Zrób to w stylu Nino

Siedmiokrotny mistrz świata, triumfator olimpijski oraz zwycięzca wyścigu Cape Epic. NINO SCHURTER, kolarska gwiazda, zdradza czytelnikom Bike’a 10 tajemnic długodystansowca.



Wszechstronność podczas treningu wytrzymałościowego

 

Trening musi być przyjemny, to podstawa. A wiadomo, że rower zimą lub przy podłej pogodzie z przyjemnością ma niewiele wspólnego. Wzrasta ryzyko infekcji. Dlatego w okresie zimowym z radością wybieram biegówki albo nawet narty zjazdowe. Bieganie będzie równie dobre. Pływanie, spinning, łyżworolki czy zajęcia fitnessowe, co kto lubi. Na pewno wszystko to będzie miało większy sens niż rowerowa nierówna walka z beznadziejną pogodą. Poza tym zróżnicowany wysiłek dobrze wpłynie na dalszy rozwój ciała. Biegając, nie marzniesz tak bardzo, a trening jest dużo bardziej efektywny. Godzina biegania przyniesie więcej pozytywnych skutków niż godzina spędzona na rowerze. Oczywiście najintensywniejsze jednostki treningowe powinny odbywać się na rowerze, ale podstawą treningu wytrzymałościowego jest zmienność!

 

Daj z siebie wszystko

 

Dwadzieścia procent całego treningu powinno być intensywne. W moim przypadku to przynajmniej dwie jednostki treningowe w tygodniu, ale oczywiście wszystko zależy w dużym stopniu od własnego, ustalonego programu treningowego. Trening interwałowy efektywnie poprawia wydajność. Czasem trzeba wykrzesać z siebie wszystko, dojść do granic. Im intensywniejsze jednostki treningowe, tym dokładniej powinny być dopasowane pod kątem roweru. Trening interwałowy robię na rowerze górskim, a nie szosowym. Jeśli mogę coś doradzić, jednostki treningowe pod dużym obciążeniem najlepiej jest realizować dokładnie na tym rowerze, który przeznaczony jest do jazdy podczas zawodów.

 

Nino Schurter - trening

 

Technika na twoich usługach

 

Wykorzystaj techniczne możliwości do oszacowania wyników treningu. Pulsometr w treningu każdego ambitnego kolarza to dobry pomysł. A jeśli podchodzisz do tematu jeszcze poważniej, sięgnij po miernik mocy. Każdy, kto rejestruje wartości podczas treningu, niezależnie czy to za pomocą Garmina, pulsometru czy miernika mocy, ma możliwość lepszej weryfikacji swoich postępów. Dzięki temu wiadomo, które jednostki i fazy treningowe przyniosły pożądany skutek, a nad czym należy jeszcze popracować. A te- raz spójrz na intensywność i zakres zeszłotygodniowego treningu i odnieś te dane do swojego samopoczucia. Z czasem będziesz coraz lepiej rozpoznawać sygnały swojego ciała i nauczysz się optymalizować jednostki treningowe. Miernik mocy jest nieocenioną pomocą także w trakcie samego wyścigu. Kierując się mocą (w watach), przejedziesz maraton z maksymalną wydajnością i bez obawy, że w którymś momencie przesadzisz. W ten sposób można pokonywać nawet bardzo długie dystanse. Dodatkowo za pomocą tego urządzenia z łatwością określisz swoją funkcjonalną moc progową. Pomoże to nie tylko zawodowcom, ale i amatorom. Poza tym każdemu, kto chce trenować pod kątem maratonu, polecam wykonanie profesjonalnego testu wydolnościowego. Fachowe doradztwo gwarantowane! Trening będzie efektywny, a postępy szybkie, jeśli będziemy znali punkt wyjścia.

 

Trening stabilizacyjny

 

Jeśli chcesz efektywnie pedałować, potrzebujesz silnego ciała. W przeciwnym razie grożą kontuzje, urazy, problemy z kręgosłupem i inne dolegliwości. Centralną stabilizację tułowia zapewniają mięśnie głębokie. Rozwijam je, łącząc trening siłowy i koordynację. W ten sposób rozbudowuję włókna mięśniowe o wiele wydajniej niż w przypadku tradycyjnych ćwiczeń siłowych. Dodatkowo mój trener opracował ćwiczenia workout w formie treningu obwodowego. Zostały opracowane stricte pod kątem roweru i są tak intensywne, że dzięki nim robię postępy w terenie. Poza tym wzmocniony tułów odciąża moje ciało, które nie musi już wykonywać tyle pracy związanej z koordynacją. Wszystko to sprawia, że na rowerze górskim jestem bardziej efektywny.

