Trening siłowy – jednostki specjalne

Dziwimy się często, jak intensywnie zawodowcy rozpoczynają sezon i jak są w stanie utrzymać wysoki poziom obciążeń przez okrągły rok. Jak to możliwe? Zimą symulują jazdę w terenie w salach treningowych i w ten sposób tworzą stabilne podstawy mocnego sezonu. Pięciu zawodowych kolarzy górskich ze wszystkich dyscyplin zapytaliśmy o najbardziej efektywne ćwiczenia domowe.



GWIAZDA CROSS COUNTRY KATE COURTNEY

 

Ostry start, szybka zmiana kierunków, strome podjazdy i techniczne zjazdy z niewielką amortyzacją – olimpijskie XC jest skomplikowane. Amerykańska gwiazda wie, że kluczem do sukcesu jest silny tułów. Na Instagramowym profilu widać Kate zaprzęgniętą w urządzenie do treningu pleców, na dłoniach ma rękawice bokserskie, którymi jak szalona atakuje klęczącego przed nią trenera. To zaawansowane ćwiczenie tułowia. W domowym zaciszu polecamy tak zwane „pompki wstań i błyszcz” (Rise & Shine push ups).

 

Trening siłowy

 

„To ćwiczenie traktuję jako rozgrzewkę. Jest proste, ale za to bardzo efektywne, ponieważ wymaga kompletnego napięcia ciała i tym samym dociera do każdego mięśnia. Wysiłek jest nadal umiarkowany, ponieważ to ćwiczenie dynamiczne. Punktem wyjścia jest tak zwana „deska”, taka jak przy pompkach. Ramiona wyprostowane, kręgosłup prosty, głowa lekko skierowana w dół, pięty ciągną do tyłu. Trzymamy napięcie i wyciągniętą rękę wzdłuż boku unosimy do góry. Wzrok kierujemy za unoszącą się ręką, środek ciała nie może się uginać. Krótko przytrzymujemy, wydychamy powietrze i wracamy do pozycji wyjściowej. Z wdechem powtarzamy ruch, tym razem drugą ręką. Powtarzam każdą stronę pięć razy, wtedy jestem pobudzona i rozgrzana na trening core. Do dynamicznego startu w cross country ważny jest stabilny rdzeń ciała, no i oprócz tego w lipcu chcę wystartować w Tokio!”

 

ŁOWCA PRZEWYŻSZEŃ KAI SAALER

 

18304 metry przewyższenia w 24 godziny? Gdy ma się takie ambicje, nie może być mowy o żadnym kłuciu czy strzykaniu, o tym wie każdy długodystansowiec. Dlatego, by uniknąć problemów z kręgosłupem, Kai trenuje mięśnie brzucha.

 

Trening siłowy

 

Stabilizatorem kręgosłupa jest brzuch. Jeżeli mięśnie brzucha ćwiczymy zbyt mało, w kręgosłupie zostaje zachwiana równowaga, co w trakcie długich jazd może powodować bóle pleców. Szczególnie ważne są boczne mięśnie brzucha!

 

BOCZNE MIĘŚNIE BRZUCHA

 

„Należę do ludzi, którzy naprawdę bardzo lubią dużo trenować, zimą nie mam jednak problemu, by zrobić sobie przerwę. To sprawia, że wiosną znowu muszę wypracować sobie swoją wagę startową. Wałeczki na brzuchu i na biodrach muszą zniknąć! Dlatego akurat to ćwiczenie najbardziej mi odpowiada.

