Do biegu, gotowi i… start w maratonie! Porady treningowe

Chcielibyście wystartować po raz pierwszy w maratonie MTB? Boicie się, czy dacie radę? Naszego eksperta Michała Bogdziewicza poprosiliśmy o stworzenie krótkiego poradnika, jak to zrobić. I oczywiście z uśmiechem na ustach dotrzeć do mety!



Wszystko, co chcieliście wiedzieć o starcie w maratonie, a baliście się zapytać. Na pytania odpowiada Michał Bogdziewicz.

 

CZY JEŻDŻĄC REGULARNIE, ALE NIE TRENUJĄC, MOŻNA POKUSIĆ SIĘ O START w zawodach? Pojęcie „jeżdżenie regularne” jest zbyt szerokie, by można było jednoznacznie ocenić, czy jesteśmy gotowi na start w zawodach. Wszystko zależy od tego, czy jest to jeżdżenie regularne, np. do pracy, czy też pokonywanie zaplanowanych, dłuższych dystansów na różnych trasach. Na pewno warto wystartować, ale istotny jest właściwy dobór imprezy. Koniecznie będzie zweryfikowanie i poddanie chociażby ogólnej analizie trasy zawodów, dystansu, przewyższenia itd. Nie ma co marzyć o przejechaniu maratonu na dystansie GIGA w górach, gdzie czeka nas 2000–3000 m przewyższenia. Oczywiście, może przejedziemy, a raczej przejdziemy, ale będzie to niezdrowe obciążenie dla naszego organizmu, nie mówiąc o mentalnym nastawieniu do kolejnych startów. Początkowo proponowałbym wybrać maraton o niskim stopniu trudności, wnikliwie przeanalizować trasę oraz dodatkowo sprawdzić formę, najlepiej tydzień wcześniej przejeżdżając trasę zbliżoną do tej startowej, ale mocnym tempem od długości dystansów, profilu trasy i specjalizacji zawodów. Obecnie poziom sportowy jest na tyle wysoki, i z roku na rok rosnący, że walka o TOP10, TOP20 wymaga już dobrego przygotowania i regularnych, odpowiednio prowadzonych treningów.


O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ PRZED STARTEM, JAKIEŚ KONIECZNE WYPOSAŻENIE?
Stając na starcie maratonu, już odpowiednio przygotowani, pamiętajmy o detalach, które mogą zniwelować naszą ciężką pracę i solidne treningi. Zabierajmy ze sobą: dętkę, pompkę, zestaw narzędzi (scyzoryk), spinkę do łańcucha oraz rozkuwacz, ten akurat bardzo często występuje w samym zestawie narzędziowym. Wszystkie te niezbędniki zapewnią nam wsparcie na wypadek różnych sytuacji, które mogą się zdarzyć na trasie zawodów. Oczywiście, może być tak, że będziemy mieli np. dwa kapcie albo defekty, których nie będziemy w stanie sami zreperować, ale ograniczmy ryzyko na tyle, ile można. Do kieszonki zabieramy żele, batony, picie do koszyka. Ja, nauczony doświadczeniem, dodatkowo zabieram telefon. W razie wypadku, pomyłki trasy czy przedłużającego się postoju telefon do osób oczekujących na was na mecie na pewno sprawi im wielką ulgę. Nam samym może zapewnić szybką pomoc.

 

CO NALEŻAŁOBY ZJEŚĆ DZIEŃ PRZED STARTEM?
Co jeść przed startem, to sprawa wielce indywidualna. Jest jednak kilka podstawowych zasad, które w większości przypadków się sprawdzą. Przed samym startem posiłek nie powinien być zbyt obfity i mocno obciążający żołądek. Ważniejsze jest to, co zjemy w dzień poprzedzający nasz start. Ładowanie węglowodanami jest zapewne wszystkim doskonale znane. Najczęstszymi posiłkami stają się wówczas makarony, ryże, ziemniaki, kasze itd. W dniu startu można posiłkować się pieczywem, ale tym białym, z mniejszą ilością błonnika i z dużym indeksem glikemicznym. W przypadku etapów lub zawodów o dłuższym dystansie ja włączam dodatkowo jajecznicę lub omlet. Osobom początkującym radzę testować najlepsze dla nich opcje żywieniowe. Dzięki próbom dowiemy się, jaki schemat posiłków i jakie produkty działają najkorzystniej na nasz organizm.

