Emonda

PORADNIK: ROZCIĄGANIE MIĘŚNI DLA KOLARZY

Każdy, kto na poważnie myśli o sukcesach sportowych, nie powinien koncentrować się tylko i wyłącznie na kręceniu kilometrów. W programie treningowym nie ma prawa zabraknąć rozciągania! Pokazujemy wam najlepsze ćwiczenia dla kolarzy w wykonaniu zawodowca.



Marcus - Burghhardt

 

MARCUS BURGHARDT

 

Jedenaście razy brał udział w Tour de France, dwukrotnie w Vuelta, raz w Giro. Od 2005 roku startuje jako zawodowiec, obecnie w koszulce teamu Bora-Hansgrohe. Jego największym marzeniem jest wygrana w Paris – Roubaix.

 

ROZCIĄGANIE? OCZYWISTOŚĆ I KLUCZ DO SUKCESU

 

Już dla dziesięcioletniego Marcusa Burghardta rozciąganie było oczywistością: „Mój pierwszy trener przykładał dużą wagę do rozciągania. Wyrosłem w tym duchu i tak zostało do dziś”. Wieczorny program rozciągania kolarza teamu Bora-Hansgrohe trwa około godzinę. „Po ciężkim treningu albo tuż po zawodach stretching stanowi część mojej regeneracji i jest przyjemnym zakończeniem dnia”.

 

Nad którymi partiami mięśni powinien pracować szczególnie mocno, Burghardt konsultuje z Veroniką Staber, swoją fizjoterapeutką. Była narciarka zjazdowa doskonale zdaje sobie sprawę, że bez regularnego rozciągania sukces sportowy jest niemożliwy: „Im sprawniejsza motoryka sportowca, tym lepiej. W naszej kadrze narciarskiej rozciąganie było niczym chleb powszedni – na przebudzenie, na rozgrzewkę, jako forma regeneracji. Problemów z motywacją nie miałam, dla mnie była to po prostu część roboty do wykonania”.

 

USPRAWNIJ ZANIM ZACZNIE BOLEĆ

 

Regularne rozciąganie fizjoterapeutka poleca także sportowcom amatorom, a już szczególnie, gdy pracują za biurkiem. „Stopień, w jakim jesteśmy rozciągnięci, jest bardzo waży dla funkcjonowania muskulatury i ruchomości stawów” – uważa.

 

„Każdy, kto godzinami przesiaduje za biurkiem, a popołudniami wskakuje na rower i pedałuje w pochylonej pozycji, musi koniecznie praktykować rozciąganie. W przeciwnym razie pojawią się wady postawy i problemy związane z bólami pleców”.

 

Staber jest przekonana, że rozciąganie nie dość, że zapobiega kontuzjom i bólom, to wspomaga regenerację i wydolność organizmu. Dlatego obowiązuje zasada: „Zanim jeszcze cokolwiek zacznie boleć, kolarze powinni poświęcić trochę czasu na rozciąganie tych miejsc, które w przypadku prawie każdego z nich są poskracane.” A chodzi o mięśnie klatki piersiowej, zginacze bioder, mięśnie tułowia, mięśnie ud, „właściwie cały przedni łańcuch mięśniowy.” Fizjoterapeutka poleca minimum trzy do pięciu jednostek rozciągających w tygodniu.

 

JAK TO WSZYSTKO WCISNĄĆ DO TERMINARZA?

 

Program nie musi być dłuższy niż 15–20 minut. „Kolarze amatorzy z powodzeniem mogą realizować takie rozciąganie w ciągu dnia, można na przykład wstać od czasu do czasu od biurka i się poprzeciągać, rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej. Albo wieczorem przed telewizorem wykonać kilka ćwiczeń”.

 

Dobrze byłoby wcześniej skonsultować rodzaj tych ćwiczeń z fizjoterapeutą czy trenerem, który od razu rozpozna nasze słabe strony i „będzie wiedział, jak je wyrównać”. Była narciarka alpejska preferuje kombinację ćwiczeń mobilizacyjnych, statycznego i dynamicznego rozciągania. Rozciąganie statyczne oznacza, że sportowiec utrzymuje ostatnią pozycję przez około 30 sekund, a w przypadku stretchingu dynamicznego porusza się, uginając w pozycji rozciągniętej. O to, która forma jest lepsza, trenerzy, terapeuci i naukowcy spierają się od lat.

