Regeneracja – 3 metody na wskrzeszanie

Im szybciej pozbędziemy się zmęczenia mięśni nóg, tym wcześniej będziemy mogli znów wydajnie pedałować. Jest wiele metod, które obiecują wparcie procesu regeneracji. Żadna z nich nie jest jednak uniwersalna i nie każdy odczuje ten sam efekt.



Regeneracja ekspozycją na zimno

 

Szokująca jest już sama myśl o skoku do zimnej wody, a to właśnie kąpiel lodowa jest „matką” wszystkich metod regeneracji. Jeśli nie jest się do niej przyzwyczajonym, może być jednak postrzegana jako masochizm. Co nie zmienia faktu, że wielu rowerzystów decyduje się na nią po męczącym wyścigu. Szczególnie w przypadku profesjonalistów trening jest tak zoptymalizowany, że obciążenie i zakres nie mogą być już praktycznie większe. Jeszcze wydajniej można natomiast wykorzystać czas pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi i zawodami, zakładając oczywiście, że znamy swoje potrzeby dotyczące efektywnego i dobrego wypoczynku.

 

Zrozumieć regenerację

 

W jaki sposób kolarze regenerują się najszybciej? Które metody regeneracji są najlepsze w odniesieniu do różnych typów sportowców? Odpowiedzi na te i podobne pytania poszukuje zespół badawczy projektu REGman. Od 2018 roku na terenie Niemiec zespół pracuje nad ustaleniem związku między potrzebami regeneracji sportowców siłowych i wytrzymałościowych. Doktor Anne Hecksteden z Uniwersytetu w Saarbrücken, prowadząca badania w ramach projektu REGman, wyjaśnia: „Aby zmierzyć zmęczenie treningowe, trzeba uwzględnić wiele czynników, chociażby mikrourazy mięśni czy zmiany hormonalne. Ważne są też subiektywne odczucia, które rejestrujemy za pomocą ankiet”.

Za pośrednictwem WhatsAppa sportowcy są proszeni o podawanie każdego dnia swoich odczuć dotyczących wydajności, zmęczenia i kondycji emocjonalnej. Kolejnymi czynnikami profesjonalnego zarządzania zmęczeniem są: wyniki badania krwi, częstotliwości rytmu serca oraz testy wydolnościowe. Na tej podstawie powstaje zindywidualizowany profil regeneracyjny, który pokazuje, w jakich dniach sportowiec potrzebuje więcej odpoczynku, a kiedy może trenować intensywniej.

 

regeneracja

Jazda rowerem może być przyjemnością, ale i prawdziwą męką. Regeneracja jest ważna przede wszystkim dla ambitnych kolarzy.

 

Dla każdego coś innego

 

Już na rok przed planowanym zakończeniem projektu wiadomo, że nie ma jednego optymalnego sposobu regeneracji. A tylko kilka przynosi, możliwy do udowodnienia, efekt. I tak dotyczy to mikroskali, która może decydować o zwycięstwie lub przegranej tylko w przypadku najlepiej wytrenowanych sportowców. Sportowcom amatorom dr Hecksteden nie poleca próbowania wielu metod regeneracyjnych na raz, szczególnie przed kulminacją sezonu: „Wszystkie bowiem niosą ze sobą ryzyko osłabienia efektywności treningu lub dodatkowego stresu”. Z tego powodu opłacalnym może się okazać stosowanie tylko jednej metody i wyłącznie podczas zawodów, gdy wydajność treningowa jest już mniej istotna niż w trakcie obozu treningowego.

