Maraton reaktywacja!

Być może budzisz się właśnie jak niedźwiedź ze snu zimowego i z zaskoczeniem odkrywasz, że pierwszy maraton JUŻ za chwilę. Krótka diagnoza sytuacji wykazuje, że stan treningu za ostatnie miesiące jest równy zeru lub dążący do zera? Mówiąc wprost, niewiele się działo. Powodów mogło być wiele i nie roztrząsajmy tego teraz. Zastanówmy się, co można zrobić, by stanąć na starcie pierwszego maratonu w sezonie i przetrwać go w miarę bezpiecznie.



Każdy z nas jest inny, ma inne doświadczenia i inny poziom wytrenowania, dlatego uniwersalny plan treningowy, taki sam dla wszystkich, będzie jak stwierdzenie "dobra pogoda na rower". Dla mnie oznacza to 25 stopni i słońce, dla was być może coś innego. Są jednak pewne zasady, na podstawie których możemy zbudować sensowny szkielet (plan). Pokażę wam jak go skonstruować i modyfikować.

 

 

 

 

Maraton reaktywacja! Czyli do czego się przygotowujemy? 

 

  • Jeśli jesteś początkującym rowerzystą, być może będzie to twój pierwszy sezon startów albo nie trenowałeś wcześniej. Sugeruję na początek wziąć pod uwagę dystans krótki, taki, którego czas jazdy zamknie się w około 1,5 h (zazwyczaj nosi nazwę Mini). Tę grupę osób nazwiemy na potrzeby planu Grupą A.
  • Jeśli masz za sobą kilka sezonów regularnej jazdy, dobrej lub bardzo dobrej, maratony, trening, czy po prostu ruch, nie są ci obce, mimo przerwy zdążysz pewnie przygotować się do dystansu średniego – Mega. To będzie Grupa B.
  • Jeśli startujesz głównie na długich dystansach, masz za sobą sporą liczbę kilometrów, godzin jazdy, lat treningu na dużych objętościach, myślenie o dystansie Giga jest uzasadnione, tym bardziej, że zazwyczaj pierwsze starty są w terenie raczej łatwiejszym i zajmują zazwyczaj około 3 godzin. Witam na pokładzie Grupę C.

 

Uwaga!

Bez względu na to, jaki dystans będzie odpowiedni dla ciebie, pamiętaj, by przystąpić do treningu w pełni zdrowym. Warto zadbać o zrobienie podstawowych badań krwi, EKG, spirometrii, a jeśli masz taką możliwość, badań wydolnościowych.

 

 

Główne cele 

Jest kilka elementów naszej układanki, zwanej potocznie formą, na których powinniśmy się skupić w tym okresie. 

Wytrzymałość – mówiąc wprost, chcemy pokonać cały dystans, czyli przygotować nasz organizm na wysiłek trwający określoną ilość czasu. W tym celu głównie będziemy realizować jazdy na rowerze w intensywności 65-75%.  Taki trening możemy wykonywać od 2 do 3 razy w tygodniu. Rower możemy zamienić na trenażer lub spinning, ale wówczas od czasu jazdy powinniśmy odjąć około 20%. Trening możemy wykonać zarówno na rowerze szosowym, jak i mtb. Przynajmniej jedna sesja powinna być w terenie, najlepiej podobnym do tego, w jakim będziemy się ścigać. Warto wówczas dodatkowo skupić się na technice jazdy. Grupa A zaczyna od treningów trwających od 50 do 90 minut, grupy B i C w zakresie 60-150 minut. W kolejnych tygodniach stopniowo wydłużając czas trwania o 10-20%. 

 

Siła – nasze mięśnie po okresie „nicnierobienia” wymagają wzmocnienia. Im starsi jesteśmy, tym ten element będzie istotniejszy z uwagi na spadek siły postępujący z wiekiem. Jeśli pracujemy siedząc (lub w ciągu dnia mamy niewiele ruchu), sugeruję nie rezygnować z tej jednostki nie tylko w naszym okresie przygotowań, ale i przez cały sezon. Ćwiczenia będziemy realizować głównie na siłowni, choć część z nich można również wykonać w domu. W zależności od grupy trening ten będziemy wykonywać 1 (grupa A) lub 2 razy w tygodniu (grupy B i C). Jeśli będzie on 1 raz, wówczas łączymy w tej sesji ćwiczenia na górą i dolną część ciała, gdy realizujemy 2 sesje, rozdzielamy ćwiczenia na nogi i pośladki od ćwiczeń na ręce i plecy. W obu przypadkach do każdej sesji dodajemy rozgrzewkę, rozciąganie i krótki rozjazd na rowerku stacjonarnym. Wybieramy ciężar, który stanowi około 50-65% naszych możliwości. Wykonujemy powtórzenia wolno w obu fazach ruchu (ekcentryka, koncentryka), czyli zarówno podnosimy, jak i opuszczamy powoli. Liczba powtórzeń w serii 15-20, liczba serii od 3 do 5. W kolejnych tygodniach możemy zwiększać ciężar lub liczbę serii. 