 

RUCHOMOŚĆ ERGO WYDAJNOŚĆ

 

Istnieją wiarygodne badania opowiadające się tak za pierwszą, jak i za drugą formą rozciągania. Najważniejsze, żeby to po prostu robić. Eksperci są bowiem zgodni co do faktu, że rozciąganie uelastycznia mięśnie, a ruchomość w znacznym stopniu przyczynia się do wydajności. Badania potwierdzają, że już po czterech tygodniach regularnego rozciągania można zanotować wymierne efekty.

 

Badania naukowe wykazują, że w przypadku rowerzystów rozciąganie łagodzi bóle kolan, pleców, a trzy jednostki tygodniowo przyśpieszają proces regeneracji po dużym wysiłku.

 

Jeśli przyjrzeć się wytycznym naukowców, którzy próbują wskazać optymalny czas rozciągania, przekonamy się, że Marcus Burghardt robi wszystko wzorcowo. Ponieważ rozciąganie ma największy sens po wysiłku sportowym, a nie przed nim.

 

KONTROWERSJE ROZCIĄGANIA PRZEDTRENINGOWEGO

 

I chociaż wciąż wielu trenerów uważa, że rozciąganie w ramach rozgrzewki zmniejsza ryzyko kontuzji, naukowych dowodów na potwierdzenie podobnej tezy brak. Wręcz przeciwnie, jeśli zawodnicy będą się intensywnie rozciągali przed treningiem, może to mieć nawet negatywne skutki. Udowodniono bowiem, że w przypadku dobrze wytrenowanych kolarzy długie rozciąganie mięśni odbywa się ze szkodą dla ekonomiki jazdy, przeciwdziała pozytywnym efektom programów rozgrzewkowych i pogarsza (przynajmniej u biegaczy) wydajność w obszarach wyższej intensywności. Naukowcy przestrzegają, że również koszykarze nie powinni wprowadzać do swojego programu rozgrzewkowego stretchingu, ponieważ wymiernie zmniejsza on maksymalną wysokość skoków.

 

To, co w przypadku różnych dyscyplin zostało udowodnione liczbami, Marcus może potwierdzić własnym doświadczeniem: „Przed wyścigiem rozciąganie nie jest dla mnie korzystne”. A jego fizjoterapeutka dodaje jeszcze: „Jeśli ktoś już koniecznie musi się porozciągać przed zawodami, bo czuje, że mu to potrzebne albo robił tak po prostu zawsze, to najwyżej tylko przez chwilę, żadnego intensywnego rozciągania mięśni”.

 

NA ZAKOŃCZENIE TRENINGU

 

Fizjoterapeuta współpracujący przy etapówce TOUR Transalp, fan kolarstwa szosowego, poleca amatorom, żeby z rozciągania uczynili „rytuał zaraz po treningu”. „Najlepiej po dziesięć minut, trzy do pięciu razy w tygodniu, i to już wystarczy”. Prędzej czy później rozciąganie stanie się nieodzowne i nie będziecie się już nad tym zastanawiać. Również pod kątem psychiki streching jest dobrym sposobem na zakończenie treningu.

 

PRZYCZYNA BÓLU PLECÓW

 

Ważne jest, aby wcześniej przez 15 minut rozmasowywać mięśnie rolką i nie czekać z rozciąganiem aż organizm się wychłodzi.

 

Jazda rowerem, masaż, rozciąganie, prysznic, posiłek! Tak powinna wyglądać poprawna kolejność.

 

Sposób rozciągania sportowcy powinni zawsze dopasowywać do wcześniejszego wysiłku. Poza tym fizjoterapeuta radzi: „Po 4–8 godzinach niższej intensywności, podczas której mięśnie nie były maksymalnie obciążane, można spokojnie rozciągać się intensywniej przed dłuższy czas. Jeśli jednak mamy za sobą ostre górskie sprinty i spodziewamy się zakwasów, przesadne rozciąganie byłoby szkodliwe”.

 

„Zginacze bioder są u rowerzystów często skrócone. Wtedy przyciągają kręgosłup lędźwiowy, prowadząc do pogłębionej lordozy krzyżowej/lędźwiowej, a to może skutkować bólami w dolnej partii pleców”.

