Home Fitness ODŻYWIANIE – PRZED, W TRAKCIE i PO JEŹDZIE

ODŻYWIANIE – PRZED, W TRAKCIE i PO JEŹDZIE

0
2122
odżywianie - paliwo z roślin

Wraca sezon startów, sezon maratonów! Sezon na górskie szlaki, leśne przełaje i długie wycieczki rowerowe. A wraz z nim powinny wrócić dobre nawyki, dbałość o szczegóły i odpowiednie przygotowanie. Mimo nadal utrudnionych warunków treningowych możemy odkurzyć rowery i zabrać się za przygotowania do dalekich tras.

KONDYCJA ORGANIZMU

Doskonale orientuję się, że dbacie o rower, podstawowe wyposażenie oraz elementy dodatkowe ułatwiające każdą eskapadę, start w maratonie czy wyścigu. Ale co z najważniejszym narzędziem, na które mamy spory i bezpośredni wpływ? Tak, organizm. Dostarczanie niezbędnych witamin, minerałów, składników odżywczych i odpowiednie nawodnienie są kluczem w codzienności, nie tylko sportowca czy amatora, ale każdego człowieka. Jedzenie jest jedną z czynności, które powtarzamy kilkukrotnie każdego dnia przez całe swoje życie, mamy więc realny wpływ na kondycję organizmu, regenerację i zapas energii.

odżywianie - paliwo z roślin

„Tam, gdzie zaczyna się sport, tam zaczynają się węglowodany” – wielokrotnie powtarzam te słowa, współpracując z osobami aktywnymi fizycznie. Zapewne nie raz słyszeliście o „ładowaniu węglowodanów” na kilka dni (dzień) przed startem. Być może macie doświadczenie z żelami energetycznymi, izotonikiem (nawet tym „domowym”), a przekąska typu banan to wyposażenie, bez którego nie ruszacie się na trening. Chciałabym jednak, abyście poznali podstawy, dzięki którym zaplanujecie swoje odżywianie długoterminowo.

Żywienie w trakcie treningu i/lub wyścigu

Przekąski dostarczane podczas długotrwałego treningu mają za zadanie utrzymać najwyższy próg gotowości organizmu do podejmowania dalszego wysiłku. Celem posiłku w trakcie treningu jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów uzupełniających zasoby glikogenu i zapobiegających hipoglikemii. Uczucie głodu, które często towarzyszy zawodnikom, może przynosić negatywne skutki związane z psychologią odżywiania i późniejszym utrudnionym procesem regeneracji, która ma na celu wspomożenie naturalnej adaptacji do kolejnych wyzwań. Paliwo to nie tylko posiłek w formie stałej, ale również płyny. Jak więc przygotować się do żywienia na trasie? Sprawdzonych pomysłów i receptur jest mnóstwo. Pamiętajcie, że są uniwersalne i niekoniecznie muszą służyć tak samo dobrze wam, jak i innym zawodnikom. Najważniejsze, aby każde rozwiązanie żywieniowe przetestować podczas treningu. Nie eksperymentujcie w trakcie ważnych zawodów! Skutki mogłyby okazać się opłakane.

odżywianie - paliwo z roślin
Ryżowe ciasteczka

Jeśli wykonujecie intensywny, ale trwający do 45–60 minut wysiłek, wystarczającym rozwiązaniem będzie nawadnianie samą wodą (w zależności od intensywności treningu) lub inne proste rozwiązanie, jakim jest płukanie ust słodkim napojem. W tym celu można wykorzystać izotonik lub nawet sok owocowy rozcieńczony wodą. Jeżeli wasz trening trwa od 90 minut wzwyż, kluczowym wsparciem dla utrzymania i osiągnięcia celu będzie dostarczenie odpowiedniej ilości dobrze tolerowanych węglowodanów.

