Dziennik Treningowy kompletne przygotowanie do sezonu

Zacznij z nami ćwiczyć! Startujemy z Dziennikiem Treningowym. Opracowany przez trenera Darka Porosia plan obejmuje treningi od okresu roztrenowania aż do wyścigowego, czyli okrągły sezon. Kalendarz-Dziennik przeznaczony jest dla osób dopiero rozpoczynających swoją rowerową przygodę i dla zaawansowanych amatorów startujących w maratonach MTB!



Periodyzacja

 

Nasz Dziennik będzie się opierał na planach ujętych w cykle 3-tygodniowe (wzrastające obciążenia przez 14 dni i cykl regeneracyjny 7-dniowy). Te z kolei będą się układać w mezocykle (minimum 6-tygodniowe, maksimum 12-tygodniowe). W każdym okresie poza BPS (Bezpośrednim Przygotowaniem Startowym) ćwiczenia będziemy wykonywać przez minimum 6 kolejnych tygodni, ponieważ zmiany adaptacyjne w organizmie wymagają czasu, a minimalny okres powtarzania bodźców treningowych to właśnie ok. 42 dni.

 

Na makrocykl roczny składać się więc będą następujące OKRESY TRENINGOWE: 

Roztrenowanie – 6 tygodni

Przygotowanie – 6 tygodni

Podstawa – 6-12 tygodni

Trening specjalistyczny – 6 tygodni

Szczyt formy (BPS) – 23 dni

Okres startowy – 6-12 tygodni

 

Opisy pojedynczych ćwiczeń ujętych w planie dziennym zawierać będą informacje o czasie, intensywności, niezbędnym sprzęcie i formie treningu. A zacząć będziecie musieli od wyznaczenia stref wysiłkowych, do czego dojdziecie, przeprowadzając samodzielnie 20-minutowy test wydolnościowy (na rowerze lub trenażerze). 
 

Test pozwalający wyznaczyć strefy intensywności

 

Raz na 6 tygodni zawodnik powinien wykonać test. Najczęściej wykonuje się go w pierwszym tygodniu każdego cyklu. Taki test może stać się treningiem, a i wyglądać jak typowa czasówka (do wykonania także na trenażerze). Najprostszy z samodzielnych testów został opracowany przez Joego Friela, autora „Biblii treningu kolarza  górskiego” i polega na przejechaniu półgodzinnej czasówki, w której pierwsze dziesięć minut to rozgrzewka.. Przez następne 20 minut zapisujemy za pomocą pulsometru dane, a uzyskane tętno średnie z odcinka to przybliżone tętno na progu mleczanowym. W naszym planie treningowym należy odjąć od wyniku 5%. Uzyskana wartość to podstawa do wyliczenia stref treningowych, używanych później w opisie każdego z ćwiczeń w prezentowanych planach. Aby wyniki testów były spójne i porównywalne, zawodnik powinien przystępować do nich wypoczęty, nie będąc aktualnie w trakcie nawet drobnej choroby lub bezpośredniego okresu rekonwalescencji; unikać też powinno się przeprowadzania testu w ekstremalnych temperaturach oraz przy dużym wietrze. Zaleca się trasę płaską, może też być jednak pagórkowata lub nawet górzysta pod warunkiem, że za każdym razem test przeprowadzany będzie na tej samej trasie


STREFY WYSIŁKOWE


 
Strefa 1.
Aktywna regeneracja

intensywność: <68%
Skracamy okres potrzebny na adaptację organizmu do zadanych na treningach obciążeń. Trening sam w sobie nie wywołuje zmian adaptacyjnych w związku ze zbyt małym obciążeniem.


Strefa 2.
Wytrzymałość

intensywność: 69-83%
Możliwe są częste (codzienne) sesje treningowe w strefie 2. o umiarkowanej długości (np. 2 godziny),  kompletna regeneracja po dłuższych treningach w tej strefie może jednak zająć więcej niż 24 godziny. Wypracowujemy wydolność tlenową organizmu, czyli podstawę kondycji kolarza. Górną granicę tej strefy poznamy po trudnościach w prowadzeniu rozmowy w związku z przyspieszeniem oddechu.


Strefa 3.
Tempo/Wytrzymałość intensywna

intensywność: 84-94%
Trenujemy w tzw. strefie mieszanej. Organizm adaptuje się do zmiennych warunków obciążenia treningowego, charakterystycznych dla kolarstwa górskiego. Utrzymanie tempa wymaga koncentracji, zwłaszcza podczas samotnego treningu i blisko górnej granicy strefy. Regeneracja po sesjach treningowych w strefie 3. jest z reguły dłuższa niż 24 godziny.


Strefa 4.
Obciążenie progowe

intensywność: 95-105%
Najwyższa intensywność, przy której gromadzony kwas mlekowy jest metabolizowany przez organizm. Trening w tej strefie jest na tyle intensywny, że podtrzymanie założonego natężenia wysiłku jest męczące psychicznie, zazwyczaj zatem wykonuje się go w wielokrotnych powtórzeniach, zwykle kilkunastominutowych, dających łącznie 30-60 min treningu w strefie. Moment odpoczynku między powtórzeniami powinien być dłuższy w wysiłkach w górnej granicy strefy i równy czasowi wysiłku przy wysiłkach w dolnej granicy strefy.

Strefa 5.
Maksymalna moc tlenowa
intensywność: 106-120%
Trenujemy zdolność kontynuowania wysiłku o bardzo dużej intensywności. Interwały kilkuminutowe (3-8 min), których zadaniem jest podnieść VO2max. Z reguły przerwy między wysiłkami są dwukrotnie dłuższe od czasu tempówki. Przystępować do treningu należy jedynie wypoczętym. Kolejne treningi należy rozdzielać przerwami na regenerację dłuższymi niż 24 godziny.

Strefa 6.
Pojemność glikolityczna (anaerobowa)
intensywność: wysiłek maksymalny w zadanym czasie
Wysiłki maksymalne o czasie trwania do kilku minut (30 s - 3 min), których zadaniem jest zwiększyć zdolność mięśni do rozwijania mocy w procesach beztlenowych. Efektywność buforowania wytwarzającego się kwasu mlekowego. Odpoczynek między interwałami do niemal zupełnego ustąpienia uczucia zmęczenia. Puls bezużyteczny jako wskaźnik intensywności ze względu na zmienną naturę wysiłku. Bardzo silne uczucie wkładanego wysiłku.

Strefa 7.
Pojemność fosfagenowa i moc glikolityczna
intensywność: wysiłek maksymalny w zadanym czasie
Krótsze (do 10 s) wysiłki maksymalne rozwijają pojemność fosfagenową, dłuższe (do 30 s) moc glikolityczną. W obu przypadkach przerwy czynne do pełnego wypoczynku. Trenujemy np. odskoki, start zatrzymany, krótkie sprinty, które większy stres wywołują w układach mięśniowo-szkieletowych niż metabolicznych.