Paliwo oznacza moc – odżywianie w sporcie

Szybko jeździć na rowerze można tylko bazując na właściwych składnikach odżywczych i jedząc w odpowiednim czasie. Pokazujemy wam, jak to działa i gdzie kryją się pułapki.



 

WZAJEMNE ODDZIAŁYWANIE

 

Żel, batonik czy proszek? Węglowodany czy tylko tłuszcz i mięso? Rozcieńczony sok jabłkowy zamiast coli? Pytanie za pytaniem, jakie stawiają sobie jeżdżący podczas treningów i wyścigów. A odpowiedź na nie jest stosunkowo prosta – można jeść wszystko, tylko czas musi być właściwie dobrany. Odżywianie w sporcie powinno być zorientowane na cel, oznacza to w szczególności tyle, że węglowodany, tłuszcze i proteiny trzeba właściwie dozować. Metodę tę nazwano carbcyclingiem. Najprościej można to wytłumaczyć tak – im bardziej intensywny trening, tym większy udział węglowodanów. Intensywnie oznacza tu szybko i ciężko, a nie długo. Za sprawą intensywności organizm, szczególnie w tempie wyścigowym, sięga niemal wyłącznie po węglowodany, ponieważ te potrzebują mniej tlenu do produkcji energii niż tłuszcze. Nie oznacza to, że bez przerwy trzeba połykać batoniki, zwykle wystarcza 50 gramów węglowodanów na godzinę lub dwie intensywnego treningu. Kto spokojnie wypracowuje wytrzymałość podstawową, temu wystarczy 20 do 30 gramów. W trakcie wyścigu jest inaczej. Tu ciągle trzeba uzupełniać zbiornik. Nierzadko zawodowcy przyjmują 90 do 100 gramów węglowodanów na godzinę. Ale uwaga, tak duże ilości mogą prowadzić do problemów z przyswajaniem.

 

Jeśli ktoś chce poprawić swoje odżywianie na co dzień, powinien popracować nad jego źródłami– wiele warzyw, owoców, produkty bio, mięso i ryby oraz dużo produktów pełnoziarnistych. Metoda carbcyclingu działa tu następująco – w dni wolne od treningu spożywamy więcej tłuszczu, skreślamy za to niektóre cukry. Ilość białka powinna odnosić się do masy ciała – 1,6 do 2 gramów na kilogram. Jeśli trening jest ciężki, lepiej zjeść 2 gramy. Z taką strukturą odżywiania zapobiegniecie atakom głodu i niepotrzebnemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

 

Poniżej prezentujemy parę „paliw sportowych”, które warto rozważyć i być może mieć na podorężu, kiedy jedziemy na ściganie lub planujemy dłuższe rowerowe szaleństwa.  

 

odżywianie - sok z buraków

 

Sok z czerwonych buraków

 

Gdy wysiłek jest naprawdę intensywny, sok z buraków powinien zwiększać moc aż o 16%. Wysoka zawartość azotanów obniża zapotrzebowanie mięśni na tlen.

Dawkowanie: przez 4 dni po 500 ml soku.

 

 

odżywianie - beta alanine

 

Beta alanina

 

Niektóre badania dowodzą, że beta alanina może poprawiać wzrost mięśni i wytrzymałość. Pozytywne wyniki zauważalne są od dawki 3,6 grama. Ma służyć jako bufor aminokwasów (jony H+) kwasu mlekowego, szczególnie podczas większych wysiłków. Dawkowanie: maksymalnie do 6 tygodni.

 

 

odżywianie - vitargo

 

Vitargo

 

Węglowodan ten został stworzony specjalnie dla sportowców wytrzymałościowych i znany jest z tego, że łatwo się go trawi. Krótko przebywa w żołądku i słabo wiąże wodę w przewodzie pokarmowym.

 

odżywianie - bcaa

 

BCAA

 

W BCAA (aminokwasy rozgałęzione) znajdują się aminokwasy: leucyna, walina i izoleucyna. Jak dowiedziono, są one w stanie wpływać pozytywnie na regenerację organizmu. Dawkowanie: 10 gramów po treningu lub wyścigu.

 

 

Przeczytaj również:

 

Batoniki, żele i proszki - szybka przekąska na szlaku

Enduro MTB Series 2019

Bike Maraton Miękinia! Nie ma złej pogody na MTB!

 

Komentarze do artykułu