 

Trening siłowy

 

Kto nie ma w domu hantli, może na przykład sięgnąć po napełnioną butelkę z wodą. Siadamy na ziemi, unosimy nogi i uginamy je pod kątem 90 stopni. Kręgosłup prosty, ramiona opuszczamy w dół, napinamy pośladki i brzuch, tułów lekko odchylamy. Teraz unosimy ciężar na wyprostowanych rękach i przechylamy na jeden i drugi bok. Powtarzamy 3 tury po 10–20 razy. Z czasem można zwiększyć intensywność ćwiczenia, prostując nogi. Im niżej uniesione, tym ćwiczenie jest bardziej wymagające. Trenując boczne mięśnie brzucha, nie uzyskamy co prawda sześciopaka, ale za to ustabilizujemy kręgosłup i zwiększymy pobór tlenu. Są one ważnym elementem grupy mięśni odpowiedzialnych za oddychanie. Oprócz tego, kto zaplanował sobie na lato wyjazd w teren z dużą liczbą przewyższeń, temu zalecam regularne podbiegi po schodach. Brzmi zabawnie, ale są bardzo efektywne!”

 

CZOŁOWY ZAWODNIK ENDURO CHRISTIAN TEXTOR

 

Wyścigi enduro są właściwie maratonami. Startuje się tylko na cięższym sprzęcie i pokonuje cięższe zjazdy. Zawodnicy oprócz kondycji potrzebują również techniki jazdy, siły i koordynacji. Dlatego ćwiczenia Christiana są kompleksowe.

 

Trening siłowy

 

KETTLEBELL I DESKA DO ĆWICZEŃ RÓWNOWAŻNYCH

 

„Nawet kiedy wykonuję głównie trening siłowy na siłowni, w domu wyciągam moją samodzielnie zrobioną deskę do ćwiczeń na równoważni. Rura z tworzywa sztucznego i drewniana deska ze sklepu budowlanego, to wszystko. Dodatkowo jako obciążenie można by wziąć hantle, do gustu bardziej przypadły mi jednak odważniki kettlebell, ponieważ z ich pomocą można dodatkowo wzmocnić dłonie. Kto podczas zjazdów enduro miał już wytrzęsione ręce, ten wie, o czym mówię. Najlepiej wypróbować oba ćwiczenia osobno.

 

Trening siłowy

W trakcie podnoszenia kettlebella lekko uginamy nogi i przekazujemy go od tyłu przez nogi do drugiej ręki.

Trening siłowy

Później dynamicznie (lub powoli, zależnie od siły) prostujemy nogi, kettlebella przez biceps unosimy lekko do góry i trzymamy go krótko obok głowy.

 

Trening siłowy

Teraz unosimy kettlebella na wyprostowanym ramieniu do góry. Trzymamy mocno, by ciężar nas nie przełamał (siła chwytu!). Następnie opuszczamy sprzęt i zmieniamy stronę. Również balansowanie na desce należy najpierw przećwiczyć. Kiedy już w końcu złapiemy równowagę (wystarczy, jak skupimy się na jednym punkcie), łączymy oba ćwiczenia. Trochę to potrwa, zanim je opanujemy. Ważne przy tym, by utrzymywać napięte całe ciało”.

 

Trening siłowy na desce do ćwiczeń na równoważni angażuje również mięśnie głębokie. Prowadzenie hantla wymaga koncentracji, koordynacji i balansowania ciałem. Końcowa wyprostowana pozycja wzmacnia również przedramię i tułów.

 

KETTLEBELL ćwiczenia dla kolarzy

 

MARATONOWA MASZYNA KARL PLATT

 

Frakcja długodystansowa sportów rowerowych musi się przede wszystkim zmierzyć z długimi podjazdami. Często przez wiele dni pod rząd trzeba generować wysokie wartości w watach. Ważny jest przy tym tułów, mówi Karl. Jego moc potrzebna jest również w absorbowaniu krótkich wstrząsów powstających w trakcie jazdy na rowerze.

