Wyżej, szybciej, dalej.
To hasło motywuje wielu sportowców, zachęcając do żmudnego treningu. W mit, jakoby kolarzem można było stać się tylko dzięki jeździe na rowerze, już dawno nikt nie wierzy. Potencjał poprawy kondycji, często niedoceniany, tkwi w diecie… Nawet najlepszy plan treningowy okazuje się bezużyteczny, jeśli sportowiec spożywa nieodpowiednie produkty. Zbyt mała ilość zmagazynowanej energii przed treningiem grozi przeciążeniem, w konsekwencji którego efekt treningowy pryśnie niczym bańka mydlana. Optymalny posiłek nie tylko wspomaga efekt treningowy, ale nawet go potęguje. Udowodniły to już liczne badania z zakresu medycyny sportowej. A dieta wcale nie musi być skomplikowana. Przestrzeganie zbioru ZASAD żywieniowych zagwarantuje wam sukces treningowy. Jedz to, co ci smakuje. Kto zmusza się do jedzenia niektórych artykułów spożywczych lub tłumi głód, długo tego nie wytrzyma.
Energetyczne jedzenie. Ogólne zasady
W dni wolne od treningu, w formie nagrody, dozwolone są czasami nawet piwo i frytki! Oczywiście wszystko z umiarem. Jedz według planu. Tylko jedząc zgodnie z harmonogramem, można zrealizować wytyczne treningowe. Po głównych posiłkach nie wsiadamy od razu na rower, dajmy organizmowi czas na strawienie pokarmu. Nasz ekspert od żywienia radzi, by wysiłek fizyczny rozpocząć przynajmniej trzy godziny po większym posiłku. W ten sposób krwioobieg podczas jazdy w pierwszej kolejności zasili mięśnie i nie wystąpi zjawisko kolki spowodowanej pełnym żołądkiem. Kolacji z kolei nie powinno się jeść bezpośrednio przed pójściem spać, by nie obciążać niepotrzebnie układu trawiennego na czas spoczynku.
Jedz konkretnie. Zależnie od pory dnia organizm potrzebuje zróżnicowanych składników i substancji odżywczych. Najważniejszymi elementami odżywiania w sporcie są trzy makroelementy: tłuszcze, białka i węglowodany. Węglowodany i tłuszcze dostarczają energii, białka są natomiast ważne do odbudowy komórkowej po wysiłku. Jak dużo i jakich makrosubstancji odżywczych powinien przyjąć sportowiec po wysiłku, zależy od wieku, wagi lub ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, jak i od objętości, intensywności i częstotliwości treningu.
Wszyscy eksperci zgadzają się co do tego, że węglowodany są najważniejszym komponentem diety. U kolarzy ważną rolę odgrywają szczególnie przy bardzo wysokich obciążeniach.
„Deficyt węglowodanów nieuchronnie zmniejsza wydajność organizmu. W treningu wytrzymałościowym węglowodany są równie ważne, ale ich udział jako źródła energii jest mniejszy”.
Robert Gorgos, coach żywieniowy drużyny zawodowej Bora‑Hansgrohe.
Energetyczne jedzenie. Tłuszcze i węglowodany
Zapotrzebowanie na węglowodany rośnie wraz ze wzrostem objętości intensywnych treningów, ponieważ węglowodany pod wpływem niedoboru tlenu dostarczają do mięśni łatwo przyswajalną energię. Gdy jednak trening odbywa się w strefie spalania tłuszczów, np. w formie długich jazd w niskiej intensywności, zapotrzebowanie na nie zwiększa się tylko nieznacznie wraz z długością treningu. W niskiej intensywności mięśnie sięgają po zmagazynowane rezerwy tłuszczu jako dostawcę energii. Zależnie od charakteru jednostki treningowej, którą mamy do wykonania, zmienia się więc zapotrzebowanie na węglowodany. Trzeba też wziąć pod uwagę fakt, że nie wszystkie węglowodany dostarczają energię organizmowi w takim samym tempie. Informuje o tym Indeks Glikemiczny (IG – „wskaźnik jakości spożywanych węglowodanów”). Wysoki wskaźnik IG bogatego w węglowodany produktu oznacza, że po jego spożyciu bardzo szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi (sytuacja idealna w intensywnych treningach).
