Warning: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, function 'karonet_wpseo_metadesc ' not found or invalid function name in /usr/home/magazynbike/domains/magazynbike.pl/public_html/wp-includes/class-wp-hook.php on line 298 Warning: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, function 'karonet_wpseo_metadesc ' not found or invalid function name in /usr/home/magazynbike/domains/magazynbike.pl/public_html/wp-includes/class-wp-hook.php on line 298 Warning: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, function 'karonet_wpseo_metadesc ' not found or invalid function name in /usr/home/magazynbike/domains/magazynbike.pl/public_html/wp-includes/class-wp-hook.php on line 298

ĆWICZENIA – ZADANIA DOMOWE

Kondycji i sprawności nie buduje się tylko w siodle. W miesiącach zimowych szczególnie ważne są ćwiczenia domowe, czyli aktywność pod dachem. Jeśli przespaliście zimę pod kocem lenistwa, to jest jeszcze czas na nadrobienie zaległości. Poniżej proponujemy wam osiem ćwiczeń gwarantujących bezbolesną przyjemność z jazdy na rowerze.



ISTOTA ĆWICZEŃ

 

Co jest piękniejszego niż zdobyć szczyt, a potem niekończącą się ścieżką mknąć w dół, będąc napędzanym hormonem szczęścia? Kto jednak chce uprawiać naszą ukochaną dyscyplinę dłużej, potrzebuje stałej sprawności i mocnego korpusu. Jeśli jeździcie tylko na rowerze, nie będziecie w stanie wykorzystać w pełni swojego potencjału. Pod tym zdaniem mógłby się podpisać nie tylko Nino Schurter. Wielu zawodników przypisuje bardzo istotną rolę treningowi siłowemu i ogólnorozwojowemu, widząc w nich receptę na sukces w wyścigach. Ale również turyści czy amatorzy enduro dzięki właściwym ćwiczeniom mogą stać się sprawniejsi i bezboleśnie pedałować przez góry. Aby dobrze wejść w sezon należy wykalibrować organizm, czyli przywrócić równowagę muskulatury po jednostronnych, rowerowych obciążeniach. Na podjazdach, gdzie siła nóg porusza pedały, korpus służy za przeciwwagę. Słabe mięśnie korpusu prowadzą do stosowania ruchów unikowych, a tym samym do spadku mocy.

Również, gdy bolą was plecy albo sztywnieje kark, organizm wysyła sygnały istnienia deficytów mięśniowych. Na rowerze spędzamy w końcu niezliczone godziny w pozycji pochylonej. Dlatego tak istotne okazuje się wzmacnianie ramion i pleców. Brzuch również musi stabilizować korpus. A problemy z dołem pleców często sprowadzają się do deficytów mięśniowych dolnej części brzucha i skrócenia mięśni zginaczy bioder. Siła i stabilizacja to fundament. Ale tylko dzięki odpowiedniej mobilności, czyli ruchomości, możliwe jest przeprowadzenie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu.

 

8 ĆWICZEŃ DLA LEPSZEJ MOBILNOŚCI


Przedstawione tu ćwiczenia są zestawem wybranym pod kątem przeprowadzania zajęć we własnych czterech ścianach. Zaczynamy od dwóch lub trzech serii po 15 do 20 powtórzeń, ewentualnie 30 sekund. Następnie, w zależności od potrzeb, zwiększamy liczbę powtórzeń lub długość ćwiczeń. Jeśli ćwiczenia będą zbyt proste, poziom trudności możecie podnieść, np. wprowadzając niestabilne podłoże (materac, poduszka, równoważnia). Pozwoli to wytrenować mniejsze, głębiej położone mięśnie jeszcze bardziej celowo.

 

ĆWICZENIE 1: PODPARCIE BOCZNE Z WYPROSTOWANĄ RĘKĄ

 

Ćwiczenia - zadanie domowe

 

JAK TO ZROBIĆ
Podpieramy się bokiem na ręce i na stopie. Korpus i nogi pozostają w jednej płaszczyźnie. Wyprostowaną nogę odrywamy od drugiej i wyprostowaną dłonią wyprowadzamy bidon z wodą pod korpus, a następnie znów prostujemy. Zwracamy uwagę, by biodra pozostały proste. Następnie zmieniamy ćwiczenie na drugą stronę. Lżejszy wariant nie wymaga odrywania nogi. Liczba: 15–20 powtórzeń na stronę.

 

Ćwiczenia - zadanie domowe

 

CO TO DAJE
Wzmocnienie mięśni bocznych brzucha, mięśni odciągających i obręczy barkowej.

 

ĆWICZENIE 2: SPRINTER

 

Ćwiczenia - zadanie domowe


JAK TO ZROBIĆ
Przyjmujemy pozycję jak do pompki i na zmianę impulsywnie i z dużą częstotliwością prostujemy nogę, drugą podciągając. Alternatywnie zmieniamy podłoże na niestabilne, np. równoważnię czy piłkę do ćwiczeń. Czas trwania: 30 sekund.

