Jak ukończyć maraton? Cel, motywacja, realizacja

Wystartować i chociaż raz zmieścić się w pierwszej 50-tce lub w końcu wytrzymać ekstremalny dystans? Kto nie przespał zimy i przygotowania rozpoczął w marcu, w maju z całą pewnością dojedzie do mety. Przygotowaliśmy dla was parę odpowiedzi na nurtujące wielu maratończyków pytania.



Jak ukończyć maraton?

Zaczynamy od pytania... W jaki sposób osiągnę mój cel? 

 

Jak ukończyć maraton? Krok pierwszy

Gdy masz przed oczami jasno wyznaczony CEL, TRENING STAJE SIĘ LŻEJSZY. 

 

Kto nie chciałby stanąć na linii startu maratonu rozgrywanego nad jeziorem Garda podczas BIKE Festivalu i na legendarnej trasie pokonać własne słabości albo zmierzyć się z dystansem Ultra w Bike Maratonie w Szklarskiej Porębie? Nieważne, czy zmierzysz się z pętlą dla początkujących, czy z rundą ekstremalną, jedno jest pewne, do obu dystansów trzeba się porządnie przygotować.

Jasno określony cel niesamowicie motywuje i pomaga przy planowaniu treningu. Im dokładniej sprecyzowany, tym lepiej. Zarówno doświadczeni zawodnicy, jak i maratonowi nowicjusze, na początku zadają sobie pytanie, kiedy chcieliby pojechać konkretny maraton i na jakim dystansie? Czy planem jest po prostu dojechanie do mety, czy chęć pokonania dystansu w określonym czasie i zajęcia miejsca na podium? W ramach tych rozważań przechodzimy do detali. Formułowanie konkretnych, mierzalnych i zdefiniowanych celów pośrednich sprawia, że sukces okazuje się łatwiej osiągalny. Do celów pośrednich mogą należeć na przykład postanowienia pokonania określonej liczby kilometrów do końca stycznia/lutego/marca lub redukcja masy ciała o „X” kilogramów przed końcem zimy i startem sezonu. Oczywiście musimy być realistyczni. Zbyt wysoko ustawiona poprzeczka doprowadzi do frustracji i zdemotywuje. Ale wobec mgliście określonych celów możemy zatracić chęć ich realizacji, co na dłuższą metę stanie się hamulcem w dążeniu do sukcesu. 

 

Korpus TO CENTRUM NASZEGO CIAŁA. JEST podparciem dla MUSKULATURY RĄK I NÓG. GDY MIĘŚNIE TUŁOWIA SĄ SŁABE, MOC GENEROWANA Z NÓG NIE BĘDZIE OPTYMALNIE PRZEKAZYWANA W NAPĘD. ENERGIA BĘDZIE MARNOWANA. ODPOWIEDNIE ĆWICZENIA WZMOCNIĄ APARAT RUCHU I ZAPOBIEGNĄ BÓLOWI ORAZ WADOM POSTAWY. DODATKOWO MOCNY GORSET MIĘŚNIOWY CHRONI W TRAKCIE UPADKÓW I POLEPSZA KONTROLĘ NAD ROWEREM. 

 

 

 

 

Jak ukończyć maraton? Krok drugi  

CZY MUSZĘ SCHUDNĄĆ?

CZY na talerzu MUSI SIĘ ZNAJDOWAĆ JEDYNIE  ZIELENINA? CZY PIWO PO PRACY ZASZKODZI FORMIE? WYJAŚNIA EKSPERT DS. ŻYWIENIA ROBERT GORGOS.

 

Bike: Zapytam od razu, czy piwo po wykonanej pracy jest szkodliwe?

ROBERT GORGOS: Jedno (!) piwo jest w porządku, pod warunkiem, że nie dostarczamy organizmowi dodatkowych kalorii. Alkohol może mieć negatywny wpływ na regenerację po intensywnym treningu, przy czym tutaj ilość definiuje negatywne następstwa spożycia. Alternatywnie można sięgnąć po butelki 0,33 l lub po piwo bezalkoholowe. 

 

Czy trzeba żyć absolutnie ascetycznie, by być w formie?

Nie, wszystkie produkty żywieniowe są dozwolone. To również sprzyjająca okoliczność, by uzupełnić zapas niezbędnych substancji odżywczych. Oczywiście, można dokonać lepszego lub gorszego wyboru. Decyduje jakość! 