„Im bliżej wysiłku, tym wyższy może być indeks glikemiczny pożywienia. Im dalej, tym niższy” – wyjaśnia nasz ekspert żywieniowy. W ostatnich czterech godzinach przed intensywnym treningiem najlepiej spożywać produkty spożywcze z wysokim IG, jak glukozę, produkty ziemniaczane lub płatki kukurydziane. W przypadku owoców ważny jest nie tylko rodzaj, ale też stopień dojrzałości. Produkty suszone, będące idealną przekąską przedtreningową, mają IG wyższy niż świeże owoce. W przypadku owoców z puszki ich wysoka zawartość cukrów gwarantuje wprawdzie szybkie dostarczenie energii, jednak zawierają mało składników mineralnych i witamin. Rośliny strączkowe mają przeważnie średni IG i nadają się lepiej na danie główne. Organizm potrzebuje więcej czasu, by je strawić, a energia dostarczana jest z opóźnieniem. W kwestii produktów zbożowych obowiązuje zasada, że drobno zmielone mają wysoki IG, dlatego są idealne krótko przed i po wysiłku. Produkty pełnoziarniste z dużą zawartością całych ziaren powinny być spożywane parę godzin przed treningiem lub w dniu wolnym.
INTENSYWNY TRENING? WIĘCEJ CUKRU!
Szczególne wymagania stawia przed organizmem ciężki trening interwałowy lub wyścig etapowy. Zawodnik, który po wielogodzinnym intensywnym obciążeniu nie dostarczy organizmowi cukru, będzie potrzebował więcej czasu na regenerację i zwiększy się ryzyko wystąpienia u niego choroby. Chwilę przed wykonaniem jednostki treningowej przyda się mała przekąska, tuż po, zanim uzupełnimy braki węglowodanami, wspomagamy się produktami wysokobiałkowymi lub np. napojem regeneracyjnym, aby wspomóc regenerację mięśni. Przed snem idealnym rozwiązaniem będzie proteinowa przekąska z małą zawartością węglowodanów.
W trakcie przeprowadzania wyjątkowo intensywnych bloków treningowych szkodliwe jest spożywanie warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Z powodu wysokiej zawartości błonnika organizm potrzebuje więcej czasu na ich strawienie. Lepsze będą potrawy makaronowe lub ryżowe, również mała węglowodanowa przekąska, jak np. banan na godzinę przed treningiem. Jeżeli intensywnie się pocimy, trzeba zwrócić uwagę, by zapewnić organizmowi wystarczającą ilość napojów z wysoką zawartością elektrolitów. Idealnym domowym rozwiązaniem jest woda z solą kuchenną (około jednego grama soli na litr wody). Zawarty w napoju sód nie jest od razu wydalany przez nerki, lecz pozostaje dostępny przy wzmożonej produkcji potu podczas uprawiania sportu.
W trakcie wysiłku z wysoką intensywnością lub interwałowego sprintu większość potrzebnej energii pochodzi z węglowodanów, które zmagazynowane są w mięśniach pod postacią glikogenu mięśniowego. Dlatego opłaca się magazynować energię, by wytrzymać dłuższe obciążenia i wzmocnić efekt wysoce intensywnych jednostek treningowych. W jaki sposób można zwiększyć indywidualne magazynowanie energii? Z pomocą przychodzi tzw. carbo loading. Regularne, codzienne przyjmowanie węglowodanów w pięciu do siedmiu posiłkach przyzwyczaja organizm. Przy czym trzeba zwrócić uwagę na łączenie produktów spożywczych z różnym IG, a więc ze zmiennie szybkim oddziaływaniem na poziom cukru we krwi.