 

Trening siłowy

 

POMPKA

 

„Mimo że ćwiczenie jest łatwe, należy wciąż do najbardziej efektywnych, angażuje jednocześnie mięśnie klatki piersiowej, ramion, triceps, pleców, brzucha i pośladków. Rozwija również koordynację i ruchomość. Bardzo ważne by wykonać to ćwiczenie prawidłowo. Pozycją wyjściową jest „deska”, ręce dajemy trochę szerzej niż szerokość ramion i prostujemy je, ramiona znajdują się na wysokości rąk, czubki palców skierowane są do przodu. Całe ciało jest w pozycji poziomej, szyja i głowa są przedłużeniem kręgosłupa. Napinamy mięśnie pośladkowe, jednocześnie wciągamy pępek do kręgosłupa, by nie zginać się w środkowej części ciała. Napięte w ten sposób ciało z kolejnym wdechem obniżamy do podłogi, a wydychając, unosimy się. Jeżeli nie jesteśmy na tyle silni, nie wykonujemy ograniczonego do połowy ruchu, lepiej jest wykonać ćwiczenie dokładnie w pełnym zakresie, ćwicząc w podporze przy ścianie. W ten sposób można stopniowo zmniejszać kąt ugięcia, na przykład przy blacie kuchennym lub na ławce, aż wraz z rozwojem formy starczy siły na ćwiczenia w pozycji poziomej”.

 

Stara dobra pompka, w wyniku przeprowadzenia najświeższych badań naukowych, ewoluuje do formy z rękami uginanymi ściśle wzdłuż tułowia. Jest to wprawdzie bardziej wymagające, ale chroni stawy rąk i jednocześnie trenuje triceps.

 

GWIAZDA DOWNHILLU NINA HOFFMANN

 

Oprócz szybkości reakcji, koordynacji i wyczucia terenu, downhillowcy muszą mieć przede wszystkim stabilne ramiona i wytrzymałość siłową w rękach, ramionach i nogach. Nina wyjaśnia, dlaczego preferuje stanie na rękach.

 

Trening siłowy

 

STANIE NA RĘKACH PRZY ŚCIANIE

 

„Przyznaję, że potrzeba trochę czasu, zanim bezproblemowo wykona się stanie na jednej ręce przy ścianie. Można jednak powoli wypracować technikę, a osiągnięty efekt będzie potężny. Początkujący powinni wyszukać sobie skrzynię, komodę lub stół blisko ściany (zdjęcie poniżej). W ten sposób nogi można oprzeć już w połowie wysokości, to odciąża trochę ramiona i nie są potrzebne dodatkowe ruchy korygujące.

 

Trening siłowy

 

Jeżeli z tej pozycji wykonamy spokojnie stanie na rękach, możemy spróbować wykonać to ćwiczenie bez dodatkowych wspomagaczy już przy ścianie. Umieszczamy dłonie blisko ściany, ramiona i kręgosłup znajdują się w jednej linii, napinamy brzuch i pośladki, robimy mocny zamach nogą.

 

Trening siłowy

 

Po dwóch lub trzech nieudanych próbach, z powodu zbyt małego zamachu nogą i napięcia ciała, w końcu uda nam się stanąć do góry nogami. Uwaga, unikamy pogłębionej lordozy! W celu utrzymania pozycji dłonie dajemy trochę dalej od ściany, by, jeżeli będzie to potrzebne, wspomóc się nogą opartą o ścianę (zdjęcie poniżej).

 

Trening siłowy

 

Następny poziom to próba chodzenia na rękach lub stanie na jednej ręce. Co mi to daje w trakcie wyścigu? Trasa Pucharu Świata w Andorze jest tak stroma, że pozycja w trakcie jazdy przypomina stanie na rękach. Bez odpowiedniej siły w ramionach i dłoniach nie byłabym w stanie kontrolować amortyzacji na długich zjazdach”.

 

Proste stanie na rękach należy do kompleksowych ćwiczeń całego ciała. Stabilizuje ramiona, angażowane są również tułów i mięśnie nóg. Ogólnie całe ciało pozostaje napięte.

 

 

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:

 

"Grażynka" dojechała do Gdańska. Trochę się zmęczyła. Wygrała "Pomorską 500"

Strefa kobiet - akcja motywacja

Transcascadia - etapówka Enduro inna niż wszystkie

 

Komentarze do artykułu