 

KĄPIEL LODOWA JAKO SZYBKA METODA ODNOWY

 

Wybór właściwej metody regeneracji zależy też od osobistego podejścia. Im bardziej sportowiec zda się na określoną terapię i im bardziej będzie przekonany o jej skuteczności, tym (mierzalnie) szybsza będzie regeneracja – stwierdził zespół REGman. Kąpiel lodowa i nowoczesne metody schładzania mają redukować stan zapalny w mięśniach, a nawet mu zapobiegać. Dodatkowo lepsze krążenie krwi ma przyspieszać usuwanie zbędnych produktów przemiany materii. Krótko mówiąc, regeneracja przyspiesza. Większość naukowców zgadza się też w kwestii tego, że schładzanie przed wysiłkiem fizycznym w mierzalnym stopniu poprawia wydajność. A bezpośrednim skutkiem jest niższa częstotliwość rytmu serca, poprawiona zdolność pochłaniania tlenu i zmniejszona produkcja kwasu mlekowego. Nie bez powodu w fazie przygotowawczej wyścigu profesjonalistów stosuje się kamizelki i chusty chłodzące. A chłodząc przeciążone po sportowym wysiłku mięśnie wspieramy procesy regeneracyjne.

 

KOMPRESOTERAPIA

 

Badania prowadzone w kompresoterapii wskazują również, że po wysiłku anaerobowym uciski mogą pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni. Najnowsze sposoby regeneracji pochodzą właśnie z dziedziny elektrostymulacji Elektro‑Myo‑Stimulation (EMS), metody znanej dotychczas z odbudowy siły   i terapii leczenia urazów i kontuzji stawów. Impulsy elektryczne stymulują mięśnie poprzez ich kurczenie i rozkurczanie.

 

ZADBAJ O SIEBIE SAM(A)

 

Ale czy bez dostępu do tych wszystkich metod i urządzeń służących odnowie jesteśmy skazani na sportową porażkę? Oczywiście, że nie. Bo wystarczy, że większość osób uprawiająca kolarstwo hobbystycznie będzie przestrzegała podstawowych zasad wspomagających proces regeneracji. A to oznacza, że po wysiłku organizm należy szybko nawodnić i dostarczyć mu węglowodanów oraz białka. Należy unikać stresu zarówno na płaszczyźnie sportowej, jak i w życiu codziennym. W znacznym stopniu należy też ograniczyć spożycie napojów alkoholowych. No i przede wszystkim ważna jest odpowiednia ilość snu.

 

 

Ja Niklas Droste

Jan-Niklas Droste,
lekarz teamu Profi-Teams Bora-Hansgrohe, były kolarz górski

„Założenie, że jedna i ta sama metoda regeneracji przyniesie u każdego sportowca taki sam efekt, jest nierealne”

 

BIKE: Krioterapia, elektrostymulacja i terapia uciskowa to trzy najpopularniejsze metody regeneracji w sportach wytrzymałościowych. Która z nich pomaga najbardziej?

 

JAN‑NIKLAS DROSTE: Metody fizykalne, jak krioterapia, kompresoterapia czy elektroterapia, powinny się uzupełniać. Właśnie dlatego, że nie ma jednej i najlepszej metody regeneracji.

 

Według najnowszych ustaleń projektu REGman różne obciążenia wymagają różnych form regeneracji.

 

Ta indywidualizacja dotyczy także sportowców! Założenie, że jedna i ta sama metoda regeneracji przyniesie taki sam skutek w przypadku każdego z nich, jest nierealne. Dlatego dla każdego kolarza z osobna ustalamy indywidualny program regeneracji. To ma też wiele wspólnego z odżywianiem, nawadnianiem, snem, psychicznym obciążeniem czy stresem. Koniec końców sport rowerowy na profesjonalnym poziomie to także wyzwanie logistyczne, któremu trzeba sprostać każdego dnia. W żadnej innej dyscyplinie sportowej nie trzeba pracować tak elastycznie. Bo jeśli plan regeneracyjny sportowca będzie tak napięty, że stanie się źródłem dodatkowego stresu, trzeba rozważyć, czy podejmowane działania jeszcze pomagają, czy może już obciążają.

 

Co jeszcze może zrobić kolarz amator w kwestii swojego treningu, tak, aby wspomóc proces optymalnej regeneracji?