REZERWY SIŁY
Dla zmaksymalizowania sukcesu treningowego organizm musi korzystać z różnych źródeł energetycznych.
Energetyczne jedzenie. Wywiad z ekspertem
„W TRAKCIE KAŻDEGO TRENINGU NALEŻY UZUPEŁNIAĆ ENERGIĘ”
Robert Gorgos
naukowiec specjalizujący się w żywieniu, trener, od sezonu 2018 współpracuje z teamem Bora-Hansgrohe
TOUR: Od czego zależy opracowanie planu żywieniowego dla zawodowców?
GORGOS: Podstawą są specyficzne możliwości wydolnościowe, indywidualna przemiana materii, mocne i słabe strony, jak i jednostkowe upodobania i kuchenne umiejętności kolarzy. W trakcie obozu treningowego i przygotowań do wyścigów polecam dopasowane żywienie. Oczywiście różni kolarze mają różne cele. Dla walczącego o klasyfikację generalną wyścigów etapowych masa ciała jest ważniejsza niż dla zawodnika jeżdżącego klasyki. Niezmiennie wszystkich obowiązuje zasada, że w trakcie treningu trzeba uzupełniać energię, inaczej regeneracja przedłuży się i tym samym efekt treningowy nie zostanie osiągnięty.
Jakie produkty spożywcze są niewskazane dla zawodowca?
Utwardzone tłuszcze roślinne i mocno przetworzone produkty mogą zakłócić przemianę materii i działać osłabiająco na wydolność. Tłuszcze trans magazynują się w błonie komórkowej i ograniczają optymalny pobór tlenu. W przypadku mocno przetworzonych produktów nigdy nie ma pewności, jakie substancje zostały w nich zawarte. Nieprzetestowane suplementy diety oraz nieznane odżywki skutkują wzrostem ryzyka pozytywnego testu antydopingowego.
Jakich produktów nie może pod żadnym warunkiem zabraknąć na stole?
Warzyw, owoców, orzechów, ziemniaków i produktów zbożowych, świeżych ziół i przypraw, roślin strączkowych, ryb oraz dobrego mięsa, niektórych produktów mlecznych, dobrych olejów; po prostu produktów spożywczych, które powinny być w menu każdego człowieka. Idealnie jeżeli będą to produkty ekologiczne, sezonowe i regionalne. W trakcie treningu i wyścigu również specjalistyczne odżywki, by w jak najkrótszym czasie pokryć deficyt energetyczny. Naturalne produkty są konieczne, jeżeli chodzi o ochronę przed infekcjami, ale w trakcie wyścigu sportowiec potrzebuje przede wszystkim czegoś lekkiego i łatwostrawnego.
Jakie są ulubione potrawy zawodowców?
Na przykład poranna owsianka, czyli drobne płatki owsiane z dodatkami, według uznania. Wystarczy ugotować w wodzie z odrobiną soli i gotowe. Albo szybka sałatka marchewkowo‑jabłkowa z orzechami włoskimi, a także surówka jabłkowa, które są podstawą dobrego odżywiania. Wieczorem ryż basmati z łyżką oleju kokosowego i curry, do tego omlet lub ryba i duża ilość warzyw.
Energetyczne jedzenie. Pytania i odpowiedzi
KIEDY POWINIENEM COŚ ZJEŚĆ?
Najważniejsze przykazanie? Po prostu powinno smakować, bo inaczej nie zrealizujesz planu żywieniowego. Zwróć uwagę, kiedy i co jesz, ponieważ zależnie od pory dnia potrzebne są inne substancje odżywcze.
Przed treningiem własne rezerwy powinno się uzupełnić węglowodanami, a także wypić wystarczającą ilość wody. Dla gospodarki elektrolitycznej ważne są witaminy, substancje mineralne i wtórne substancje roślinne z owoców i warzyw. Jeżeli trenujesz dłużej niż 90 minut, w trakcie wysiłku spożywaj regularnie lekkostrawne węglowodany w formie przekąsek, zapewniając mięśniom stałe dostawy energii.
