ocenić, czy z organizmem przyszłego zawodnika nie dzieje się nic niedobrego, co mogłoby utrudniać pracę treningową. W razie potrzeby trener odsyła na konsultacje do specjalisty, bo sam nigdy nie zastąpi lekarza.

Gdy już wiadomo, że nie ma przeciwwskazań do treningu, przechodzi się do analizy danych treningowych z możliwie najdłuższego okresu. Najczęściej nie jest to trudne, gdyż osoby trenujące amatorsko używają różnych popularnych aplikacji, które pozwalają odtworzyć treningi. Oczywiście jeżeli takich danych nie ma, wystarcza wywiad. W ten sposób można dowiedzieć się, jak zawodnik trenował wcześniej i na jaką regularność treningów może sobie pozwolić od tej chwili. Konieczne jest również przeprowadzenie badań wydolnościowych, bądź też sprawdzianu, czasówki. Jeśli to możliwe, warto przeprowadzić wspólny trening w celu sprawdzenia zachowań zawodnika na rowerze, jego pozycji oraz sprzętu. W dalszej kolejności ustalamy cele. Dla niektórych będzie to poprawienie sprawności, zrzucenie wagi, dla innych poprawienie rekordów życiowych, pokonanie kolegi z pracy podczas określonego wyścigu lub zwycięstwo w swojej kategorii.

 

W jaki sposób maksymalnie wykorzystać czas, jakim dysponujemy?

Używając pomiaru mocy. Efektywność treningu jest wówczas najwyższa. Podstawowa i najważniejsza sprawa? Trenując w ten sposób, mierzymy czystą moc generowaną przez nasze mięśnie, moc, z jaką naciskamy na pedały w danym momencie. Nie jak w przypadku treningu z pomiarem tętna, które rośnie dopiero po jakimś czasie. Ten sposób pomiaru ma niezwykle duże znaczenie w stosowanym obecnie powszechnie treningu interwałowym, opartym na wysokich strefach intensywności. To pozwala nam trenować krótko i mocno, ale bezpiecznie. Mówiąc wprost, jest to bardzo precyzyjny sposób kontroli, który pozwala efektywniej zrealizować trening, przewidzieć i zaplanować szczyt formy oraz uniknąć przetrenowania. 

 

Co i dlaczego trenuje się z pomiarem mocy?

Odpowiedź jest prosta – wszystko. Da się przeprowadzić każdy rodzaj treningu kolarskiego. Jednostki treningowe możemy zaplanować i zrealizować zawsze w 100%. Nie mamy problemów z „wejściem” w zadaną strefę, jak to jest często na treningach z pomiarem tętna. Tu każde naciśnięcie na pedały oddaje w tej samej sekundzie dokładnie to, czego oczekujemy. Co istotne, mamy możliwość trenowania dokładnie tych elementów, które czekają nas na imprezie docelowej, elementów, w których czujemy się słabsi. Przykładowo, robiąc rekonesans trasy, i korzystając z pomiaru mocy, możemy dokładnie skupić się na strefach, w jakich czeka nas przyszły start.
Dla rundy planowanej na 30 minut moce, w których będziemy trenować, to:

- 380W i więcej – 3 minuty

- 300-360 W – 10 minut 

- 200-300 W – 15 minut 

- do 200 W – 3 minuty 

Na tej podstawie przygotowujemy się do startu.
 

Jak trenować?

Trenuje się identycznie jak z pomiarem tętna, na podstawie różnych stref. W planach bazujemy na siedmiu strefach treningowych Andrew Coggana, fizjologa wysiłku. Aby je wyznaczyć, musicie oczywiście przeprowadzić (najlepiej po pierwszych dwóch tygodniach lekkich treningów i 1-2 dniach wolnych) 20-minutowy test terenowy. Dzięki średniemu wynikowi tętna i/lub mocy z testu wyznaczycie zakresy stref treningowych. 

Protokół testu:

  • 20 min – rozgrzewka, kadencja komfortowa
  • 5 min – wysiłek na 7-9 RPE (subiektywny poziom odczuwanego wysiłku w 10-stopniowej skali Borge'a)
  • 10 min – przerwa odpoczynkowa, luźne kręcenie
  • 20 min – maksymalny wysiłek, jaki jesteś w stanie utrzymać w tym czasie. Wykonaj test na płaskim odcinku szosy, bez skrzyżowań/świateł, o niskim poziomie ruchu drogowego, na trasie, do której będziesz mógł wracać w kolejnych testach. Pierwsza minuta to wkręcenie się na obroty, kolejne 19 minut utrzymanie wysiłku, na kadencji komfortowej, zbliżonej do wyścigowej.
  • Rozjazd i powrót do domu.