 

Zanim zacznie stosować drogie metody i urządzenia do regeneracji, z pewnością musi opanować podstawy. Co oznacza spożywanie właściwych posiłków i nawadnianie organizmu w odpowiednim czasie, przestrzeganie czasu odpoczynku i po prostu czerpanie radości z jazdy!

 

Metody regeneracji – Schładzanie

 

Zabiegi schładzające mają na celu redukcję stanów zapalnych w mięśniach, a poprzez poprawę krążenia krwi szybsze usuwanie zbędnych produktów przemiany materii.

 

Emcools Femur Starter Kit & Fibula Starter Kit,
każdy 597 zł

 

Regeneracja - krioterapia

 

Działanie: Austriacka firma Emcools oferuje nakładki chłodzące na praktycznie wszystkie części ciała. Opaskę zapina się rzepami na łydce lub udzie. Wyjmowane wkłady chłodzące mają przyspieszać proces regeneracji po wysiłku sportowym oraz wspomagać wydajność w jego trakcie.

Odczucia: Efekt chłodzący jest niesamowicie intensywny, ponieważ wkłady solidnie przylegają do mięśni. Nie bez powodu Emcools poleca odczekać pięć minut przed ich zastosowaniem. Stosując 4 opaski na raz, już po kilku minutach czujemy się jak podczas kąpieli lodowej.

 

Biofreeze żel chłodzący,
34,90 zł (118 ml)

 

Regeneracja - krioterapia

 

Działanie: Biofreeze nanosi się bezpośrednio na skórę i pozostawia do wchłonięcia. Producent zapewnia o efekcie „czasowego ukojenia” między innymi w przypadku bólu pleców oraz w naciągnięciach i skręceniach. Dostępny jest w tubce lub sztyfcie.

Odczucia: Po nałożeniu na skórę żel szybko chłodzi, nie wyziębiając zbyt mocno. Nazbyt obfita aplikacja może doprowadzić do uczucia mroźnego szczypania. Łatwiejszy w dozowaniu jest wspomniany sztyft. Krótkotrwałe schłodzenie jest przyjemne, ale trwale nie rozluźnia napiętych mięśni.

 

Alpenheat chusta chłodząca,
19– 45 zł

 

Regeneracja - krioterapia

 

Działanie: Zanurzona w wodzie poliestrowa chusta o wymiarach 30 x 100 cm ma sprawić, że temperatura owiniętej nią skóry obniży się o 25%. W parze z przegrzaniem idzie spadek wydajności, przed którym chusta ma uchronić sportowców szczególnie podczas najgorętszych dni lata. Do stosowania w trakcie, jak i bezpośrednio po wysiłku.

Odczucia: Chusta jest tak poręczna, że będzie pasowała do każdej kieszeni koszulki rowerowej. Stosunkowo tania, a mimo to efektywna. Warto wiedzieć, że chusta Alpenheat chłodzi także po zanurzeniu w ciepłej, a nawet gorącej wodzie. Dzięki swoim rozmiarom chustę można owinąć wokół łydki, uda, czy ramienia. Idealna również do noszenia pod kaskiem.

 

matthias_beck

Matthias Beck,
szef zespołu i ekspert w kwestiach regeneracji Teamu MTB Superior XC

 

Zdaniem eksperta

Idealnie, gdy temperatura skóry wynosi około 8–12 stopni. Jeśli będzie niższa, organizm zacznie zużywać energię, żeby zapobiec wychłodzeniu, co tylko wydłuży proces regeneracji. Dlatego zawsze należy kontrolować temperaturę kompresów chłodzących oraz czas ich stosowania. W przypadku żelów postępujemy analogicznie jak z innymi produktami z chemicznymi dodatkami. Zapoznajemy się ze składem i sprawdzamy działanie przed aplikacją na dużą powierzchnię skóry. Chusty chłodzące są praktyczne, łatwe w transporcie i stosowaniu.