 

Niższa masa ciała przydaje się kolarzom na podjazdach. W jaki sposób można efektywnie i długotrwale pozbyć się paru kilogramów? Czy „cieniowanie” może okazać się niebezpieczne dla organizmu? 

Jakość składników odżywczych „ciągniemy” w górę, a poziom energii w dół. Jedzmy dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, a unikajmy białego pieczywa, słodyczy i alkoholu. By schudnąć, musimy przez dłuższy okres utrzymać niewielki deficyt kaloryczny, oczywiście w okresie przygotowawczym, a nie w startowym. Najlepiej jest z grubsza obliczyć zapotrzebowanie na kalorie i nie przekraczać jego wartości maksymalnie do 10 procent. Ale, uwaga, kto mało je, nie jest w stanie efektywnie trenować. Przy dużym ograniczeniu wyboru produktów spożywczych i energii dostarczanej organizmowi cierpi przemiana materii i odporność. 

 

Czego absolutnie nie należy jeść przed wyścigiem?

Tłuste, bogate w błonnik i ciężkie pożywienie jest złe. Niepotrzebnie obciąża układ trawienny i dostarczy energię w zbyt długim czasie. 

 

Masz jeszcze jakąś dodatkową, cenną wskazówkę?

Kolarze nie powinni traktować jedzenia jako nagrody, lecz jako nieodłączną część stylu życia, treningu i czasu wolnego. Najlepiej przepracować temat diety z przyjaciółmi i z nimi przygotowywać posiłki, świadomie robić zakupy i cieszyć się z tego. Nie należy z niczego rezygnować, wtedy również na dłuższą metę uda się utrzymać moc, masę ciała, zdrowie i zadowolenie z życia. 

 

 

Jak ukończyć maraton? Krok trzeci 

 

ILE CZASU MUSZĘ PRZEZNACZYĆ NA PRZYGOTOWANIA?

MARATONU NIE PRZEJEŻDŻA SIĘ TAK PO PROSTU. JUŻ NA PEWNO NIE NA AMBICJI. TRZEBA SIĘ DO NIEGO PRZYGOTOWAĆ. PRZEDSTAWIAMY STRATEGICZNY PLAN, KTÓRY ZAPEWNI WAM DOBRĄ  KONDYCJĘ NA LINII STARTU MAJOWEGO MARATONU. 

 

1. W grudniu i w styczniu należy zbudować kondycję ogólną.

Do tego idealnie nadają się sporty zwiększające sprawność ruchową (bieganie, narty biegowe), wszechstronnie trenujące wytrzymałość. Pierwsze luźne wyjazdy rowerowe (2-3 godz.) planuje się na weekendy, kiedy ma się więcej czasu. Zaawansowani skorzystają też z rolki, by dodatkowo nabijać kilometry. 

 

2. W lutym trening w znacznym stopniu dalej koncentruje się na budowaniu wytrzymałości ogólnej.

Wzrosnąć powinny jednak ilość i objętość. Wplatamy również krótkie i bardziej intensywne elementy (np. bieg górski, trening rowerowy po pofałdowanym terenie). Idealnie sprawdzi się jeden tydzień spędzony na nartach biegowych, który wzmocni wytrzymałość, siłę nóg i będzie dobrym treningiem ogólnorozwojowym. 

 

3. W marcu kończy się czas oszczędzania. Teraz należy…

Wsiąść na rower! Piątek, sobotę i niedzielę powinniśmy wykorzystać na trzydniowy blok treningowy zorientowany na dłuższe jazdy. Ogólnie trening powinien być teraz lepiej zaplanowany: 2-3 dni wzrastającego obciążenia, 1 dzień wolnego. Regularne treningi interwałowe są teraz obowiązkowe. Obóz treningowy przyniesie dodatkowe korzyści. 

 

4. Kwiecień/maj! Ostatnie tygodnie przed rozpoczęciem sezonu lub ewentualnie wyścigu.

Objętość się zmniejsza, a intensywność zwiększa. Interwały, trening w górach i szybkie jady na rowerze są sednem przygotowań i wprowadzają w atmosferę wyścigową. Zależnie od formy wykonujemy 2-3 jednostki treningowe na tydzień o długości 1,5 godz. I uzupełniamy je dłuższą jazdą w weekend. Tydzień przed wyścigiem trenujemy luźno! 

