Przetrwać zimę: zdrowa mieszanka – jedzenie, słońce i sen!

Możliwie najbardziej naturalna dieta, z mnóstwem owoców i warzyw, dużą ilością błonnika jest korzystna dla organizmu nie tylko w okresie przeziębień. Jesienią i zimą trzeba zwrócić baczną uwagę, by organizmowi niczego nie brakowało.



OWOCE, WARZYWA I PIGUŁKI WITAMINOWE?

Należy wzmocnić optymalnie obronę immunologiczną i nie doprowadzić do sytuacji rywalizacji między procesami metabolicznymi. Bezwzględnie trzeba unikać sytuacji katabolicznej, powodującej degradację metabolizmu, mogącej wystąpić w wyniku niedożywienia i bardzo intensywnego wysiłku. Zima nie jest więc odpowiednim momentem dla eksperymentów z dietami lub treningiem na czczo. Kontrola masy ciała jest w środowisku kolarskim istotnym tematem, szczególnie zimą, biorąc to pod uwagę, należy w tym okresie kierować się bilansem energii w inny sposób, na przykład zachowywać dłuższe przerwy między posiłkami. Mimo pokusy tabletki nie są dobrym pomysłem na uzupełnianie niedoborów żywieniowych lub często podejrzewanych niedoborów witaminowych i minerałów. Przynoszą one najwyższe korzyści wraz z substancjami towarzyszącymi im w prawidłowej diecie. Sporo faktów świadczy jednak o tym, że suplementy diety mogą wspierać układ odpornościowy. Dlatego przede wszystkim powinno się zwrócić uwagę na substancje odżywcze i witaminy, jak węglowodany, białko, witamina C oraz D.

 

Węglowodany są ważne dla układu odpornościowego. Wskazany jest ich około 50-procentowy udział w diecie, co zalecają też lekarze sportowi. Dla specyficznej obrony immunologicznej w szczególności potrzebne jest białko. To główny składnik przeciwciał, dzięki którym we krwi unieszkodliwiane są patogeny. Logicznie rzecz biorąc, ów mechanizm nie będzie dobrze funkcjonował, jeśli materiał budulcowy będzie musiał służyć też jako paliwo z powodu braków energii. To kolejny powód, dla którego istotne jest dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości kalorii, szczególnie węglowodanów, w trakcie i po zakończeniu treningu rowerowego. Równie ważne jest dostarczanie wystarczającej ilości różnych aminokwasów, szczególnie tych niezbędnych w zróżnicowanej diecie. Organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, a potrzebuje ich nie tylko dla układu odpornościowego, ale i do powysiłkowej regeneracji mięśni.

 

 

przetrwać zimę - leżaki

 

ZATANKUJ WITAMINY NA SŁOŃCU

Witamina C już od dawna uznawana jest za witaminę zapobiegającą przeziębieniu. Nie ma precyzyjnych danych na temat tego, w jakiej postaci i jak dużo powinno się jej zażywać w ciągu dnia. Nie ma jednoznacznych dowodów, ale słynna Cochrane Collaboration, ogólnoświatowa sieć naukowców i lekarzy, twierdzi, że witamina C przynosi pewną korzyść, mianowicie, przyjmowana regularnie może skrócić czas trwania przeziębienia i złagodzić jego objawy. W badaniach przeprowadzonych na maratończykach biegowych i narciarzach ryzyko infekcji zmniejszyło się o połowę.

 

Pomocna (nie tylko) dla układu odpornościowego jest również witamina D3, wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UV-B i nazywana witaminą słońca. D3 na przykład ma stymulować fagocyty (makrofagi), które stanowią element pierwszej linii obrony organizmu. W naszej szerokości geograficznej u ponad połowy populacji poziom witaminy D pod koniec zimy jest stosunkowo niski. Niedobór witaminy D3 dostrzega się przede wszystkim wśród osób pracujących w biurze. Dlatego niektórzy specjaliści zalecają witaminę D3 w postaci suplementu diety. Ale uważajcie na jedną z jej cech! W dużych ilościach może być trująca, tak samo jak wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. W razie wątpliwości należy zbadać parametry krwi, przy czym nie ma jednolitej wartości odniesienia. Ewentualnie po prostu należy uzupełnić ją produktami spożywczymi. Witaminę D znajdziecie w tłustych rybach (np. makreli czy śledziu). Oprócz tego można „zatankować” słońce w trakcie lata, czyli w pewnym sensie magazynować witaminę. Kolarze jeżdżący jesienią i zimą na zewnątrz swoją aktywnością również wspomagają układ odpornościowy. Lekarze sportowi radzą, by na świeżym powietrzu poruszać się dziennie od 30 do 60 minut. Oprócz tego zimą powinno się dużo pić, na przykład ciepłą, lekko słodzoną herbatę. Warto zabrać ją ze sobą w bidonie termicznym na przejażdżkę lub od razu po przyjeździe do domu rozgrzać organizm za jej pomocą.

 

 

przetrwać zimę deszcz

 

Termoregulacja

LEPIEJ UBRAĆ SIĘ CIEPŁO!

