…czyli test kolarski z pomiarem stężenia mleczanu w Sportslab. Jeszcze do niedawna jazda na rowerze była dla mnie po prostu przyjemnością – rozrywką w czasie wolnym. Jednak z czasem i kolejnymi wyścigami zaczęłam myśleć o tym, że chciałabym mocniej i dalej. Po podjęciu decyzji o skorzystaniu z pomocy trenera i dodaniu struktury do swojego treningu następnym krokiem było określenie, gdzie tak naprawdę jestem, w kontekście fizjologicznym.
W dzisiejszych czasach korzystanie z testów wydolnościowych stało się po prostu popularne, nie tylko w kolarskim świecie. Lubimy cyferki i wykresy, zwłaszcza gdy jak na dłoni pokazują efekty naszej pracy. Zresztą mierniki mocy stały się na tyle łatwo dostępne, a wiedza swobodnie dostępna, że usłyszenie terminów PPO, FTP czy VO2Max podczas ustawki rowerowej już nikogo nie zaskakuje.
A więc nadszedł ten dzień – dzień pierwszego testu wydolnościowego w życiu. Jak było? Czego się dowiedziałam? Na czym polegało samo badanie? Przekonajcie się sami.
Test wydolności kolarskiej: a na co to komu?
Jak sama nazwa mówi, test wydolności dostarcza nam informacji związanych z wydajnością jazdy – w naszym przypadku na rowerze. Jest on zazwyczaj przeprowadzany w laboratorium ze względu na to, że jest bardziej wiarygodny niż test terenowy – mowa tu chociażby o spójnych warunkach środowiskowych.
Testy są ważne, jeśli mierzą to, co rzekomo mierzą. Na przykład testy wydajności dla rowerzystów powinny generować dane, które dokładnie przewidują wydajność, a niezawodność odnosi się do powtarzalności wyników. Innymi słowy, spodziewalibyśmy się takich samych wyników, gdybyśmy powtórzyli ten sam protokół testowy na tym samym sportowcu, używając tego samego sprzętu w tych samych warunkach.
Okay, ale dlaczego akurat wydolność, a nie coś innego?
Testy wykonuje się w celu określenia (obiektywnego i dokładnego) stref treningowych, oceny stanu wytrenowania, profilu fizjologicznego, ale też w celu oceny poprawy wydajności. Wyznaczenie stref treningowych otwiera drzwi do stworzenia zakresu intensywności, a te mogą być ukierunkowane na określone systemy fizjologiczne i tym samym poprawiać efektywność i jakość treningu.
Prawda jest taka, że pozytywne postępy są możliwe wyłącznie przy trenowaniu na odpowiednich poziomach intensywności. Są to dane wyjściowe i podstawy do określenia obciążenia treningowego, zmęczenia czy stresu. Test oprócz powiedzenia nam na jakim levelu jesteśmy, dostarczy również możliwości porównania się względem innych kolarzy – na poziomie zarówno amatorskim jak i zawodowym.
Determinanty wydajności wytrzymałościowej – to już brzmi poważnie!
Ze względu na związek między poszczególnymi zmiennymi, a wydajnością jazdy na rowerze są one najczęściej mierzone. Określenie tych czynników wyznaczonych na podstawie wartości progowych i maksymalnych umożliwia na zdefiniowanie stref wysiłkowych i zoptymalizowanie naszego treningu. Mowa tu o VO2Max, PPO czy progu mleczanowym. A więc w wielkim skrócie:
- VO2Max = maksymalny pobór tlenu: największa ilość tlenu, jaką dana osoba może zużyć podczas wysiłku, wyjątkowo ważna w przypadku kolarstwa i jazdy wytrzymałościowej
- PPO = szczytowa moc wyjściowa: średnia moc wyjściowa podczas ostatniej minuty testu VO2Max
- Próg mleczanowy: maksymalna intensywność, którą można utrzymać przez dłuższy czas ( LAT to stężenie mleczanu we krwi )
Oczywiście można pójść o krok dalej i przy pomocy testów laboratoryjnych ocenić także profil metaboliczny i umiejętności organizmu do wykorzystania tłuszczu, czy mleczanu jako źródła paliwa.