 

 

Jak ukończyć maraton? Krok czwarty 

 

WATY CZY PULS?

KTO CHCE TRENOWAĆ precyzyjnie, POTRZEBUJE NARZĘDZIA DO STEROWANIA TRENINGIEM. WYJAŚNIAMY, KOMU WYSTARCZY POMIAR TĘTNA, A KOMU PRZYDA SIĘ MIERNIK MOCY

 

Oczywiście, wielogodzinny maraton można przejechać, nie mając żadnego narzędzia pomiarowego. Do tego potrzebne jest przede wszystkim dobre wyczucie organizmu i doświadczenie. Początkującym zaleca się zakup narzędzia do pomiaru tętna. Z jego pomocą można nie tylko solidnie kontrolować trening, pulsometr pomoże też w doborze odpowiedniego tempa w trakcie wyścigu. Dzięki prostej metodzie (np. puls maksymalny = 220 – wiek) możemy obliczyć swoje strefy treningowe. Zarówno dla nowicjusza, jak i zaawansowanego kolarza rozpoczynającego przygotowania do sezonu, najlepszy będzie jednak test wydolnościowy wykonany w centrum diagnostyki sportowej (np. spiroergometria), który wyznaczy indywidualne wartości tętna i mocy dla poszczególnych stref treningowych. Trzeba jednak pamiętać o tym, że wartość tętna jest pośrednio zależna od wielu czynników zewnętrznych, takich jak: temperatura, wysokość, stres, poziom wypoczynku, ale również stres. Dla zawodników celujących w podium taki pomiar jest jednak zbyt niedokładny. Na wyższym poziomie zaawansowania potrzebne jest narzędzie mierzące moc. Miernik mocy niezwłocznie pokaże, co jest na rzeczy, w odróżnieniu od pulsu, który na zadany wysiłek reaguje z 20-, 30-sekundowym opóźnieniem. Miernik mocy uwydatnia swoje zalety przede wszystkim w trakcie bardzo intensywnego treningu interwałowego, podczas którego występują szybkie zmiany obciążenia. 

 

 

Jak ukończyć maraton? Krok piąty

 

CZY POTRZEBUJĘ PLANU TRENINGOWEGO?

Kolarze powinni trenować planowo i systematycznie, jeśli chcą sumiennie przygotować się do maratonu. Dlatego potrzebują rutyny treningowej, a wraz z nią planowania perspektywicznego. Plan treningowy, wskazujący poprawną drogę, ułatwi życie przede wszystkim maratonowym nowicjuszom. Dodatkowo wzmocni motywację, szczególnie przy złej pogodzie. Początkującym wystarczy ogólny plan treningowy. Ambitniejsi kolarze i zawodnicy skorzystają z indywidualnego planu treningowego, stworzonego na podstawie kompleksowego badania wydolnościowego, które precyzyjnie dopasuje obciążenia do możliwości zawodnika. 

 

 

 

 

Jedna godzina biegania daje taki sam efekt jak dwie godziny spędzone na rowerze. Szczególnie w okresie przygotowawczym regularny jogging może być idealnym treningiem wytrzymałości ogólnej.

 

 

Bieganie jako droga na skróty do topowej formy

CZŁOWIEK JEST STWORZONY DO BIEGANIA. LECZ NA ILE BIEGANIE łączy SIĘ Z KOLARSTWEM GÓRSKIM? CZY BIEGOWĄ WYTRZYMAŁOŚĆ MOŻNA PRZEŁOŻYĆ NA JAZDĘ ROWEREM? 