Po treningu trzeba skupić się na szybkiej regeneracji, przy czym węglowodany uzupełniają nadszarpnięte rezerwy energetyczne, a białko odbudowuje mięśnie. Tutaj obowiązuje zasada – im bardziej intensywny trening, tym więcej węglowodanów należy zatankować. W dni wolne od treningu nie trzeba sobie żałować. Frytki, mięso bogate w tłuszcz i alkohol są od czasu do czasu dozwolone, ale wszystko z umiarem!
USUŃ Z MENU
4 godziny przed treningiem/zawodami
softdrinks, czekolada, ciastka, przekąski do chrupania (chipsy, flipsy), smażone produkty, bułki z białej mąki, marmolada, miód
Krótko przed i zaraz po wysiłku/zawodach
produkty pełnoziarniste, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, mięso i ryby, alkohol
Podczas wysiłku/zawodów
produkty pełnoziarniste, warzywa, rośliny strączkowe, mięso i ryby, alkohol, napoje ubogie w sód.
DODAJ DO MENU
4 godziny przed treningiem/zawodami
rośliny strączkowe (fasola, groch, orzeszki ziemne, soczewica), białe mięso (kurczak, indyk), ryby (szczupak, okoń), orzechy włoskie, olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, owoce, warzywa, sałata, produkty pełnoziarniste (makaron, ryż, chleb), produkty mleczne
Krótko przed i zaraz po wysiłku/zawodach
jogurt, twaróg, banany, płatki owsiane, bułki, marmolada, makaron, ryż na mleku, piwo bezalkoholowe, kakao do picia, ziemniaki z folii, woda mineralna bogata w minerały, inne owoce w zależności od indywidualnych możliwości trawienia
Podczas wysiłku/zawodów
izotoniczne sportowe napoje, sok z wodą gazowaną z odpowiednią zawartością sodu, batony i żele węglowodanowe.
ABC ODŻYWIANIA W SPORCIE
Indeks glikemiczny (IG)
wskazuje jak szybko węglowodany z produktów spożywczych dostają się do krwi i jak mocno podnosi się poziom cukru we krwi w przeciągu dwóch godzin od ich spożycia. Przy wysokim IG poziom cukru podnosi się przeważnie szybko i pozostaje dłużej na wyższym poziomie, co jest przydatne w końcowej fazie wyścigu.
Izotoniki
W napojach izotonicznych (napoje elektrolityczne, soki z wodą gazowaną w proporcji sok do wody 1:1 do 1:3 ze znaczną zawartością sodu) koncentracja rozpuszczalnych cząsteczek jest prawie tak duża jak w ludzkiej krwi. W trakcie treningu mogą szybko wyrównać deficyt płynów i w zależności od składu dostarczać także energii z węglowodanów. Sód reguluje wyrównywanie niedoboru płynów spowodowanego poceniem się.
Napoje hipotoniczne
Takie jak bogata w minerały woda mineralna lub lekkie mieszanki soków (w proporcji od 1:3 do 1:5) odznaczają się niższym stężeniem cząstek w porównaniu z występującym we krwi. W ten sposób organizm szybko wchłania wodę, jednak prędkość uzupełniania minerałów jest niska. Napoje tego rodzaju nadają się do wykorzystania w trakcie wysiłku o niższej intensywności, np. w trakcie treningu wytrzymałościowego.
Napoje hipertoniczne
(nierozcieńczone soki czy energy drinki) mają wyższe stężenie niż płyny ustrojowe i po spożyciu muszą zostać w organizmie rozcieńczone, absorbują więc wodę bezpośrednio z przewodu pokarmowego. Dlatego stosuje się je tylko wtedy, gdy w trakcie wysiłku niezbędna jest szybka dostawa energii, jak również jeśli nie ma ryzyka wystąpienia odwodnienia, np. w trakcie długich podjazdów przy niskich temperaturach.