TRENING JELIT

Jeśli jako dodatkowe paliwo na trasie wybierzecie żel, pamiętajcie, aby popić go wodą, w celu lekkiego rozcieńczenia. Jeżeli czas waszego wysiłku wynosi ponad 3 godziny, zapotrzebowanie na węglowodany może osiągnąć wartość nawet około 90 g węglowodanów na godzinę. Ważnym będzie więc odpowiednie dobranie ich źródła. Najważniejszą zasadą zwiększonej podaży węglowodanów jest przygotowanie układu pokarmowego i wydalniczego, czyli tzw. „trening jelit” wykonywany w celu uniknięcia przykrych niespodzianek na trasie. Biegunki, wzdęcia, odbijanie to częste sytuacje pojawiające się u mniej doświadczonych zawodników, a także sportowców, którzy nie przykładają uwagi do żywienia. Wymienione problemy prowadzą do utrudnionego wchłaniania składników odżywczych i mogą przełożyć się na długofalowe zaburzenia pracy organizmu.

Nawodnienie to podstawa!

Nie zapominajcie o nawodnieniu, zdecydowanie kluczowej kwestii. Woda jest podstawowym składnikiem organizmu. Odpowiada za proces wymiany cieplnej, transportuje substancje odżywcze, usuwa metabolity, chroni narządy. Początkowy etap odwodnienia objawia się trudnościami w przełykaniu śliny, utrudnionym skupieniem, problemem z wysławianiem się, spadkiem koncentracji. To najszybsza droga do udaru! Dbajcie więc o siebie, zawsze miejcie przy sobie wodę i choćby drobną przekąskę. Wynik jest ważny, ale zdrowie najważniejsze!

SYLWIA MAKSYM

odżywianie - paliwo z roślin

dietetyk, Paliwo z Roślin, sylwiamaksym.pl, IG/sylwia.maksym, FB/paliwozroslin, podcast: Paliwo z Roślin (Spotify, Apple podcast, Youtube)

Gwarantuję, że ciasteczka nie są słodkie i idealnie nadają się do zabrania na dłuższą trasę czy wyścig. Zawsze można przygotować podwójną lub potrójną porcję i zamrozić ciasteczka na później, co pozwoli zaoszczędzić czas. Życzę smacznego! I trzymam kciuki za wasze starty, wyścigi, a także przyjemność płynącą z długich, widokowych tras. Odżywiajcie się mądrze, organizm będzie wam za to wdzięczny.

RICE CAKES

ryżowe ciasteczka (18 sztuk)

Czas przygotowania: 60 min

1 ciastko zawiera:

157 kcal; 2,5 g białka; 4,5 g tłuszczu; 26 g węglowodanów

SKŁADNIKI:

500 g białego ryżu (arborio lub jaśminowy) 400 ml mleczka kokosowego (wraz z wodą) 5 g soli morskiej jodowanej

100 g świeżych daktyli (można użyć suszonych)

WYKONANIE:

Rozpoczynamy od ugotowania ryżu. Zanim zalejesz go wodą, przepłucz ryż dwukrotnie, następnie zalej dwa i pół razy większą ilością wrzątku. Gotuj przez 20 minut, wyłącz grzanie i zostaw ryż pod przykryciem (możliwe, że ryż, który wybrałeś, wchłonie większą ilość wody, pilnuj, by go nie przypalić lub ewentualnie dolej więcej wody, ponieważ ma być lekko rozgotowany). W drugim garnku rozpuść mleko kokosowe, jego stałą część. Wodę z mleczka kokosowego przelej do ryżu. W trakcie rozpuszczania mleczka kokosowego zmiksuj ryż z wodą z puszki i solą, dodaj pokrojone daktyle (jeśli używasz suszonych daktyli, najpierw musisz je namoczyć w wodzie). Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki, przełóż do wybranego naczynia, porządnie dociśnij (możesz w tym celu użyć deski do krojenia). Przełóż formę z dobrze dociśniętą masą do lodówki i schładzaj przez kilka godzin. Następnie pokrój na kawałki (trójkąty, kwadraty czy podłużne batoniki) i zawiń w papier do pieczenia lub spakuj do pudełka.

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Translate »