Znamy kilku zawodowców, którzy udowadniają, że bieganie jest idealną alternatywą dla kolarstwa górskiego. Obciążenie występujące w trakcie biegania sprawia, że ta dyscyplina sportu jest szczególnie efektywna w rozwijaniu formy. Nie ma chwili na „odpuszczenie korb” i odpoczynek dla nóg. Jedna godzina biegania odpowiada dwóm godzinom jazdy na rowerze. Dodatkowo w trakcie biegania w złych warunkach atmosferycznych trudniej jest o szybkie wyziębienie niż w trakcie jazdy na rowerze. Bieg w najbliższej okolicy, podbiegi, wyskoki gwarantują nowe bodźce, a dodatkowo budują siłę i szybkość oraz zwinność niezbędną na rowerze. Dodatkowym plusem jest to, że mięśnie zginacze biodrowe, które w pochylonej kolarskiej pozycji ulegają skróceniu, w trakcie biegania są aktywnie rozciągane, dodatkowo wzmacniają się mięśnie tułowia. Początkujący biegacze powinni stopniowo zwiększać objętość treningu, by nie doprowadzić do szybkiego przeciążenia aparatu mięśniowego i ścięgien. Kolarze nie powinni jednak całkowicie rezygnować z roweru. Systematyczne rowerowe jednostki treningowe z wysoką kadencją pomagają przełożyć bieganie na rower. Optymalnie po bieganiu warto „rozjechać się” z wysoką kadencją na rolce. 

 

 

Jak ukończyć maraton? Krok szósty

BŁĘDY, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ! 

 

1 JEDNOKIERUNKOWOŚĆ

JEDNOSTRONNY SPOSÓB ODŻYWIANIA może doprowadzić do objawów niedoboru, jednokierunkowy trening do stagnacji wydolności. Różnorodność jest kluczem do sukcesu. Kolarze nie powinni nadmiernie się katować, by stracić na masie. Zrównoważone odżywianie pozwala od czasu do czasu sięgnąć po coś słodkiego, co daje motywację. W trakcie treningu nowe bodźce pobudzają organizm i zwiększają wydolność. Kto na rowerze tylko spędza czas, traci potencjał i ryzykuje zaburzenia równowagi. 

 

2 ZBYT WYSOKA MOTYWACJA

NAKŁANIA DO WYJŚCIA NA TRENING I JEST FUNDAMENTEM na drodze do sukcesu, ale… Trzeba być czujnym, zbyt duża ilość treningu może zaszkodzić. Trening jest procesem opartym na systematyczności, do którego organizm stopniowo się dopasowuje. Kto przeholuje, ryzykuje przetrenowanie lub nawet kontuzje i tym samym ogranicza swój potencjał. To odnosi się również do wyścigu. Zbyt wysokie początkowe tempo wymaga wykorzystania zbyt dużej siły, ryzykowna jazda i brawurowe wymijanie narażają na niebezpieczeństwo. 

 

3 „OPEN WINDOW”

SZCZEGÓLNIE W ZIMNYCH I MOKRYCH WARUNKACH ISTNIEJE DUŻE NIEBEZPIECZEŃSTWO złapania przeziębienia. System odpornościowy bezpośrednio po treningu (przez określony czas) jest osłabiony i szczególnie wrażliwy na patogeny (open window effect). Dlatego przed zabraniem się za czyszczenie roweru trzeba koniecznie zadbać o własny organizm, dając mu spokój i nową energię. Dodatkowo wzmocnieniu odporności oraz przeistoczeniu bodźców treningowych w formę pomoże wystarczająca ilość snu i zrównoważone odżywianie. 

 

4 IGNOROWANIE PRZEZIĘBIENIA I STRESU

JEŻELI POJAWIŁO SIĘ PRZEZIĘBIENIE, trzeba koniecznie wyleczyć je do końca. Przewlekłe przeziębienie w najgorszym wypadku może spowodować zapalenie mięśnia sercowego, niebezpieczne dla życia. Powinniśmy wyluzować, nawet gdy towarzyszy nam wysoki poziom stresu związany z rodziną lub pracą. Stres nie tylko przedłuża czas regeneracji, ale może też powodować przeciążenia i kontuzje, co prowadzi do długofalowych problemów. 

 

5 EKSPERYMENTY W DNIU WYŚCIGU

NOWY SPRZĘT CZY INNE BATONY? Reakcja organizmu na nowe żele czy napoje w proszku powinna zostać wcześniej przetestowana. W dniu wyścigu zaleca się, by sięgać po sprawdzone produkty, inaczej grożą nam niemiłe niespodzianki. Również codzienna rutyna powinna być wcześniej dopasowana do dnia „X”. Spóźnialscy powinni dostosować swój biorytm i rozpocząć przygotowania treningowe z wystarczającym wyprzedzeniem przed nadchodzącym startem. 

 

 

Komentarze do artykułu