 

Próg LTHR: 100% średniego tętna z 20-minutowej próby. Jeśli np. uzyskałeś HRAVG=175, próg LTHR=175

Próg FTP (W): 95% średniej mocy (nie mylić ze znormalizowaną NP) z 20-minutowej próby. Jeśli np. uzyskałeś WAVG=280, próg LT=280*95%=266.

Testy powtarzaj co 6-8 tygodni, najlepiej pod koniec tygodnia odpoczynkowego.

 

Strefa

Cel strefy

% FTP

% LT

RPE

S1

Regeneracja

<55%

<68

<2

S2

Wydolność tlenowa

56-75%

69-83%

2-3

S3

Tempo

76-90%

84-94%

3-4

S4

Próg

91-105%

95-105% (tętno może nie być osiągalne w pierwszej minucie wysiłku)

4-5

S5

VO2max

106-120%

>106%

6-7

S6

Pojemność beztlenowa

>121%

nie stosuje się

>7

S7

Moc nerwowomięśniowa

nie stosuje się

nie stosuje się

maksymalny

 

W treningu możecie stosować pomiar mocy, tętna lub bazować na odczuciu wysiłku (RPE). Jeśli jesteście początkującymi kolarzami (staż 0-2 lat), radzimy zastosować w przygotowaniach treningowych schemat: dwa tygodnie treningu, jeden tydzień odpoczynkowy. Podczas mikrocykli regeneracyjnych objętość zmniejszamy o ok. 30-50% (w zależności od samopoczucia) w stosunku do ubiegłego tygodnia. 

Jeśli natomiast możecie pochwalić się dłuższym stażem rowerowym (>3 lat regularnych treningów), proponujemy wariant ambitny: trzy tygodnie treningu, jeden tydzień odpoczynkowy. Redukcja objętości w mikrocyklu regeneracyjnym jest taka sama (30-50%).

Ujęcie w planie treningowym odpoczynku jest niezwykle istotne! Ma na celu akumulację obciążeń, regenerację włókien mięśniowych i przywrócenie homeostazy organizmu, w związku z czym uczulamy – nie warto z niego rezygnować!

Uwaga! Przed każdym treningiem wykonajcie 10-20-minutową rozgrzewkę w S1-S2, kadencja komfortowa, a po jego zakończeniu rozjazd (takie same założenia). Im bardziej intensywny będzie trening, tym dłuższa powinna być rozgrzewka. Do dzieła! 

 

Proponujemy wam dwa typowe miesięczne plany treningowe (4 tygodnie) dla ambitnego amatora, ale o ograniczonym budżecie czasowym, od 6 do 8 godzin tygodniowo. Pierwszy z nich to plan przygotowawczy do sezonu, uwzględniający siłownię i ćwieczenia ogólnorozwojowe, do zastosowania w listopadzie. Drugi przeznaczony jest dla kogoś, kto chce zwyczajnie popracować nad swoją kondycją.

 

Co robić w sytuacji, gdy założonych planów nie da się realizować (delegacja, choroba)?

Każdy trener lubi, gdy jego podopieczny trzyma się planu. Wszyscy jednak wiemy, że amatorzy to najczęściej osoby pracujące zawodowo i mające rozliczne zobowiązania rodzinne. W takiej sytuacji rolą dobrego trenera jest zrozumienie zawodnika i bieżące modyfikowanie planu, tak, aby mimo przejściowych trudności nadal zmierzać w wyznaczonym kierunku. Nawet nieprzewidziana przerwa (nie dłuższa niż 3, 4 dni) nie powinna budzić niepokoju, wręcz przeciwnie, może wnieść wiele świeżości w dany tydzień. W myśl zasady: odpoczywać trzeba równie intensywnie jak trenować. Nie ma natomiast mowy o nadrabianiu straconych treningów. Taka próba ma szansę okazać się większą katastrofą niż krótkie, nieplanowane przerwy.

 



Zawodnik
Treningowym królikiem doświadczalnym został autor tego tekstu. Będziemy regularnie sprawdzać, czy opracowany plan działa i opublikujemy to w sieci!

 

Sprzęt

W ramach naszego eksperymentu korzystamy z różnych urządzeń do pomiaru mocy, przy okazji testując je. Podstawowym jest korba Quarq Riken AL, czyli nowy model firmy specjalizującej się w miernikach mocy, należący do grupy najtańszych na rynku i jednocześnie o potwierdzonej jakości pomiarów. Quark Riken AL kosztuje 799 USD, quarq.com
 


Trener Michał Bogdziewicz

Trzykrotny mistrz Polski w  maratonie MTB. Zawodnik, trener i współtwórca projektu Bike Academy www.bikeacademy.pl. Projekt ma na celu pomoc wszystkim zainteresowanym w poprawie zdrowia, kondycji fizycznej i wyników sportowych.