Trek Fuel EX - As wszystkich tras

Batoniki, żele i proszki – szybka przekąska na szlaku

Więcej mięśni, mniej tłuszczu, lepsza wydolność. Brzmi kusząco? Proszki, żele i batoniki działają jednak dopiero wtedy, gdy zostaną użyte z rozmysłem. Wyjaśniamy, jak je stosować.



Kolega z trudem wypiął się z pedałów i potykając, przekroczył próg stacji benzynowej. Nie jadł od trzech godzin. „Trening na czczo”, powtarzał sobie przed startem, ma być najlepszą metodą, by aktywować przemianę materii. W tej chwili nie chciał o tym słyszeć. Ślizgając się na blokach, dotarł po zdradliwej podłodze do regału przy kasie, gdzie leżały słodycze. Później wszystko potoczyło się błyskawicznie – drżącymi palcami wyłowił pieniądze z kieszeni koszulki, sekundy później wrzucał już w siebie Haribo, Snickersa i Colę. Ratunek na ostatnie 13 kilometrów do domu i domowej sofy.

 


Żywienie w sporcie wytrzymałościowym to obecnie skomplikowana wiedza. Podczas gdy w heroicznych czasach Tour de France w latach 30. kolarze sięgali po czerwone wino i jajka, dziś sportowcy zatrudniają dietetyków i połykają tuningowane drinki węglowodanowe. Amator staje jednak bezradny przed regałami wypełnionymi puszkami, torebkami i pudełkami. Proteiny czy „high‑performance”? Co i kiedy należy stosować? BIKE wyjaśnia, co oznaczają poszczególne składniki i jaki żel, batonik czy proszek działa najlepiej w danej sytuacji.

 

 

 

 

CZY WIECIE ŻE?

 

BÓL BRZUCHA ma najczęściej dwa powody:


1. Problemy z przyswajaniem fruktozy. W przypadku tego węglowodanu może dochodzić do skurczów żołądka od 20 g/h.

2. Zatrzymywanie wody w żołądku wywołane dekstrozą (od 30 g/h). Dlatego należy uważać z cukrami owocowymi.

 


IZOTONIKI, HIPERTONIKI, HIPOTONIKI

O napojach izotonicznych słyszał już chyba każdy, ale co to oznacza? W tego typu napojach sportowych udział elektrolitów w napoju jest taki sam jak we krwi – to sytuacja idealna. Hipertoniki mają zbyt duży udział, w związku z czym płyny są wyciągane z układu pokarmowego, a organizm odwadniany. Napoje, które mają mniejszą koncentrację rozpuszczonych cząsteczek w porównaniu z krwią to hipotoniki. Trzeba ich wypić więcej, by dostarczyć wystarczającą ilość elektrolitów.

 

 

 

 

TIMING W TRASIE

 

 

 

 

 

 

 

TAK ODŻYWIACIE SIĘ…

 

…PODCZAS TRENINGU 

Podczas spokojnego treningu wystarczy 30 g na godzinę (mały batonik albo żel), gdy jest ostrzej (pojawia się pot) 40 do 50 g (duży baton albo 2 żele). Podczas bardzo ciężkiego treningu powinny to być ok. 70 g (3 żele). Powyżej dwóch godzin powinno się przyjmować białka w ilości 5 g na godzinę – wybieramy odpowiedni napój!

 

…PODCZAS WYŚCIGU 

Przyjmujemy od 70 do 90 g węglowodanów na godzinę (2 żele i 750 ml wody z 50 g proszku). Ważne – produkty testujemy przed!

 

 

 

 

 

 

Tankowanie energii na dłużej! Napoje sportowe uznawane są przez wyczynowców za głównie źródło pożywienia podczas wyścigów. Dostarczają węglowodanów i wyrównują utratę minerałów.

 

 

 

 

 

 

PODSTAWY
Stoicie przed regałem i widzicie powódź batoników, żeli i proszków. Co wybrać? Czym różnią się te produkty? Kiedy należy je stosować? Poniżej znajdziecie odpowiedzi.

