Człowiek sam dla siebie może być najlepszym trenerem, ale pod warunkiem, że posiądzie odpowiednią wiedzę z zakresu funkcjonowania organizmu oraz teorii i metodyki treningu kolarskiego. Aby zostać trenerem samego siebie, trzeba też umieć uczyć się na błędach swoich i innych, gromadzić doświadczenia i właściwie je analizować. Uważne wsłuchiwanie się w siebie pozwoli właściwie zinterpretować i wykorzystać reakcje organizmu.
Zagrożenia
Kiedy sami planujemy trening, musimy pamiętać o szeregu zagrożeń i ograniczeń. Brak dystansu to chyba największe zagrożenie, dystansu do siebie i swojej pasji. Może się to skończyć przetrenowaniem i kontuzją. Kiedy kolejne treningi przynoszą efekty, a wykonanie zaplanowanych powtórzeń przychodzi nam z łatwością, możemy zostać zwiedzeni poczuciem niezniszczalności i pokusić się o zwiększenie obciążeń. Tymczasem w treningu kolarskim, poza okresem budowania tzw. bazy wytrzymałościowej, więcej rzadko oznacza lepiej.
Dopasowanie do możliwości
Dla skuteczności treningu bardzo ważne jest, by uczestniczyć w nim świadomie, tylko wówczas możemy liczyć na efekty. Trener lub koledzy klubowi objaśnią i wytłumaczą, dlaczego w taki, a nie inny, sposób należy wykonywać określony trening. To ogromna wygoda, gdy ktoś myśli za nas. Najlepiej więc samodzielny trening kolarski przynajmniej rozpocząć pod kontrolą trenera bądź doświadczonego zawodnika. Pozwoli to uniknąć wielu pułapek. Dopiero po zdobyciu wiedzy i doświadczenia można spróbować samodzielnie kierować własnym rozwojem. Jak powinien wyglądać model treningowy, pozwalający na uzyskanie maksymalnej sprawności i wydolności w kolarstwie, przeznaczony dla zawodników mających do dyspozycji jedynie ograniczoną liczbę godzin na trening w tygodniu? Odpowiedź jest prosta – trening musi być spersonalizowany!
Plany dostępne w naszym Dzienniku sugerują wykorzystanie treningów powtórzeniowych, interwałowych oraz HIIT, czyli High Intensity Interval Trening. Zapomnijcie o mądrościach ludowych w stylu – „jeździć wolniej, żeby jeździć szybciej” czy „słońce niżej, ząbek wyżej” – i zabierzcie się do pracy, wykorzystując nasz program bazujący na krótkich, głównie interwałowych treningach, wyróżniających się wysoką intensywnością!
Ogólne zasady
– Zastanówcie się, ile godzin i w jakie dni oraz o jakiej porze możecie spędzić, pracując nad waszą kondycją.
– Porównajcie liczbę godzin, jaką dysponujecie, z liczbą godzin w naszym planie. Proporcjonalnie dopasujcie całkowitą tygodniową liczbę godzin.
– Żelazna zasada to maksymalnie dwa intensywne treningi w tygodniu, nie dłuższe (razem z rozgrzewką i rozjazdem) niż 2 godziny!
– Jeden długi trening wytrzymałościowy raz na 2 tygodnie, trwający koło 3 h i więcej, najlepiej wykonajcie w weekend!
– Dni poza treningami intensywnymi muszą być wypełnione jazdami regeneracyjnymi, spacerem czy pływaniem. Dopuszczalne są dni bez roweru!
– Nie kontynuujcie planu tygodniowego, nastawionego na rozwój konkretnej cechy, np. wytrzymałości siłowej, dłużej niż przez 3 tygodnie!
– Jeśli dysponujecie niewielką ilością czasu na trening, zastąpcie objętość zwiększoną intensywnością.
Weekendowe treningi wytrzymałościowe
Te ćwiczenia nie powinny trwać zbyt długo. Czas na nie przeznaczony możecie wyznaczyć samodzielnie, obserwując tętno przy jeździe na znanej pętli ze stałą prędkością. Posiadacze mierników mocy mogą starać się jechać ze stałą mocą i także obserwować poziom tętna. Tętno, wraz ze wzrostem zmęczenia, początkowo będzie się utrzymywać na stałym w miarę poziomie. Po kilku godzinach (1 do 3 godzin), zanim tętno zacznie powoli wzrastać, co oznacza wzrastające zmęczenie, ten sam wysiłek wykonamy znacznie większym nakładem pracy. Od tego momentu powinniśmy kierować się już w stronę domu, mając na dotarcie najlepiej 10-20 minut. Wielu z was może doświadczyć odwrotnego zachowania się tętna. Wraz z wydłużaniem czasu trwania treningu, po kilku godzinach może dojść do radykalnego spadku tętna, ale to już będą oznaki wyczerpania organizmu. Do takiego stanu lepiej się nie doprowadzać. Wyczerpanie oznacza, że przed kolejnym treningiem musicie zrobić sobie kilka dni przerwy. Krótszych treningów metodą ciągłą, jak symulacja wyścigu, także nie należy kontynuować, kiedy zauważymy znaczny wzrost lub spadek tętna w kolejnych okrążeniach na wyznaczonej pętli. Treningi interwałowe o dużej intensywności należy wykonywać z głową. Warto mierzyć średnią prędkość, jeśli możemy, także moc oraz pokonywany dystans. Obniżenie się któregoś z tych wskaźników to informacja dla was, że wykonywanie kolejnych powtórzeń nie przyniesie już zakładanych rezultatów!
Przy odrobinie szczęścia bycie swoim własnym trenerem może spowodować jeszcze większą motywację i zaangażowanie w trening! Warto skorzystać z przykładowych planów treningowych oraz poradników na temat fizjologii i planowania treningu kolarskiego lub szkoleń organizowanych m.in. przez PZKol czy Veloart. Powodzenia!
Etapy przygotowania do sezonu
Bezpośrednie przygotowanie startowe
Co za idiotyczny wpis. Joe Friel w „Biblii treningu kolarza górskiego” pisał coś zupełnie innego.