 

Fizjoterapeuta szacuje, że to właśnie skrócone zginacze bioder są przyczyną bólu pleców u co trzeciego kolarza. A według badań aż 85% wszystkich rowerzystów ma skrócone zginacze bioder. Podobnie często skrócone są też mięśnie kręgosłupa szyjnego, co spowodowane jest ciągłym patrzeniem do góry podczas jazdy. Dlatego rozciąganie zapobiega bólom głowy i karku.

 

MITY SKURCZY MIĘŚNI

 

Opinia, że rozciąganie zapobiega skurczom mięśni podczas wyścigu, to jednak zdaniem specjalisty tylko mit. „Wprawdzie można pozbyć się ostrego skurczu poprzez ostrożne rozciąganie” – mówi fizjoterapeuta, ale – „żeby regularny stretching miał chronić przed skurczami, to bzdura. Przyczyna leży raczej w zaburzeniach gospodarki wodno-elektrolitowej”. Poleca on zawodnikom tzw. rozciąganie miejsc opornych: „Wszystkie ćwiczenia rozciągające, które przychodzą nam z trudem, należy praktykować szczególnie często”. Z kolei ćwiczenia, które mamy opanowane bardzo dobrze, można sobie czasem odpuścić. Dlatego na przykład rowerzystki, których stawy barkowe i tak są już niezmiernie ruchome, nie powinny ich jeszcze dodatkowo rozciągać. W przeciwnym razie wzrasta tylko ryzyko zwichnięcia stawu. Każdy, kto chce poprawić swoje kolarskie wyniki, w kwestii rozciągania powinien udać się po fachową radę do specjalisty.

 

ZASADY DOTYCZĄCE WSZYSTKICH ĆWICZEŃ

 

Jedno do dwóch powtórzeń i przytrzymanie pozycji przynajmniej przez 30 sekund. Następnie, w zależności od ćwiczenia, zmiana stron lub przejście do kolejnego. Program ćwiczeń powinien być tak ułożony, żeby angażował różne partie mięśni i był ukierunkowany na pobudzanie słabych punktów. Wszystko, czego potrzebujemy, to zwykła mata do ćwiczeń.

 

Marcus Burghardt z teamu Bora-Hansgrohe demonstruje:

 

NAJLEPSZE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE DLA KOLARZY

 

ZGINACZE BIODER, MIĘŚNIE MIĘDZYŻEBROWE

 

Trening - rozciąganie

 

KROK PO KROKU

Uklęknij prawym kolanem na macie, lewą nogę wysuń do przodu i ustaw tak, aby staw kolanowy tworzył kąt prosty i nie wystawał poza piętę. Napinając w tej pozycji brzuch, unikniesz lordozy. Przytrzymaj i zmiana stron.

 

Trening - rozciąganie

 

WSKAZÓWKA

Żeby kolano nie bolało, możesz zrolować kawałek maty. Miękkie podłoże dodatkowo zwiększy poziom trudności. Zaawansowani mogą rozciągać mięśnie międzyżebrowe, skręcając klatkę piersiową w lewo i podnosząc prawą rękę ponad głowę (małe zdjęcie).

 

 

ZGINACZE BIODER, UDA Z PRZODU, MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

 

Trening - rozciąganie

 

KROK PO KROKU

Uklęknij prawym kolanem na macie i przyciągnij oburącz staw skokowy do pośladków. Ramiona ciągną do tyłu, biodra wyciągnięte do przodu. Napnij brzuch, aby zapobiec lordozie. Zmiana stron.

 

WSKAZÓWKA

Żeby chronić kolano, możesz zrolować kawałek maty.

 

 

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

 

Trening - rozciąganie

 

KROK PO KROKU

Stań swoją prawą stroną przy ścianie, wyciągnij rękę do tyłu i oprzyj o ścianę prawą dłoń na wysokości twoich ramion. Rękę zostaw wyprostowaną i obracaj się w lewo, tak żeby twoja prawa ręka była rozciągana do tyłu. Ramiona pozostają swobodne, napinasz brzuch, żeby zapobiegać lordozie. Zmiana stron.