 

Przygotowanie ogólnorozwojowe – kiedyś w szkole były zajęcia korekcyjne, równolegle funkcjonowała gimnastyka sportowa, dzisiaj głośniej mówi się o treningu core, ćwiczeniach stabilizacyjnych czy balansie. W tej sesji chcę cię zachęcić do popracowania nad swoim ciałem z wykorzystaniem… własnego ciała. Ta sesja może trwać 15-30 minut, możesz ją zrobić rano jako rozruch lub wieczorem, codziennie lub raz w tygodniu. 

 

Zmienne tempo – podczas maratonu powinniśmy być przygotowani na nierówne tempo jazdy. Po pierwsze sam start będzie pewnie żwawy, potem taki efekt wywołają wzniesienia, przyspieszenia, być może ataki czy przeskakiwanie między grupkami. Fizjologicznie powiemy, że nasze ciało powinno móc szybko utylizować nagromadzony mleczan w mięśniach, jednak tobie może wystarczyć świadomość, że elementy tych sesji mają cię przygotować do tolerowania pieczenia nóg czy pojawiającego się w nich „betonu” wywołanego przez różne mocniejsze akcenty jazdy. W tym celu będziemy w trening rowerowy wplatać różne interwały, zmieniać kadencję pedałowania czy pozycję z siedzącej na stojącą.

 

 

Przykładowe zadania interwałowe

- akcenty szybkości – 15-sekundowy sprint na max realizowany co 5 lub 10 minut, zazwyczaj na stojąco

- tabata – 20 sekund na max z przerwą 10 sekund i powtórz 8 razy, co łącznie da 4 minuty niezapomnianych doznań

- wysoka kadencja – 1 minuta w kadencji powyżej 100, seria od 3 do 5 powtórzeń co minutę, pomiędzy luźne kręcenie

- niska kadencja – znaczne obciążenie, może to być podjazd z kadencją 55-60 obrotów przez 5 do 10 minut, seria może zawierać od 3 do 5 powtórzeń z przerwą równą czasowi interwału, czyli 1:1.

 

Przykładowy zestaw ćwiczeń na siłownię

Sesja nogi i pośladki

  1. Przysiad ze sztangą
  2. Przysiad bułgarski bez lub z obciążeniem
  3. Wykroki bez lub z obciążeniem
  4. Martwy ciąg
  5. Wejścia na box bez lub z obciążeniem
  6. Hiptrust
  7. Zestaw brzuszków

 

Sesja na ręce i plecy
  1. Wyciskanie sztangi w leżeniu
  2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
  3. Rozpiętki ze sztangielkami
  4. Uginanie rąk (biceps)
  5. Prostowanie rąk (triceps)
  6. Wzniosy ciała w opadzie
  7. Zestaw brzuszków

 

Przykładowy zestaw ćwiczeń przygotowania ogólnorozwojowego
  1. Plank
  2. Plank bokiem z opuszczaniem miednicy
  3. Pompki
  4. Pajacyki
  5. Przysiady z wyskokiem
  6. Nożyce w leżeniu
  7. Burpees
  8. Skipping
  9. Brzuszki – różne kombinacje
  10. Superman

 

 

 

 Grupa B i C

 A

Poniedziałek

 Wolne

 Wolne

Wtorek

 Siłownia nogi i pośladki

 Siłownia łączona nogi i ręce

Środa

 Rower - Wytrzymałość tlenowa + zadania interwałowe

 Rower - Wytrzymałość tlenowa + zadania interwałowe

Czwartek

 Rower - Wytrzymałość tlenowa

 Wolne

Piątek

 Siłownia ręce i plecy

 Przygotowanie ogólnorozwojowe

Sobota

 Rower - Wytrzymałość tlenowa + zadania interwałowe

 Rower - Wytrzymałość tlenowa  

Niedziela

 MTB wytrzymałość tlenowa + trening techniki

 MTB wytrzymałość tlenowa + trening techniki

 

 

 

 

 

Kolejne tygodnie 

 

Zakładając, że mamy 6 tygodni do startu, powinniśmy podzielić nasze tygodnie na okresy o różnej objętości. Po prostu czasami trzeba odpocząć lub dokonać zmian, by nasz organizm zaadaptował się do nowych warunków.

Dla grupy A proponuję przyjąć schemat 3-tygodniowy. Pierwszy tydzień realizujemy wg schematu, w drugim dodajemy około 20% objętości, a w trzecim odejmujemy około 20% w stosunku do tygodnia pierwszego. Szósty tydzień będzie tygodniem startu w maratonie i wówczas powinniśmy skupić się na regeneracji. Treningi na rowerze powinny być delikatnymi przejażdżkami, a na siłowni nie bijemy swoich rekordów, tylko również zmniejszamy ciężary i liczbę serii.

Grupy B i C mogą realizować schemat 5+1, czyli 5 tygodni narastającej objętości i ostatni tydzień regeneracyjny zakończyć startem w maratonie.

Kluczowe dni to środa i weekend. W tygodniu pracy właśnie w środę trening rowerowy będzie najistotniejszy, a w weekend zrealizujemy w praktyce największą objętość.

 

Powodzenia i do pracy!