 

Nino Schurter - trening

 

Siła potrzebna w górach

 

Nieważne, czy to cross country, maraton, czy jazda w Alpach, krzepę w nogach musi mieć każdy! Szkopuł w tym, że im więcej treningu wytrzymałościowego na rowerze, tym więcej siły tracą twoje nogi. Trzeba temu aktywnie przeciwdziałać. Dlatego nawet w sezonie nie rezygnuję z treningu siłowego. To zdecydowanie lepsze niż wyśrubowane trenowanie siły tylko zimą. Jeśli odpuścimy sobie trening siłowy latem, wytrzymałość będzie coraz lepsza, ale siła będzie spadała. Przysiady z obciążeniem są bardzo efektywne, bo pobudzają dokładnie te mięśnie, które liczą się w trakcie jazdy na rowerze, a przy okazji stabilizuje się także tułów. Celem nie jest zbudowanie mięśni, tylko maksymalne wzmocnienie już istniejących. Aby zbudować siłę, robię od ośmiu do dwunastu powtórzeń, a jeśli chodzi o siłę maksymalną, od trzech do sześciu. Do tego dochodzą skoki po schodach czy wskoki na skrzynię.

 

Technika jazdy. Pracuj nad nią!

 

Dobry technicznie kolarz jest nie tylko szybszy i bezpieczniejszy na zjazdach, ale oszczędza przy tym siły. Każdy kto ma problemy z jazdą techniczną, powinien koniecznie nad nią popracować. Jest wielu kolarzy, którzy mają potencjał, ale na zjazdach popełniają błędy, upadają i tracą mnóstwo czasu. Dlatego w miarę możliwości treningi górskie powinny odbywać się na docelowych szlakach. Osobiście nie mam specjalnie przygotowanego treningu z techniki jazdy, jednak niemal każdy jej aspekt, jest gdzieś po drodze na rowerze realizowany. Zawsze wchodzą w to wymagające trasy i zjazdy. W treningu interwałowym daję z siebie wszystko na podjazdach, a faza odpoczynku przypada na techniczne odcinki w dół. Ten układ jest optymalny. Jak już wspomniałem, w każdej jednostce treningowej umieszczam techniczne wyzwania. Zmierz się z trudnym odcinkiem trasy, którego jeszcze nigdy nie udało ci się pokonać. Albo spróbuj czasem jazdy freeride'owej. Jeśli skorzystasz z wyciągu, twoje zjazdy będą dłuższe, a tym samym będzie to większe wyzwanie dla koordynacji. Zyskaj inny punkt widzenia i wsiądź na rower o większym skoku zawieszenia. Trening techniki jest równie sensowny i potrzebny jak trening wytrzymałościowy, siły czy interwałowy. Także i w tym przypadku warto wciąż próbować nowych rzeczy, a od czasu do czasu sprawdzić, gdzie są nasze granice.

 

Nino Schurter - trening

 

Przygotowanie podnosi morale

 

Kolarz amator z reguły nie zajmuje się intensywnie treningiem mentalnym. Dlatego priorytetowe jest dobre przygotowanie. Stojąc na starcie, muszę mieć poczucie dobrze spełnionego obowiązku, że zrobiłem wszystko, co trzeba. I to jest dobry punkt wyjścia przed czekającym wyzwaniem. Odradzałbym start w maratonie osobom nieprzygotowanym. Jeśli już na początku zabrakło wam czasu, nie podołacie psychicznie. Aby sprostać wyzwaniu, trzeba poświęcić czas na rzetelne przygotowanie. Dzięki temu wasze morale będzie wysokie i podejmiecie się walki z radością.

 

Tylko spokój!

 

Jednostajność i harmonia - w ten sposób osiągniesz najwięcej. Decydujący jest rozsądny podział wyścigu. Przy długich dystansach rzadko kiedy można jechać na maksimum swoich możliwości, a najlepiej nie robić tego nigdy. Nie daj się zagonić i nie próbuj dotrzymywać tempa grupie. Niech sobie jadą. Ty masz swoje tempo, trzymaj się go.  Najszybszy będziesz, jadąc w okolicach maksimum swojej średniej wydolności. Pomogą ci w tym urządzenia, jak pulsometr, a jeszcze lepiej miernik mocy. Można wprawdzie robić to na wyczucie, ale rano, gdy jest się wypoczętym, mamy tendencję do zbyt szybkiej jazdy. W końcu przyjdzie ten moment, że zwolnicie i zaczniecie tracić czas.

 

Aktywna regeneracja

 

Po zawodach lub intensywnym wysiłku należy zastosować aktywną regenerację. Kąpiel lodowa, z której chętnie korzystam po trudnym etapie Cape Epic, to podejście bardzo szczególne. Dla każdego decydujące jest jednak porządne schłodzenie bezpośrednio po wyścigu. Dlatego decyduję się też na spokojną jazdę po asfalcie. Mała intensywność, wysoka kadencja, około 20 minut. Ale to nie wszystko. W dzień po zawodach nie robię sobie przerwy, tylko wybieram aktywny wypoczynek. Powolna, godzinna przejażdżka po ulicy przyniesie wymierny skutek w kolejnych dniach. Opłaci się. A ci, którym brakuje czasu, mogą w poniedziałek po maratonie pojechać rowerem do pracy. To także będzie forma aktywnego wypoczynku. Kto bowiem zaniedba wypoczynek i zbyt szybko wróci do ostrych treningów, pożałuje.