 

TUŻ PRZED STARTEM, POSIŁEK, ROZGRZEWKA, CO JESZCZE?
Przed samym startem koncentrujemy się na rozgrzewce, która powinna być zależna od czasu trwania zawodów. Im krótszy wyścig, tym rozgrzewka powinna być intensywniejsza, tak aby mięśnie na samym starcie były rozgrzane i przygotowane do jazdy. W przypadku dłuższych wyścigów rozgrzewkę możemy nieco skrócić oraz zmniejszyć jej intensywność. Warto przed samym startem, po rozgrzewce, zjeść baton lub żel.

 

 

JEŚLI WALCZYMY O CZOŁOWE LOKATY, WAŻNE BĘDZIE ZAJĘCIE DOBREGO MIEJSCA NA STARCIE. MOŻE SIĘ NP. OKAZAĆ, ŻE ZARAZ NA POCZĄTKU ZACZYNAMY SINGLEM, NA KTÓRYM CIĘŻKO BĘDZIE WYPRZEDZAĆ, CZOŁÓWKA UCIEKNIE, A SAMEMU NIESTETY ICH NIE DOGONIMY. PONADTO PRZED SAMYM STARTEM WARTO SIĘ ODPOWIEDNIO NASTAWIĆ MENTALNIE. TO BARDZO WAŻNE, GDY SKUPIENI I POZYTYWNIE ZMOTYWOWANI PRZYSTĘPUJEMY DO ZAWODÓW.

 


JAK JECHAĆ, ŻEBY DOJECHAĆ? JAKI DYSTANS WYBRAĆ?
Dystans dobrać do swoich możliwości. Na pewno ważna będzie weryfikacja trasy, profilu. Idealnie wręcz byłoby, gdyby udało nam się wcześniej przejechać trasę zawodów. Wówczas będziemy mieli pełny obraz tego, co nas czeka, łącznie z tym, jakie przełożenie trzeba będzie dobrać, jaką długość rywalizacji wybrać. Weryfikacja formy jest zawsze idealnym rozwiązaniem, wielu zawodników przyjeżdża na zawody dzień wcześniej i wybiera się na objazd trasy, następnie podejmując decyzję o długości dystansu, na którym pojadą.

 


CO ZROBIĆ, ŻEBY DOJECHAĆ DO METY?
Zakładając, że formę mamy już odpowiednio przygotowaną na dane zawody, najważniejsze będzie właściwe rozłożenie sił. Planowanie możemy zacząć już przed startem, czyli posegregować żele, tak aby mieć je w kieszonkach w miejscach, które umożliwią nam szybkie wyciągnięcie. Jest to bardzo ważne, ponieważ przy jeździe na bardzo wysokiej intensywności musimy praktycznie co 20–30 minut uzupełniać stracone kalorie. To samo dotyczy picia. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla ukończenia każdej rywalizacji sportowej. Warto wcześniej rozeznać się, gdzie są bufety. Jeśli maraton jest długi, nie powinniśmy zaczynać go najmocniej, jak potrafimy. To będzie szalenie ważne dla dalszych losów zawodów. Nie szarżujmy na trasie, na podjazdach dobierajmy w miarę ekonomiczne przełożenie, czyli nie jedźmy z „twardego” przełożenia, które powoduje zdecydowanie większy wydatek energetyczny dla naszych mięśni nóg. I walczmy z chwilami słabości i zwątpienia. Nie poddawajmy się tylko dlatego, że jest trudniej, niż zakładaliśmy. Duma z ukończenia trudnego maratonu będzie dla nas wspaniałą motywacją do dalszego ścigania.

 

 

 

 

MICHAŁ BOGDZIEWICZ
Trzykrotny mistrz Polski w maratonie MTB. Zawodnik, trener i współtwórca projektu Bike Academy www.bikeacademy.pl

 

Artykuł ukazał się w numerze 6/2017 Magazynu Bike, wydanie elektroniczne dostępne TU

Komentarze do artykułu