Po pierwsze test VO2Max
Dzięki niemu możesz poznać swoją średnią moc wyjściową dla ostatniego etapu, jakim jest szczytowa moc wyjściowa. Wszystko sprowadza się do miernika mocy, który zapewni informację (dla Ciebie i trenera) do jakiego poziomu mocy wyjściowej powinieneś dążyć podczas treningów interwałowych. Dodatkowo określone zostaną strefy treningowe tętna, które są równie ważne w procesie tworzenia indywidualnego planu treningowego.
Warto podkreślić, że wartość ta jest mniejsza u kobiet niż u mężczyzn, co wynika z kilku podstawowych czynników – przykładowo mniejszej zawartości hemoglobiny we krwi.
Mleczan, czy jak kto woli kwas mlekowy
Celem oceny progu mleczanowego jest określenie intensywności treningu, która pozwala ukierunkować szlaki metaboliczne wykorzystywane do utleniania węglowodanów. Poziom mleczanu zawsze będzie wzrastał wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, jednak mleczan jest stale wykorzystywany poprzez utlenianie w mięśniach lub transportowanie do innych grup mięśni i narządów w celu wykorzystania jako źródło paliwa. Dlatego wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń pojawia się punkt krytyczny, w którym produkcja mleczanu we krwi przekracza zdolność utleniania mleczanu.
Jego pomiar jest możliwy w przypadku wybrania rozszerzonego pakietu kolarskiego PRO.
A więc czas testu – jakie przygotowanie i co zabrać ze sobą?
Po zapisaniu na test otrzymujemy e-mail z datą, terminem, miejscem oraz co najważniejsze informacjami co ze sobą zabrać i jak się przygotować. Na badanie kolarskie przychodzimy z własnym rowerem, który zostanie założony na trenażer. Nie zapomnijmy również o stroju kolarskim oraz butach – na miejscu będzie dostępna szatnia, jak i prysznic.
Zalecane jest, by dzień przed testem maksymalnie odpocząć i unikać jakichkolwiek treningów, które mogłyby wpłynąć na wydłużony czas regeneracji organizmu. Co do jedzenia – ostatni posiłek zjedzcie najlepiej do 3 h przed badaniem, a bezpośrednio przed unikajcie kofeiny i guarany – wszystkiego co pobudzające.
Jeśli nosicie okulary, a macie możliwość założenia soczewek zdecydowanie je wybierzcie – maska jest szczelnie dopasowana i będą zapewniać wyższy komfort, chociażby nie parując, czy odbierając możliwość śledzenia naszych aktualnych wyników na ekranie komputera.
Wejście na wagę, pasek tętna i rozgrzewka
Badanie rozpoczyna się od analizy składu masy ciała przy pomocy specjalistycznej wagi. Dostajemy dzięki temu m.in. informację o: rozmieszczeniu tkanki mięśniowej i tłuszczowej w naszym organizmie, analizę segmentową masy mięśni i tłuszczu, czy wskaźniki BMR (podstawowa przemiana materii), VFR (tkanka tłuszczowa trzewna), TBW (całkowita zawartość wody ), czy znane wszystkim BMI (wskaźnik masy ciała).
Następnie zakładamy pasek tętna w celu monitorowania i końcowego określenia tętna maksymalnego (HRmax), czyli maksymalną wartość częstości skurczów serca w trakcie wysiłku. Osoba prowadząca badanie dostosuje również dla nas wielkość maski i po założeniu dopasuję ją tak, byśmy czuli się komfortowo.
Test rozpoczynamy od rozgrzewki i dostosowanego pod nasze FTP (o ile jest określone) obciążenia. A następnie przechodzimy do sedna, czyli samego badania!
Pas do pomiaru tętna będzie zapewniony w trakcie badania – jeśli wolicie, możecie oczywiście zabrać własny. W przypadku pomiaru zegarkiem należy wziąć pod uwagę, że wynik może być znacznie mniej wiarygodny.
