Z jazdą w upale wiążą się często kurcze mięśni, skąd się biorą?
Wiele najważniejszych wyścigów realizujemy latem, przy pogodzie, która nie zachęca do wyjścia nawet najtwardszych plażowiczów, nie mówiąc już o starcie w wielogodzinnej rywalizacji na asfaltowej szosie w otwartym terenie. W wyniku upału, wysokiej temperatury, w naszym organizmie może dojść do odwodnienia. Oczywiście odwodnić możemy się również, startując czy też trenując w normalnych temperaturach, ale upał ogromnie zwiększa to ryzyko. Wówczas pocąc się, tracimy wiele wody, a wraz z nią bardzo cenne elektrolity. W konsekwencji może dojść do kurczów mięśni, które są następstwem ich „wypłukania”. Kurcze są dotkliwe i mogą być groźne, ale należy pamiętać, że skutki odwodnienia mogą być o wiele groźniejsze.
Jak zapobiegać kurczom i dlaczego tak ważne jest nawadnianie?
Regularne i właściwie nawadnianie zapewnia płynom naszego ciała równowagę elektrolitów, a tym samym cały nasz organizm funkcjonuje prawidłowo. Mamy dużo sił i wytrzymałość potrzebną do wysiłku fizycznego. Warto co jakiś czas wykonać badania, aby ocenić, czy nasz poziom elektrolitów jest w normie. Podkreślam, że odpowiednie nawodnienie nie jest ważne jedynie pod kątem zawodów. Ważne jest ze względu na zachowanie zdrowia. Sportowcy wytrzymałościowi tracą elektrolity podczas wielogodzinnych, intensywnych treningów, więc są niezwykle narażeni na ich niedobory. Kurcze mięśni i ogólne osłabienie to tylko jedne z objawów, które kojarzymy z odwodnieniem. Pozostałe są o wiele groźniejsze, np. omdlenia, nadciśnienie oraz zaburzenia rytmu serca.
Powinniśmy na pewno zadbać o właściwą suplementację, poziom magnezu, potasu. Co jeszcze odgrywa rolę?
Sód, wapń, potas, magnez to jedne z ważniejszych składników odpowiedzialnych za nasze nawodnienie. W celu ich uzupełnienia warto pić dużo wody zmineralizowanej, spożywać produkty bogate w sód i potas oraz korzystać z dobrej jakości napojów sportowych. Preparaty izotoniczne są łatwe w przygotowaniu, można również kupić gotowe i stosować w zależności od rodzaju treningu przed, w trakcie czy też po.
Kiedy należałoby rozpocząć proces nawadniania? Kilka dni przed, czy tuż przed wyścigiem?
W zasadzie o prawidłowe nawodnienie powinniśmy dbać przez cały czas, zarówno w okresie startowym, jak i treningowym. Im ciężej trenujemy, tym bardziej zwracamy uwagę na ten element dbałości o zdrowie. Wraz ze zbliżającym się startem musimy jednak szczególnie zadbać o gospodarkę wodną. Podobnie jak z odżywaniem, na kilka dni przed wyścigiem dobrze przyjmować już zwiększoną ilość płynów. Im bliżej samego wydarzenia dobrze przyjmować napoje izotoniczne oraz tzw. carbo, czyli czysto węglowodanowe.
Jak zachowywać się w trakcie wyścigu? Tylko pić?
Zawodnik o prawidłowym przygotowaniu kondycyjnym, będący w dobrej formie, nawodniony odpowiednio przed wyścigiem, nie powinien mieć problemów podczas wyścigu. Nie ma złotej rady, ile płynów powinnyśmy przyjąć w trakcie startu. Wszystko jest zależne od naszej własnej termoregulacji, wagi, pogody, dystansu, intensywności i wielu innych czynników. Jako trener właśnie dlatego zalecam odpowiednio dobrane wyścigi, nawet początkującym. Aby na spokojnie poznawali swój organizm w warunkach startowych. W ten sposób z czasem nabieramy doświadczenia i świetnie oceniamy indywidualne potrzeby naszego ciała. Co do zasady, nie czekamy na moment, gdy bardzo zechce nam się pić. Pijemy regularnie, gdy tylko jest taka możliwość, przez cały czas trwania wyścigu. Na rynku dostępne są również popularne żele, które mają strukturę izotonika. To świetne rozwiązanie, można je zabrać do kieszeni jako dodatkowe uzupełnienie poza piciem w bidonach.
Jeśli jednak już chwyci nas kurcz mięśni, co dalej? Jak sobie z nim poradzić, jadąc?
Mocny kurcz zwykle uniemożliwia kontynuowanie wysiłku. Zatrzymujemy się i staramy rozmasować bolący mięsień. Czasem radzi się powoli zadrzeć palce do góry i starać się delikatnie, stopniowo wyprostować nogę. Miejsce, w którym złapał nas kurcz, może boleć jeszcze jakiś czas, niestety, może też powrócić kolejny silny kurcz tego samego mięśnia. Jeżeli kurcze łapią was częściej, należy spróbować ustalić ich przyczynę. Mogą być to niedobory elektrolitów, jak również przetrenowanie mięśni lub niedopasowanie kondycji fizycznej do wysiłku.
Nasz ekspert: Michał Bogdziewicz (bogdziewicz.com), trzykrotny mistrz Polski w maratonie MTB. Zawodnik, trener i współtwórca projektu Bike Academy bikeacademy.pl