 

ŻELE

DO CZEGO?
Żele dostarczają szybkiej, skoncentrowanej energii, zwykle opartej na mieszance glukozy, maltodekstrozy i fruktozy. Idealne na wyścigi, ciężkie wycieczki, ewentualnie treningi.
KIEDY?
W trakcie ciężkich obciążeń spożywamy od razu cały żel. W zależności od wielkości do 3 żeli na godzinę (60 g węglowodanów).
NA CO UWAŻAĆ?
Wybierajcie żele pasujące do danych obciążeń. Z zasady oferowane są dwa rodzaje – skoncentrowane, przypominające syrop żele i płynne, niewymagające dodatku wody. W trudnych wyścigach gęstsze sprawdzają się lepiej, bo mają większą gęstość energetyczną. Pamiętamy o piciu!

 

 

 

 

 

 

BATONIKI

DO CZEGO?
Klasyk nadaje się na trening (o średnim obciążeniu), na dłuższe wycieczki albo w trakcie odpoczynku. W zależności od składu batony zawierają mniej lub więcej błonnika. Im niższa jego zawartość, tym lepiej w trakcie większych obciążeń.
KIEDY?
Batonik należy jeść etapami, by zachować równomierne dostarczanie energii. Nadaje się na postoje albo do regeneracji (pamiętamy o białku w składzie).
NA CO UWAŻAĆ?
Im więcej ziaren ma batonik, tym wolniej uwalnia energię. Wysokowydajne batoniki mają miękką konsystencję i nadają się do ostrzejszej jazdy. Batoniki białkowe (recovery) nie na trening, ale do regeneracji.

 

 

 

 

 

PROSZKI

DO CZEGO?
Klasyczne napoje z proszków potrafią wiele, np. podtrzymywać wydolność, działać regenerująco i służyć do napełnienia magazynów węglowodanów przed startem.
KIEDY?
Napoje sportowe uznawane są przez wyczynowców za głównie źródło pożywienia podczas wyścigów. Dostarczają węglowodanów i wyrównują utratę minerałów. Napoje regenerujące należy spożyć możliwie szybko po obciążeniu.
NA CO UWAŻAĆ?
Nie należy zamiennie stosować proszków o różnym zastosowaniu (Performance podczas, Recovery po). Odgrywa przy tym rolę ilość białka (im wyższa, tym lepiej dla regeneracji).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SKŁADNIKI

Nic nie rozumiecie, czytając skład produktu? Podpowiadamy, na co powinniście zwrócić uwagę. Proteiny mają decydujące znaczenia dla układu odpornościowego i regeneracji. Węglowodany uznawane są za najważniejsze paliwo w trakcie obciążeń, ponieważ potrzebują mniej tlenu do dostarczania energii.

 

 

Białko kolagenowe – wartość biologiczna* 20. Białko trudne do przyswojenia, szkoda pieniędzy.

Białko sojowe – wartość biologiczna 70. Dobre dla wegan i wegetarian.

Kazeina – biologiczna wartość 77. Jest powoli wchłaniane, idealne przed pójściem spać, a nie do napojów regeneracyjnych, gdy proteiny są potrzebne natychmiast.

Białko kurze (albumina) – wartość biologiczna 88. Zawiera leucynę, bardzo ważną do budowy nowych włókien.

Białko serwatkowe – biologiczna wartość 103. Białko wysokiej jakości ze składników o najlepszych aminokwasach. Idealne do regeneracji.

Maltodekstroza – zalety: pozwala na szybkie przyjęcie dużych ilości kalorii; wady: smakuje neutralnie, więc nie jest słodka, do czego niektórzy nie są przyzwyczajeni.

Glukoza, dekstroza – zalety: szybko dostępne; wady: duże ilości dekstrozy (30 g) często prowadzą do problemów z żołądkiem.

Fruktoza – zalety: podnosi, w połączeniu z innymi cukrami, przyswajanie energii; wady: przy zbyt dużej dawce (od 20 g) istnieje niebezpieczeństwo biegunki.

Amylopektyna – zalety: szybka dostępność, bardzo dobre wchłanianie; wady: ma tendencję do zbrylania się, jeśli niezupełnie się rozpuści.

 

 

 


*wartość, z jaką efektywnością proteiny z żywności są przekształcane w proteiny ciała. 100 oznacza tu przekształcenie całkowite. Wartość może jednak przekraczać 100 przez zestawienie protein pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, jajko z ziemniakami ma 136.

 

Artykuł został opublikowany w numerze 9/2017 Magazynu BIKE, wersja elektroniczna TU

Komentarze do artykułu