Makroelementy
Białka, tłuszcze, węglowodany. Te dwa ostatnie składniki są podstawowymi źródłami, z których ludzki organizm czerpie energię. W zależności od intensywności wysiłku stosunek i szybkość metabolizmu energetycznego tłuszczów i węglowodanów jest zmienna, rolą białka jest natomiast odbudowa komórek mięśni w trakcie procesu potreningowej regeneracji.
Mikroelementy
Do przeżycia niezbędne są witaminy, składniki mineralne, pierwiastki śladowe, jak i wtórne substancje roślinne, ponieważ organizm nie potrafi sam ich wytworzyć. Wspomagającymi dla kolarzy są składniki mineralne, przede wszystkim sód, który w trakcie upalnych dni jest tracony wraz z wydzielanym potem. W fazie regeneracji potas bierze udział w uzupełnianiu magazynów glikogenu. Niedobory wapnia i magnezu można nadrabiać, pijąc bogatą w te składniki wodę mineralną.
JAKIE WĘGLOWODANY I JAK SZYBKO DAJĄ ENERGIĘ?
Organizm przez jelito potrafi wchłonąć do krwi co godzinę około 60 do 90 gramów węglowodanów, które transportuje prosto do mięśni, by przekształcić je w energię. Podczas wysoce intensywnego treningu, jak również w procesie regeneracji, pomocne są szybko dostępne, z reguły słodkie węglowodany. Kluczowe jest to, że węglowodany mają różny wpływ na szybkość podnoszenia się poziomu cukru we krwi. Miarą procesu jest wskaźnik zwany indeksem glikemicznym. „Zwykły cukier domowy, disacharydy i monosacharydy a także fruktoza, mają znacznie wolniejszą przyswajalność i mniejsze oddziaływanie na poziom cukru we krwi niż ta sama ilość neutralnych w smaku oligosacharydów i maltodekstryn” – wyjaśnia ekspert żywieniowy. Odpowiednie dla sportowców posiłki z wysoką zawartością maltodekstryn dostarczają energię szybciej i efektywniej niż takie, które są komponowane z fruktozy. Dla zmiennego obciążenia, w trakcie długich jazd, najwięcej energii dostarcza organizmowi równomierne spektrum węglowodanowe składające się z glukozy, względnie łańcuchów glukozy (maltodekstryna) w kombinacji z cukrem owocowym (fruktoza).
TŁUSZCZ JAKO ŹRÓDŁO ENERGII
Jeżeli zaplanowane mamy długie i mało intensywne treningi, organizm korzysta z energii zmagazynowanej w zapasach tłuszczowych. Kolarze, którzy na długich dystansach trzymają jednolite tempo, korzystają głównie z energii powstałej w wyniku metabolizmu tłuszczów. Celowym działaniem w tym kierunku jest świadome jedzenie produktów ubogich w węglowodany („low carb”), trening na czczo (z opróżnionym magazynem glikogenu) lub długi trening bez spożywania węglowodanów. Skutkiem tego jest przekształcanie zmagazynowanego tłuszczu w energię. W konsekwencji wzrasta wytrzymałość. Organizm potrzebuje jednak trochę czasu, by dostroić się do spalania tłuszczów.
Każdy, kto w czasie takiego dostrajania czuje się zmęczony, powinien sięgnąć po kofeinę lub małą przekąskę węglowodanową, dzięki czemu poziom cukru we krwi pozostanie stabilny. Tak samo, jak realizuje się założenia zapisane w indywidualnym planie treningowym, by odnosić sukcesy, tak równolegle można realizować korespondujący plan żywieniowy, uzależniony od potrzeb organizmu oraz celów na dany sezon. Dopasowany indywidualnie plan żywieniowy jest w stanie przybliżyć, a nawet zagwarantować sukces treningowy, niezależnie od tego, czy celem treningu jest przygotowanie do ciężkich maratonów rowerowych, czy też zwykłe mierzenie sił z przyjaciółmi na ulubionej rundzie po pracy.
Artykuł ukazał się w TOUR 1/2018.
Jego elektroniczną wersję możecie nabyć w eKiosk.