 

Ćwiczenia - zadanie domowe

 

CO TO DAJE
Wzmocnienie mięśni pachwin, brzucha i górnej części ud.

 

ĆWICZENIE 3: PODPARCIE KORPUSU Z WYPROSTOWANIEM RĘKI/NOGI

 

Ćwiczenia - zadanie domowe


JAK TO ZROBIĆ
Podpieramy się na czterech kończynach, dłonie i stopy rozstawiamy na szerokość ramion, kolano podnosimy ok. 5 cm nad ziemią i zwracamy uwagę, by plecy pozostały proste. Następnie najpierw prostujemy rękę i nogę, a kolejno stykamy je pod korpusem. Lżejsza wersja – utrzymujemy pozycję na czworaka z podniesionymi kolanami przez 20 sekund. Liczba powtórzeń: 15 na stronę.

 

Ćwiczenia - zadanie domowe

 

CO TO DAJE
Wzmocnienie dolnej części mięśni brzucha i pleców, stabilizacja bioder, koordynacja.

 

ĆWICZENIE 4: KROK Z WYPADEM DO TYŁU

 

Ćwiczenia - zadanie domowe

 

JAK TO ZROBIĆ
Zaczynamy od pozycji stojącej, ręce do góry, kciuki do tyłu. Prawą nogą robimy mony wykrok do tyłu, a ciało skręcamy w lewo, aż lewa dłoń dotknie prawej pięty. Patrzymy na piętę! Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stronę. Alternatywnie zmieniamy podłoże na niestabilne lub zamykamy oczy. Liczba powtórzeń: 15 na stronę.

 

Ćwiczenia - zadanie domowe

 

CO TO DAJE
Koordynacja i równowaga, wzmocnienie obręczy barkowej i mięśni pośladków.

 

ĆWICZENIE 5: PODPARCIE NA SIEDZĄCO

 

Ćwiczenia - zadanie domowe


JAK TO ZROBIĆ
Siedzimy wyprostowani z nogami wyciągniętymi do przodu. Plecy proste. Opieramy dłonie obok ud i „wciskamy w podłoże” tak, że nogi i pośladki odrywają się od ziemi. Utrzymujemy pozycję. Alternatywnie odrywamy od ziemi tylko jedną nogę. Czas trwania: 15–20 sekund.

CO TO DAJE
Wzmocnienie prostowników nóg i mięśni brzucha, pleców i prostowników rąk.

 

ĆWICZENIE 6: CIĄGNIĘCIE RĘKOMA Z TAŚMĄ ELASTYCZNĄ

 

Ćwiczenia - zadanie domowe

 

JAK TO ZROBIĆ
Ustawiamy stopy na szerokość ramion, w lekkim przysiadzie. Biodra wyginamy o ok. 90 stopni, plecy prostujemy. Chwytamy taśmę elastyczną i z lekko zgiętymi rękoma ciągniemy je do tyłu, aż łokcie się wyprostują. Ręce są w jednej płaszczyźnie z korpusem. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Alternatywnie stoimy tylko na jednej nodze albo na niestabilnym podłożu. Liczba powtórzeń: 15–20.

 

Ćwiczenia - zadanie domowe

 

CO TO DAJE
Wzmocnienie pleców, ramion, jak i prostowników rąk.

 

ĆWICZENIE 7: SAMOLOT

 

Ćwiczenia - zadanie domowe


JAK TO ZROBIĆ
Stoimy na jednej nodze, drugą podnosimy, plecy prosto. W każdej dłoni trzymamy przed sobą bidon. Następnie podniesioną nogę odwodzimy do tyłu i jednocześnie przechylamy korpus do przodu (jaskółka). Wyciągamy przy tym ręce i łączymy łopatki, by ponownie się wyprostować. Alternatywnie zmieniamy podłoże na niestabilne, bez dodatkowego ciężaru. Liczba powtórzeń: 15 na stronę.

 

Ćwiczenia - zadanie domowe

 

CO TO DAJE
Równowaga i koordynacja, wzmocnienie pleców i mięśni pośladków.

 

ĆWICZENIE 8: TWIST Z TAŚMĄ

 

Ćwiczenia - zadanie domowe


JAK TO ZROBIĆ
Stabilna postawa bokiem do taśmy, stopy na szerokość ramion, nogi lekko zgięte, dłonie chwytają taśmę. Następnie z lekko zgiętymi rękoma skręcamy tylko korpus, pokonując opór. Pamiętamy o prostych plecach. Alternatywnie ręce zginamy mniej lub bardziej, a podłoże zmieniamy na niestabilne. Liczba powtórzeń: 15–20 na stronę.

 

Ćwiczenia - zadanie domowe

 

CO TO DAJE
Wzmocnienie mięśni bocznych brzuch.

 

Przeczytaj również:

 

Jak ukończyć maraton? Cel, motywacja, realizacja.

Wzajemne oddziaływanie - kinematyka zawieszenia

Bike Maraton Miękinia! Nie ma złej pogody na MTB!

 

Komentarze do artykułu