Czasami twarde, czasem miękkie, z wypustkami, z rowkami. Kolorowe rolki z pianki są wszędzie. Na wyścigach etapowych wielu startujących ma ze sobą rolkę do automasażu, żeby po zakończonych etapach rolować sobie każdą możliwą część ciała. Rolka do masażu powięzi jest powszechnie stosowanym narzędziem treningowym wśród kolarzy.
ĆWICZENIA POWIĘZI
Klasyczny trening powięziowy kolarzy ogranicza się tylko do łydek i ud. Przedstawiamy 3 ćwiczenia, które wniosą do treningu urozmaicenie i przyniosą ulgę w strefach problematycznych u kolarzy.
PRZECIW GARBOWI
Im bardziej aerodynamiczna pozycja na rowerze, tym bardziej nadwyrężamy plecy. Kto nie ma rozbudowanej, równomiernej muskulatury na plecach, często cierpi z powodu kurczów. Obok klasycznego treningu powięziowego zorientowanego na plecy pomagają przede wszystkim ćwiczenia ukierunkowane na otwarcie klatki piersiowej. Mają one aktywować skrócony i często zaniedbany mięsień piersiowy i doprowadzić pas barkowy do wyprostowanej pozycji.
Wariant 1
Połóż się z podkurczonymi nogami na rolce. Umieść rolkę zaraz poniżej łopatek i wyciągnij jednocześnie do tyłu ręce w kierunku podłogi. Pod głowę można podłożyć poskładany ręcznik lub poduszkę, by zapobiec kurczowi mięśni karku.
Wariant 2
Umieść rolkę pod obojczykiem na mięśniu piersiowym. Nacisk można zmieniać pozycją górnej części ciała i ramienia w zależności od odczucia bólu. Im mniej masy podtrzymywanej jest na drugiej ręce, tym większy nacisk kładziony będzie na rolowanym mięśniu piersiowym.
ROZLUŹNIĆ STOPY
W trakcie jazdy na rowerze stopy są ściśnięte dopasowanymi butami kolarskimi i poddawane sporym obciążeniom, w szczególności gdy stajemy w siodle. Regularny trening powięzi rozluźnia mięśnie i odpręża zakończenia nerwów stopy.
TAK TO SIĘ ROBI
Najpierw pracuj wewnątrz, a następnie na zewnątrz powięzi piłeczką tenisową lub gumową. Warto zwrócić uwagę, by wytworzyć wystarczający nacisk na piłeczkę. Roluj powoli od śródstopia do pięty i z powrotem. Jeżeli czujemy, że w niektórych punktach ból jest bardziej dotkliwy, możemy spróbować wymasować je z większym naciskiem lub za pomocą mniejszej twardszej piłeczki, na przykład za pomocą piłeczki do piłkarzyków.
RĘKA I NADGARSTEK
U kolarzy bardzo nadwyrężane są przedramię i nadgarstek, nawet w przypadku regularnej zmiany chwytu. Za pomocą rolki należy regularnie wspierać ścięgna i tkanki wokół nadgarstka, by zapobiec jednostronnemu obciążeniu.
Wariant 1
Połóż rolkę przed sobą na stole lub na jakiejś stabilnej podwyższonej powierzchni i roluj wzdłuż przedramienia aż do nadgarstka. Wywieraj wystarczająco duży nacisk, w pozycji stojącej jest go łatwiej wygenerować niż siedząc.
Wariant 2
Należy uklęknąć i pochylić górną część ciała, lewą ręką delikatnie opierając się o podłogę. Za pomocą rolki przetoczyć po całym ramieniu, od nadgarstka aż do tułowia. Im ramię mocniej odwiedzione jest od tułowia, tym intensywniejsze będzie ćwiczenie. Zwróć uwagę na wystarczający nacisk. Pozytywny efekt uboczny polega na tym, że ćwiczenie „otwiera” obszar klatki piersiowej i może zapobiegać bólom pleców.
PRAWIDŁOWA TECHNIKA ROLOWANIA
1. Roluj równomiernie i pomału, by powięź zareagowała na nacisk rolki.
2. Roluj z wystarczającym naciskiem! Tylko w taki sposób pozbędziesz się zgrubień w tkance łącznej.
3. Roluj pod kontrolą! W skali bólu od 0 (= brak bólu) do 10 (= największy wyobrażalny ból) odczuwanie bólu w trakcie rolowania powinno być w środku skali. Kiedy wystąpi piekący lub kłujący ból nerwowy, należy od razu zaprzestać ćwiczeń i skontaktować się z lekarzem.
Wskazówka eksperta
Jeżeli nie jesteś w stanie rolować od zewnętrznej części uda aż do kolana, ponieważ okazuje się to zbyt bolesne, musisz pracować z mniejszym naciskiem. Częste rolowanie zmniejsza ból.
Nasz test rolek do masażu znajdziesz TUTAJ.
Artykuł ukazała się w TOUR 4/2018.
Papierowe wydanie wciąż do nabycia w naszym SKLEPIE.
Elektroniczną wersję możecie nabyć w eKiosku.