Odzież funkcjonalna utrzymuje ciało w cieple i suchości, dzięki czemu trening na mrozie będzie efektywny i zdrowy. Jest ziarno prawdy w przykazaniu, by wziąć jeszcze jedną kurtkę i nie zapomnieć o szaliku. Każdy, kto pozwoli sobie na zmarznięcie zaraz po aktywności fizycznej, sygnalizuje swojemu organizmowi, że bramy wejściowe dla infekcji są szeroko otwarte. Można wytrenować organizm do radzenia sobie ze zmianami temperatur. Proces nie wymaga żadnych brutalnych środków hartowania. Wystarczy regularnie chodzić do sauny lub poddawać się masażowi szczotkowemu, który podkręci krążenie, a także funkcjonowanie naczyń krwionośnych i układu limfatycznego, co z kolei wspomoże odporność.

 

Wskazówki dla jeżdżących na zewnątrz

 

*Ubierz się na cebulkę, czyli lepiej za ciepło niż zbyt lekko. W szczególności trzymaj w ciepłym głowę, szyję i stopy.

*Po treningu udaj się jak najszybciej do ciepłego pomieszczenia, weź prysznic i załóż suche ubrania.

*Masaże szczotką, najlepiej rankiem, pomogą ci oczyścić układ limfatyczny. Jednocześnie należy zastosować delikatny nacisk wzdłuż naczyń limfatycznych w kierunku następnego większego węzła chłonnego (szyi, pod pachami i pachwiny).

*Zapewnij sobie wystarczającą wilgotność powietrza. Powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach wysusza błony śluzowe. Dla pomieszczeń mieszkalnych zaleca się 40 do 60 procent wilgotności powietrza. Zastosuj nawilżacz powietrza lub powieś wilgotne ręczniki na grzejniku.

*Zastosowanie soli pomoże oczyścić i nawilżyć drogi oddechowe. Stosuj opary solankowe, idź do łaźni termalnych lub groty solnej, regularnie płucz nos zwykłą solą fizjologiczną (irygacja nosa).

*Umiarkowane ćwiczenia pobudzają układ odpornościowy. Jeśli nie możesz często wychodzić na rower, istnieją alternatywy, jak bieganie lub siłownia.

*Regularne sesje w saunie wzmacniają system naczyniowy oraz reakcję ciepło-zimno. Ich pozytywny efekt udowodniono w badaniach. Zabiegi Kneippa, takie jak stąpanie po wodzie, również warto wypróbować.

*Niektórzy twierdzą, że najlepszą metodą na zwiększenie odporności jest zostanie morsem, a przynajmniej zanurzenie nóg w lodowatej wodzie (spotykane również w zawodowym sporcie w formie zabiegów krioterapeutycznych). Uwaga, w sumie może to pomóc w regeneracji mięśni, ale układowi odpornościowemu już raczej nie. W każdym razie brakuje badań potwierdzających efekt hartowania. Można się przyzwyczaić do zimna i przestawić czujniki zimna tak, by te biły na alarm z opóźnieniem.

*Ewentualnie zaszczep się przeciwko grypie. Kolarze wprawdzie nie zaliczają się do grupy ryzyka (jak na przykład osoby starsze lub chronicznie chorzy), jednak każdy powinien rozważyć, na ile irytujący byłby dla niego brak treningu z powodu grypy i jednocześnie zastanowić się nad możliwymi korzyściami płynącymi ze szczepienia.

*Jeżeli dopadło cię choróbsko, infekcję musisz wyleczyć do końca! Lepiej spędzić dzień lub kilka dni dłużej w łóżku niż nabawić się przewlekłej infekcji, która może doprowadzić do poważnych zagrożeń zdrowotnych, np. takich jak zapalenie mięśnia sercowego.

 

 

 

REGENERACJA - NIECH ŻYJE SEN (ZIMOWY)

Natura przygotowuje się do snu zimowego, ten fakt odzwierciedla się też w procesie regeneracji układu odpornościowego. Ciało i psychika nie powinny być zbyt mocno obciążane intensywnym treningiem. W drużynach zawodowych od października, częściowo do listopada, obowiązuje złota zasada – spacer na powietrzu, relaks, ewentualnie w grę wchodzą również regeneracyjne przejażdżki. W tym momencie sezon regeneracyjny jest w swoim szczycie. Bardzo ważny jest teraz odpowiednio długi, dobry sen!

*Zwróć uwagę na zrównoważony stosunek treningu do regeneracji. Lepiej zwolnić, żeby energii starczyło dla komórek odpornościowych.

*Unikaj stresu. Immunolodzy wielokrotnie podkreślają ścisły związek między układem nerwowym i immunologicznym. Trwale wysoki poziom stresu doprowadza komórki odpornościowe do zbyt wysokiej czujności, aby następnie częściowo nadmiernie ten proces obniżyć. W końcu wszystkie mechanizmy kontrolne mogą się rozregulować, białe krwinki błędnie zaczną powodować pełzające ogniska zapalne, a tym samym niestety już nie będą sprawować swoich rzeczywistych funkcji obronnych.

*Prawidłowo zrównoważony rytm dnia i nocy oraz dobra jakość snu są pozytywnym bodźcem dla systemu odpornościowego. Czynniki zapalne obniżające odporność są najbardziej skoncentrowane wieczorem, wtedy jesteśmy najbardziej podatni na infekcje. W nocy następuje ponowne wzmacnianie odporności, dzięki czemu rankiem wstaje się wypoczętym. Dla większości osób zaleca się co najmniej siedem do ośmiu godzin snu. Lecz liczy się nie tylko długość, ale i jakość snu. Śpij więc w jak największej ciemności, ponieważ w takich okolicznościach najefektywniej organizm produkuje hormon snu, czyli melatoninę.

Komentarze do artykułu