Badanie, czyli jazda aż do odmowy
Po przejściu procedury przygotowawczej pora na część główną, czyli samo badanie wydolnościowe. Jak już wspominałam obciążenie będzie dostosowane do naszych możliwości, a następnie co 2 minuty będzie zwiększane – u mnie przykładowo było to o 20 W. Na początku każdej zmiany będziecie mieć pobieraną krew z palca, co umożliwi na oznaczenie dodatkowych parametrów – w naszym przypadku stężenia mleczanów, przy okazji pakietu PRO.
Całość trwa średnio 20-30 minut i kończy się w momencie, gdy poziom wyczerpania sięga granicy i nie jesteśmy w stanie kontynuować dalej. Na koniec maska jest zdejmowana, a my mamy czas dla siebie, uspokojenie tętna i rozjazd.
Dodatkowo rejestrowaliśmy też wskazania miernika mocy w rowerze przy pomocy zegarka w celu porównania wyników końcowych i ewentualnych rozbieżności.
Wyniki, analiza i strefy treningowe
Całe badanie kończy się po około godzinie. Wyniki wraz i ich opracowaniem i komentarzem dostaniecie drogą mailową w przeciągu 3-4 dni od wizyty.
Podsumowanie będzie zawierać wartości maksymalne, wartości dla progu beztlenowego AnT- LT i tlenowego AT oraz określone strefy intensywności wysiłku ( wyrażone w obciążeniu watowym ) i tętna wraz z ich opisem. Dodatkowo w analizie składu ciała znajdziecie komentarz z omówieniem i odpowiedziami na większość trapiących Was pytań. A dla fanów wykresów znajdzie się również taki przedstawiający porównanie wartości tętna i stężenia mleczanów dla poszczególnych stopni obciążenia.
Wrażenia z badania i podsumowanie
Badanie przeprowadzone jest sprawnie, a na każdym etapie wiemy czego się spodziewać – zarówno w procesie przygotowawczym, jak i w trakcie. Nie ma więc jakichkolwiek obaw jeśli będziecie wykonywać je po raz pierwszy – osoba je prowadząca podejdzie odpowiednio do tematu.
Pierwszym zaskoczeniem jest maska, która zdecydowanie zmniejsza komfort podczas oddychania. Jednak rozgrzewka i jej odpowiednie dopasowanie do nas sprawia, że da się o niej zapomnieć. W przypadku pobierania krwi, po swobodnym umieszczeniu rąk na kierownicy, będzie ona pobierana z wolnego palca – jest to proces bezbolesny i sprawny.
Problem pojawia się dopiero w momencie końcowych, gdy pojawiają się już pierwsze objawy zmęczenia, a nam zaczyna wszystko przeszkadzać – maska, krew, pot, temperatura. Ale po chwili dyskomfortu i bólu następuję koniec, a my nieważne jak nam pójdzie i tak zawsze będziemy mieć wrażenie, że przecież mogliśmy przecież jeszcze więcej i mocniej.
Trening w odpowiednich strefach intensywności to podstawa skutecznego treningu kolarskiego, dlatego ich ponowne oszacowanie, tak jak i poziomu fizjologicznego jest niezbędne. Testy wydolnościowe powtarza się zazwyczaj co rok, w podobnym czasie.
Ja po uzyskaniu wyników badań i dodatkowym omówieniu ich z trenerem realizuję już plan treningowy, który ma na celu przygotowanie mnie w jak najlepszy możliwy sposób do głównych startów w tym sezonie. Pierwsze rezultaty już się pojawiają, a ja nie mogę się doczekać następnego badania, które w pełni pokażę efekty i postępy treningu!
Jeśli temat Cię zainteresował zapisz się na badanie, które odbywają się nie tylko w Warszawie, ale również w Krakowie czy Wrocławiu. A w przypadku gdy zorganizujesz grupę minimum 8 osób, możesz umówić się na indywidualny termin w dowolnej lokalizacji.
Cena pakietu kolaskiego PRO wynosi 390 zł
Sportslab, czyli Centrum Diagnostyki Sportowej
