Jak się odchudzać jeżdżąc na rowerze

Choć w tym roku zima była dla kolarzy wyjątkowo łaskawa, wielu z nas i tak zabezpieczyło się na wypadek mrozów dodatkowa tkanka tłuszczowa. Jeśli owe dodatkowe kilogramy to mniej niż 5 % masy z sezonu, nie ma powodu do zmartwień! Zwykle wskutek wiosennego ocieplenia zwiekszona aktywność pozwoli je z łatwością zgubić. Ale jeśli ekstra masa to więcej niż 5 %, mamy problem...



Nie jestem dietetykiem ani technologiem żywności, ale wiem i widzę po moich kolegach kolarzach, że jeśli dieta w okresie zimowym nie zostanie odpowiednio zmodyfikowana, waga może i tak wzrosnąć w czasie zwykle lżejszych i krótszych w tym okresie zimowych treningów. Ponieważ nieobce są mi hasła: „wiosenny wytop łydy” czy po prostu optymalna waga startowa, chciałbym podzielić się z wami doświadczeniami, jak w miarę szybko i, co ważniejsze, skutecznie pozbyć się niepotrzebnej masy.

 

POSTANOWIENIE I MOTYWACJA

 
Postaw sobie realny cel. Utrata 2–3 kg w ciągu miesiąca to wynik, który możesz osiągnąć i co ważniejsze zachować.
 
Zacznij od najprostszych rozwiązań. Zastanów się, jakie podstawowe błędy żywieniowe popełniasz i jak najprościej je wyeliminować. Słodycze, chipsy, dania typu fast-food to „śmieci”, które musisz wyeliminować, by w ich miejsce wybrać lepsze zamienniki, jak choćby świeże owoce, warzywa czy orzechy. Poszukaj motywacji! Pomyśl, dlaczego chcesz schudnąć. Wygenerowanie 30 minut w ciągu dnia, np. na dodatkową aktywność fizyczną (poranny rozruch czy wieczorny rozjazd), nie jest zbyt wysoką ceną.Kiedy już osiągniesz zaplanowany cel, pilnuj, by nie zaprzepaścić efektów! Jeśli chcesz, by końcowy efekt był trwały, nie wracaj do dawnych nawyków. Zdrowa i lepiej zbilansowana dieta, odpowiednia do twojej aktywności fizycznej, to jedna z tajemnic coraz lepszej formy.
 

STRATEGIA

 

Zwykle kiedy dni się wydłużają, staram się spędzać więcej czasu na rowerze, ale ponieważ nie zawsze takie rozwiązanie jest możliwe, zwykle korzystam z jednego z dwóch sposobów. Oba uwzględniają zdrowe i zbilansowane posiłki. Oba opierają się na założeniu, że aby zgubić zbędne kilogramy, dzienny bilans energetyczny powinien być na lekkim minusie (nie na dużym). Inaczej mówiąc – więcej spalamy niż zjadamy. Wydaje się proste i oczywiste, choć w dzisiejszych czasach rozwiązaniem problemu otyłości zajmuje się ogromny przemysł.

 

WIĘCEJ SIĘ RUSZAM, ALE JEM, JAK JADŁEM DOTYCHCZAS

 
Do planu treningowego, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, dołącz poranne rozruchy. Jeśli zajęcia ci na to nie pozwalają, rozważ możliwość wykonywania wieczornych krótkich rozjazdów. Jedne i drugie nie powinny przekraczać 40 minut. Ja robię 30-minutowe. Jeśli chodzi o rozruch, preferuję 10 minut biegania i 20 minut ćwiczeń typu core. Ćwiczenia mogą być równie dobrze rozciągające (stretching), bądź cały rozruch może wypełniać przebieżka. Proste jest też po prostu wskoczenie na rolkę - stąd i nasze zdjęcie otwierające.
 
Wieczorny rozjazd to po prostu dodatkowa jazda regeneracyjna. Ta dodatkowa dawka ruchu pomoże w przyspieszeniu regeneracji po treningu zasadniczym, przyspieszając metabolizm, a więc także odbudowę zasobów energetycznych. Ta czy inna dodatkowa aktywność to około 3 h więcej treningu tygodniowo. Przy zachowaniu dotychczasowej kaloryczności posiłków powinno to spowodować regularną utratę masy.
 

RUSZAM SIĘ TYLE SAMO, A JEM CIUT MNIEJ

 

Drugi sposób polecam mniej, bo ingeruje w dietę, a jak wiadomo, ciężko zmienia się wieloletnie przyzwyczajenia żywieniowe. Ale jeśli dzięki temu nasza dieta ma być zdrowsza, to czemu nie. Tę strategię również wypróbowałem na sobie, z sukcesem. Jem wówczas mniej, ograniczając ilość kalorii spożywanych podczas ostatniego posiłku każdego dnia. Zjadam jedynie pół kolacji, ale wciąż odpowiednio zbilansowanej. Zwiększam podaż białka w miejsce węglowodanów na kolację. Ostatni posiłek pochłaniam również odpowiednio wcześniej, na minimum 3–4 godziny przed snem. Nie bawię się w wyliczanie wartości kalorycznej, chociaż  może to być pomocne. Jeśli mielibyście ochotę na odrobinę obliczeń, skorzystajcie z tablic, których pełno w internecie. Do podstawowej przemiany materii należy również doliczyć energię spalaną na treningach.

 

Po ich zsumowaniu otrzymamy przybliżone, łączne zapotrzebowanie organizmu na kalorie (zwykle skoro nie tyjesz ani nie chudniesz, właśnie tyle aktualnie zjadasz;)) Od tego wyniku najlepiej odjąć 15%-20%. Dzięki takiej ograniczonej podaży w kolejnych tygodniach masa tłuszczowa ciała powinna spadać, co z pewnością może się w pozytywny sposób przełożyć na wynik sportowy.
 
 
Warunkiem jest jednak stosowanie równocześnie zdrowej i zbilansowanej diety. Oznacza to, że każdy posiłek, a szczególnie ten przed i po treningu, dostarcza składników odżywczych w określonych proporcjach.
 
 
Posiłki kolarskie powinny zawierać zależnie od charakteru aktualnie realizowanych treningów:
 
 
– trening wytrzymałościowy: węglowo- dany 50%, tłuszcze 25%, białko 25%
– trening siłowy: węglowodany 50%, tłuszcze 20%, białko 30%
– trening interwałowy: węglowodany 55%, tłuszcze 15%, białko 30%
 
 
Przestrzegam jednak, by szukając drogi na skróty, nie próbować za wszelką cenę łączyć obu strategii. Bilans energetyczny staje się wówczas zbyt ujemny i pojawiają się napady wilczego głodu. Drastyczne ograniczenie kalorii, połączone ze zwiększoną dawką treningu, prowadzić może do przetrenowania. Trwałą redukcję tłuszczu można osiągnąć wyłącznie przez niewielkie ograniczenia kaloryczne oraz zrównoważone obciążenia treningowe. Co z legendarnymi, długimi treningami wykonywanymi bez jedzenia lub bez wody? To się nie uda ;) Regularne nawadnianie i uzupełnianie energii podczas treningu wytrzymałościowego to podstawowa zasada pozwalająca na utrzymanie założonej intensywności ćwiczeń w długim czasie. Bez tego pojedziemy raczej na wycieczkę, niż potrenujemy. A regeneracja? Organizm po takim treningu, próbując się odbudować, w coraz większym stopniu będzie zużywać energię pochodzącą z białek tkanki mięśniowej, a nie z tłuszczu. Będziemy chudzi i słabi, a nie tak jak planowaliśmy – silni i wyrzeźbieni.