 

Nino Schurter - trening

 

Jedzenie daje moc

 

Przed długotrwałym wysiłkiem odpowiednie śniadanie to podstawa. Najważniejsze są węglowodany. Chętnie sięgam po owsiankę. Ryż też jest dobrym wyborem. Podczas wyścigu Cape Epic dodaję do tego jajko, bo wielodniowy wysiłek wymaga zaopatrzenia mięśni w białko. Nie inaczej powinno być w przypadku kolarzy amatorów w trakcie ciężkich alpejskich etapówek. Śniadanie zjedz nie później niż dwie, a najlepiej trzy godziny przed planowanym wyścigiem. Cape Epic startuje o siódmej, my wstawaliśmy o piątej. Wcześniejsza pobudka bałby zbyt drastyczna. W przypadku Cape Epic już sam początek jest na tyle intensywny, że tuż przed startem sięgałem po energetyczne żelki. Bezpośrednio przed startem warto zwrócić uwagę na poziom sytości. Jeżeli odczuwasz głód, możesz jeszcze przekąsić coś małego. Jeśli jesteś pełen, nie rób nic, ale pamiętaj, że w trakcie wyścigu już od samego początku należy co 20-30 minut coś przegryzać! Jeden batonik w przeciągu godziny. Do tego napój zawierający węglowodany (a w przypadku maratonu z 5-10% udziałem białka). Wykorzystaj każdą sytuację, w której możesz się spokojnie posilić. To ważne, bo w trakcie zawodów łatwo zapomnieć o jedzeniu. Banany, daktyle i figi to naturalny i dobry zamiennik żeli i batoników. Chociaż w przypadku Cape Epic odrzuciłem owoce, bo są zbyt nieporęczne.

 

Nino Schurter to specjalista od cross country. Wiosną, niejako przy okazji, wygrał po raz drugi wyścig Cape Epic. Osiem dni maratonu! Jego trening uchodzi za szczególnie wyszukany.

 

BIKE: Na czym polega urok wyścigów długodystansowych dla specjalisty od cross country?

 

NINO SCHURTER: Cape Epic stawia szczególne wymagania. W trakcie ośmiu dni musisz pokonać długi dystans. To całkiem co innego niż przygotowania do jednodniowego wyścigu.

 

Co jest największym wyzwaniem?

 

Chodzi tu o całkiem inne czynniki, np.  kwestia odpoczynku. Naturalnie już sam dystans jest ogromnym wyzwaniem. Jadąc pięć godzin dziennie, musisz inaczej podejść do tematu niż w przypadku półtoragodzinnego wyścigu cross country, w którym dajesz gazu. Decydujące jest rozpoznawanie sygnałów ciała (pacing).

 

Czy ból długodystansowca jest bardziej dokuczliwy?

 

Jest inny. Niektóre dni Cape Epic mogą być nawet łatwiejsze niż w przypadku wyścigu cross country. Ale długi dystans daje w kość. Bo jeśli zauważysz, że powoli opadasz z sił, a zasoby są wyczerpane, będziesz cierpiał naprawdę mocno. W przypadku cross country doprowadzasz do całkowitego zakwaszenia i etapowego pełnego przeciążenia. A to także bardzo boli.

 

A co doradziłbyś kolarzowi amatorowi, który myśli o swoim pierwszym maratonie?

 

Liczą się przyjemność i radość. Nie można stawiać sobie wygórowanych wymagań. Do długich dystansów należy zabierać się powoli. Najwięcej błędów można popełnić w kwestii żywienia. Zagrożenie polega na chęci zrzucenia kilogramów w fazie przygotowań i spożywaniu mniejszych ilości pożywienia w czasie treningu. Podczas zawodów należy co 20-30 minut coś przekąsić. Jedziemy wtedy zawsze szybciej niż na treningu, dlatego zasoby wyczerpują się szybko. Nie ma nic gorszego niż stan skrajnego wyczerpania spowodowany spadkiem poziomu cukru podczas maratonu.

 

Nino Schurter, dwukrotny zwycięzca Cape Epic

„Długi dystans może dać w kość. Wtedy będziesz cierpiał naprawdę mocno.”

 

Przeczytaj również:

 

Góra Św. Anny - góra, ktora zatrzymuje chmury

Miara mocy hamowania - test hamulców hydraulicznych

Bike Maraton Hero

 

 

Komentarze do artykułu