 

WSKAZÓWKA

Próbuj różnych wariantów układając dłoń na ścianie raz wyżej, raz niżej.

 

 

UDA WEWNĄTRZ, MOBILIZACJA KRĘGOSŁUPA

 

Trening - rozciąganie

 

KROK PO KROKU

Stań na macie na szeroko rozstawionych nogach, tak, żeby przy wyprostowanych kolanach powierzchnie dłoni ułożyć centralnie na ziemi. Kolana powinny przez cały czas pozostać wyprostowane.

 

WSKAZÓWKA

Tym razem plecy mogą robić koci grzbiet. Jeśli nie sięgasz dłońmi do ziemi, możesz oprzeć je na podwyższeniu (książka, klocek do jogi).

 

 

PLECY I POŚLADKI, BOCZNE MIĘŚNIE NÓG, MOBILIZACJA KRĘGOSŁUPA

 

Trening - rozciąganie

 

KROK PO KROKU

Połóż się na macie na plecach, zegnij prawe kolano i za pomocą lewej dłoni poprowadź je na lewą stronę, skręcając jednocześnie miednicę. Prawa ręka jest wyciągnięta w bok i podobnie do ramienia, w miarę możliwości, spoczywa odprężona na ziemi. Głowę przekręć w kierunku prawej dłoni. Zmiana stron.

 

WSKAZÓWKA

Jeśli masz problemy z wykonaniem tego ćwiczenia, zgięte kolano przyciągnij ręką w kierunku ziemi.

 

 

POŚLADKI, MOBILIZACJA KRĘGOSŁUPA

 

Trening - rozciąganie

 

KROK PO KROKU

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Zegnij lewą nogę i postaw stopę na zewnątrz obok prawego uda. Rozciąganie pogłębisz, skręcając klatkę piersiową w lewo oraz chwytając prawe kolano dłonią prawej ręki poprowadzonej wzdłuż zgiętej nogi. Lewą ręką podpierasz się z tyłu. Zmiana stron.

 

WSKAZÓWKA

Obróć głowę w kierunku tylnego ramienia, w ten sposób pogłębisz skręt.

 

 

ZGINACZE BIODER, UDA Z PRZODU, MIĘŚNIE BRZUCHA I KLATKI PIERSIOWEJ

 

Trening - rozciąganie

 

KROK PO KROKU

Uklęknij na macie, kolana równolegle na szerokość bioder. Odchyl się do tyłu, podpierając dłońmi z tyłu za plecami. Ręce pozostają wyciągnięte. Głowa w pozycji stanowiącej przedłużenie kręgosłupa.

 

Trening - rozciąganie

 

WSKAZÓWKA

Jeśli jesteś dobrze rozciągnięty, możesz położyć się całkiem do tyłu (małe zdjęcie), ręce spoczywają po bokach ciała. Odcinek piersiowy kręgosłupa przesuwaj świadomie do góry.

 

 

ŁYDKI, POŚLADKI, UDA Z TYŁU, GÓRNA PARTIA PLECÓW, RĘCE, RAMIONA

 

Trening - rozciąganie

 

KROK PO KROKU

Tak jak w przypadku asany w jodze „pies z głową w dół”, stajesz na macie i podpierasz się rękami. Twoja klatka piersiowa, wyciągnięte nogi i podłoga powinny tworzyć trójkąt. W idealnym przypadku pięty dotykają ziemi, a plecy są długie i wyciągnięte.

 

WSKAZÓWKA

Jeśli masz problem z wykonaniem tego ćwiczenia, dłonie możesz oprzeć na niewielkim podwyższeniu.

 

 

MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UD

 

Trening - rozciąganie

 

KROK PO KROKU

Kucnij w poprzek maty i wyciągnij lewą wyprostowaną nogę do boku. Oprzyj piętę na macie, kolano jest wyprostowane. Plecy trzymaj prosto. Zmiana stron.

 

WSKAZÓWKA

Jeśli chciałbyś wzmocnić rozciąganie, pochyl klatkę piersiową w kierunku wyciągniętej nogi.

 

 

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:

 

Rolowanie i ćwiczenia powięzi

Test rolek do masażu

Czy jazda na rowerze może wyleczyć kaca?

Test: Kellys Soot 30

 

Komentarze do artykułu