 

Metody regeneracji – Kompresja

 

Produkty z tej kategorii obiecują regenerację obciążonych mięśni poprzez wywieranie ucisku i poprawę ukrwienia.

 

Reebots One,
3435 zł

 

Regeneracja - kompresja

 

Działanie: Pod wpływem ciśnienia powietrza buty Reebots masują mięśnie nóg. Co ma skutkować przyspieszeniem procesu wydalania zbędnych produktów przemiany materii, a w konsekwencji przywracać mięśniom zdolność prawidłowego funkcjonowania. Produkt działa tylko po podpięciu do sieci elektrycznej. Niedogodność polega na tym, że trudno od razu poczuć różnicę między sześcioma programami.

Odczucia: Początkowo wymagają przyzwyczajenia, ale później nie chcemy już stracić ani chwili z 30 minut na kanapie. Obolałe mięśnie znów czują się świeżo. Reebots okażą się przydatne szczególnie w przypadku wyścigów etapowych.

 

Cep Recovery Pro Tights,
419 zł

 

Regeneracja - kompresja

 

Działanie: Mocno opinające mięśnie nóg getry Pro Tights to flagowy produkt z nowej linii Recovery firmy Cep. Warto zwrócić uwagę na perfekcyjne dopasowanie, żeby nacisk był równomierny, a stawy nieobciążone.

Odczucia: Recovery Tighst leżą niczym druga skóra. Zakładanie jest stosunkowo czasochłonne. Ucisk mięśni odczuwalny jest już po kilku sekundach, ale w żadnym momencie nie jest nieprzyjemny. Jeśli założymy je na godzinę zaraz po intensywnym wysiłku, następnego dnia mięśnie nóg będą mniej zmęczone.

 

Metody regeneracji - Elektrostymulacja

 

Mały zestaw EMS do elektrostymulacji w domu i w trasie. Stymulacja mięśni urządzeniem PowerDot powinna przynieść efekty nie tylko po treningu.

 

PowerDot Duo,
1799 zł

 

Regeneracja - elektrostymulacja

 

Działanie: Producent urządzenia PowerDot obiecuje wiele: rozgrzewanie mięśni przed wysiłkiem, dodatkowe wzmacnianie w trakcie treningu siłowego i odprężanie po obciążeniu. A to wszystko za pośrednictwem tylko trzech małych diod, które za pomocą padów możemy umieścić w dowolnym miejscu. Urządzenie sterowane jest za pośrednictwem aplikacji na telefon.

Odczucia: Elektrostymulacja sama w sobie jest przyjemniejsza, niż mogłaby na to wskazywać jej nazwa. Problematyczny jest brak wytycznych dotyczących indywidualnego wyboru właściwej intensywności. Jeśli przesadzimy, następnego dnia nogi mogą być jeszcze bardziej zmęczone niż wcześniej. Metodą prób i błędów, ale ostrożnie, PowerDot może pomóc w osiągnięciu błogostanu.

 

Zdaniem eksperta

 

Matthias Beck:
Aby pozbyć się zbędnych produktów przemiany materii, pracę należy wykonywać w jednym kierunku. Działa to niczym drenaż limfatyczny. Produktów ubocznych przemiany materii można się również pozbyć, spożywając produkty zawierające chlorofil, np. surowe warzywa czy zioła. Artykuły zasadowe mają wyrównać zakwaszenie. Masaż może wspomagać te procesy. Problem polega jednak na tym, że mikrocyrkulacja odbywa się tylko w mięśniach. Reszta ciała, a przede wszystkim układ sercowo-naczyniowy, który w klasycznym przypadku bierze udział w regeneracji, nie jest wówczas uwzględniany.

 

Przeczytaj również:

 

Wałbrzych, czyli Polskie Vancouver śladami ME DH 2007

Buty rowerowe Giro Cylinder W - First Ride

 

Komentarze do artykułu